నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ప్రజలు ప్రశ్న అడుగుతారు - శారీరక శ్రమ ద్వారా పల్స్ మరియు బరువు తగ్గడం మధ్య సాధారణ సంబంధం ఏమిటి? చాలా ప్రత్యక్షమైనది, మరియు మేము దాని గురించి వ్యాసంలో మాట్లాడుతాము, అలాగే ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను విశ్లేషిస్తాము.
వ్యాయామం తీవ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటు మధ్య సంబంధం
పల్స్ వంటి శారీరక సూచిక, శిక్షణ ద్వారా సృష్టించబడిన లోడ్లకు సూచికగా పనిచేస్తుంది, అయితే పల్స్ నేరుగా లోడ్లకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది - అవి భారీగా ఉంటాయి, హృదయ స్పందన రేటు (HR) ఎక్కువ.
మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా నియంత్రించవచ్చు? కింది కారకాలు హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి:
- వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్య. పునరావృతాల సంఖ్య నేరుగా హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తుంది - సంఖ్య పెరుగుదలతో, హృదయ స్పందన రేటు కూడా పెరుగుతుంది.
- కదలికల వ్యాప్తిపై ఆధారపడటం. చలన పరిధిలో పెరుగుదలతో శరీరంపై భారం పెరుగుతుంది.
- వ్యాయామం మరియు నటన కండరాల సమూహాల కష్టం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చురుకైన కండరాల సంఖ్య పెరగడంతో, శరీరంపై భారం గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు నిదర్శనం. అలాగే, ట్రైనీ నుండి ప్రత్యేక శ్రద్ధ సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు, దీనిలో, కండరాల పెద్ద సమూహంతో పాటు, వారి సరైన సమన్వయం కూడా అవసరం.
- వ్యాయామం యొక్క అనువర్తిత వేగం. క్రీడా వ్యాయామాలలో, ఎంచుకున్న వ్యాయామం తరచుగా భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది - వేగంగా, మధ్యస్థంగా లేదా నెమ్మదిగా. శక్తి శిక్షణ కోసం, నెమ్మదిగా శిక్షణ ఇవ్వడం అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ చక్రీయ శిక్షణ కోసం, వేగవంతమైనది.
- కండరాల ఉద్రిక్తత. మీ శరీరం యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యాలతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఆక్సిజన్ లేకపోవడం మరియు పోషకాల సరఫరా కారణంగా శరీరం యొక్క అలసట కండరాలలో వేగంగా పెరుగుతుంది - గుండె వ్యవస్థ పరిమితికి పని చేస్తుంది, ఇది దానికి మాత్రమే చెడ్డది కాదు.
- రెప్స్ మరియు వర్కౌట్ల మధ్య "విశ్రాంతి" కాలం. వింతగా అనిపించవచ్చు, కాని సుదీర్ఘ విశ్రాంతి (ముఖ్యంగా వర్కౌట్ల మధ్య) వాటి మరింత ప్రయోజనకరమైన ప్రభావానికి మరియు శరీరం యొక్క మంచి కోలుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. క్రీడా ప్రపంచంలో, రెండు కాలాల విశ్రాంతి ఉన్నాయి - నిష్క్రియాత్మక మరియు చురుకైన.
ఏ పల్స్ వద్ద కొవ్వు కాలిపోతుంది?
ఒక ప్రయోజనం లేదా మరొక ప్రయోజనం కోసం (బరువు తగ్గడం, కండరాల నిర్మాణం), గుండె యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యాల నుండి హృదయ స్పందన పరిధులు ఉన్నాయి. హృదయ స్పందన రేటుకు గరిష్ట ప్రవేశం నిమిషానికి 220 బీట్స్.
దిగువ రేఖాచిత్రం ప్రకారం వాటిని సూచించవచ్చు:
- పరిధి గరిష్టంగా 50-55% - కాబట్టి మాట్లాడటానికి, శరీరం యొక్క సన్నాహక సంకోచాలు. ఇది సులభమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీనిని దృష్టిలో ఉంచుకుని వాటిని మాత్రమే ఉపయోగించడం అసమర్థమైనది.
- పరిధి 55-65% గరిష్టంగా - ఈ హృదయ స్పందన రేటు వద్ద, s పిరితిత్తులు బాగా శిక్షణ పొందుతాయి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది. కానీ బరువు తగ్గడం గురించి మాట్లాడటం - ఈ పరిధి టోన్ మరియు గుండె వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి మాత్రమే సరిపోతుంది.
- పరిధి 65-75% గరిష్టంగా - ఈ హృదయ స్పందన ఇప్పటికే శరీర నిల్వలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, లేకపోతే కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది. వ్యాయామం, నెమ్మదిగా ఉన్నప్పటికీ, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటంలో ఇతరులకన్నా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన ఆక్సీకరణ కారణంగా, కండరాల ద్రవ్యరాశిని "నిర్మించడానికి" కార్యకలాపాలను ప్రారంభించడానికి గరిష్టంగా 75-80 పరిధి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- గరిష్టంగా 85-90 పరిధి - శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు ఇది తరచుగా, ప్రమాదకరమైనది. ఈ వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చెందిన హృదయనాళ వ్యవస్థ ఉన్నవారి కోసం రూపొందించబడ్డాయి, మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో, గుండె ఇకపై దాని పనిని ఎదుర్కోకపోవచ్చు.
- గరిష్టంగా 90-100% పరిధి అటువంటి పల్స్ కలిగిన స్నాగ్, గుండెపై తీవ్ర ఒత్తిడికి అదనంగా, జీర్ణమయ్యే జీవక్రియ ఉత్పత్తులు శరీరం నుండి సరిగా తొలగించబడవు. ఇక్కడ నుండి, మార్గం ద్వారా, "కండరాల దహనం" ప్రభావం అని పిలవబడుతుంది
కార్వోనెన్ సూత్రం ప్రకారం కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం
కార్వోనెన్ యొక్క సూత్రం క్రీడా వాతావరణంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు మేము దానిని విశ్లేషిస్తాము;
(విశ్రాంతి వద్ద MHR-HR) * తీవ్రత కారకం + విశ్రాంతి వద్ద HR
ఆచరణలో, లెక్కలు ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు లెక్కించడం. మొదట, సగటు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిర్ణయించబడుతుంది. సాధారణంగా, కొలతకు 10-15 నిమిషాల ముందు, ఏదైనా శారీరక శ్రమను మినహాయించడం అవసరం, మరియు 3-5 నిమిషాల్లో పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొలత పడుకునేటప్పుడు మరియు నిద్ర తర్వాత ఉదయం ఉదయాన్నే తీసుకుంటారు. కొలత హృదయ మానిటర్‌తో లేదా చేతితో పట్టుకున్న హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో లేదా బొటనవేలుతో కొన్ని ప్రదేశాలను పరిశీలించే తెలిసిన పద్ధతి ద్వారా జరుగుతుంది. సగటు హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి 2-3 రోజులలో ఒకసారి 2-3 సార్లు ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
- MHR యొక్క లెక్కింపు. మీ వయస్సులో గరిష్ట సంకోచాలను నిర్ణయించడానికి రాబర్గ్స్-ల్యాండ్‌వెహ్ర్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి ఈ కొలత తయారు చేయబడింది.
- సంకోచాల రిజర్వ్ (హెచ్ఆర్సిసి) యొక్క నిర్ణయం. ఈ దశ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మధ్య వ్యత్యాసాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
- గతంలో పేర్కొన్న పరిధుల నుండి గుణకాల అనువర్తనం. చెప్పినదానికి, ఎంచుకున్న పరిధి నుండి గుణకాలు వర్తించబడతాయి, మా విషయంలో బరువు తగ్గడానికి పరిధి 0.60 నుండి 0.70 వరకు ఉంటుంది. విశ్రాంతి పల్స్ ఫలితానికి జోడించబడుతుంది.
రెండు లింగాలకూ పరిష్కార ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
మహిళలకు
- గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వయస్సు నుండి లెక్కించబడుతుంది - 220 బీట్స్ / నిమిషం - 30 సంవత్సరాలు = 190 బీట్స్.
- గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు -190 / నిమిషం.
- విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు - నిమిషానికి 70 బీట్స్
- రిజర్వ్ లెక్కింపు - 190-70 = 120.
- కనిష్ట పరిధి 60%.
- ఫార్ములా - (120x60) + 70 = 142.
మహిళల్లో, సగటు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 60-80 బీట్స్ / నిమిషం, దీనికి కారణం ఫిజియాలజీ. శారీరక శ్రమ లేకుండా, ఆడ శరీరం పల్స్ యొక్క తీవ్రత పెరుగుదలతో బాధపడటం ప్రారంభిస్తుంది మరియు క్రమంగా ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ సమస్యలుగా మారుతుంది.
మగవారి కోసం
సూత్రం పైన పేర్కొన్న వాటికి పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:
- పురుషుడి హృదయంలోని పల్స్ స్త్రీ కంటే బలహీనంగా ఉంటుంది, నిమిషానికి 10 బీట్స్. ఈ సంఖ్య సగటున నిమిషానికి 50-65 బీట్స్. దీనికి కారణం మగ ఫిజియాలజీ.
- మొదటి పాయింట్ కారణంగా, పరిధి సూచికను 10-15% పెంచాలి - 65-80% వరకు
శిక్షణా ప్రక్రియను ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని వ్యాధుల విషయంలో న్యూరాలజిస్ట్ మరియు ఇతర నిపుణులతో సంప్రదించడం అవసరం. హృదయనాళ డిస్టోనియా లేదా ఇతర ప్రసరణ సమస్యలకు, వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ బాగా నిర్వచించబడింది.
కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ఆన్‌లైన్ హృదయ స్పందన కాలిక్యులేటర్
బరువు తగ్గడానికి సిఫారసు చేయబడిన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీరు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించాలి.
నేను ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఎలా ఉపయోగించగలను?
- విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు లెక్కించబడుతుంది.
- ఇది కాలిక్యులేటర్‌లో అందుబాటులో లేకపోతే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు లెక్కించబడుతుంది.
- పారామితులు కాలిక్యులేటర్ యొక్క సంబంధిత పంక్తులలోకి నడపబడతాయి మరియు గణన జరుగుతుంది.
- చిత్రాన్ని పూర్తి చేయడానికి, ప్రతిదీ సరిగ్గా నడపబడాలి, మీరే అదనపు గణన చేయడం మంచిది
నడుస్తున్నప్పుడు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం సరైన నిబంధనలు
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది నిబంధనలకు కట్టుబడి ఉండాలి:
- రన్నర్ ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే సరైన నడుస్తున్న హృదయ స్పందన రేటు 110-120. ఇక్కడ, మీరు మీ శిఖరానికి చేరుకున్నప్పుడు జాగింగ్> సాధారణ స్ట్రైడ్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. శిక్షణ పొందినవారికి, పరిధి 130 నుండి 145 వరకు ఉంటుంది. ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరు మరియు దాని క్రమంగా మెరుగుపడటానికి "చిన్నది ప్రారంభించడం" అవసరం.
- వాయురహిత పరిధిని వ్యక్తిగతంగా లెక్కించాలి ఇది అత్యధిక నాణ్యత ఫలితాన్ని అందిస్తుంది.
- పూర్తి చిత్రం మరియు మరింత సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించాలి.
- వేడి వాతావరణంలో, శరీరంలో మంచి నీటిని నిర్వహించడం అవసరం. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మద్యపానాన్ని పూర్తిగా ఆపివేస్తే, భవిష్యత్తులో చాలా ప్రతికూల పరిణామాలతో హృదయ స్పందన రేటు "అంతరిక్ష సూచికలకు" పెరుగుతుంది.
- తరచుగా, నడుస్తున్న సమయంలో మరియు తరువాత, శరీర ఉష్ణోగ్రత 38 మరియు 39 డిగ్రీల మధ్య ఉంటుంది. శిక్షణ కోసం ఈ ఉష్ణోగ్రత సాధారణం, ఇది జలుబు సమయంలో ఒక ప్రయోజనం - నడుస్తున్నప్పుడు ఉష్ణోగ్రతను బలవంతంగా పెంచడం లేదా నిర్వహించడం వైరల్ లేదా సాధారణ జలుబు నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు మీ ఉదరం వైపు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు రెండు పనులలో ఒకటి చేయాలి - మీ పొత్తికడుపుకు మసాజ్ చేయండి లేదా మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించండి. ఈ ప్రదేశాలలో నొప్పి ఈ ప్రాంతంలో అధిక రక్తంతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు దానిని పంపిణీ చేయడం అవసరం.
అదనపు బరువును కాల్చడానికి సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం వ్యాయామాల ప్రభావానికి అవసరం. మీ హృదయ స్పందన వ్యాయామం ఎంత సమర్థవంతంగా మరియు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందో గొప్ప సూచిక.
