జంప్ స్క్వాట్‌లను పేలుడు వ్యాయామాలుగా పరిగణిస్తారు, ఎందుకంటే వాటికి బలం ఎక్కువ కావాలి. భారాన్ని పెంచడానికి, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని దాని కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటకు తీయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
జంప్ స్క్వాట్ మీకు మడమల నుండి కిరీటం వరకు పూర్తి శరీర పనిని ఇస్తుంది. సరైన స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని నియంత్రించాల్సిన అవసరంతో పాటు, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా సమతుల్యతను పర్యవేక్షించాలి. జంప్ సమయంలో సరైన మొండెం స్థితిని నిర్వహించడానికి బ్యాలెన్స్ సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, లక్ష్య కండరాలు పనిచేయడమే కాకుండా, స్థిరీకరించే కండరాలు, చేతులు మొదలైనవి కూడా పనిచేస్తాయి.
కాబట్టి, జంప్ స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో జాబితా చేద్దాం:
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరము;
- క్వాడ్రిస్ప్స్;
- వెనుక మరియు లోపలి తొడలు (కండరపుష్టి మరియు కారకాలు);
- దూడ కండరాలు;
- నొక్కండి;
- వెనుక మరియు చేతులు.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని
జంపింగ్ స్క్వాట్ల ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- వ్యాయామం తొడల కండరాల స్వరాన్ని పెంచుతుంది, పిరుదులు, అబ్స్, చర్మాన్ని బిగుతు చేస్తుంది;
- అందమైన కండరాల ఉపశమనం ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది;
- హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
- కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియను చురుకుగా ప్రారంభిస్తుంది;
- కండరాల కార్సెట్‌ను బలపరుస్తుంది, సమతుల్య భావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది;
జంప్ స్క్వాట్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా విరామం లేదా సర్క్యూట్ శిక్షణలో, ఇక్కడ కార్డియో కాంప్లెక్స్ బలంతో కలుపుతారు. దయచేసి అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని గమనించండి, దీనిలో స్క్వాట్ నుండి దూకడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.
మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం పేలుడు వర్గానికి చెందినది - ఇది వేగవంతమైన వేగంతో, శక్తివంతంగా, తరచుగా కుదుపులలో జరుగుతుంది (ఉదాహరణకు, వెనుక వెనుక చప్పట్లు ఉన్న పేలుడు పుష్-అప్‌లు). అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని నియంత్రించడం అథ్లెట్‌కు కష్టం, కాబట్టి సాంకేతికతను క్షుణ్ణంగా అధ్యయనం చేయడం మరియు పని చేయడం చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే, మోకాలు లేదా వెన్నెముకకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
వ్యతిరేక సూచనలు:
- ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
- గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- స్ట్రోక్, గుండెపోటు తర్వాత పరిస్థితులు;
- జ్వరంతో సహా ఏదైనా మంట;
- అనారోగ్య భావన (బలహీనత, మైగ్రేన్, తలనొప్పి, ఒత్తిడి);
- ఉదర ఆపరేషన్ల తరువాత;
- కాళ్ళ కీళ్ళు లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- శారీరక శ్రమకు విరుద్ధమైన ఏదైనా పరిస్థితులు.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
జంప్ స్క్వాట్ చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను విడదీయండి:
- ప్రారంభ స్థానం - క్లాసిక్ స్క్వాట్ల కొరకు. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, మొండెం వెంట చేతులు, ముందుకు, వెనుకకు సూటిగా, మోకాలు మరియు సాక్స్ ఒక దిశలో కనిపిస్తాయి;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతంగా నేరుగా పైకి దూకుతారు, మీ తల కిరీటంతో పైకప్పుకు చేరుకోండి;
- మళ్ళీ 90-డిగ్రీల మోకాలి చతికలబడుకు తిరిగి వెళ్ళు;
- సౌకర్యవంతమైన లేదా సెట్ వేగంతో దూకడం కొనసాగించండి.
సాంకేతిక లక్షణాలు మరియు సాధారణ తప్పులు
లోపాలు లేకపోవడం అధిక పనితీరు మరియు అథ్లెట్ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే కనీస అవకాశాలకు హామీ ఇస్తుంది.
- చతికలబడులో, పాదం యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించండి - ఇది మడమ ప్రాంతంలో నేల నుండి రాకూడదు;
- మీ వెనుకభాగాన్ని ఎప్పుడూ చుట్టుముట్టకండి. వారు మీ తలపైకి ఒక వాటాను నడిపించారని g హించుకోండి, అది మొత్తం శరీరం గుండా వెళ్లి ఆ ప్రాంతంలో ఎక్కడో బయటకు వచ్చింది, క్షమించండి, పూజారులు. కాబట్టి దూకడం. ఈ సందర్భంలో, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంగి, శరీరాన్ని అకారణంగా సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
- భుజాలు క్రిందికి ఉంచబడతాయి, మెడ సడలించబడుతుంది, భుజం బ్లేడ్లు కొద్దిగా కలిసి ఉంటాయి, చేతులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు శరీరం వెంట ఉంటాయి. వాటిని వేవ్ చేయవద్దు లేదా వాటిని పనికిరాని విధంగా వ్రేలాడదీయవద్దు. మీరు చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు - కాబట్టి లోడ్ పెరుగుతుంది మరియు మీ చేతులు వ్యాపారంలో ఉంటాయి.
- మీ కీళ్ళను రక్షించడానికి, మెత్తగా దిగండి, మీ అరికాళ్ళపై బుగ్గలు ఉన్నట్లు నటిస్తారు. హార్డ్ మరియు షాక్ జంప్స్ బెణుకులు లేదా స్థానభ్రంశాలకు దారితీస్తుంది;
- చతికిలబడినప్పుడు మీ వెనుక వీపులో వంగవద్దు;
- మీ మోకాలు సాక్స్ యొక్క విమానం దాటి వెళ్ళకుండా చూసుకోండి;
- ఎల్లప్పుడూ వంగిన కాళ్ళపైకి దిగండి.
మొదటి దశ మీ జంప్ స్క్వాట్ పద్ధతిని పూర్తిగా అభ్యసించడం. మొదట, మీరు నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ శరీరాన్ని వినండి, కండరాలు ప్రతిఘటించకపోతే అనుభూతి చెందండి.
హై టెంపో వద్ద అమలు చేసినప్పుడు హై జంప్ స్క్వాట్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు, 3 సెట్లలో 10-15 జంప్‌లు సరిపోతాయి, 30-60 సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. లోడ్ క్రమంగా పెరగడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను 30-40కి తీసుకురండి మరియు 5-6కి చేరుకుంటుంది.
జంప్ స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు
- క్లాసిక్ జంప్ అప్‌తో పాటు, అధునాతన అథ్లెట్లు పక్కకు దూకడం ద్వారా స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శిస్తారు. ఈ ఐచ్చికానికి అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క స్థానం మీద పెరిగిన నియంత్రణ అవసరం.
- మీరు మీ కోసం కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, డంబెల్స్ వంటి బరువులు వాడండి.
- అలాగే, మీరు జంపింగ్ మాత్రమే కాదు, చిన్న ఎత్తులో దూకడం కూడా ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
- అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు "స్నాయువులు" అని పిలవబడే వాటిని ఉపయోగిస్తారు: వారు చతికలబడుతారు, వారి అరచేతులతో నేలను తాకుతారు, పడుకునేటప్పుడు అకస్మాత్తుగా ప్రాధాన్యతనిస్తారు, పైకి నెట్టండి, స్క్వాట్కు తిరిగి వస్తారు, బయటకు దూకుతారు.
వైవిధ్యం యొక్క ఎంపిక, అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి, పైకి దూకడం తో క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను నేర్చుకోవడం మంచిది. ఈ లోడ్ సరిపోదని మీరు అర్థం చేసుకున్న వెంటనే, సంకోచానికి వెళ్ళడానికి సంకోచించకండి. మీ సాంకేతికతను చూడండి మరియు మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన నడుస్తున్న బూట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు!
