మార్చి 7, 2016 న, నేను కొత్త రన్నింగ్ సీజన్‌లో నా మొదటి మారథాన్‌ను నడిపాను. కేవలం 10 మంది మాత్రమే పూర్తి దూరం నడిచారు, మరియు 20 మంది ఇప్పటికీ సగం దూరం పరిగెత్తారు. అయినప్పటికీ, అతను పూర్తిగా అధికారికంగా ఉన్నాడు, మాట్లాడటానికి, మరియు రన్.ఆర్గ్ వెబ్‌సైట్‌లోని సిఎల్‌బి వర్గీకరణలో చేర్చబడింది. తేలికగా చెప్పాలంటే ఫలితం నాకు సరిపోలేదు. మొత్తం సమయం 2 గంటలు 53 నిమిషాలు 6 సెకన్లు.
మారథాన్ యొక్క కష్టం, మొదట, ట్రాక్ ఒక సాధారణ ఉద్యానవనం గుండా నడిచింది. పూల మంచం చుట్టూ మలుపు జరిగింది, అంటే, అస్సలు వంగలేదు. మరియు మొత్తం దూరం వెంట 112 పదునైన మలుపులు ఉన్నాయి.
ఈ వ్యాసంలో నేను మారథాన్‌కు ముందు ఉన్న పరిస్థితుల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. బహుశా నా అనుభవం ఎవరికైనా ఉపయోగపడుతుంది.
మారథాన్‌కు ముందు అనారోగ్యం
ప్రారంభానికి 5 రోజుల ముందు, నేను జలుబుతో అనారోగ్యానికి గురయ్యాను. నేను త్వరలో మారథాన్‌ను నడుపుతానని అర్థం చేసుకున్నందున, నేను అనారోగ్యంగా భావించిన రోజు నేను చికిత్సకు పూర్తిగా అంకితం చేశాను. సాధారణంగా, లక్షణాలు తొలగించబడ్డాయి. రాత్రి నేను పూర్తిగా “వేయించినది”, మరియు ఉదయం నేను అప్పటికే సాధారణ స్థితిలో ఉన్నాను.
దురదృష్టవశాత్తు, ఏదైనా వ్యాధి, త్వరగా నయం అయినప్పటికీ, అంత దూరం నడుస్తున్నప్పుడు ఒక జాడను వదలకుండా వెళుతుంది.
మారథాన్‌కు ముందు ఉదయం, నేను ఒక అడవి గొంతుతో మేల్కొన్నాను. నేను ఉదయం 5 గంటలకు లేచి ఉప్పుతో గార్గ్ చేయాల్సి వచ్చింది. అనారోగ్యానికి ఇతర సంకేతాలు లేవు. కానీ అప్పటికే ఆ సమయంలో శరీరం బలహీనపడిందని నేను గ్రహించాను మరియు నేను గరిష్టంగా చూపించలేకపోయాను. అందువల్ల, నేను ముందుగానే ప్లాన్ చేసిన వ్యూహాలను క్రింద మార్చాలని నిర్ణయించుకున్నాను.
మారథాన్ ఐలైనర్
ఒకటిన్నర సంవత్సరాలుగా నేను పోటీ కోసం చాలా సరైన ఐలెయినర్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను. సాంప్రదాయ మార్గాలు నాకు పని చేయవు. నేను ప్రయోగాలు చేస్తున్నాను.
ఈసారి ప్రారంభానికి రెండు వారాల ముందు ఐలైనర్ ప్రారంభించాలని నిర్ణయించారు. దీని అర్థం రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌లో 20 శాతం తగ్గింపు, మరియు వారం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో రెండు 10 మరియు 5 కిమీలు మారథాన్‌కు కొంచెం వేగంతో లాగుతాయి.
వారంలో, వాల్యూమ్ మరో 30 శాతం తగ్గింది. మరియు అతను 100 కి.మీ. ప్రారంభానికి ఒక వారం ముందు, నేను నెమ్మదిగా క్రాస్‌లు మాత్రమే చేసాను, దీనిలో నేను మారథాన్ వేగంతో 2-3 కిలోమీటర్ల వేగవంతం చేసాను.
అలాంటి పాలన నన్ను చాలా సడలించింది, మరియు శరీరం మంచి స్థితిలో లేదు.
డిసెంబర్ ఆరంభంలో, నేను ఒక శిక్షణ మారథాన్‌ను నడిపాను, దానికి నేను ఐలైనర్ తయారు చేయలేదు మరియు 2 గంటల 44 నిమిషాల్లో పరిగెత్తాను.
అందువల్ల, ప్రారంభానికి 3 రోజులు మిగిలి ఉన్న క్షణం వరకు యథావిధిగా శిక్షణను కొనసాగించడం తదుపరి ప్రయోగం. అప్పుడు తీవ్రమైన వ్యాయామాలను తీసివేయండి. ప్రారంభానికి వారం ముందు మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలను తొలగించండి.
మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు
మారథాన్‌ను నడపడానికి ఉత్తమమైన వ్యూహం ప్రశాంతమైన ప్రారంభంతో ప్రారంభించడం, అందువల్ల మీకు పూర్తి చేయడానికి తగినంత బలం ఉంటుంది. దూరం ప్రారంభంలో "స్పర్శ" లేదు, మీరు ఎక్కువగా నడుస్తున్న దానికంటే మంచి ఫలితాలను చూపించడంలో మీకు సహాయపడదు.
నేను ఇప్పటికీ మారథాన్‌లో మంచి ఫలితాన్ని చూపించలేనని అర్థం చేసుకున్నందున, మారథాన్‌ను పూర్తిగా శిక్షణనివ్వాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు దానిపై రెండు పారామితులను రూపొందించాను.
1. కిలోమీటరుకు 3.43 వేగంతో సాధ్యమైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి, ఈ సీజన్‌లో నేను లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న మారథాన్‌లో 2.37 సమయం లక్ష్యంగా ఉంది.
2. ఫలితం మరియు వేగంతో సంబంధం లేకుండా మిగిలిన దూరం భరించడం సులభం, పూర్తిగా మానసిక క్షణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది - "సహనం", ఇది మారథాన్‌లో చాలా ముఖ్యమైనది.
తత్ఫలితంగా, సరైన వేగంతో, నేను సుమారు 20 కి.మీ. సగం మారథాన్‌కు 1 గంట 19 నిమిషాలు పట్టింది. మారథాన్ అంతటా 112 ఉన్న ప్రతి మలుపులో “అద్భుతమైన మలుపు” ను మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, నేను ప్రారంభ విభాగాన్ని అవసరమైన సమయానికి సంబంధించి మంచి మార్జిన్‌తో నడిపించానని సురక్షితంగా చెప్పగలను, ఎందుకంటే అలాంటి ప్రతి మలుపులో, సుమారు 2 సెకన్ల నికర సమయం పోయింది, అదనంగా నేను ఉపయోగించని పేస్ యొక్క స్థిరమైన మార్పు అదనపు బలాన్ని తీసుకుంది.
నేను మిగిలిన దూరాన్ని క్రాల్ చేసాను. ప్రతి ల్యాప్లో, నా పేస్ పడిపోయింది. చివరి ల్యాప్లు నేను అప్పటికే నెమ్మదిగా నడుస్తున్నాను.
ఫలితంగా, మొదటి సగం 1 గంట 19 నిమిషాల్లో పూర్తయింది. మరియు రెండవది 1 గంట 34 నిమిషాల్లో.
తయారీపై తీర్మానాలు
పెద్ద శిక్షణా వాల్యూమ్‌ల కారణంగా, ఓర్పును ఆక్రమించకూడదు. అయినప్పటికీ, మంచి విరామం శిక్షణ, ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు మరియు వేగవంతమైన శిక్షణ లేకపోవడం వల్ల, కాళ్ళు ప్రకటించిన వేగంతో మొత్తం దూరాన్ని తట్టుకోలేకపోయాయి.
అందువల్ల, తదుపరి దశ తయారీ SBU పై, ముఖ్యంగా, మల్టీ-హాప్ పై దృష్టి పెడుతుంది. దూడ కండరాలను బాగా చేర్చడానికి నేను ఎత్తుపైకి పరుగులు పెడతాను - అవి నన్ను పరిగెత్తకుండా నిరోధించాయి.
మారథాన్ యొక్క మానసిక అంశాలు
ఈ మారథాన్ నా మనస్తత్వానికి నిజమైన పరీక్షగా మారింది. నేను ఒక సాధారణ స్టేడియంలో శిక్షణ పొందడం కూడా ఇష్టపడను, ఎందుకంటే నాకు చాలా సర్కిల్‌లు నడపడం మానసికంగా కష్టం. ఆపై 56 ల్యాప్‌ల మారథాన్.
ముగింపు రేఖకు ముందు 5 కి.మీ మిగిలి ఉన్నప్పుడు, అది ప్రశాంతంగా గ్రహించబడుతుంది, అయితే 7 ల్యాప్లు (ఒక్కొక్కటి 753 మీటర్లు) చాలా ఘోరంగా అనిపిస్తాయి.
సర్కిల్ సాధారణంగా 200 మీటర్లు ఉన్న అరేనాలో రోజువారీ పరుగులు చేయగల వ్యక్తులను నేను ఆరాధిస్తాను. దీని కోసం, మనస్సును అస్సలు చంపకూడదు. నాకు, స్టేడియంలో 10 కి.మీకి 25 ల్యాప్లు కూడా కష్టమే. మరియు మారథాన్‌లో పదునైన యు-టర్న్‌తో 56 ల్యాప్లు మానసిక హత్య. అందుకే నేను దీనికి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాను - నేను ఈ పరామితికి ఏదో ఒకవిధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
మారథాన్ తరువాత
"బలిపశువులు" లేవు. మరుసటి రోజు, కండరాలలో నొప్పి, ఇది ఏదో ఒకవిధంగా నడకకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. జాగింగ్ హిచ్‌కు బదులుగా, నేను ఒక చిన్న బైక్ రైడ్ చేసాను, అదే సమయంలో సైక్లింగ్ సీజన్‌ను ప్రారంభించాను.
కానీ జలుబు పునరుద్ధరించబడిన శక్తితో సక్రియం చేయబడింది, ఎందుకంటే చికిత్సకు బదులుగా, శరీరం నడుస్తున్నప్పుడు శక్తిని వృధా చేస్తుంది. కాబట్టి, ఇది to హించవలసి ఉంది.
తదుపరి ప్రారంభం మార్చి 20 - 15 కి.మీ. ఇది ఇంటర్మీడియట్, దాని నుండి ఖచ్చితమైన ఫలితాలను నేను ఆశించను. మారథాన్ నుండి నేను ఎంత త్వరగా స్వీకరించాలో ఇది చూపిస్తుంది.
తదుపరి మారథాన్ మే 1 న జరగనుంది - వోల్గోగ్రాడ్ ఇంటర్నేషనల్ పోబెడా మారథాన్. నేను దాని కోసం పూర్తిగా సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను.
