మగవారి కోసం
3 కె 0 27.03.2019 (చివరి పునర్విమర్శ: 02.07.2019)
ఈ వ్యాసంలో, ఎక్టోమోర్ఫిక్ పురుషులకు విజయవంతమైన సామూహిక లాభం కోసం సాధారణ పోషక నియమాలను మేము విశ్లేషిస్తాము మరియు మీ కోసం సులభంగా మార్చగలిగే రెడీమేడ్ వీక్లీ డైట్‌ను కూడా అందిస్తాము.
ద్రవ్యరాశి పొందడానికి పోషకాహార నియమాలు
- భోజనం యొక్క ఆదర్శ సంఖ్య రోజుకు 5-6. మీరు 3-4 సార్లు తినవచ్చు, కానీ సరైన కేలరీలను తినడం చాలా కష్టం అవుతుంది.
- మీకు పూర్తి ఆహారాన్ని తినడానికి అవకాశం లేకపోతే, ఈ పద్ధతులను క్రీడా పోషణతో భర్తీ చేయండి - ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) మరియు గెయినర్ (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు).
- సాయంత్రం 6 గంటల తరువాత మరియు నిద్రవేళకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటల తర్వాత తినడానికి బయపడకండి, ఇది ఆరోగ్య దృక్పథం నుండి సాధారణమైనది మరియు ఖచ్చితంగా సురక్షితం. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు చాలా ఆలస్యంగా తింటే మీకు ఎంత సుఖంగా ఉంటుంది.
- తగినంత శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి - మీ బరువుకు కిలోకు కనీసం 35 మి.లీ.
- కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరులు తృణధాన్యాలు (బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ), దురం గోధుమ పాస్తా, బంగాళాదుంపలు మరియు ధాన్యపు రొట్టె. సాధారణ (చక్కెర, ఫ్రక్టోజ్) మొత్తం రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
- ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు చికెన్, టర్కీ, మాంసం, చేపలు (తెలుపు మరియు ఎరుపు), గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు. తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నుండి ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్ల కూర్పులో లోపం.
- కొవ్వుల మూలాలు - కూరగాయల నూనెలు, కాయలు, జిడ్డుగల చేప (ఎరుపు).
- మీరు బరువు పెరగకపోతే, ప్రమాణాల మార్పులను మీరు గమనించే వరకు మీ ప్రమాణానికి వారానికి 100 కిలో కేలరీలు జోడించండి (క్రింద దాని లెక్క గురించి). ఆదర్శ వృద్ధి రేటు వారానికి 0.5 కిలోలు.
వారానికి రెడీ మెను
180 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు, 65 కిలోల బరువు మరియు 20 ఏళ్ళ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తి కోసం మేము ఈ క్రింది ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నాము. ఒక ప్రత్యేక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, అతని ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అతని బేస్ కేలరీల అవసరాన్ని మేము పొందుతాము - 2600 కిలో కేలరీలు. బరువు పెరగడానికి, మీకు కేలరీల మిగులు అవసరం, అంటే అవి కట్టుబాటు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. మేము ఎగువ నుండి 15% జోడిస్తాము మరియు మనకు అవసరమైన సంఖ్యను పొందుతాము - 3000 (గుండ్రంగా). ప్రతిరోజూ మీరు ఎంత కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది.
BZhU కోసం సుమారు శాతం ఇలా కనిపిస్తుంది: 20-25-55, అంటే, అన్ని కేలరీలలో 20% ప్రోటీన్లు, 25% - కొవ్వులు మరియు 55% - కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. సంఖ్యలలో, ఈ సందర్భంలో, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: సుమారు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్, 85 గ్రాముల కొవ్వు, 400 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
మేము సాధారణ మరియు సులభంగా ఉడికించే వంటలను కూడా ఉపయోగించాము. వాటి కూర్పు మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ మీకు తెలిస్తే మీరు వాటిని ఇతరులతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఫలితం క్రింది ఆహారం:
| సోమవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బుక్వీట్ 150 గ్రా *, 3 గుడ్ల ఆమ్లెట్, 100 మి.లీ పాలు మరియు మూలికలు | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, డార్క్ చాక్లెట్ 50 గ్రా | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| విందు | కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 150 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 100 గ్రా, 2 దోసకాయలు | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| రెండవ చిరుతిండి | 2 అరటిపండ్లు మరియు 2 తియ్యని ఆపిల్ల | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| విందు | లీన్ బీఫ్ స్టీక్ 100 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, దోసకాయ, టమోటా మరియు మిరియాలు సలాడ్ ఆలివ్ నూనెతో ధరించి, 100 గ్రా | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| మొత్తం: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| మంగళవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన వోట్మీల్ 150 గ్రా, కాటేజ్ చీజ్ 2% కొవ్వు 200 గ్రా | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం 100 గ్రా | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| విందు | కాల్చిన తెల్ల చేప 200 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| రెండవ చిరుతిండి | సోర్ క్రీం సాస్‌తో ఫ్రూట్ సలాడ్, 200 గ్రా | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| విందు | కాల్చిన గొడ్డు మాంసం 150 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 150 గ్రా, les రగాయలు 100 గ్రా | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| మొత్తం: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| బుధవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | 3 మొత్తం ఉడికించిన గుడ్లు, ధాన్యపు రొట్టె 200 గ్రా, జున్ను 100 గ్రా | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| మొదటి చిరుతిండి | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్, 250 గ్రా | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| విందు | కూరగాయలతో ఉడికించిన చికెన్ 100 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 150 గ్రా | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| రెండవ చిరుతిండి | 2 అరటి మరియు ఒక నారింజ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| విందు | కూరగాయలతో ఉడికించిన చికెన్ 100 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 600 గ్రా | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| మొత్తం: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| గురువారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ముయెస్లీ (చక్కెర లేకుండా) పాలతో, 200 గ్రా | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం 100 గ్రా | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| విందు | కాల్చిన సాల్మన్ ఫిల్లెట్ 200 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, దోసకాయ, టమోటా మరియు పెప్పర్ సలాడ్ 100 గ్రా, ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| రెండవ చిరుతిండి | 2 అరటిపండ్లు మరియు 2 తియ్యని ఆపిల్ల | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| విందు | లీన్ బీఫ్ స్టీక్ 200 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 100 గ్రా, 2 టమోటాలు | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| మొత్తం: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| శుక్రవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బార్లీ 100 గ్రా, ధాన్యపు రొట్టె 100 గ్రా, జున్ను 100 గ్రా | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, డార్క్ చాక్లెట్ 50 గ్రా | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| విందు | కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్ 200 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, తయారుగా ఉన్న బఠానీలు 50 గ్రా | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| రెండవ చిరుతిండి | సోర్ క్రీం సాస్‌తో ఫ్రూట్ సలాడ్, 200 గ్రా | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| విందు | కాల్చిన గొడ్డు మాంసం 150 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 600 గ్రా, 2 దోసకాయలు | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| మొత్తం: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| శనివారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ 250 గ్రా, ధాన్యపు రొట్టె 200 గ్రా, జున్ను 100 గ్రా | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం 100 గ్రా | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| విందు | కాల్చిన తెల్ల చేప 200 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ ఆలివ్ ఆయిల్ 100 గ్రా | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| రెండవ చిరుతిండి | 2 అరటిపండ్లు మరియు సగం ద్రాక్షపండు | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| విందు | కాల్చిన తెల్ల చేప 200 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, pick రగాయ దోసకాయలు 50 గ్రా | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| మొత్తం: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| ఆదివారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బుక్వీట్ 150 గ్రా, 2 మొత్తం గుడ్లు | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| మొదటి చిరుతిండి | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్, 250 గ్రా | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| విందు | బీఫ్ స్టీక్ 200 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, తయారుగా ఉన్న బఠానీలు 50 గ్రా | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| రెండవ చిరుతిండి | 2 అరటి మరియు ఒక నారింజ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| విందు | ఉడికిన చికెన్ 150 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 150 గ్రా, 2 టమోటాలు | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| మొత్తం: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* అన్ని బరువులు పొడి ఉత్పత్తుల కోసం
మీ కోసం మెనుని ఎలా అనుకూలీకరించాలి?
అన్నింటిలో మొదటిది, మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు మీ క్యాలరీలను లెక్కించాలి. ఉదాహరణకు, హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించండి. ద్రవ్యరాశి లాభం కోసం కేలరీల సంఖ్యను పొందడానికి ఫలిత సంఖ్యకు మరో 15% జోడించండి.
అప్పుడు పైన ఉన్న డైట్ ఉన్న ఈ ఫైల్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. మీకు అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని పొందడానికి మీరు భోజనంలో BJU వంటకాల మొత్తాన్ని మాత్రమే సర్దుబాటు చేయాలి. BZHU ని మాత్రమే మార్చడానికి ఇది సరిపోతుంది, క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు తుది సంఖ్యలు స్వయంచాలకంగా లెక్కించబడతాయి. మీరు వంటలను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు, అప్పుడు మీరు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం వాటి కూర్పును మానవీయంగా సెట్ చేయాలి.
సరళీకృత సంస్కరణ
మీరు అటువంటి సంక్లిష్ట గణనలను చేయకూడదనుకుంటే, సులభమైన పద్ధతి ఉంది. మొదటి పేరా నుండి కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు వనరుల జాబితాను బట్టి, ప్రతిరోజూ కనీసం 6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 1 గ్రాముల కొవ్వును ఒక కిలో శరీర బరువుకు తీసుకోవాలి.
