ఇంట్లో బరువు తగ్గడం ఎలా: దశల వారీ వ్యవస్థ మరియు చిట్కాలు * క్రాస్ ఫిట్

ప్రపంచంలో వందలాది రకాల ఆహారాలు మరియు బరువు తగ్గడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. ఐచ్ఛికం యొక్క ఎంపికతో సంబంధం లేకుండా, చాలా కష్టమైన మరియు బాధ్యతాయుతమైన దశ ప్రారంభమవుతుంది. బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రారంభం తదుపరి ప్రక్రియకు స్వరాన్ని సెట్ చేసే అతి ముఖ్యమైన దశ. మీరు వీలైనంత జాగ్రత్తగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా ఆహారం ప్రారంభించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు నిపుణుల సహాయాన్ని ఆశ్రయించకుండా ఇంట్లో బరువు తగ్గబోతున్నట్లయితే. ప్రతిదీ ప్రణాళిక మరియు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: ఆహార వ్యవస్థ, మద్యపాన నియమావళి, శారీరక శ్రమ. ఈ వ్యాసంలో, ఆరోగ్యానికి మరియు మానసిక-భావోద్వేగ స్థితికి హాని లేకుండా హామీనిచ్చే ప్రభావాన్ని పొందడానికి ఇంట్లో బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మేము మీకు చూపుతాము.

దశల వారీ సూచన

ఏదైనా బరువు తగ్గడం ప్రారంభమయ్యే మొదటి విషయం ప్రేరణ మరియు సమర్థ లక్ష్య సెట్టింగ్. ఇవి కిలోగ్రాములు లేదా సెంటీమీటర్లలో నిర్దిష్ట గణాంకాలుగా ఉండాలి మరియు "కొద్దిగా కడుపుని తొలగించండి" లేదా "జీన్స్‌లో సాధారణంగా కనిపించవు." అస్పష్టమైన సూత్రీకరణలు బలం మరియు సహనం అయిపోయినప్పుడు చాలా త్వరగా ఆశించిన ఫలితానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి. నిర్దిష్ట సమస్య లేకపోతే, కొన్ని రోజుల తర్వాత మీరు అద్దంలో చూసి “ఇది సరే” అని నిర్ణయించుకుంటారు.

బరువు తగ్గడం ప్రారంభించే ముందు, మీ నిర్ణయం గురించి మీ కుటుంబ సభ్యులకు తెలియజేయండి. మీతో ఒకే అపార్ట్‌మెంట్‌లో నివసించే ప్రతి ఒక్కరూ మీ ఆకాంక్ష గురించి తెలుసుకొని దానికి మద్దతు ఇవ్వాలి. మీకు ఆమోదం లభించకపోతే, మీ కోరికలు మరియు ప్రణాళికలను కుటుంబానికి తెలియజేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఇది మీకు ఎంత ముఖ్యమో వారు అర్థం చేసుకుంటారు.

బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడంలో ఇంట్లో మీకు సన్నిహితుల నుండి మద్దతు చాలా ముఖ్యమైన అంశం.

మరియు మీ భావాలను మరియు విజయాలను వివరించే డైరీని ఉంచండి. మొదటి పేజీలో ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం కొలిచిన అన్ని పారామితులు ఉండాలి: బరువు, ఛాతీ-నడుము-పండ్లు. మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించండి. స్పష్టత కోసం, మీ లోదుస్తులలో లేదా మీ మీద ఇంకా గట్టిగా ఉండే దుస్తులలో ఫోటో తీయండి.

ఆహార ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం

ఈ పదానికి భయపడవద్దు. ఆహారం తప్పనిసరిగా తుంబెలినా ఆహారం కాదు (రోజుకు ఒకటిన్నర ధాన్యాలు). ఇది సమతుల్య పోషణ యొక్క బాగా ఆలోచించిన మరియు లెక్కించిన వ్యవస్థ, ఇది మిమ్మల్ని మంచి స్థితిలో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ అదే సమయంలో అదనపు పౌండ్లను పొందదు, కానీ అదనపు వాటిని కూడా తొలగిస్తుంది.

మీకు రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి - ఆహారం నుండి ఉద్దేశపూర్వకంగా హానికరమైన ఆహారాన్ని మినహాయించి, రెడీమేడ్ మరియు నిరూపితమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి లేదా మీరే భోజన పథకాన్ని రూపొందించండి.

ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

కొవ్వు;
పొగబెట్టిన;
చాలా ఉప్పగా;
led రగాయ;
వెన్న;
కాల్చు;
తీపి.

వాస్తవానికి, విపరీతంగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు మరియు పూర్తిగా వదలివేయాలి, ఉదాహరణకు, చక్కెర. సహేతుకమైన పరిమితుల్లో దీనిని తినడానికి ఇది సరిపోతుంది, కానీ మరోసారి మీరే కేక్ ముక్క లేదా రోల్‌ను అనుమతించవద్దు. మరియు టీకి స్వీటెనర్లను జోడించండి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి కొత్తగా లేకపోతే, అనుభవం ఆధారంగా, మీరు బహుశా మీ స్వంత పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించగలుగుతారు. మీరు మొదటిసారి డైట్‌లో ఉంటే, రెడీమేడ్ ఎంపికను ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీ ఆహార డైరీలో, మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాసే పట్టికను తయారు చేయండి. ఇది మీ ఆహారంలో మార్పులను ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీ ఫలితాలపై ఏ ఆహారాలు ఉత్తమ ప్రభావాన్ని చూపుతాయో విశ్లేషించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

అటువంటి పట్టిక యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది (దాన్ని మీలో నింపండి):

భోజన సమయం	భోజనానికి ముందు బరువు, కిలోలు	ఉత్పత్తులు	కిలో కేలరీలు సంఖ్య	ఈ సమయానికి త్రాగిన నీటి మొత్తం	భౌతిక భారం	భావోద్వేగ పరిస్థితి
అల్పాహారం
రెండవ అల్పాహారం (చిరుతిండి)
విందు
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి
విందు
మంచం ముందు చిరుతిండి (2 గంటల ముందు)
రోజు మొత్తం

ఇక్కడ మీరు డైట్ ప్లాన్ చార్ట్ను డౌన్‌లోడ్ చేసి ప్రింట్ చేయవచ్చు.

ఉపవాస రోజులు

మీరు ఎంచుకున్న ఆహారం ఎలా ఉన్నా, మీ కోసం ఉపవాస దినాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి. మరియు తరువాత వరకు వాటిని నిలిపివేయవద్దు. మీరు ఎంత త్వరగా ఈ నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలో, భవిష్యత్తులో బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది. బరువు తగ్గిన మొదటి వారంలో మొదటి ఉపవాస దినాన్ని చేర్చండి.

ఉపవాసం ఉన్న రోజు సంపూర్ణ ఆకలి కాదు, కానీ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను 1000 కేలరీలకు మాత్రమే పరిమితం చేస్తుంది... కానీ క్రమంగా ప్రారంభించడం మంచిది. మీ మొదటి ఉపవాస రోజు 2000 కేలరీలు, తరువాతి 1500, ఆపై 1000 మాత్రమే అనుమతించనివ్వండి. అవును, మీరు భాగం పరిమాణాలను ప్రమాణాలతో కొలవాలి మరియు కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించాలి. కాలక్రమేణా ఈ కార్యాచరణ ఆలస్యం, ఉత్సాహం మరియు క్యాలరీ లెక్కింపుపై ఆసక్తి కనిపిస్తుంది అని నేను చెప్పాలి.

సలహా! తద్వారా ఉపవాస రోజులు భావోద్వేగ స్థితిపై ఎక్కువగా ప్రతిబింబించకుండా ఉండటానికి, సెలవుల తర్వాత వాటిని సమకూర్చుకోవడం మంచిది, సమృద్ధిగా ఆహారం ఉన్న విందును ప్లాన్ చేసినప్పుడు.

ఉపవాసం ఉన్న రోజుల సారాంశం ఏమిటంటే, శరీరం, బయటి నుండి పోషకాహారం లేనప్పుడు, శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి అందుబాటులో ఉన్న కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

మద్యపానం పాలన

ఏదైనా ఆహారం కోసం ఇది ఒక ప్రత్యేక సమస్య. మీరు ఎంచుకున్న భోజన పథకం, మీరు సరైన మద్యపాన విధానాన్ని అనుసరించాలి. రోజుకు త్రాగిన కనీస నీరు 1.5 లీటర్లు... ఈ సూచిక వారి ఆరోగ్యం గురించి పట్టించుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ తెలుసు. వెరా బ్రెజ్నేవా ప్రతిరోజూ 3 అర లీటర్ బాటిల్స్ మినరల్ వాటర్ తాగడం అవసరమని స్వయంగా ప్రచారం చేస్తుంది.

ఇది ఏ రకమైన ద్రవంగా ఉండాలి, ఎప్పుడు సరిగ్గా త్రాగాలి అనేది ప్రశ్న. ఎవరో బాటిల్ వాటర్ తాగుతారు, ఎవరైనా - నొక్కండి లేదా ఉడకబెట్టండి. ఈ ఎంపికలన్నీ చెల్లుతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది స్వచ్ఛమైన నీరు: టీ, ఫ్రూట్ డ్రింక్స్, రసాలను ఈ 1.5 లీటర్లలో చేర్చలేదు. భోజనానికి ముందు మరియు భోజనాల మధ్య నీరు త్రాగాలి. అల్పాహారం లేదా భోజనం చేసిన వెంటనే మీరు దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు. అరగంట వేచి ఉండి, ఆపై మీరే ఒక గ్లాసు మంచినీరు పోయాలి.

మాకు ప్రేరణతో అభియోగాలు మోపబడ్డాయి

బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ప్రేరణ ప్రధాన చోదక శక్తి. ఇది ఒక లక్ష్యం మరియు మీ కుటుంబం యొక్క ఆమోదం అని చెప్పకుండానే ఉంటుంది. కానీ మీకు మార్గం ప్రారంభంలో వెనుకకు వెళ్ళకుండా ఉండటానికి సహాయపడే ఇతర ప్రోత్సాహకాలు అవసరం మరియు మీ బరువు తగ్గడం సమయంలో కూడా మీకు మద్దతు ఇస్తుంది. ప్రతి స్త్రీ తన కోసం ప్రత్యేకంగా ప్రేరణను ఎంచుకోగల అనేక కారణాలను మేము అందిస్తున్నాము.

నేను స్లిమ్ అయితే, అప్పుడు:

ఆరోగ్య సమస్యల నుండి బయటపడండి;
నేను మంచి బట్టలు ధరించగలను;
బీచ్ లో సిగ్గుపడటం ఆపండి;
నేను మంచంలో మరింత రిలాక్స్ అవుతాను;
నేను నా మీద విశ్వాసం పొందుతాను;
నేను నా గురించి గర్వపడతాను, ఎందుకంటే నేను లక్ష్యాన్ని సాధిస్తాను.

ప్రతిరోజూ మీరు ఎంచుకున్న తార్కికాన్ని మంత్రంలా చేయండి. కొన్ని ప్రముఖ ప్రదేశాలలో, ముఖ్యంగా వంటగదిలో కూడా వ్రాయవచ్చు.

ప్రేరణ ఎప్పుడూ నీచంగా అనిపించకూడదు. "నేను లావుగా ఉన్నాను" అని మీరు చెప్పలేరు. మీరు మీరే ప్రేరేపించాలి - "నేను బరువు కోల్పోతాను." ఒక పదబంధంలో కూడా ఒక లక్ష్యం ఉన్నప్పుడు, దాని కోసం కష్టపడటం సులభం.

విజువలైజేషన్ ప్రేరేపించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు స్లిమ్ (యంగ్ లేదా ప్రీ-నాటల్) చిత్రాలను కనుగొనండి. ఇది మీకు ఎంత సులభం మరియు అద్భుతమైనదో గుర్తుంచుకోండి. వాటిని వేలాడదీయండి మరియు ప్రతిరోజూ ప్రేరణ పొందండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ చబ్బీగా ఉంటే, అదనపు పౌండ్లు లేకుండా మీరు ఎలా కనిపిస్తారో visual హించుకోవడానికి అధిక-నాణ్యత ఫోటోషాప్‌ను ఆర్డర్ చేయండి.

అయితే, మీరు షాక్ సైకలాజికల్ థెరపీతో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించలేరు. మీరు 120 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు మీ ఫోటోను 42 దుస్తులు పరిమాణాలతో చూడాలనుకోవడం లేదు. మానసికంగా ese బకాయం ఉన్నవారు సన్నని వ్యక్తులను చాలా ఆరోగ్యంగా భావించరు. అదనంగా, ఇది ఒక రకమైన అవరోధంగా మారుతుంది: శరీర బరువులో సగానికి పైగా కోల్పోవడం అవాస్తవమని అనిపిస్తుంది - మీరు కూడా ప్రారంభించకూడదు.

బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ఏ లోడ్లతో?

మీరు క్రీడలు లేకుండా చేయలేరు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడం సంక్లిష్టమైన ప్రక్రియ. శారీరక శ్రమను క్రమంగా పరిచయం చేయండి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరే ఒక ప్రత్యేక శిక్షణ డైరీని పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కొవ్వును కాల్చడం లక్ష్యంగా కార్డియో వ్యాయామాలతో మేము శిక్షణను ప్రారంభిస్తాము. ఇవి తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన లోడ్లు, ఈ సమయంలో కండరాల గ్లైకోజెన్ (కొవ్వు పొరలు) లాక్టిక్ ఆమ్లంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి. ఆక్సిజన్ ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పూర్తి మరియు సరైన శ్వాస.

ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క సరళమైన రూపం నడుస్తోంది. మీ ఆహారం యొక్క మొదటి రోజున ఒక చిన్న జాగ్ తీసుకోండి.... కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి 10 నిమిషాల సులభమైన వేగంతో సరిపోతుంది. మీరు చాలా బరువుతో ప్రారంభించకపోతే, మరియు మీకు శారీరక విద్యకు బలం ఉంటే, అదనంగా సాగదీయడం, దూకడం, పుష్-అప్‌లు మరియు ఇతర విలక్షణమైన లోడ్లతో సాధారణ సన్నాహాన్ని చేయండి.

మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. మీ ప్రోగ్రామ్ గరిష్టంగా: రోజుకు 30 నిమిషాలు. ఇది క్రమం తప్పకుండా జరిగితే, శరీరం ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది మరియు కొవ్వు దహనం మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

ఇతర రకాల శిక్షణ:

ఈత;
రోలర్బ్లేడింగ్, స్కూటర్, సైకిల్ రైడింగ్;
రోజుకు 8-10 వేల అడుగులు నడుస్తుంది;
డ్యాన్స్.

అంతర్నిర్మిత పెడోమీటర్‌తో హృదయ స్పందన మానిటర్ కొనడం బాధ కలిగించదు. బరువు తగ్గడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకునేవారికి, వారి విజయాల యొక్క నిర్దిష్ట సంఖ్యలను చూడటం చాలా ముఖ్యం. మీరు వాటిని మీ డైరీలో కూడా నమోదు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కనీసం ఒక నెల గడిచినప్పుడు, మరియు మీరు బరువు తగ్గడంలో చిక్కుకున్నప్పుడు, మీరు శక్తి శిక్షణను జోడించవచ్చు (ఉదాహరణకు, బార్). ప్రెస్, పండ్లు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను పైకి లేపడం ద్వారా, మీరు స్లిమ్ గా ఉండటమే కాకుండా సరిపోతారు.

సలహా! బరువు తగ్గడంలో ప్రారంభకులకు, క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్‌లో పని చేయడం మంచిది. సామూహిక కార్యాచరణ ఒక రకమైన ప్రేరణ. మరియు చెల్లించిన చందా కూడా. మీరు శిక్షణ నుండి తప్పించుకునే అవకాశం లేదు.

సాకులు లేవు

బరువు తగ్గడం కష్టం: ఒక వ్యక్తి అలా నిర్మించబడ్డాడు, అది చేయకూడదని చాలా కారణాలను కనుగొంటాడు.

సర్వసాధారణమైన సాకులను విశ్లేషిద్దాం:

నాకు సమయం లేదు... కేలరీలను లెక్కించడం కొన్ని నిమిషాల విషయం, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వండటం కొన్నిసార్లు హృదయపూర్వక అధిక కేలరీల విందు కంటే చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు మీ విశ్రాంతి సమయంలో సమయాన్ని ఆదా చేయాలనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శన లేదా సిరీస్‌ను చూసేటప్పుడు అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి.
నేను తీపి లేకుండా చనిపోతాను! మొదట, చాక్లెట్ లేదా రోల్స్ లేకుండా మీరు వెర్రివాడిగా మారవచ్చు. అయితే, కేలరీలను సరిగ్గా లెక్కిస్తే, మీ డైట్‌లో మీకు ఇష్టమైన స్వీట్లు లభిస్తాయి.
నేను ఇప్పటికే ప్రయత్నించాను, కానీ అది పని చేయలేదు... కాబట్టి మీరు ఏదో తప్పు చేసారు. ఈ సమయంలో, మీ వ్యూహాలను మార్చండి, ఇతర విధానాలను కనుగొనండి.
దీనికి నా దగ్గర డబ్బు లేదు... నిజానికి, మీరు మీ వాలెట్ ప్రయోజనం కోసం కూడా బరువు తగ్గవచ్చు. ఆహారాన్ని ఆదా చేసుకోండి మరియు వ్యాయామశాలకు బదులుగా, మీ ఇంటికి సమీపంలో ఉన్న క్రీడా మైదానానికి వెళ్లండి.
బరువు తగ్గడం నాకు తెలియదు... ఆన్‌లైన్‌లో గిగాబైట్ల బరువు తగ్గించే సమాచారం ఉన్నాయి - వేలాది వ్యాయామ వీడియోలు మరియు టన్నుల ఆహార ఉదాహరణలు. మరియు మా వ్యాసం నుండి కూడా మీరు ఇప్పటికే అవసరమైన వాటిని నేర్చుకున్నారు.

బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మా దశల వారీ వ్యవస్థ మీకు సహాయపడిందని మేము ఆశిస్తున్నాము.

సన్నని వ్యక్తికి ఐదు దశలు: