30 ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు

ప్రజలు కాళ్ళు ing పుకోవడం ఇష్టం లేదు. ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, ఇది అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, ఇది పని చేయడానికి ఎక్కువ కృషి అవసరం. అదే సమయంలో, కాళ్ళు అనాబాలిక్ ప్రక్రియల యొక్క ముఖ్యమైన ఉద్దీపన, వాటి తీవ్రమైన శిక్షణ శరీరం గరిష్ట ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది.

చాలా మంది అథ్లెట్లు తీవ్రమైన మైకము యొక్క అనుభూతిని అనుభవించారు, అది తరగతి తర్వాత రోజు నడవడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నొప్పి అంటే మీరు మీ కాళ్ళకు ఎదగడానికి / బరువు తగ్గడానికి / బలంగా ఉండటానికి తగినంత ఒత్తిడిని ఇచ్చారు. మీ దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడంలో మీరు తీవ్రంగా ఉంటే, ఏ లెగ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం అని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

కాళ్ళ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం గురించి కొద్దిగా

సమర్థవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలను ఎంచుకునే ముందు, వారి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని అధ్యయనం చేయడం విలువ. ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహాల మాదిరిగా, కాళ్ళు అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలతో మరియు చాలా చిన్నవిగా ఉంటాయి. చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడంలో అర్ధమే లేదు, ఎందుకంటే అవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి మరియు భారాన్ని ఇన్సులేట్ చేయడానికి బాగా స్పందించవు.

పెద్ద కండరాల కండరాల సమూహాల విషయానికొస్తే, అవి సాంప్రదాయకంగా క్రింది సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

1. తొడ కండరాలు. ఇవి క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు తొడ యొక్క అపహరణలు. ఈ కండరాలు పిరుదులు వ్యాయామం ఎలా చూసుకోవాలో నిర్ణయిస్తాయి.
2. మోకాలి కండరాలు. ఇది తొడ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ వెనుక భాగం. నడుస్తున్నప్పుడు కాలు వంగుట మరియు పొడిగింపుకు వీరంతా బాధ్యత వహిస్తారు.
3. చీలమండ కండరము. అవి దూడ మరియు సోలస్. అవి కాలి వేళ్ళను కదిలించడానికి కారణమయ్యే ప్రత్యర్థి కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటి శిక్షణ తగనిది.

కొన్ని వ్యాయామాలలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం మహిళలకు చాలా ముఖ్యం: కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, స్థానిక శరీర ఆకృతిని నిర్వహించడం సులభం.

© మికిరాడిక్ - stock.adobe.com

శిక్షణ సిఫార్సులు

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కలుపులా కాకుండా, మా కాళ్ళు దాదాపు నిరంతరం పనిచేస్తాయి, కాబట్టి అవి పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక విధానం అవసరం.

1. గుర్తుంచుకోండి, మీ కాళ్ళు అధిక రెప్లకు ఉపయోగించబడతాయి, కాబట్టి మీరు గరిష్ట బరువుతో చిన్న రెప్స్ చేయాలి.
2. మీ సాక్స్ యొక్క స్థానం చూడండి. అవసరమైతే భారాన్ని పెంచడానికి చెక్క పలకలను ఉపయోగించండి. మడమలు మరియు కాలి యొక్క స్థానాన్ని బట్టి, అదే ప్రాథమిక వ్యాయామంలో లోడ్ నాటకీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
3. నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మొదట - ప్రాథమిక, తరువాత - ఇన్సులేటింగ్.
4. కాళ్ళకు వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు.
5. వెంటనే మీ దూడలపై శ్రద్ధ వహించండి. వారు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొన్నందున, వారికి మొదటి నుండి అదనపు ఉద్దీపన అవసరం, లేకపోతే అవి అస్సలు పెరగవు.
6. కోరికల గురించి మర్చిపోవద్దు. లెగ్-డే డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల తొలగింపు కారణంగా, చాలా మంది అథ్లెట్లకు తీవ్రమైన స్నాయువు సమస్యలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలు

వెనుక లేదా ఛాతీ యొక్క కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాల సమితి మెకానిక్స్‌లో ప్రాథమికంగా భిన్నమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. కాళ్ళ ముందు మరియు తొడల వెనుక భాగంలో విడిగా పనిచేయడం అవసరం, మరియు దూడలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం.

ప్రాథమిక

వ్యాయామశాలలో లెగ్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా భారీ బార్‌బెల్ పనిని కలిగి ఉంటాయి. అనివార్యమైన పంపింగ్ వ్యాయామాల జాబితాలో రెండు అంశాలు మాత్రమే ఉంటాయి.

ఇన్సులేటింగ్

ఐసోలేషన్ లెగ్ వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి యంత్రాలతో ఉపయోగిస్తారు. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

• లెగ్ ప్రెస్.
  

  

  © ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

• హైపర్‌టెక్టెన్షన్.
  

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• కూర్చున్న సాక్ రైజ్.
  

  

  © మినర్వా స్టూడియో - stock.adobe.com

• సిమ్యులేటర్‌పై కాళ్ళను సంతానోత్పత్తి మరియు వైపులా తీసుకురావడం.
  

  

  © alfa27 - stock.adobe.com

  
  

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• సిమ్యులేటర్‌పై కాళ్ల వంగుట / పొడిగింపు.
  

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

  
  

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

హాల్ కోసం వ్యాయామాలు

కాలు బలపరిచే వ్యాయామాలలో ప్రాథమిక పని లేదా క్లాసిక్ యంత్రాలు ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఈ రోజు హాళ్ళలో కాళ్ళు సరిగ్గా పనిచేసే కార్డియో-ఓరియెంటెడ్ షెల్స్ భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి.

• రైడర్. మీ కాళ్ళతో మీ స్వంత బరువును ఎత్తాల్సిన వ్యాయామ యంత్రం. కీ డిజైన్ లక్షణం గ్లూటియల్ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా ఇన్సులేటింగ్ లోడ్.
  
• అధిరోహకుడు. స్టెప్పర్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ కలయిక. ఎత్తైన మెట్ల ఎక్కడానికి ఖచ్చితంగా అనుకరిస్తుంది.
  
• బైక్‌లను వ్యాయామం చేయండి. తొడ కండరాలను పని చేయడానికి ఒక క్లాసిక్ ట్రైనర్.
  

  

  © bnenin - stock.adobe.com

• ఎలిప్సోయిడ్స్.
  

  

  © nd3000 - stock.adobe.com

ఇంటి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు చాలా వేరియబుల్. వెనుక కండరాలకు భిన్నంగా, కాళ్ళు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా పంప్ చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రాథమిక కదలికలు శరీరానికి సహజమైనవి.

ఉదాహరణకు, ఇంటి కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ కట్ట ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

1. ఎయిర్ స్క్వాట్స్. బార్బెల్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ బరువు లేదు.
   

   

   © liderina - stock.adobe.com

2. L పిరితిత్తులు. తొడ వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం.
   

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

3. నిటారుగా కాళ్లకు వంగి ఉంటుంది. డెడ్ థ్రస్ట్ యొక్క అనలాగ్.
   

   

   © బెర్నార్డ్‌బోడో - stock.adobe.com

4. బయటకు దూకడం. గాలి మరియు లోతైన స్క్వాట్ల నుండి తక్కువ లోడ్ ఉన్నవారికి.
   

అదనంగా, రన్నింగ్ మరియు ఇతర కార్డియో లోడ్ల గురించి మనం మరచిపోకూడదు, వీటిలో చాలా తరచుగా కాళ్ళు ఉంటాయి.

సాగదీయడం

సాగదీయడం ప్రత్యేక ప్రస్తావనకు అర్హమైనది, ఇది సన్నని కాళ్ళను ఏర్పరుస్తుంది. సాగినదిగా ఉపయోగిస్తారు:

1. బరువు లేకుండా లోతైన భోజనం. తొడ వెనుక భాగంలో వశ్యతను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేయండి.
   

   

   © బోజన్ - stock.adobe.com

2. సగం తీగలను - విలోమ మరియు రేఖాంశ. సరైన పద్ధతిలో అన్ని కండరాల సమూహాలలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేయండి.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

3. అన్ని రకాల పురిబెట్టు. ఇవి ప్రధానంగా ఇంగువినల్ లిగమెంట్ మరియు అడిక్టర్ కండరాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
   

   

   © నడేజ్డా - stock.adobe.com

4. మీ కాళ్ళు ing పు. సగం పురిబెట్టు మాదిరిగానే.
   
5. భాగస్వామి సహాయంతో కాళ్ళు సాగదీయడం.
   

   

   © అలెక్సీ లాజుకోవ్ - stock.adobe.com

కాంప్లెక్స్

ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, లెగ్ వర్కౌట్స్ సాంప్రదాయకంగా మగ మరియు ఆడగా విభజించబడ్డాయి. ప్రధాన తేడాలు:

1. కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం.
2. పని ప్రమాణాలు.
3. విధానాల సంఖ్య.
4. శిక్షణ నుండి మినహాయించడం ద్వారా కొన్ని సమూహాలలో మితమైన లాగ్‌ను సృష్టించడం.

ప్రధాన మగ మరియు ఆడ సముదాయాలను పరిగణించండి:

అన్ని మహిళల సముదాయాలలో, కనీస బరువులు ఉపయోగించబడతాయి (ఒక-సమయం గరిష్టంగా 20-30%), పురుషులు తప్పనిసరిగా ఒక-సమయం గరిష్టంగా 80% వరకు మోడ్‌లో పని చేయాలి.

ప్రామాణికం కాని పరికరాలతో వ్యాయామాలు

కాళ్ళు దాదాపు అన్ని రోజువారీ కదలికలు మరియు క్రీడలలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, మీరు నిర్దిష్ట జాబితాను ఉపయోగించి వాటిని సులభంగా పని చేయవచ్చు.

గమనిక: ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉన్న నిర్దిష్ట జాబితా యొక్క పూర్తి జాబితా కాదు.

• బరువులతో నడుస్తోంది. ఇది కార్డియో ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, అదనంగా, హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై అదనపు లోడ్ సృష్టించబడుతుంది, ఇది కాలును వంచడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ కారణంగా, కాళ్ళు మరింత సన్నగా ఉంటాయి, మరియు లోడ్ క్వాడ్ల నుండి పిరుదుల వైపుకు మారుతుంది.
  

  

  © ఆస్టారోట్ - stock.adobe.com

• రబ్బరు బ్యాండ్ (లూప్) తో పనిచేస్తోంది. జాబితా చాలా విస్తృతమైనది. ఇనుము ఉపయోగించి ఏదైనా కాలు వ్యాయామం అనుకరించటానికి లూప్ ఉపయోగపడుతుంది.
  

  

  © మిఖాయిల్ రేషెట్నికోవ్ - stock.adobe.com

• నార్వేజియన్ వాకింగ్. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్కీ స్తంభాలు అవసరం. మీరు నగరం యొక్క వీధుల్లో చాలా హాస్యంగా కనిపిస్తారు, కాని మీరు తొడ యొక్క క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలపై భారాన్ని నొక్కి, క్వాడ్లను పూర్తిగా ఆపివేయవచ్చు.

స్లిమ్మింగ్

మీ దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, కాళ్ళు మరియు పండ్లు సన్నబడటానికి వ్యాయామాలు గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీకు శిక్షకుడు చెప్పరు. కాళ్ళు కోల్పోవడం అనేక కారణాల కలయిక కారణంగా ఉంది:

1. గ్లోబల్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్.
2. "మచ్చలేని కండరాలు" టోనింగ్.

ఈ కారణంగానే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, కాళ్ళు బరువు తగ్గవు, పైకి లాగేటప్పుడు కండరాలు మంచి ఆకారంలో ఉంటాయి, అంటే అవి అటాచ్మెంట్ పాయింట్ నుండి అంతగా వేలాడదీయవు.

మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, కొన్ని శిక్షణ సూత్రాలను అనుసరించండి:

1. పంపింగ్ మోడ్‌లో శిక్షణ. అధిక రెప్స్ - తక్కువ బరువులు.
2. పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మాత్రమే పురోగతి. బరువులో ఏదైనా పెరుగుదల కండరాల హైపర్ట్రోఫీని బెదిరిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
3. కార్డియో-ఫోకస్డ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి, అవి కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తాయి, ఇది మీకు సన్నని కాళ్ళను వేగంగా పొందడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఇప్పటికే మీ కాళ్ళను పంప్ చేసి ఉంటే, సాధ్యమైనంతవరకు బరువును తగ్గించడం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఏరోబిక్ మోడ్‌లో పనిచేయడం విలువైనదే. అంటే, 20 పునరావృతాలకు 40 కిలోల బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, 20 కిలోల బార్‌బెల్ మరియు 50 కంటే ఎక్కువ పునరావృతాల సంఖ్యను వాడండి. ఇది ఎర్ర కండరాల కణజాలాలలో ఉత్ప్రేరకానికి కారణమవుతుంది మరియు తెలుపు ఫైబర్స్ యొక్క మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీకి పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది, ఇవి ఎరుపు రంగు కంటే చాలా చిన్నవి.

ఫలితం

చాలా మందికి కాలు శిక్షణ ఇష్టం లేదు, ఎందుకంటే ఇవి బలం మరియు వాల్యూమ్ సూచికల పెరుగుదలకు సరైన సూత్రాన్ని నిర్ణయించడానికి స్థిరమైన ప్రయోగాలు అవసరమయ్యే అత్యంత మోజుకనుగుణమైన కండరాలు. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం అలసిపోతుంది.

చివరగా, మేము సలహా ఇస్తాము: మీరు స్ప్లిట్ వర్కౌట్లను ఉపయోగిస్తే, మీ కాళ్ళకు ప్రత్యేక రోజు కేటాయించండి మరియు మీకు తగినంత లోడ్ లేకపోతే, చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయండి, ఉదాహరణకు, దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు.

వీడియో చూడండి: Jai Wolf - Indian Summer Official Music Video (మే 2025).