వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి?

శక్తి శిక్షణ అనేది శక్తి యొక్క భారీ వ్యర్థం. వ్యాయామశాలలో ఒక గంటలో సగటున 600-800 కేలరీలు గడుపుతారు. ఇది బలమైన శక్తి లోటును సృష్టిస్తుంది మరియు శరీరంలో, అనాబాలిక్ వాటిపై క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ప్రబలంగా ఉంటాయి. ఉత్ప్రేరకంతో, కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, శిక్షణ తర్వాత, రికవరీ మరియు పెరుగుదలకు అవసరమైన అన్ని స్థూల మరియు సూక్ష్మపోషకాలతో కూడిన భోజనాన్ని మీరు ఖచ్చితంగా పాటించాలి. ఇది క్రీడా పోషణ మరియు సహజ ఉత్పత్తులు రెండూ కావచ్చు. వాస్తవానికి, ఆహారం ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే మీరు అథ్లెటిక్ మరియు సౌందర్య శరీరాన్ని సాధించగల ఏకైక మార్గం ఇది. నేటి వ్యాసంలో, శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలో మేము కనుగొంటాము, దీనికి ఏ ఆహారాలు ఉత్తమమైనవి.

బరువు తగ్గడానికి పోస్ట్ వర్కౌట్ పోషణ

బరువు తగ్గడానికి రహస్యం చాలా సులభం: పగటిపూట మీరు ఆహారం నుండి పొందే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. బలం శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ ద్వారా కేలరీల లోటు ఏర్పడుతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం అనంతర భోజనం రెండు సూత్రాలను పాటించాలి:

1. కోలుకోవడానికి మరియు సాధారణంగా పనిచేయడానికి మీకు తగినంత శక్తిని ఇవ్వండి;
2. శక్తి లోటు నుండి మిమ్మల్ని బయటకు తీయవద్దు.

సమతుల్య ఆహారం ద్వారా శక్తి లోపం కూడా సాధించబడుతుంది - బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణపై వివరణాత్మక సమాచారం ఇక్కడ ఉంది. కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ తగ్గుతుంది. ఆహారం సమయంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉదయం మరియు / లేదా శరీరానికి మరింత సమర్థవంతంగా ఉండటానికి శిక్షణకు ముందు తినబడతాయి. ఆ తరువాత, ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్ ఆహారాలు. అదే సమయంలో, రికవరీని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆకలిని తీర్చడానికి ప్రోటీన్ మొత్తం శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు రెండు నుండి మూడు గ్రాముల వరకు చేరుకుంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తినాలి? వాస్తవానికి, కండరాలకు మరమ్మత్తు కోసం అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం, కాబట్టి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ పొందడం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు చాలా ఉన్నాయి: తెలుపు మరియు ఎరుపు చేపలు, సీఫుడ్, చికెన్, టర్కీ, గుడ్డులోని తెల్లసొన, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్.

ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి సమీకరణకు ఫైబర్ అవసరం. దోసకాయలు, బ్రోకలీ, సెలెరీ, బచ్చలికూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఇది పెద్ద పరిమాణంలో లభిస్తుంది. ఈ కూరగాయలలో కేలరీల కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది, వాటిలో దాదాపు కార్బోహైడ్రేట్లు లేవు మరియు మీరు వాటిని దాదాపు పరిమితులు లేకుండా తినవచ్చు. సెలెరీని సాధారణంగా “నెగటివ్” కేలరీల ఉత్పత్తిగా పరిగణిస్తారు - మీరు కలిగి ఉన్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను నమలడం మరియు జీర్ణం చేయడం ఖర్చు చేస్తారు.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ విషయానికి వస్తే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ లేదా హైడ్రోలైజేట్ వాడటం మంచిది. ఈ రకమైన ప్రోటీన్ వేగంగా జీర్ణమవుతుంది, అదనపు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండదు మరియు చాలా గంటలు సంతృప్తిని అందిస్తుంది. విచ్ఛిన్నం నుండి కండరాల కణజాలాన్ని మరింత రక్షించడానికి, వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సంక్లిష్టమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేదా BCAA లను ఉపయోగించవచ్చు.

మీ బరువు తగ్గించే కాలానికి కొన్ని రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మాస్ పొందడానికి శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలి?

మీ కండర ద్రవ్యరాశి పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంటే, మీ వ్యాయామాలు మరింత ఉత్పాదకత మరియు మీ పని బరువు పెరుగుతుంది కాబట్టి మీరు శరీరానికి సాధ్యమైనంత శక్తిని సరఫరా చేయాలి. లోడ్ల పురోగతి సూత్రం సామూహిక లాభానికి ఆధారం అని గుర్తుంచుకోండి. వీటన్నిటికీ, మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అందువల్ల, ప్రశ్నకు సమాధానం - శిక్షణ తర్వాత మీరు తినవలసిన అవసరం ఉందా - ఖచ్చితంగా అవును.

వాస్తవానికి, సబ్కటానియస్ కొవ్వును తగ్గించేటప్పుడు కండరాల స్థాయిని పెంచడం మీ లక్ష్యం అయితే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండటం మంచిది, ఇది మీ వ్యాయామం అనంతర భోజనానికి ఆధారం. ఇది దురం గోధుమ పాస్తా, బియ్యం, వోట్మీల్, బుక్వీట్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు కావచ్చు. సాంప్రదాయకంగా, పోషకాలను తీసుకోవడం తేలికగా లెక్కించడానికి తృణధాన్యాలు పొడిగా కొలుస్తారు. రికవరీ మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ భాగం కూడా చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మాంసం, గుడ్లు, చేపలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఆహారం తీసుకోవడం చాలా సమృద్ధిగా మారుతుంది మరియు కనీసం 2-3 గంటలు ఆకలి అనుభూతిని సంతృప్తిపరుస్తుంది.

మీకు వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు ఎక్టోమోర్ఫిక్ శరీర రకం ఉంటే, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు వాటిని మిఠాయిల నుండి కాకుండా, తాజా పండ్లు లేదా ఎండిన పండ్ల నుండి స్వీకరిస్తే మంచిది. బరువు పెరగాలనుకునే ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కోసం, లాభాల వంటి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తిని అభివృద్ధి చేశారు. ఇది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమం (చక్కెర, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా అమిలోపెక్టిన్). ఏదేమైనా, ఒక లాభం కొనుగోలు చేసే వ్యయం ప్రశ్నార్థకం, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని సులభంగా మీరే చేయగలరు: పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం మరియు రెండు అరటిపండ్లు లేదా ఎండిన పండ్ల సంచి "వేగవంతమైన" శక్తి యొక్క అవసరాన్ని కూడా కవర్ చేస్తుంది.

మీ జీవక్రియ తగినంత నెమ్మదిగా ఉంటే, వ్యాయామం తర్వాత సాధారణ పిండి పదార్థాలు తీసుకోకుండా ఉండటం మంచిది. ఇది క్లోమముపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలం ఏర్పడటాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఆకలి బాగా బలహీనపడుతుంది మరియు ఆ తరువాత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని తినడం సాధ్యం కాదు.

మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని కొవ్వు అధికంగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది దాని సమీకరణను క్లిష్టతరం చేస్తుంది. కొవ్వులు, కండరాల పెరుగుదల సమయంలో ఆహారంలో ఉండాలి, ఇది హార్మోన్ల సంశ్లేషణ మరియు శరీర వ్యవస్థల యొక్క సాధారణ పనితీరుకు ముఖ్యమైనది. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అని పిలవబడేవి ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అవిసె గింజ మరియు ఇతర కూరగాయల నూనెలు, ఎర్ర చేపలు, మత్స్య, కాయలు మరియు అవోకాడోలలో కనిపిస్తాయి. కానీ శిక్షణ తర్వాత ఒకేసారి 25-35 గ్రాముల కొవ్వును తినకుండా ఉండటం మంచిది.

"అనాబాలిక్ విండో" అని పిలువబడే ఒక పరికల్పన ఉంది. శిక్షణ తర్వాత 30-60 నిమిషాల్లో మీరు తినే ఏదైనా ఆహారం కండరాలు మరియు కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వెళుతుంది. పరిశోధన ఈ పరికల్పనకు మద్దతు ఇవ్వదు, కాని చాలా మంది అథ్లెట్లు కండరాల పెరుగుదల కాలంలో చాలా విజయవంతంగా కట్టుబడి ఉంటారు. అయినప్పటికీ, చాలామంది దీనిని చాలా వాచ్యంగా అర్థం చేసుకుంటారు: "శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఏదైనా తినవచ్చు మరియు కొవ్వు పొందలేరు." దాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని, వారు సమీప ఫాస్ట్ ఫుడ్ అవుట్‌లెట్‌కు వెళ్లి ఆ అనాబాలిక్ విండోను మూసివేస్తారు. ఇది ఆ విధంగా పనిచేయదు.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తుల నుండి రెగ్యులర్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది. ధర-నాణ్యత ప్రమాణం ప్రకారం ఇది సరైన ఉత్పత్తి. ప్రతి వడ్డింపులో 20-25 గ్రాముల తేలికగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ మరియు అనేక గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు ఉంటాయి.

దిగువ పట్టిక కండరాల పెరుగుదల సమయంలో వ్యాయామం తర్వాత భోజనం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలను అందిస్తుంది:

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఆహారం యొక్క ఉదాహరణలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

కండరాల నిర్మాణానికి వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి?

మీ లక్ష్యం సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడమే అయితే, శిక్షణ తర్వాత సాధారణ పిండి పదార్థాలు ఏవీ లేవు. మీకు ఇన్సులిన్ అవసరం లేదు, కానీ గ్రోత్ హార్మోన్, ఇది వ్యాయామం సమయంలో పెరుగుతుంది. మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం దాని ఉత్పత్తిని సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.

అందువల్ల, కార్బోహైడ్రేట్లపై వెంటనే లోడ్ చేయడానికి హడావిడి అవసరం లేదు, అవసరం లేదు. గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పొడిగించడం మీ పని. కార్బోహైడ్రేట్ లేని ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ లేదా హైడ్రోలైజేట్ తాగడం మంచిది. గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా చికెన్ ఫిల్లెట్లు కూడా బాగుంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు వాయిదా వేయడం మంచిది, తప్ప, మీరు అర్థరాత్రి వ్యాయామం చేస్తారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొత్తం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను మించకూడదు, అప్పుడు మీరు అధిక కొవ్వును పొందలేరు.

గ్రోత్ హార్మోన్ అనేక ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది, వీటిలో: మెరుగైన కండరాల పెరుగుదల, కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల యొక్క మెరుగైన ఆరోగ్యం, మైక్రోట్రామాస్ యొక్క వేగంగా కోలుకోవడం, మెరుగైన కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు సాధారణ యాంటీ ఏజింగ్ ఎఫెక్ట్. అంగీకరిస్తున్నాను, ఇవన్నీ తిరస్కరించడం మూర్ఖత్వం.

ఉదయం మరియు సాయంత్రం వర్కౌట్ల తర్వాత పోషణలో తేడాలు

మీరు ఉదయాన్నే జిమ్‌ను సందర్శిస్తే, ఇది ఇప్పటికే శరీరానికి ఒక రకమైన పరీక్ష. ప్రతి ఒక్కరూ దీనికి సామర్థ్యం కలిగి ఉండరు. శరీరాన్ని ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో ఉంచకుండా ఉండటానికి, ఉదయం వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది. ఇది మరింత పని లేదా అధ్యయనం కోసం బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది. ఆదర్శవంతమైనది ఓట్ మీల్ పండు మరియు కోడి గుడ్లతో నీటిలో ఆవిరి. ఈ సమయంలో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే పగటిపూట మీరు కోలుకోవడానికి తగినంత ఆహారం తింటారు. సాపేక్షంగా ఖాళీ కడుపుతో పనిచేయడం మంచిది, శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం లేదా కొంత పండు తినడం మంచిది, అప్పుడు వ్యాయామం అనంతర భోజనం బాగా గ్రహించబడుతుంది.

సాయంత్రం వ్యాయామాలతో, పరిస్థితి పూర్తిగా వ్యతిరేకం. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు సాధారణంగా సాయంత్రం 6-7 గంటల తరువాత పిండి పదార్థాలు తినమని సిఫారసు చేయరు. ఆలస్యమైన వ్యాయామం తర్వాత భోజనం పూర్తిగా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండాలి. దాదాపు ఏదైనా ప్రోటీన్ మూలం చేస్తుంది. మీ వ్యాయామం చాలా ఆలస్యంగా ముగిసి, మీరు వెంటనే మంచానికి వెళితే, మీకు నెమ్మదిగా విడుదల చేసే ప్రోటీన్ (కేసైన్) అవసరం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శరీరంలోని అనాబాలిక్ ప్రక్రియలకు ఇది తోడ్పడుతుంది. ఇది కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారిస్తుంది. కాసేన్ కాటేజ్ జున్నులో పెద్ద పరిమాణంలో లభిస్తుంది మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ రూపంలో కూడా అమ్ముతారు. కేసైన్ అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు మల్టీకంపొనెంట్ ప్రోటీన్‌తో చేయవచ్చు - ఇది వేర్వేరు జీర్ణక్రియ రేటుతో వేర్వేరు ప్రోటీన్ల మిశ్రమం.

శిక్షణ తర్వాత రాత్రి తినడం సరైందేనా?

వాస్తవానికి, మీరు రాత్రిపూట తినవచ్చు, కానీ ఆహారం సాధ్యమైనంత "శుభ్రంగా" ఉండాలి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవాలి. కాటేజ్ చీజ్ లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌తో పాటు, మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొనను తాజా కూరగాయల సలాడ్‌తో మంచానికి ముందు చివరి భోజనంగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది తేలికపాటి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ఓవర్లోడ్ చేయకుండా, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్తో శరీరాన్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది.

మంచం ముందు తినడం ఎప్పుడూ భారీగా ఉండకూడదు. అతిగా తినడం వల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి దెబ్బతింటుంది, ఫలితంగా నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల కోలుకోవడం బలహీనపడుతుంది. మరియు సరైన కోలుకోకుండా, పెరుగుదల ఉండదు.

వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ ఆహారం

వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరింత కోలుకోవడానికి మరియు పెరుగుదలకు ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఏదేమైనా, ప్రతి ప్రోటీన్ మూలం భిన్నమైన శోషణ రేటును కలిగి ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదయం వ్యాయామం తరువాత, మాకు "ఫాస్ట్" ప్రోటీన్ అవసరం, సాయంత్రం వ్యాయామం తర్వాత - "నెమ్మదిగా", ఒక రోజు తర్వాత - మధ్యలో ఏదో.

• వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ ఆహారాలలో గుడ్లు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన, పాలు, కేఫీర్, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ మరియు హైడ్రోలైజేట్ ఉన్నాయి.
• సగటు శోషణ రేటు కలిగిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు: చికెన్ ఫిల్లెట్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్, లీన్ పంది మాంసం, చేపలు, సీఫుడ్, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్.
• నెమ్మదిగా శోషణ రేటు కలిగిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు: కాటేజ్ చీజ్, కేసైన్, మల్టీకంపొనెంట్ ప్రోటీన్.

ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు వీలైనంత ఎక్కువ నాణ్యతతో మరియు తాజాగా ఉండాలి. విశ్వసనీయ తయారీదారుల ఉత్పత్తులను మాత్రమే ఉపయోగించండి. వాస్తవం ఏమిటంటే ప్రోటీన్ యొక్క నాణ్యత దాని పరిమాణానికి అంతే ముఖ్యమైనది. చాలా సందర్భాలలో, చౌక మరియు తక్కువ-నాణ్యత కలిగిన ఉత్పత్తులు, అమైనో ఆమ్ల కూర్పు చాలా తక్కువ, మరియు శరీరం వాటి నుండి అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను అందుకోదు.

వీడియో చూడండి: 3 రజలల బరవ తగగడ ఖయ. పటట చటట కవవ కడ ఇటట కరగపతర. #Latest weight Loss (మే 2025).