క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
6 కె 1 11/01/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 05/17/2019)
ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిటర్స్ మాత్రమే కాకుండా, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కూడా ఉపయోగించే అనేక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో, ఓవర్ హెడ్ పాన్కేక్ లంజలు ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఈ వ్యాయామానికి ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు, కానీ ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు, బార్ నుండి పాన్కేక్ ఉండటం మాత్రమే అవసరం.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మరియు ప్రయోజనాలు
పాన్కేక్ లంజలు అథ్లెట్ యొక్క సమన్వయం మరియు స్థిరీకరణ సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం. ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, బరువు లేకుండా సాంప్రదాయిక భోజనాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇది కాళ్ళ కండరాలను మాత్రమే లోడ్ చేస్తుంది, కానీ ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును తలపై స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా భుజం నడికట్టును బలపరుస్తుంది.
ఈ ఉద్యమం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, దాని అమలు సమయంలో, కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలపై డైనమిక్ లోడ్ మినహాయించబడుతుంది, ఎందుకంటే తలపై బరువును పట్టుకోవడం అంతస్తుకు సంబంధించి వెనుక భాగంలో స్థిరమైన లంబ స్థానాన్ని సూచిస్తుంది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
తలపై పాన్కేక్తో లంజలను అమలు చేసేటప్పుడు, కిందివి చురుకుగా పాల్గొంటాయి:
- దిగువ శరీరంలో - గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్;
- ఎగువ శరీరంలో - ట్రాపెజియస్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్టలు.
ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామంలో ఎగువ శరీరం పరోక్షంగా పనిచేస్తుందని గమనించాలి - ఇది తల పైన నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును స్థిరీకరించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఈ వ్యాయామం బహుళ-ఉమ్మడి మరియు నిర్వహించడానికి చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీరు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయటానికి, మీరు మీ పాదాలతో పనిచేయడం నేర్చుకోవాలి, కీళ్ళలో సరైన పని కోణాలను గమనించండి. అదనపు భారం లేకుండా వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని మీరు బాగా నేర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే, మీరు ప్రక్షేపకం ఎంపికకు వెళ్లవచ్చు. మొదట, క్లాసిక్ డంబెల్ లంజలను ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళు బరువు పనికి సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, మీరు ఓవర్ హెడ్ పాన్కేక్ లంజలకు వెళ్ళవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు సుఖంగా ఉండే విధంగా పాన్కేక్ బరువును ఎంచుకోండి. అదనపు లోడ్ క్రమంగా నిర్మించబడాలి.
కాబట్టి ఓవర్ హెడ్ పాన్కేక్ లంజలను చేయడానికి సరైన మార్గం ఏమిటి? వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత చాలా సులభం మరియు ఇలా కనిపిస్తుంది:
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - మీ చేతుల్లో పాన్కేక్ తీసుకొని మీ తల పైన పెంచండి. చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద పూర్తిగా విస్తరించాలి. మీ చూపులను మీ ముందు లేదా అంతస్తులో ఉంచండి. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకొని, విస్తృత అడుగు ముందుకు వేసి, మోకాలి నేలని తాకే వరకు కిందికి దిగడం ప్రారంభించండి, తద్వారా కాలు యొక్క టిబియా ముందుకు విస్తరించి, వెనుక కాలు యొక్క తొడ నేలకి లంబంగా ఉంటుంది.
- మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, ముందు కాలుపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
సాధారణ తప్పులు
ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అథ్లెట్లు చాలా తరచుగా చేసే తప్పులలో, అనేక విలక్షణమైన వాటిని వేరు చేయవచ్చు. చాలా తరచుగా వారు అనుభవం లేని అథ్లెట్లలో కనిపిస్తారు, సహజంగా, ఒకరు అనవచ్చు - ఉపచేతన స్థాయిలో, వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఈ లోపాలు ఇలా ఉన్నాయి:
- మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద పూర్తిగా విస్తరించని చేతులు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ తప్పు. తలపై పాన్కేక్ ఉన్న చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా లేకపోతే, అప్పుడు ట్రైసెప్స్ లోడ్ కావడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఈ వ్యాయామంలో అవాంఛనీయమైనది.
- పాన్కేక్తో చేతులను ముందుకు తిప్పడం - ఈ లోపం లోడ్ యొక్క తప్పు పంపిణీకి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే డెల్టాయిడ్ కండరాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ఈ కదలికలో స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
- మోకాలి కీలులోని తప్పు కోణం చాలా బాధాకరమైన తప్పు. గ్లూటయల్ కండరాల నుండి లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్కు బదిలీ చేయబడుతుంది మరియు దాని స్నాయువును ఓవర్లోడ్ చేస్తుంది, ఇది సాగడానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, తొడ మరియు కాలి మధ్య 90 డిగ్రీల కోణంలో నిఘా ఉంచడం అత్యవసరం.
- లోడ్‌ను వెనుక కాలికి మార్చడం అనేది క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను ఓవర్లోడ్ చేసే పొరపాటు, ఇది కూడా గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ప్రధాన భారాన్ని గ్లూటియస్ కండరానికి మరియు ముందు కాలు యొక్క చతుర్భుజాలకు బదిలీ చేయాలి.
- పేలవమైన భంగిమ (అధికంగా వంపు లేదా వెనుక భాగంలో చుట్టుముట్టడం). అలాంటి పొరపాటు వెన్నెముక గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
- ఓవర్ హెడ్ పాన్కేక్ లంజలు సంక్లిష్టమైన మరియు బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, అందువల్ల, తప్పులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి, అతని సాంకేతికత యొక్క అమరికను అర్హత కలిగిన నిపుణుడికి అప్పగించడం మంచిది. మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కించడం మర్చిపోవద్దు.
