క్రాస్ ఫిట్ ప్రారంభకులకు డబుల్ జంపింగ్ తాడు అత్యంత ఇష్టమైన వ్యాయామం. ప్రతి మొదటి వ్యక్తి వాటిని చాలా శ్రద్ధతో ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. మరియు అది తేలిన వెంటనే, అనుభవశూన్యుడు ఆనందం యొక్క భారీ పెరుగుదలను అనుభవిస్తాడు - అన్ని తరువాత, అప్పటి నుండి అతను ఇకపై అనుభవశూన్యుడు కాదు.
సాధారణ సింగిల్ జంప్స్ దూకడం ఏ క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్‌కి చాలా అరుదుగా కష్టం, మరియు బహుశా మేము ఈ రోజు అక్కడ ఆగము. 1 జంప్‌లో రెండుసార్లు తాడును తిప్పడం విషయానికి వస్తే, చాలా మంది ప్రారంభకులకు ఇబ్బందులు ఉంటాయి. ఈ రోజు మనం డబుల్ జంపింగ్ రోప్ టెక్నిక్ యొక్క నిశ్చితార్థం గురించి, వీడియోతో సహా, ఈ వ్యాయామం గురించి కొన్ని ఆసక్తికరమైన గణాంకాలు, అలాగే శిక్షణా ప్రక్రియలో దాని పూడ్చలేని ప్రయోజనాల గురించి వివరంగా మాట్లాడుతాము.
ప్రారంభ స్థానం
శ్రద్ధ: మీరు జంప్ యొక్క అన్ని దశలను గమనించడం ద్వారా మాత్రమే డబుల్ జంపింగ్ తాడును దూకడం సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా నేర్చుకోవచ్చు. వాటిలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, కానీ సాంకేతికతకు పూర్తిగా కట్టుబడి ఉండటం హామీ ఫలితాన్ని ఇచ్చినప్పుడు ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. కాబట్టి, ప్రారంభ స్థానం - దిగువ చిత్రంలో ఒక జంప్ యొక్క ఉదాహరణ చూడండి.
© డ్రోబోట్ డీన్ - stock.adobe.com
ఆయుధాలు
- మోచేతులు నడుము వద్ద శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి.
- మణికట్టు కొద్దిగా బయటికి వంగి సడలించింది.
- ముంజేతులు కొద్దిగా ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి, తద్వారా నేరుగా ముందుకు చూసేటప్పుడు చేతిలో తాడుతో కుడి మరియు ఎడమ మణికట్టు రెండింటినీ పరిధీయ దృష్టితో చూడవచ్చు.
కాళ్ళు
- కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు వేరుగా లేదా ఇరుకైనవి (విస్తృతంగా వ్యాపించాల్సిన అవసరం లేదు). ఆదర్శంగా ఒకదానితో ఒకటి మూసివేయబడింది.
- కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, బహుశా మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి (కొద్దిగా!) - జంప్ కోసం సన్నాహక దశగా.
సాధారణ పాయింట్లు
- వెనుకభాగం తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది (భుజాలు కొద్దిగా తగ్గించబడతాయి) - సాధారణంగా, రిలాక్స్డ్ బాడీ పొజిషన్, సైనికుడి బేరింగ్‌తో కాదు.
- శరీర బరువు పాదాల ముందు భాగంలో ఎక్కువ స్థాయిలో పంపిణీ చేయబడుతుంది. మేము మడమను చింపివేయము! (మరింత ఖచ్చితంగా, మేము ఇప్పటికే జంప్‌లో కూల్చివేస్తాము
)
- జంప్ తాడు వెనుక వెనుక ఉంది.
తాడును దూకేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానాన్ని సంకలనం చేద్దాం - మీ శరీరం సడలించింది, మీ కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి, మీ మణికట్టు కొద్దిగా ముందుకు సాగుతుంది, తద్వారా అవి మీ కంటి మూలలో నుండి చూడవచ్చు, మీ మోచేతులు శరీరానికి నడుము స్థాయిలో సాధ్యమైనంత వరకు (వంగి లేకుండా) ఉంటాయి.
మీరు ఈ స్థితిలో సౌకర్యంగా ఉండాలి. మీకు గట్టిగా లేదా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీరు ఏదో తప్పు చేసారు.
సరైన తాడు పొడవును ఎలా ఎంచుకోవాలి? మేము దాని మధ్యలో మా పాదాలతో నిలబడి శరీరానికి రెండు చేతులను వర్తింపజేస్తాము - అవి మీ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. లేదా ఖచ్చితమైన సంఖ్యల కోసం క్రింది పట్టికను ఉపయోగించండి.
| సెంటీమీటర్లలో మానవ ఎత్తు | తాడు పొడవు |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ | 310 |
డబుల్ జంప్ తాడును ఎలా దూకాలి? మేము దీని గురించి మరింత మాట్లాడుతాము - ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సమర్థవంతమైన బోధనా పద్ధతిని మరియు ముఖ్యమైన నియమాలను మేము చూపిస్తాము.
డబుల్ జంప్ రూల్స్
కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు అదే సమయంలో కీలక తప్పిదాలు, జంప్ సమయంలో శ్రద్ధ డబుల్స్ ఎలా చేయాలో త్వరగా తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- చేతులు మరియు ముంజేతులు మాత్రమే పనిచేస్తాయి - చేతి కదలిక యొక్క వ్యాప్తి చిన్నది, మంచిది. ఒక అథ్లెట్ తాడును రెండు విప్లవాలకు వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు చాలా సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, మొత్తం చేయిని చేర్చడం.అందువల్ల, తాడు కదలిక యొక్క వ్యాప్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది మరియు 1 జంప్‌లో 2 సార్లు స్క్రోల్ చేయడానికి సమయం లేదు. మోచేయి ఎల్లప్పుడూ 1 స్థానంలో ఉంటుంది!
- మేము మా దూడలు మరియు కాళ్ళతో ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నిస్తాము - మేము ఖచ్చితంగా నిలువుగా మరియు మడమల అతివ్యాప్తి లేకుండా బయటకు దూకుతాము! (మడమలు సహజంగా తిరిగి ఎగురుతాయి మరియు అథ్లెట్ దాని గురించి ఏమీ చేయలేము - తరువాతి విభాగంలో దీనిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో మేము మాట్లాడుతాము). కొన్నిసార్లు దీనికి విరుద్ధంగా కాళ్ళను విసిరేందుకు అనుమతిస్తారు - ముందుకు.
- ప్రారంభ స్థానం నుండి ఎక్కువ వైదొలగవద్దు - చేతులు ఇంకా కొంచెం ముందుకు తెస్తాయి, మోచేతులు నడుము వద్ద ఉన్నాయి, కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి.
- హై-స్పీడ్ క్రాస్‌ఫిట్ తాడును ఉపయోగించడం మంచిది. (కానీ దీన్ని రెగ్యులర్‌గా చేయడం కూడా సాధ్యమే).
రెండు విషయాలను దృష్టిలో ఉంచుకోండి - మీ చేతులతో హై జంప్ మరియు వేగవంతమైన భ్రమణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి, ఆపై డబుల్ జంప్ తాడు నేర్చుకోవడం ఒక ఉత్తేజకరమైన చర్య అవుతుంది, దినచర్య కాదు.
© డ్రోబోట్ డీన్ - stock.adobe.com
డబుల్ జంప్‌లు చేసే టెక్నిక్
కాబట్టి, దశలవారీగా డబుల్ జంప్ తాడును దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? మేము అభ్యాస ప్రక్రియను దశల వారీగా విశ్లేషిస్తాము.
మొదటి దశ: సింగిల్ జంప్స్
వాస్తవానికి, సింగిల్ జంపింగ్ తాడును ఎలా దూకాలో మీరు మొదట సరిగ్గా నేర్చుకోవాలి. దూకడం కోసం ఇది సరిపోదు - మీరు సాంకేతికతను గమనిస్తూ చేయాలి. తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి మీరు నిష్పాక్షికంగా సిద్ధంగా ఉన్న ప్రధాన ప్రమాణాలు:
- మీరు సింగిల్ జంప్లను దూకగలగాలి, 100 రెట్లు ఎక్కువ వేగంతో ఉండాలి. అంతేకాక, 100 చేయడం చివరి ప్రయత్నంతో కాదు, కానీ మీరు సూపర్ ప్రయత్నాలు లేకుండా వ్యాయామాన్ని ఎదుర్కున్నారని నిష్పాక్షికంగా అర్థం చేసుకోండి.
- తాడు యొక్క వేగాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ దూడలను మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించి మీరు ఎత్తైన జంప్లను దూకగలగాలి. ఈ సందర్భంలో, అదే థీమ్‌ను కూడా ఉంచండి మరియు వరుసగా కనీసం 50 జంప్‌లు చేయండి.
రెండవ దశ: డబుల్స్ ప్రయత్నించండి
మొదటి దశలో ఉత్తీర్ణత సాధించి, మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకుంటూ, మీరు రెండవ దశ తయారీకి వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు మరియు డబుల్ జంపింగ్ తాడును ఎలా చేయాలో మేము నేర్చుకుంటాము.
- మేము మా అధిక "పొడవైన" జంప్‌లకు తిరిగి వస్తాము. మేము ఈ క్రింది వాటిని చేస్తాము - 4-5 సార్లు మేము సింగిల్ హై జంప్స్ మందగించిన భ్రమణంతో, మరియు 6 వ సారి డబుల్ విప్లవాన్ని సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా తిప్పాము. బాగా, అది పని చేసే వరకు మేము చేస్తాము.
- ఇది ఇంకా పని చేయకపోతే, మీరు 1) లేదా మీరు తగినంత ఎత్తుకు దూకడం లేదు 2) లేదా మీరు మీ చేతులు మరియు ముంజేయిలతో కాదు, మీ మొత్తం చేయితో తిప్పండి 3) లేదా మీ మోచేతులు బెల్ట్ స్థాయికి మించి ముందుకు లేదా వెనుకకు లేదా వైపుకు 4) లేదా మీ మణికట్టు అవసరం వలె పొడుచుకు రావడం లేదు = బహుశా ఇవన్నీ కలిసి. మనం ఏమి చేయాలి? మేము ప్రయత్న సమయంలో మా శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తాము మరియు పేర్కొన్న నియమాలలో ఏది పడిపోతుందో విశ్లేషించి దానిపై పని చేస్తాము.
- ఇది పని చేయడం ప్రారంభిస్తే, 4-5 సింగిల్స్‌కు 1 డబుల్ మీకు ప్రమాణం అయ్యే వరకు మేము శిక్షణను కొనసాగిస్తాము.
మూడవ దశ: చివరిది
సాధారణంగా, దశ 2 ను దాటిన తరువాత, డబుల్ జంపింగ్ తాడును దూకగల సామర్థ్యం నుండి మిమ్మల్ని వేరుచేసే అవరోధాన్ని మీరు ఇప్పటికే అధిగమించారని మేము చెప్పగలం. ఇప్పుడు ప్రశ్న మీ శ్రద్ధ, పని మరియు సాధారణ శిక్షణా అభ్యాసం గురించి మాత్రమే. డబుల్ జంప్‌ల మధ్య సింగిల్ జంప్‌ల సంఖ్యను తగ్గించడానికి తగినంత సమయాన్ని కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి - మీరు 1 నుండి 1 మోడ్‌లోకి ప్రవేశించిన వెంటనే, ఇది ఇప్పటికే మంచి ఫలితం. దానిపై ఉండండి - మీరు లయను కోల్పోకుండా 100 + 100 చేయగలిగితే, అప్పుడు మీరు పాండిత్యం యొక్క చివరి దశకు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు - స్థిరమైన డబుల్ జంప్స్.
డబుల్ జంపింగ్ తాడు యొక్క ప్రయోజనాలు
సింగిల్ జంప్స్‌తో పోల్చితే మాత్రమే డబుల్ జంపింగ్ తాడు యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడటం సముచితమని మేము భావిస్తున్నాము, ఎందుకంటే దానిలోనే దూకడం చాలా చల్లని మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియో క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామం.
కాబట్టి డబుల్ ఎందుకు మంచిది? అవును, అందరూ
- వ్యాయామం యొక్క శక్తి వినియోగం చాలా రెట్లు ఎక్కువ - మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు;
- కాళ్ళ దిగువ భాగం చురుకుగా పంప్ చేయబడుతుంది - శరీరం యొక్క ఈ భాగానికి చాలా వ్యాయామాలు లేవు;
- ఇది బహుశా ఉత్తమ సమన్వయ వ్యాయామాలలో ఒకటి - మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు నియంత్రిస్తారు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఈ వ్యాయామం గురించి మా సమీక్షను మీరు ఆస్వాదించారని మేము ఆశిస్తున్నాము! దీన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే వ్యాఖ్యలు రాయండి.
