ముందుకు దూకడం తో బర్పీ

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

6 కె 0 31.10.2017 (చివరిగా సవరించినది: 18.05.2019)

క్రాస్‌ఫిట్ ఒక క్రీడగా విలువైనది, దీనిలో అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా, దీని కారణంగా - సాంకేతికత మరియు వ్యాయామాల సంక్లిష్టతలో పరిపూర్ణతకు పరిమితి లేదు. దీనికి ఉదాహరణ ఫార్వర్డ్ జంప్ బర్పీ. ఇది అసలు వ్యాయామానికి ఒక చిన్న చేరిక అని అనిపించవచ్చు, అయినప్పటికీ, ఇంతకుముందు ఉపయోగించని కండరాల సమూహాలకు అదనపు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వల్ల, దీర్ఘ వేసవి నెలలు అథ్లెట్ తయారీలో ఇది ఒక్కటే కావచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ ప్రోగ్రామ్‌లో జంప్ ఫార్వర్డ్ బర్పీలను ఎందుకు ఉపయోగించాలి? అన్ని తరువాత, అటువంటి సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం ఉపయోగించకుండా అవసరమైన కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే ఈ వ్యాయామం పేలుడు బలాన్ని పెంపొందించే లక్ష్యంతో ఉంది.

ముఖ్యంగా, బయటకు దూకడం ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• క్వాడ్రిస్ప్స్ - వేగవంతమైన వేగంతో కాళ్ళను విస్తరించే కండరాలు వంటివి;
• గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్, అంతర్లీన సోలస్ కండరాలతో సహా. నిజమే, కదలిక యొక్క చురుకైన దశలో, ప్రేరణ యొక్క ఆధారం ఈ ప్రత్యేక సమూహం ద్వారా ప్రసారం చేయబడుతుంది;
• తొడ కండరాలు - ఇవి శరీరాన్ని కావలసిన స్థానానికి తీసుకువస్తాయి.

క్రాస్ ఫిట్‌ను ఇతర క్రీడలతో కలిపే వ్యక్తులకు ఇవన్నీ ఉపయోగపడతాయి. యూరోపియన్ మరియు అమెరికన్ ఫుట్‌బాల్ వంటి స్పీడ్-బలం క్రీడలలో అథ్లెట్లు ముందుకు దూకడం ద్వారా బర్పీస్‌లో ఉత్తమ ఫలితాలను చూపుతారు.

కదలిక యొక్క అసాధారణ వ్యాప్తి మరియు వేగవంతమైన అమలు శైలి కారణంగా, అవి మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మరియు దూకడం దూరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

ఫార్వర్డ్ జంప్ ఉన్న బర్పీ వంటి వ్యాయామాన్ని పరిగణించే విషయంలో, మానవ శరీరం యొక్క మొత్తం కండరాల ఆయుధశాల ఉంటుంది. అదే సమయంలో, కదలిక యొక్క వివిధ దశలలో, ఉపయోగించిన కండరాల యొక్క తీవ్రత మరియు ప్రాముఖ్యత గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది:

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

వ్యాయామ సాంకేతికత

ముందుకు దూకడం తో బర్పీ వ్యాయామం ఆచరణాత్మకంగా క్లాసిక్ బేసిక్ బర్పీ మాదిరిగానే ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, బయటకు దూకడం వల్ల (ఇది మూడవ దశలో ముఖ్యమైన భాగం), ఇది క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు దూడపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది ఆచరణాత్మకంగా క్లాసిక్ వైవిధ్యంలో పాల్గొనదు.

దశలను వ్యాయామం చేయండి

ఫార్వర్డ్ జంప్‌తో బర్పీని ప్రదర్శించే సాంకేతికత:

దశ 1:

1. సూటిగా అవ్వండి.
2. కూర్చో.
3. "అబద్ధాల స్థానానికి" వెళ్ళు.

దశ 2:

1. నేలపైకి నెట్టండి. బాలికలు మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం అనుమతించబడుతుంది.
2. జంప్ మోషన్‌తో "స్క్వాట్" స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దశ 3:

1. కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి క్రిందికి వేగంగా దూకి, గరిష్ట దూరాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
2. దశ 1 కి తిరిగి వెళ్ళు.

అమలు సమయం నిమిషానికి కనీసం 7 పునరావృత్తులు ఉండాలి. అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన పని ఏమిటంటే పేస్ మరియు సరైన టెక్నిక్‌ను కొనసాగిస్తూ ఉత్పాదకత మరియు ఓర్పును పెంచడం!

చేసేటప్పుడు ఏమి చూడాలి?

వ్యాయామం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి మరియు అదే సమయంలో గాయాన్ని నివారించడానికి, పనిని ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది విషయాలను నిర్ధారించుకోవాలి:

• బూట్ల నాణ్యత. జంపింగ్ మోషన్ ఉండటం వల్ల, మంచి అరికాళ్ళు లేనప్పుడు, సాంకేతికత యొక్క సరికాని అమలు చాలా విచారకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది;
• సరైన శ్వాస. ఉచ్ఛ్వాసము జంప్ దశలో ప్రత్యేకంగా జరుగుతుంది. సగం కొలతలు లేవు.
• క్రాస్ ఫిట్లో వేగవంతమైన వ్యాయామాలలో అమలు వేగం ఒకటి. అధిక టెంపో గమనించకపోతే, జంపింగ్ భాగం యొక్క సామర్థ్యం 20-30% తగ్గుతుంది.
• బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, మీరు మీ కదలికలను నియంత్రించాలి. దీన్ని చేయడానికి, అవసరమైతే, తప్పులను ఎత్తి చూపే భాగస్వామితో పనిచేయడం మంచిది.
• జంపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు అగ్ర స్థానానికి చేరుకోకుండా ప్రయత్నించాలి (సాధారణ స్క్వాట్ నుండి దూకడం), కానీ గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు శరీరాన్ని తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లాంగ్ జంప్ నడుపుతున్నారని g హించుకోండి. కదలిక పరిధి సమానంగా ఉండాలి.
• బ్యాలెన్స్ - జంప్ తరువాత, ఇది తప్పక గమనించాలి, లేకపోతే పని సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.
• ముందుకు దూకడం తో బర్పీ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు మొదట దీన్ని చేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే అలసటకు ముందు, దాని ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

సిఫార్సులు

ముందుకు దూకుతున్న బర్పీ తరచుగా ప్రత్యేక వ్యాయామంగా కాకుండా, సూపర్ స్ట్రక్చర్‌గా భావించబడుతుంది.

దాని ఉపయోగం కోసం ఉత్తమ సిఫార్సు సాధారణ బర్పీతో కలయిక. ఉదాహరణకు, మీరు మొదట ఓర్పు జంపింగ్ మోడ్‌లో పని చేయవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళు రక్తంతో మూసుకుపోయినప్పుడు, సాధారణ బర్పీకి వెళ్లండి. ఈ విభిన్న వ్యాయామాలు ఎందుకు? ప్రతిదీ చాలా సులభం - ఒక సాధారణ బర్పీతో ఉంటే - ప్రెస్ మరియు చేతులు గొప్ప భారాన్ని అందుకుంటాయి, అప్పుడు జంపింగ్ భాగం విషయంలో, గొప్ప లోడ్ కాళ్ళ కండరాలపై పడుతుంది!

ఈ రెండు వ్యాయామాల సర్కిల్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ముందే అయిపోయిన కండరాలను విడిగా లోడ్ చేయడాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

మరియు ముఖ్యంగా, ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క అధిక తీవ్రత కారణంగా, ఒక శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో పనిచేయడం మంచిది, లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని తనిఖీ చేయడానికి మీతో హృదయ స్పందన మానిటర్ తీసుకోండి.

వీడియో చూడండి: సరకయ బరఫ. Sweet Series Episode - 3. Sorakaya Burfi in Telugu (మే 2025).