ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఇటీవలి సంవత్సరాలలో నిజమైన ధోరణిగా మారింది. దాని సమగ్ర భాగం అందంగా "కొవ్వు రహిత" శరీరం, అందంగా కాంటౌర్డ్ పంప్ అప్ కండరాలు. సమర్థ శిక్షణ మరియు సరైన పోషణ కలయిక ద్వారా మాత్రమే దీనిని సాధించవచ్చు.
మా వెబ్‌సైట్‌లో ఎండబెట్టడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం ప్రత్యేక ఆహారం గురించి చాలా సమాచారం ఉంది. కానీ ఈ రోజు మనం "కొవ్వు బర్నింగ్" శిక్షణ కోసం ఒక ఎంపికను వివరంగా పరిశీలిస్తాము. కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది విరామ శిక్షణా సమయం. ఈ టెక్నిక్ ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి, క్రింద చదవండి.
శిక్షణ ఎలా పనిచేస్తుంది
కొటేషన్ గుర్తులలో "కొవ్వు బర్నింగ్" అనే పదం ఎందుకు ఉంది? బరువు తగ్గడానికి విరామం శిక్షణ, ఇతర శిక్షణల మాదిరిగానే, కొవ్వును కాల్చడం షరతులతో మాత్రమే పిలుస్తారు.
శక్తి శిక్షణ, అది “ఉపశమనం కోసం” అయినప్పటికీ, కొవ్వును స్వయంగా బర్న్ చేయదు. విరామం శిక్షణ యొక్క సారాంశం కూడా కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది - ఇక్కడ ప్రధాన విషయం జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం, ఇది రోజంతా కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన దీర్ఘకాలిక కార్డియో చేసేటప్పుడు కొన్ని పరిస్థితులలో ప్రత్యక్ష కొవ్వు దహనం సాధ్యమే, కాని బరువు తగ్గే విధానం ఇప్పటికీ ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు శిక్షణ తర్వాత రోజంతా స్వీట్లు తింటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు.
కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి - బరువు తగ్గడానికి వర్కౌట్స్ మాత్రమే సరిపోవు, అవి సూపర్ ఎఫెక్టివ్ అయినప్పటికీ. మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా పర్యవేక్షించాలి.
కేలరీల లోటును సృష్టిస్తోంది
అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలను పరిశీలిద్దాం.
బరువు తగ్గడానికి, తీవ్రమైన శిక్షణతో పాటు, మీరు కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు పగటిపూట ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినాలి. ఈ పరిస్థితి లేకుండా, అన్ని సంభాషణలు అర్థరహితం. లోటు కట్టుబాటులో 20% మించకూడదు. మీరు తక్కువగా తీసుకుంటే, ప్రభావం దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
ఇది కనిపిస్తుంది, శిక్షణకు దానితో సంబంధం ఏమిటి? మీరు తక్కువ తినవచ్చు, లోటును కొనసాగించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గవచ్చు. కానీ అన్ని సూత్రాలను దశల్లో చూద్దాం.
కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి మొదటి విషయం కేలరీల లోటును సృష్టించడం. కానీ మన శరీరం రెండు మూలాల నుండి తప్పిపోయిన శక్తిని పొందుతుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ: మన కొవ్వు నిల్వలు మరియు మా కండరాల నుండి. మేము కండరాలను చురుకుగా ఉపయోగించకపోతే, అంటే, మేము శిక్షణ ఇస్తాము, అప్పుడు కండరాల ద్రవ్యరాశి ప్రధానంగా శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
అలాగే, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, విరామం శిక్షణ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది శరీరం కేలరీల వినియోగానికి దారితీస్తుంది. మీ రేటు రోజుకు 1600 నుండి 1800-1900 కిలో కేలరీలు వరకు పెరుగుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు మీరే ఆకలితో ఉండకూడదు. మరియు శిక్షణకు కొన్ని శక్తి ఖర్చులు అవసరం.
అందుకే - జీవక్రియ మరియు కేలరీల వ్యయంపై సానుకూల ప్రభావం, అలాగే బరువు తగ్గేటప్పుడు కండరాలను కాపాడుకోవడం - సరైన ఆహారంతో పాటు మనకు శిక్షణ కూడా అవసరం.
© గేర్స్ట్ - stock.adobe.com
ఆండ్రోజెన్ శిక్షణ
కొవ్వు దహనం ఆడ్రినలిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్ల ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. కానీ ఇతర హార్మోన్ల ప్రభావం కూడా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, కార్టిసాల్ కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది.
మరియు బరువు తగ్గే సమయంలో గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ కండర ద్రవ్యరాశి క్యాటాబోలైజ్ చేయని విధంగా పనిచేస్తాయి. దీని అర్థం మన హార్మోన్ల నేపథ్యంలో అవి ఎక్కువగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి. Drugs షధాల యొక్క బాహ్య పరిపాలన ఒక te త్సాహికుడికి ఉత్తమమైన ఆలోచన కాదు; దీనిని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు వదిలివేయడం మంచిది. అందుకే te త్సాహికులకు శిక్షణ అవసరం. శిక్షణకు ప్రతిస్పందనగా మానవ శరీరం మనకు చాలా అవసరమైన ఆండ్రోజెన్లను మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది. విరామం శిక్షణ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో గణనీయమైన పెరుగుదలను చూపుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
బరువు తగ్గడం వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
“కొవ్వు దహనం” కోసం అనేక శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లు ఉన్నాయి. ఈ ప్రయోజనం కోసం విరామ శిక్షణ సరైనది. దాని సారాంశం ఏమిటి? కనీసం రెండు వ్యాయామాలు ఎన్నుకోబడతాయి: వాటిలో ఒకటి పేలుడు పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు, తక్కువ వేగం (10-120 సెకన్లు) గరిష్ట వేగం మరియు తీవ్రతతో. బిగినర్స్ కనీసం 10-15 సెకన్ల అధిక తీవ్రతతో ప్రారంభించాలి.
రెండవది మొదటి వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహిస్తారు, కానీ ఏరోబిక్ శైలిలో - మీడియం లేదా తక్కువ తీవ్రతతో తక్కువ వేగంతో. రెండవ వ్యాయామం ఒక రకమైన విశ్రాంతి కాలంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఇది మొదటి కాలం కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం - 3-5 సార్లు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో సమాన కాలానికి వెళ్ళవచ్చు.
వాస్తవానికి, శిక్షణలో "పేలుడు" కాలాలు మరియు "విశ్రాంతి" కాలాలు ఉంటాయి. వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా మొత్తం 5-15 ఇటువంటి చక్రాలు ఉండవచ్చు. మొత్తం వ్యాయామ సమయం 10-30 నిమిషాలు.
అధిక-తీవ్రత గల భాగానికి ఉదాహరణలు: గరిష్ట లేదా గరిష్ట వేగంతో పరిగెత్తడం, అధిక వేగంతో తాడును దూకడం, చురుకైన సైక్లింగ్ మరియు శక్తి శిక్షణ విషయంలో, గరిష్ట తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయడం. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన భాగం: జాగింగ్, నడక, స్థిరమైన బైక్‌పై నెమ్మదిగా ప్రయాణించడం మరియు బలం విషయంలో - విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీరు హాల్ చుట్టూ నడవవచ్చు, మీ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించవచ్చు.
మార్గం ద్వారా, పల్స్ గురించి. హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో విరామ శిక్షణ ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అధిక-తీవ్రత కలిగిన పల్స్ గరిష్టంగా 80-95% మధ్య ఉండాలి. కానీ అదే సమయంలో, మీరు ఈ భాగాన్ని 95% హృదయ స్పందన రేటుతో నిర్వహించలేరు - లోడ్ తగ్గించడం మంచిది. 95% ఎగువ పరిమితి, ఇది కొన్నిసార్లు మాత్రమే చేరుకోవచ్చు. ప్రారంభకులకు, 80-85% సరిపోతుంది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన భాగం గరిష్టంగా 40-60% పరిధిలో నడుస్తుంది.
కొవ్వు బర్నింగ్ వర్కౌట్ల రకాలు
చాలా తరచుగా, కొవ్వు బర్నింగ్ విరామం శిక్షణ ఇంటర్వెల్ కార్డియోగా అర్ధం. రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, స్థానంలో జంపింగ్, స్విమ్మింగ్, వ్యాయామం బైక్, సైకిల్, ఎలిప్సోయిడ్, రోయింగ్ మెషిన్ మొదలైనవి బరువు తగ్గడానికి విజయవంతంగా ఉన్నాయి. విరామం శిక్షణలో 2 రకాల లోడ్లు ఉంటాయి - భారీ మరియు తేలికైనవి మాత్రమే అని మర్చిపోవద్దు. కొన్ని క్లాసిక్ బలం శిక్షణను జోడించడం కూడా విలువైనది, తద్వారా కండరాలు కేలరీల లోటులో "విరిగిపోవు". ఇప్పటికే మంచి కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు, బరువు తగ్గడానికి విరామం కార్డియోని ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది, ఆపై క్లాసిక్ వర్కౌట్ల సహాయంతో బరువు పెరుగుతుంది.
శక్తి విరామం శిక్షణ తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది, చాలా తరచుగా బాలికలు మరియు ప్రారంభకులు - వారు వారికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటారు. లేదా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో లోడ్ల కాలపరిమితితో.
తరువాత, బరువు తగ్గడానికి విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకాలను పరిశీలిద్దాం.
విరామం నడుస్తున్న వ్యాయామం
స్టేడియంలో మీరు చేయగలిగే సరళమైన "విరామం" ఎంపికను ఇంటర్వెల్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ రన్నింగ్ సెషన్ అంటారు. మీరు వేడెక్కండి, స్నాయువు-స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క కొంచెం సాగదీయండి. ఆ తరువాత, ఒక నిర్దిష్ట దూరాన్ని నడపండి, కొలిచిన రన్నింగ్ విరామాలతో 10-30-సెకన్ల త్వరణాలను మారుస్తుంది. ఈ ఎంపికతో, నిశ్శబ్దంగా నడుస్తున్న సమయం అధికంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం - 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇదంతా మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ఉంటుంది.
మీకు సమయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఏమీ లేకపోతే, ఒక సులభమైన మార్గం ఉంది - దూరానికి అనుగుణంగా విరామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీకు క్లాసిక్ 400 మీటర్ల స్టేడియం ఉంది. మీరు గరిష్టంగా సరళ విభాగాన్ని (సుమారు 100 మీ) నడపాలి, ఆపై రెండు మలుపులు మరియు రెండవ సరళ విభాగాన్ని నడవండి, మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ వేగవంతమైన వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు.
ఇంటి దగ్గర స్టేడియం లేకపోతే లేదా బహిరంగ ప్రదేశాల్లో నడపడం మీకు నచ్చకపోతే, ఇది కూడా సమస్య కాదు. ట్రెడ్‌మిల్‌లోని జిమ్‌లో అదే రన్నింగ్ వర్కౌట్ చేయవచ్చు. దాని వేగం మరియు ఆరోహణ కోణాన్ని విరామాలలో సర్దుబాటు చేస్తే సరిపోతుంది.
© డ్రోబోట్ డీన్ - stock.adobe.com
విరామం వ్యాయామం వ్యాయామం
వర్కౌట్ ప్రాక్టీషనర్లకు ప్రత్యామ్నాయ "పేలుడు" పుల్-అప్స్ మరియు / లేదా కొలిచిన స్క్వాట్లతో పుష్-అప్లను సూచించవచ్చు.
ఇది ఇలా అనిపించవచ్చు: 10-20 సెకన్లలో, పత్తితో గరిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లు చేయబడతాయి, బార్ నుండి దూకడం, అథ్లెట్ బరువు లేకుండా స్క్వాట్‌లకు మారుతుంది, వాటిని కొలతతో, నెమ్మదిగా 30-60 సెకన్ల వరకు ప్రదర్శిస్తుంది. చివరి స్క్వాట్ తరువాత, అబద్ధం నొక్కి చెప్పబడుతుంది మరియు గరిష్ట సంఖ్య 10-20 సెకన్లలో జరుగుతుంది. నెక్స్ట్ కమ్ స్క్వాట్స్ మళ్ళీ, తరువాత పుల్-అప్స్. కాబట్టి 5-10 చక్రాలు. ప్లాంక్ వంటి స్థిరమైన వ్యాయామం కూడా "విశ్రాంతి" కాలానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
బాక్సర్ల కోసం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, కనీసం 10 నిమిషాల పాటు కొలిచిన జంప్‌ల కాలంతో అత్యంత తీవ్రమైన జంపింగ్ తాడును ప్రత్యామ్నాయం చేయడం.
© నడేజ్డా - stock.adobe.com
టబాటా ప్రోటోకాల్
బరువు తగ్గడానికి విరామ శిక్షణా కార్యక్రమం "తబాటా ప్రోటోకాల్" అని పిలవబడే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. దీనికి రచయిత పేరు పెట్టారు - జపనీస్ శాస్త్రవేత్త ఇజుమి తబాటా.
ఈ వ్యవస్థ మొదట స్కేటర్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించబడింది. ఇది చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం. దీని అర్థం 10 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 20 సెకన్ల పాటు (మీరు 30 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి) అధిక వేగంతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం. విశ్రాంతి తరువాత, ఇంటెన్సివ్ పని మళ్లీ జరుగుతుంది, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి - మరియు 4 నిమిషాలు. దీని తరువాత స్వల్ప విశ్రాంతి మరియు 4 నిమిషాల కొత్త విభాగం ఉంటుంది.
మీరు అదే కదలికను చేయవచ్చు, మీరు 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు, మీరు ప్రతిసారీ క్రొత్తదాన్ని చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి - బర్పీలు, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్, జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్, పుల్-అప్స్, సమాంతర బార్లు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు అదనపు బరువులతో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. ఎంపిక పరిస్థితులు సరళమైనవి: పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించడం మరియు అధిక వేగంతో వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం.
హృదయనాళ పరికరాలతో వ్యాయామం చేయండి
మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, విరామం కార్డియో శిక్షణ కోసం అక్కడ అందుబాటులో ఉన్న యంత్రాలను, సైకిల్ మరియు ఎలిప్సోయిడ్ వంటివి ఉపయోగించండి.
ఎలిప్టికల్ బరువు తగ్గించే యంత్రంతో విరామం శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామానికి ఉదాహరణ: 5 నిమిషాల సన్నాహక, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి 50-60% లోడ్‌కు చేరుకుంటుంది. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా 2 నిమిషాల పని 50-60% గరిష్టంగా మరియు 1 నిమిషం పని 80-85%. 20-30 నిమిషాలు పని చేయండి, చివరికి 5 నిమిషాల నిదానంగా చాలా నెమ్మదిగా చేయండి.
శిక్షణ నిర్వహించడానికి చిట్కాలు
విరామం శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి (కొవ్వు బర్నింగ్ పరంగా), శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్వహించడానికి మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:
- శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత వెంటనే BCAA అమైనో ఆమ్లాలను అందించడం ప్రయోజనకరం.
- ప్రధాన భాగానికి వెళ్ళే ముందు - నేరుగా విరామాలకు - మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, మొత్తం శరీరం యొక్క ఉమ్మడి సన్నాహక ప్రదర్శన మరియు మీ శిక్షణను నిర్మించటానికి మీరు ప్లాన్ చేసిన వ్యాయామాలలో 1-2 సెట్లు. సహజంగా, కొలిచిన వేగంతో మరియు తక్కువ బరువుతో.
- శిక్షణ తర్వాత 5-10 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది. మీరు దానిని సాగదీయవచ్చు.
- మీరు ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఉపయోగిస్తుంటే, మీ ప్రామాణిక తక్కువ-తీవ్రత గల కార్డియోని దానితో భర్తీ చేయండి. అదే సమయంలో, బలం ధోరణితో కూడా శిక్షణ ఇవ్వండి (సహజంగా, మీరు నడుస్తున్న రోజుల్లో). కొవ్వు బర్నింగ్లో ఈ విధానం యొక్క మొత్తం ప్రభావం మరింత ముఖ్యమైనది.
© baranq - stock.adobe.com
హోమ్ ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లు
నడుస్తున్న విరామ శిక్షణను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మేము ఇప్పటికే పైన వ్రాసాము. ఇప్పుడు మీ ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా మరియు అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా మీరు ఎలా శిక్షణ పొందవచ్చో తెలుసుకుందాం.
ఇంటర్వెల్ హోమ్ వర్కౌట్:
| వ్యాయామ పేరు | పని, సమయం / పునరావృతాల సంఖ్య |
| స్థానంలో సులభంగా నడుస్తుంది | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| జంప్ స్క్వాట్స్ | గరిష్ట మొత్తానికి 20 సెకన్లు, తీవ్రంగా చేయండి |
| తీరికగా నడవడం | 40 సెకన్లు, పల్స్ పునరుద్ధరిస్తుంది |
| స్థానంలో సులభంగా నడుస్తుంది | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
స్క్వాటింగ్ మరియు నడక యొక్క 15-20 చక్రాలు చేయడం అవసరం. మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, వారానికి 3 సార్లు, మీరు మొదటి రోజు స్క్వాట్స్, రెండవ రోజు వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ మరియు మూడవ రోజు బర్పీస్ చేస్తారు.
ఇంటర్వెల్ జిమ్ ప్రోగ్రామ్
వ్యాయామశాలలో ఉన్నప్పుడు, అధిక-నాణ్యత కండరాల కోసం పోరాటంలో ప్రధాన ఆయుధాన్ని ఉపయోగించకపోవడం అవివేకం - బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్. ఇది ఉచిత బరువులు, ఇది కండరాలపై గరిష్ట భారాన్ని సృష్టించగలదు.
విరామం జిమ్ సెషన్ ఇలా ఉంటుంది:
| వ్యాయామ పేరు | పని, సమయం / పునరావృతాల సంఖ్య |
| కసరత్తు కు వాడే బైకు | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| బార్బెల్ ట్రాస్టర్స్ | 20-40 సెకన్లు వీలైనంత తీవ్రంగా, 3 సెట్లు, 40-60 సెకన్లు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ఈ సమయంలో మేము నెమ్మదిగా హాల్ చుట్టూ తిరుగుతాము |
| డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 3 సెట్లు, మిగిలినవి 40-60 సెకన్లు |
| బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 3 సెట్లు, మిగిలినవి 40-60 సెకన్లు |
| బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 3 సెట్లు, 40-60 సెకన్లు విశ్రాంతి |
| ట్రెడ్‌మిల్, నడక | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
శ్రద్ధ: ఈ ప్రోగ్రామ్ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం రూపొందించబడలేదు; బలం శిక్షణలో అనుభవం మరియు సరైన సాంకేతికతలో నైపుణ్యాలు అవసరం.
శ్వాసతో ఉన్న క్షణం చాలా ముఖ్యం: మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌లో, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు. మీరు విశ్రాంతి సమయంలో he పిరి పీల్చుకోండి, ప్రయత్నంతో hale పిరి పీల్చుకోండి.
బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామ కార్యక్రమం
వ్యాయామశాలలో కార్డియో మరియు బలం విరామం శిక్షణ యొక్క సరైన కలయిక ఇలా ఉంటుంది:
| వ్యాయామ పేరు | పని మరియు పునరావృతాల సంఖ్య |
| మొదటి రోజు. శక్తి | |
| ట్రెడ్‌మిల్ | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ ing పు | 20-40 సెకన్లు వీలైనంత తీవ్రంగా, 5 సెట్లు, 40-60 సెకన్లు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి |
| బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 5 సెట్లు, మిగిలినవి 40-60 సెకన్లు |
| ఎలిప్సోయిడ్ | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
| రెండవ రోజు. కార్డియో | |
| ట్రెడ్‌మిల్ | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| ట్రెడ్‌మిల్, వేగంగా నడుస్తోంది | 15 సెకన్లు |
| ట్రెడ్‌మిల్, నడక | 45 సెకన్లు, నిమిషానికి మొత్తం 15 చక్రాలు |
| ట్రెడ్‌మిల్ | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
| మూడవ రోజు. శక్తి | |
| ఎలిప్సోయిడ్ | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| అసమాన బార్లపై ముంచడం | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 5 సెట్లు, మిగిలినవి 40-60 సెకన్లు |
| బూడిద రంగులో ఛాతీపై బార్బెల్ తీసుకోవడం | సెట్ల మధ్య 20-40 సెకన్లు, 5 సెట్లు, మిగిలినవి 40-60 సెకన్లు |
| ఎలిప్సోయిడ్ | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
| నాలుగవ రోజు. కార్డియో | |
| కసరత్తు కు వాడే బైకు | వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు |
| వ్యాయామం బైక్, గరిష్ట వేగం | 15 సెకన్లు |
| వ్యాయామం బైక్, సులభమైన వేగం | 45 సెకన్లు, నిమిషానికి మొత్తం 15 చక్రాలు |
| కసరత్తు కు వాడే బైకు | చల్లబరుస్తుంది - 5 నిమిషాలు |
మీరు ఏ రకమైన విరామ శిక్షణను ఎంచుకున్నా, మీరు నియమావళిని మరియు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, ఇది ఖచ్చితంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సానుకూల ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.
