బార్బెల్ కర్ల్ చాలా ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం. సరైన సాంకేతికతతో, ఇది సింగిల్-జాయింట్ ఇన్సులేటింగ్. అదే సమయంలో, పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మరియు "ఆర్నాల్డ్ యొక్క చీటింగ్" పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఇది ఏకరీతిలో పంపిణీ చేయబడిన లోడ్‌తో బహుళ-ఉమ్మడిగా మారుతుంది, అంటే దీనిని బేస్ వన్‌గా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం
బార్బెల్ కర్ల్ వంటి వ్యాయామం ఏమిటో చూద్దాం.
అమలు యొక్క సాంకేతికతతో సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యాయామం చేయి యొక్క కండరాల కండరాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ముఖ్యంగా, దాని సహాయంతోనే ఆ అపఖ్యాతి పాలైన "బ్యాంకులు" అభివృద్ధి చెందుతాయి.
లాభాలు
దీని ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- చాలా సులభమైన సాంకేతికత;
- గొప్ప వైవిధ్యం: స్కాట్ బెంచ్ ఉపయోగించి నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు చేయవచ్చు;
- కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, దాని క్రింద పడుకున్న బ్రాచియాలిస్ కూడా పని చేసే సామర్థ్యం;
- పాండిత్యము: వృత్తాకార సమయంలో మరియు చీలికల సమయంలో లిఫ్ట్‌లు ఉపయోగించబడతాయి;
- తక్కువ గాయం ప్రమాదం.
మరియు, ముఖ్యంగా, ఇది హాల్ యొక్క ప్రవేశాన్ని దాటిన వారికి కూడా సరిపోతుంది. ప్రాథమిక రాడ్లతో కలిపి, ఇది వాల్యూమ్ మరియు శక్తి సూచికలలో గణనీయమైన పెరుగుదలను ఇస్తుంది.
ఒక ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: వ్యాయామశాలలో తరచుగా ప్రారంభకులు ప్రాథమిక రాడ్లను నిర్లక్ష్యం చేస్తూ "బిటుహు పంప్" చేస్తారు. ఈ కారణంగా, ఫలితం చాలా తగ్గింది, ఇది వారిని నిరాశకు దారితీస్తుంది.
గుర్తుంచుకోండి, కండరాల కండరాల సమూహాల పెరుగుదల ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రాథమిక అలసటతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఒంటరిగా కనిపించినప్పటికీ, పుల్-అప్స్ మాదిరిగానే, బార్బెల్తో చేతులు రివర్స్ బెండింగ్, మరింత ఖచ్చితంగా, వాటి ప్రతికూల దశ, భారీ మొత్తంలో కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. సహా:
- ఫ్రంట్ డెల్టాస్ (స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి);
- ట్రైసెప్స్;
- కటి కండరాలు (శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచినప్పుడు ఉపయోగిస్తారు);
- ప్రెస్ మరియు కోర్ యొక్క కండరాలు (శరీర స్థిరీకరణ ఉంటుంది);
- కాళ్ళు (మనస్సులో స్థిర ఒత్తిడి, ప్రక్షేపకం కారణంగా వ్యక్తి బరువు పెరుగుతుంది).
రివర్స్ పట్టుతో బార్బెల్తో చేతులు వంగేటప్పుడు, ముంజేతులు అదనంగా పాల్గొంటాయి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో బార్ అరచేతిపై పడుకోదు, కానీ వేళ్ల శక్తితో పట్టుకుంటుంది.
"ఆర్నాల్డోవ్స్కీ" వెర్షన్
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క సాంకేతికత ప్రకారం బార్బెల్తో ఆయుధాలను వంచడం ప్రత్యేక ప్రస్తావనకు అర్హమైనది. ఇది వెనుక కండరాలను మరియు సరైన విక్షేపం ఉపయోగించి కండరాల కర్ల్.
అమలు యొక్క లక్షణాలు
వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ఇలా కనిపిస్తుంది:
- పని కోసం, బరువు తీసుకోబడుతుంది, ఇది సరైన టెక్నిక్‌తో 1-2 సార్లు చేయవచ్చు. భీమా కోసం, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ధరిస్తారు.
- శరీరం వెనుకకు వంగి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావడం ద్వారా ప్రక్షేపకం ఒక కుదుపుతో పెరుగుతుంది.
- ప్రతికూల దశకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో బార్ నెమ్మదిగా తగ్గించబడుతుంది.
కండరాలు పనిచేశాయి
స్క్వార్జ్ పద్ధతిని ఉపయోగించి కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్తో చేతులు వంచడం కండరాలపై భారాన్ని సమూలంగా మారుస్తుంది.
| పనిచేయు సమూహము | దశ | ఉచ్ఛారణ |
| వెనుక చిన్నది | శరీర వంపు తిరిగి | గొప్పది. శిక్షణ పొందిన వెన్నెముక లేనప్పుడు, అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించడం మంచిది |
| రోంబాయిడ్ వెనుక కండరము | జెర్క్ లిఫ్ట్ | ఏకరీతి. భుజం బ్లేడ్లు కలిపినప్పుడు, లోడ్ ముందు మరియు చనిపోయిన రాడ్ల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ గుర్తించదగినది |
| బైసెప్స్ బ్రాచి | అన్ని దశలు | స్నాచ్ దశలో, భారాన్ని వెనుక వైపుకు మార్చడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవచ్చు, భవిష్యత్తులో శక్తి పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు. ప్రతికూల దశలో, శరీర అమరికతో |
| కాళ్ళు | డాష్ | తక్కువ. |
"ఆర్నాల్డ్" వేరియంట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
మీ వ్యాయామాలలో ఆర్నాల్డ్ యొక్క మోసం ఉపయోగించడం విలువైనదేనా? నిజమే, ఒక వైపు, ఇది చాలా బాధాకరమైన మరియు కష్టమైన వ్యాయామం, ఇది క్లాసిక్ బార్బెల్ లిఫ్టింగ్ టెక్నిక్ కంటే ఎక్కువ ఏకాగ్రత అవసరం. మరోవైపు, దాని నుండి ప్రయోజనం అంత గొప్పది కాదు.
వాస్తవానికి, ఒక సంవత్సరం కన్నా తక్కువ వ్యాయామశాలలో ఉన్నవారికి, మోసం మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. కానీ బార్బెల్ లిఫ్టింగ్‌లో బలం యొక్క పీఠభూమిని ఎదుర్కొంటున్న వ్యక్తుల కోసం, ఈ వైవిధ్యం "ఒక అడుగు వెనక్కి, రెండు ముందుకు" అనే సూత్రం కంటే శక్తివంతమైనది కావచ్చు.
మల్టీజాయింట్ వ్యాయామం మొత్తం ప్రాథమిక కాంబినేషన్ల మాదిరిగా మొత్తం ఎత్తును ప్రభావితం చేయదు - ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్.
క్లాసిక్ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఎంచుకున్న వ్యాయామ వైవిధ్యంతో సంబంధం లేకుండా, సాంకేతికత యొక్క సాధారణ సూత్రాలు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటాయి.
బరువు ఎంపిక కోసం, బలం కోసం చేసే పనిలో, అటువంటి ప్రక్షేపకం ఎంపిక చేయబడుతుంది, దీనితో మీరు ఒక బార్బెల్తో చేతులు బెండింగ్ చేయగలుగుతారు, ప్రతి విధానానికి 7 సార్లు మించకుండా, సాంకేతికతను గమనిస్తారు. వేగం-శక్తి సూచికలపై పనిలో - 12-15 సార్లు లోపు బరువు. పంపింగ్ కోసం, అథ్లెట్ అధిక వేగంతో 20 సార్లు కంటే ఎక్కువ పని చేయగల ఏదైనా పని బరువు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
క్లాసిక్ బార్బెల్ కర్ల్స్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:
- ప్రక్షేపకం తప్పనిసరిగా అరచేతులతో పైకి ఎదురుగా, అరచేతిలో సగం దూరంలో మెడ యొక్క పక్కటెముక అంచు నుండి (సుమారు భుజం వెడల్పు) పట్టుకోవాలి.
- వేగవంతమైన వేగంతో, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద పూర్తి వంగుటకు ఎత్తండి.
- నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో, ప్రక్షేపకాన్ని అత్యల్ప స్థానానికి తీసుకురాకుండా తగ్గించండి.
ముఖ్యమైన అంశాలు:
- ఆర్నాల్డ్ కాకుండా వేరే ఏదైనా సాంకేతికతతో, శరీరం నిటారుగా ఉండాలి;
- రివర్స్ దశలో మోచేతులు పూర్తిగా విస్తరించబడవు;
- W- ఆకారపు పట్టీతో పనిచేసేటప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిలో కదలిక ఒక అక్షం వెంట జరగాలి.
- మీరు మీ చేతులను శరీరానికి నొక్కలేరు, లేదా మీ భుజాలను బలంగా ముందుకు తీసుకురాలేరు.
వ్యాయామ వైవిధ్యాలు
అమలు అనే అంశంపై భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, కూర్చున్న బార్బెల్ కర్ల్స్. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని పరిష్కరించడానికి మరియు లిఫ్టింగ్‌పై దాని ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ బలం పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
| వ్యాయామం వైవిధ్యం | ఫీచర్ | ప్రయోజనం |
| కర్లింగ్ నిలబడి ఉంది | క్లాసిక్ వ్యాయామం | సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ పరంగా సులభమైనది |
| కూర్చున్న పని | క్లాసిక్ వ్యాయామం | శరీరాన్ని ఉపయోగించి మోసం చేసే సామర్థ్యాన్ని నిలిపివేస్తుంది. |
| Z- మెడతో పని | అసాధారణ కోణంలో కండరాలను వ్యాయామం చేయడం | "మందం కోసం" కండరపుష్టిని పని చేయడానికి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అవసరమైన Z- బార్ |
| స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద పనిచేస్తోంది | గరిష్ట ఒంటరితనం | కండరాల కండరాలపై ప్రత్యేకంగా పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కష్టమైన వైవిధ్యం. |
| విస్తృత పట్టు | క్లాసిక్ వ్యాయామం | ఎక్కువ బరువు తీసుకోవడానికి మరియు లోపలి తలపై భారాన్ని మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది |
| బార్బెల్ కర్ల్ ఓవర్ హెడ్ గ్రిప్ | పట్టు లాక్ ఉపయోగించబడింది, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్నాయి | కండరపుష్టి యొక్క "శిఖరం" పై పనిని నొక్కిచెప్పడానికి అనుమతిస్తుంది, గణనీయమైన భారాన్ని ముంజేతులు మరియు ముందు డెల్టాలు తింటాయి |
రివర్స్ వంగి ప్రత్యేక ప్రస్తావన అవసరం. అవి, ఆర్నాల్డ్ వెర్షన్ వలె, శక్తి అవరోధాన్ని అధిగమించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. వ్యాయామం యొక్క రెండు ప్రధాన వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.
- భాగస్వామిని ఉపయోగించడం. ఒక వ్యక్తి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తైన ప్రదేశానికి పోగు చేయడానికి సహాయం చేస్తాడు, ఆ తరువాత అతను ప్రతికూల దశలో భీమా చేస్తాడు.
- స్మిట్ బెంచ్ ఉపయోగించి.
ప్రతికూల లిఫ్ట్‌లను స్ట్రిప్ సెట్‌లో ఫినిషింగ్ ఎలిమెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు లేదా వారితో మొదటి "నాన్-సన్నాహక" విధానాన్ని ప్రారంభించండి. అటువంటి లోడ్ తరువాత, కండరాలు ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటాయి, ఇది సెషన్లో పని బరువును 10-15% పెంచుతుంది. కానీ ముఖ్యంగా, ఈ వ్యాయామం కారణంగా, అథ్లెట్ యొక్క గరిష్ట బలం గణనీయంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
పంప్ చేయాలా లేక పంప్ చేయాలా?
స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్ తో చేతుల వంకర గురించి చాలా వివాదాలు ఉన్నాయి. ఒక వైపు, ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ యొక్క ఉపయోగం సాధ్యమైనంతవరకు లోడ్ను వేరుచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీనిని ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టిపై కేంద్రీకరిస్తుంది.
మరోవైపు, అటువంటి ఒంటరిగా, మిగిలిన కండరాలు ఆపివేయబడినప్పుడు, గణనీయమైన బరువులు తీసుకోవడానికి అనుమతించదు. ఈ సందర్భంలో, తక్కువ బరువుతో పంపింగ్ చేయగల ఏకైక ఎంపిక.
మరియు ఇది గొప్ప వివాదం సంభవిస్తుంది. ఫిజియాలజీ రంగంలో కొంతమంది నిపుణులు, కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్ వంటివి, దాని విశిష్టతను దృష్టిలో ఉంచుకుని, బహుళ పునరావృతాలతో మాత్రమే పెరుగుతాయని నమ్ముతారు.
పంపింగ్ యొక్క ప్రత్యర్థులు ఇది బలం ఓర్పును మాత్రమే పెంచుతుందని మరియు గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయడానికి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు, అయితే కండరాలు వేగంగా క్షీణిస్తాయి, ఇది స్థిరమైన బరువు పెరగడానికి అనుమతించదు.
వాస్తవానికి, రెండు దృక్కోణాలకు ఉనికిలో హక్కు ఉంది. ఒక చిన్న సవరణతో - స్కాట్ బెంచ్ లాగా పంపింగ్, ఒక సంవత్సరం కన్నా తక్కువ వ్యాయామశాలలో ఉన్న అథ్లెట్లకు అవసరం లేదు. ఐసోలేషన్ - అలాగే కండరాలలో రవాణా వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం, మీరు దశను "ఒక అడుగు వెనుకకు, రెండు ముందుకు" అనుకరించాలి లేదా గరిష్ట ఒంటరిగా కండరాలను పని చేయాలనుకునే వారికి మాత్రమే.
శిక్షణ సముదాయాలు
వ్యాయామం యొక్క ఆర్నాల్డ్ వైవిధ్యం మరియు క్లాసికల్ రెండింటినీ ఉపయోగించే వివిధ రకాల కార్యక్రమాలు భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి. ప్రధానమైనవి పరిశీలిద్దాం:
| ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్ష్య సమూహం | వ్యాయామం | వ్యాయామం ఉపయోగించబడింది |
| క్రొత్తవారు |
| బార్బెల్తో చేతులు కర్లింగ్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ |
| సగటు శిక్షణ ప్రజలు |
| క్లాసిక్ పెరుగుదల |
| మోసం కార్యక్రమం |
| ఆర్నాల్డ్ మోసం |
| నిపుణుల కోసం |
| రివర్స్ గ్రిప్ లిఫ్ట్ |
ఆసక్తికరమైన వాస్తవం. చాలా క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు బిబి వృత్తాకార వ్యవస్థ యొక్క సూత్రాలను ఉపయోగించి నిర్మించబడ్డాయి. ముఖ్యంగా, మొదట ప్రాథమిక కండరాల యొక్క బలమైన అలసట ఉంది, ఆ తరువాత ప్రక్షేపకాలతో చేతుల వంగుట ప్రభావవంతమైన వివిక్తదిగా ఉపయోగించబడుతుంది.
తీర్మానాలు
అథ్లెట్ ఏ వైవిధ్యాన్ని ఎంచుకున్నా, బార్‌బెల్‌ను కండరపుష్టికి ఎత్తడం పూర్తిగా మినహాయించడం అసాధ్యం. అన్నింటికంటే, బైసెప్స్ ఫ్లెక్సర్ కండరాల వాడకాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు (బ్లాక్ ప్రత్యామ్నాయాలను మినహాయించి) లేవు. బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస కూడా లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
అందువల్ల, మీరు నిజంగా పెద్ద మరియు క్రియాత్మక ఆయుధాలను కోరుకుంటే, తరువాత బీచ్‌లో చూపించడానికి మీరు సిగ్గుపడరు, ఏకైక మార్గం కండరాల కోసం బరువును ఎత్తడం.
