స్లెడ్జ్‌హామర్ వ్యాయామాలు

ఈ క్రీడలో శిక్షణ కోసం, మీరు దాదాపు ఏవైనా అధునాతనమైన పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు, చాలా తరచుగా క్రీడలు కూడా కాదు. అథ్లెట్లు స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు టైర్‌తో చాలా అద్భుతమైన వ్యాయామాలు ఎలా చేస్తారో క్రాస్‌ఫిట్‌లో మాత్రమే గమనించవచ్చు.

ప్రారంభంలో, ఈ వ్యాయామాలు మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్ యోధుల క్రియాత్మక శిక్షణలో తప్పనిసరి భాగం, ఎందుకంటే అవి బలం ఓర్పు మరియు పంచ్‌ల శక్తిని బాగా అభివృద్ధి చేశాయి. ఏదేమైనా, కాలక్రమేణా, వారు అథ్లెట్లందరికీ నచ్చినందున వారు క్రాస్ ఫిట్లో స్థిరపడ్డారు.

అటువంటి అసాధారణ మార్గంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు రెండు గుండ్లు మాత్రమే అవసరం: స్లెడ్జ్ హామర్ మరియు భారీ మందపాటి టైర్. ఇంత సరళమైన పరికరాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీకు అమూల్యమైన సహాయాన్ని అందించే చాలా ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయగలవు. ఏవి - మా నేటి వ్యాసంలో చదవండి.

స్లెడ్జ్ హామర్తో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో టైర్‌ను కొట్టడం ద్వారా, మీరు కోర్ బలం ఓర్పు, సమన్వయం మరియు పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు. శరీరంలోని దాదాపు అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలపై సంక్లిష్టమైన లోడ్ కూడా ఉంది, దీనివల్ల మీ కండరాలు క్రమంగా పెరుగుతాయి.

టైర్లను కొట్టే కేలరీల వినియోగం ఆకాశంలో ఎత్తైనది. జాగింగ్ లేదా స్టేషనరీ బైక్ వంటి క్లాసిక్ కార్డియో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది వినియోగం కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ, ఇది మరింత తీవ్రమైన కొవ్వు దహనం, బరువు తగ్గడం మరియు మెరుగైన ఉపశమనానికి దారితీస్తుంది.

స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో కొన్ని వారాల క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందిన తరువాత, దెబ్బ యొక్క శక్తి గణనీయంగా పెరిగిందని మీరు గమనించవచ్చు మరియు వైఖరి నుండి ఏదైనా త్రోలు చాలా పదునైనవి మరియు వేగంగా ఉంటాయి. వెనుక, చేతులు, భుజాలు మరియు కాళ్ళ కండరాల యొక్క సమన్వయంతో పనిచేయడం దీనికి కారణం, దీని నుండి పోరాట నైపుణ్యాలు ఏర్పడతాయి.

టైర్ దాడులను స్లెడ్జ్ హామర్ లేదా భారీ సుత్తితో చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, రెండు సందర్భాల్లో, మీరు టైర్‌ను మరింత పొడుగుచేసిన భాగంతో కొట్టాలి, తద్వారా బలమైన అనియంత్రిత పున o స్థితి ఉండదు.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

ప్రధాన పని "పెర్కషన్" కండరాలచే చేయబడుతుంది:

• లాటిస్సిమస్ డోర్సి;
• భుజాలు;
• వెన్నెముక పొడిగింపులు.

ఈ కండరాలు బలమైన మరియు శీఘ్ర పంచ్‌కు కారణమవుతాయి. కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు కొద్దిగా తక్కువగా పనిచేస్తాయి. గ్లూటియల్ మరియు దూడ కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

మొదటి చూపులో, వ్యాయామం సాంకేతికంగా ప్రాథమికంగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతకు సంబంధించి అనేక నియమాలు ఉన్నాయి.

1. స్లెడ్జ్ హామర్ చివరను పట్టుకుని టైర్ నుండి అర మీటర్ దూరంలో నిలబడండి. మీ చేతుల నుండి జారిపోకుండా హ్యాండిల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి. మీ స్థానం స్థిరంగా ఉండాలి.
2. మీ కుడి భుజంపై వృత్తాకార కదలికలో స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో విస్తృత స్వింగ్ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, ఎడమ అరచేతి సుత్తి చివర దగ్గరగా ఉంటుంది. ప్రతి పునరావృతం తరువాత, మీరు చేతుల స్థానాన్ని మార్చాలి. ఇందులో కష్టం ఏమీ లేదు, మొదటి సాధారణ విధానం తరువాత అది స్వయంచాలకంగా జరుగుతుంది. ఉద్యమం యొక్క ఈ దశ కనీస ప్రయత్నంతో చేయాలి, మీరు స్లెడ్జ్ హామర్ను ఎత్తడానికి ఎక్కువ పెట్టుబడి పెట్టకూడదు, లేకపోతే మీరు త్వరగా అలసిపోతారు.
3. మీరు మీ చేతులతో మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరంతో, స్లెడ్జ్ హామర్ వీలైనంత త్వరగా పైకి ఎగరాలి.
4. సుత్తి నేలకి లంబంగా ఉన్నప్పుడు, ఒక చిన్న చనిపోయిన కేంద్రం ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మీరు స్వింగింగ్ ఆపి, మీ చేతులు మరియు భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దెబ్బ శక్తివంతంగా ఉండటానికి వీలైనంత త్వరగా స్లెడ్జ్‌హామర్‌ను తగ్గించడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మేము తీవ్రంగా ముందుకు సాగాము మరియు గ్లూటయల్ కండరాలతో మనకు సహాయం చేస్తాము. అన్నింటికంటే, ఇది చెక్కను కత్తిరించడం పోలి ఉంటుంది. దెబ్బ ఉచ్ఛ్వాసము మీద జరగాలి.
5. మీరు టైర్ కొట్టిన వెంటనే, మీ వెనుక వీపును విడదీయడం ప్రారంభించండి, లేకపోతే స్లెడ్జ్ హామర్ మీ నుదిటిలోకి నేరుగా ఎగురుతుంది. స్లెడ్జ్ హామర్ పైకి ఎక్కువ దూరం జడత్వం ద్వారా ప్రయాణించాలి. మీ పని అది బెల్ట్ స్థాయిలో సుమారుగా ఉన్న సమయంలో దాన్ని అడ్డగించి, స్వింగ్ వైపు మార్చడం. ప్రతి ప్రతినిధికి కుడి మరియు ఎడమ వైపులా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం కాదు. లక్ష్యాలను బట్టి, వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని సవరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం యొక్క కార్యాచరణను పెంచడానికి, బాక్సర్లు ప్రతి పునరావృతంతో వారి వైఖరిని కూడా మార్చుకుంటారు, వారి కుడి లేదా ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు ఉంచుతారు. ఈ ఐచ్ఛికం కాళ్ళ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే వాటికి అన్ని మద్దతు ఉంటుంది.

మీరు మీ తల వెనుక నుండి ing పుతూ టైర్‌ను కూడా కొట్టవచ్చు. కాబట్టి దెబ్బ తక్కువ శక్తివంతమైనది కాదు, కానీ శిక్షణ లేని అథ్లెట్లకు, తక్కువ వెనుకభాగం త్వరగా దీనితో అలసిపోతుంది.

మీరు స్లెడ్జ్‌హామర్‌ను ఒక చేత్తో పట్టుకుని, మరొకదాన్ని ఉపయోగించి సమతుల్యతను కాపాడుకోవచ్చు.

సిఫారసులను వ్యాయామం చేయండి

స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు టైర్‌తో మీ క్రాస్‌ఫిట్ లేదా MMA వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ సాధారణ చిట్కాలను అనుసరించమని సిఫార్సు చేయబడింది:

1. ఒక వ్యాయామంలో టైర్‌పై రెండు, నాలుగు సెట్ల సుత్తి దెబ్బలను చేయండి. లోడ్ కింద సమయం ఇక్కడ ముఖ్యం. రెండు నుండి రెండున్నర నిమిషాల నిరంతర ఇంటెన్సివ్ పని మీరు ప్రయత్నించవలసిన సూచిక. ఈ సమయంలో, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌కు కనీసం వంద శక్తివంతమైన సమ్మెలు చేయడానికి సమయం ఉంటుంది.
2. మీ పల్స్ చూడండి. ఈ వ్యాయామం మనస్సును విడుదల చేయడానికి గొప్పది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. దాని సహాయంతో, మీరు మీ తల నుండి అనవసరమైన ప్రతికూలతను సులభంగా విసిరివేయవచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు ఆపటం కష్టం. ఒకవేళ, విధానం తరువాత, మీరు మీ దేవాలయాలలో లేదా మీ తల వెనుక భాగంలో జలదరింపు ప్రారంభిస్తే, ఇది సాధారణమైనది కాదు. ఈ సందర్భంలో, తీవ్రతను కొద్దిగా తగ్గించాలి.
3. ప్రభావంపై మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. స్లెడ్జ్ హామర్ యొక్క బరువు సాధారణంగా 10 కిలోలు ఉన్నప్పటికీ, పేలుడు అమలు కారణంగా వెన్నెముక గాయాల ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
4. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది పేలుడు పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు, అంటే ఏదైనా నష్టం వచ్చే ప్రమాదం ఎప్పుడూ ఉంటుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, పుష్-అప్స్, హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్, జాయింట్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు కొద్దిగా కార్డియోపై రెండు సెట్ల పుల్-అప్‌లు మీకు కావాలి.
5. మీ శ్వాసను చూడండి. దెబ్బ ఉచ్ఛ్వాసముపై జరగాలి, స్లెడ్జ్ హామర్ తో స్వింగ్ - ఉచ్ఛ్వాసము మీద. చుట్టూ ఇతర మార్గం కాదు. మీరు ఈ శ్వాస రేటుతో పోగొట్టుకుంటే, చిన్న విరామం తీసుకొని ప్రారంభించడం మంచిది. సరికాని శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలోకి ఆక్సిజన్ చాలా తక్కువగా వస్తుంది, కండరాలు త్వరగా అలసిపోతాయి మరియు రక్తపోటు పెరుగుతుంది.
6. ఈ వ్యాయామం యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. బలం శిక్షణ తర్వాత ఇది గొప్ప కార్డియో ఎంపిక. చిన్న విశ్రాంతి విరామాలతో టైర్‌పై 10 నిమిషాల శ్రేణి గడ్డలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 40 నిమిషాల నడకను భర్తీ చేస్తాయి.

స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు?

స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో టైర్‌ను కొట్టడం వంటి వ్యాయామం ఇలాంటి విధులను కలిగి ఉన్న వాటితో ఉత్తమంగా మారుతుంది, అనగా అవి మొండెం యొక్క కండరాలను బలంగా మరియు మరింత శాశ్వతంగా చేస్తాయి. క్షితిజ సమాంతర తాడుల భ్రమణాలు, హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు, తాడు ఎక్కడం, గడ్డం-అప్‌లు, బర్పీలు, బార్‌బెల్ థ్రస్టర్‌లు మొదలైన వాటికి అనువైనది.

మీ లక్ష్యం మానవాతీత ఓర్పు అయితే, అప్పుడు బార్‌ను మరింత పెంచండి. టైర్‌ను డబుల్ జంపింగ్ తాడుతో కొట్టడం, యంత్రంలో రోయింగ్ మరియు రింగులపై శక్తి నిష్క్రమణలను కలపండి.

నిజమైన స్పోర్ట్స్ మానియాక్స్ కోసం ఒక ఎంపిక - మీరు టైర్‌ను స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో కొట్టడం పూర్తయిన వెంటనే, టైర్ ఫ్లిప్‌లకు వెళ్లండి. వ్యాయామశాల గోడల ద్వారా అడ్డుపడకుండా ఉండటానికి ఆరుబయట దీన్ని చేయడం మంచిది.

వాస్తవానికి, టైర్ ఆకట్టుకునేలా ఉండాలి. బాల్కనీలో పడుకున్న ప్యాసింజర్ కారు నుండి విడి టైర్ ఇక్కడ పనిచేయదు.

టైర్ సేవలో మీకు అవసరమైన పరికరాలను మీరు సులభంగా కనుగొనవచ్చు. శిక్షణ కోసం, కామాజ్ లేదా బెలాజ్ నుండి పాత టైర్ అనువైనది.

వ్యాయామంతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

టైర్‌పై స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో దెబ్బలు ఉన్న అనేక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

గమనిక: కాంప్లెక్స్ రెండు చేతులతో చేయవలసిన మొత్తం స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత చేతుల మార్పుతో సిఫార్సు చేయబడిన పని శైలి ఉందని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము.

వీడియో చూడండి: 23 పదద బరవన సతత ఎకసరసజస (మే 2025).