క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
8 కె 2 09/25/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 12/02/2018)
గడ్డం కోసం బార్బెల్ వరుస డెల్టాయిడ్ కండరాలలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఒక వ్యాయామం. ఇది వివిక్త వర్గానికి చెందినది, ఇక్కడ మేము పని బరువుపై పెద్దగా ఆసక్తి చూపడం లేదు. శుద్ధి చేసిన సాంకేతికతతో వ్యాయామం చేయడం మరియు భుజాలలో మంచి రక్త ప్రసరణ సాధించడం చాలా ముఖ్యం. సైడ్ డంబెల్ స్వింగ్స్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బ్యాక్ డెల్టా లతో కలిపి, గడ్డం వైపు బార్బెల్ పుల్ మీ భుజాలకు 3-D వాల్యూమ్ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫిట్నెస్ మరియు బాడీబిల్డర్లు ప్రయత్నిస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత "ఆపదలు" లేకుండా ఉండదు మరియు జాగ్రత్తగా పరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది.
ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు ఈ పని చేసేటప్పుడు చాలా తరచుగా ఏ తప్పులు జరుగుతాయో ఈ రోజు మనం పరిశీలిస్తాము.
వ్యాయామ రకాలు
మొత్తంగా, గడ్డం వైపు రెండు రకాల పుల్ ఉన్నాయి - ఇరుకైన మరియు విస్తృత పట్టు. వాటి మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఉంది: కదలిక వేర్వేరు పథాలలో జరుగుతుంది, ఈ కారణంగా, లోడ్ మార్పుల యొక్క ప్రాముఖ్యత.
విస్తృత పట్టు డెడ్‌లిఫ్ట్
విస్తృత పట్టు వైవిధ్యం మరింత క్లాసిక్ వైవిధ్యం. ఆమె డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య కట్టలను సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది. చేతుల విస్తృత అమరిక కారణంగా, కదలిక శరీర నిర్మాణపరంగా వైపులా స్వింగింగ్ డంబెల్స్‌ను పోలి ఉంటుంది - పైభాగంలో, మోచేయి చేతికి పైన ఉంటుంది. తరచుగా ఈ వ్యాయామం అసంపూర్ణ వ్యాప్తిలో, తక్కువ పాయింట్ వద్ద చేతులను పూర్తిగా విస్తరించకుండా నిర్వహిస్తారు. ఈ కారణంగా, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు "ఆపివేయడానికి" సమయం లేదు, చిరిగిపోయే పంపు యొక్క భావన చాలా వేగంగా వస్తుంది.
పట్టు వరుసను మూసివేయండి
ఇరుకైన-పట్టు బార్బెల్ పుల్ కొద్దిగా భిన్నమైన కథ. ఇక్కడ మన చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచడం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మేము వాటిని కొద్దిగా ముందుకు తీసుకువస్తాము. ఈ కారణంగా, ముందు డెల్టాల్లో లోడ్ ఎక్కువ నొక్కి చెప్పబడుతుంది. కదలికలో కూడా, ట్రాపెజియస్ కండరాలు బలమైన పాత్రను తీసుకుంటాయి, వాటితో అథ్లెట్ కదలిక యొక్క ఎగువ శ్రేణిలో చివరి వరకు బార్‌కు చేరుకుంటుంది.
రెండు వైవిధ్యాలలో, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు కూడా చేర్చబడ్డాయి. మీ చేతులను వడకట్టకుండా భారీ బార్బెల్ పట్టుకోవడం అసాధ్యం కనుక ఇది జరుగుతుంది. అందువల్ల, ఇక్కడ బరువులు వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు, లక్ష్య కండరాల సమూహం ఎలా పనిచేస్తుందో మనకు అనుభూతి చెందడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మన అహాన్ని మునిగిపోకూడదు. మణికట్టు పట్టీల వాడకం కూడా అనుమతించబడుతుంది.
వెన్నెముక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు కదలికలో స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. వాటి వల్ల మనం శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాం.
వ్యాయామ సాంకేతికత
వ్యాయామం చేయడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయనే వాస్తవం ఆధారంగా, రెండు పద్ధతులను కూడా పరిగణించాలి.
విస్తృత పట్టును ఉపయోగించడం
విస్తృత-పట్టు బార్బెల్ పుల్ చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- నేల లేదా రాక్ల నుండి బార్బెల్ తీయండి. మీ భుజాల కన్నా మీ చేతులను కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీరు సహజ స్థితిలో మీ భుజం కీలుతో సౌకర్యంగా ఉండాలి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి, మీ చూపు ముందుకు ఉంటుంది.
- డెల్టాయిడ్ కండరాల ప్రయత్నంతో, మేము బార్‌ను పైకి లాగడం ప్రారంభిస్తాము. ఉద్యమం లాగడం స్వభావం కలిగి ఉండాలి; త్రోలు లేదా కుదుపులు ఉండకూడదు. మేము బార్‌బెల్‌ను సజావుగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచుతాము, శ్వాస తీసుకుంటాము. బార్బెల్ పెరిగేకొద్దీ, మధ్య డెల్టాలను మరింత తగ్గించడానికి ఇది మోచేతులను కొద్దిగా వైపులా విస్తరిస్తుంది.
- ఎగువ భాగంలో విరామం లేకుండా, బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు దానిని క్రిందికి వదలకూడదు, ఇది భుజం కీళ్ళకు ప్రమాదకరం. తగ్గించేటప్పుడు కూడా డెల్టాస్ పని యొక్క సంచలనాన్ని మనం కోల్పోము.
- దిగువ బిందువు వద్ద ఆపకుండా, మేము తదుపరి పునరావృతం చేస్తాము.
ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగించడం
ఇరుకైన పట్టుతో గడ్డం వరకు బార్బెల్ పుల్ చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- రాక్ల నుండి లేదా నేల నుండి బార్బెల్ తీయండి. ఇరుకైన పట్టు బెంచ్ ప్రెస్ లాగా భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా తీసుకోండి. మీరు ముందుకు మించకుండా ఉండటానికి బార్‌ను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- మేము బార్బెల్ అదే సూత్రంపై లాగడం ప్రారంభిస్తాము. మేము మా భుజాలతో మాత్రమే పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీరు మీ శరీరానికి బార్‌బెల్‌ను ఎంత దగ్గరగా పట్టుకున్నారో, మీ భుజాలు పని చేస్తాయి. మీరు మీ ముందు 5-10 సెంటీమీటర్ల బార్‌ను విస్తరిస్తే, మొత్తం లోడ్ మీ చేతుల్లోకి వెళ్లి ట్రాపెజాయిడ్ అవుతుంది.
- మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాల సంకోచం యొక్క గరిష్ట బిందువును వ్యాప్తి మధ్యలో దాటిపోతారు. మీ చేతులతో బార్ పైకి విసిరేయకండి. ట్రాపెజియం ప్రయత్నంతో ఉద్యమాన్ని ముగించడం మంచిది, బార్బెల్ ష్రగ్ వంటిది చేయడం మంచిది. ఇది భుజాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు రెండూ ఒకే సమయంలో పనిచేస్తాయి, ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను చంపుతాయి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి మరియు ఆలస్యం చేయకుండా తదుపరి పునరావృతం చేయండి.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
ఈ వ్యాయామం చాలా సాంకేతికంగా కష్టం, ఇది కొన్ని సూక్ష్మబేధాలు లేనిది కాదు, అది లేకుండా మీరు దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందలేరు.
ఉదాహరణకి:
- చాలా మంది వ్యాయామం పేరును చాలా అక్షరాలా తీసుకుంటారు. గడ్డం వరకు బార్బెల్ చేరుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, ఇందులో అర్థం లేదు. ఇది ముంజేతులను మాత్రమే లోడ్ చేస్తుంది. మీ కోసం కదలిక యొక్క సరైన పరిధిని నిర్ణయించడానికి, ఈ క్రింది సరళమైన ఉపాయాన్ని చేయండి: డంబెల్స్‌తో స్వింగ్ చేసేటప్పుడు (ఒకవేళ, వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మీకు తెలిస్తే), డంబెల్స్ పైభాగంలో ఉన్న స్థాయికి శ్రద్ధ వహించండి. సాధారణంగా ఛాతీ లేదా కాలర్బోన్ స్థాయి చుట్టూ ఎక్కడో. గడ్డం లాగేటప్పుడు మీరు బార్‌బెల్‌తో అదే స్థాయికి చేరుకోవాలి.
- సన్నాహక లోపం. భుజం కీలు అత్యంత మొబైల్ జీవి అని గుర్తుచేసుకోవడం విలువైనదేనా, దానిని గాయపరచడం అనేది కేక్ ముక్క. సంపూర్ణ ఉమ్మడి సన్నాహక మరియు సన్నాహక లేకుండా, భుజాలపై పూర్తి స్థాయి బలం పని త్వరగా లేదా తరువాత గాయానికి దారితీస్తుంది. ఏది మంచిది: 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం లేదా మీ అజాగ్రత్తకు చాలా నెలలు చింతిస్తున్నారా?
- బరువు చాలా ఎక్కువ. చాలా బరువుతో, ఈ వ్యాయామంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల సంకోచం మరియు సాగదీయడం అనుభూతి చెందడం దాదాపు అసాధ్యం. చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఖాళీ ఒలింపిక్ బార్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి వెనుకాడరు. కానీ వారి భుజాల వాల్యూమ్ స్వయంగా మాట్లాడుతుంది: వారు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు.
- ఈ పాయింట్ మునుపటి దానితో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది. చాలా బలం, అథ్లెట్ భుజం వ్యాయామం ప్రారంభంలో బార్బెల్ వరుసను గడ్డం మీద ఉంచుతుంది మరియు భారీ బరువులతో పనిచేస్తుంది. మరియు ఆ తరువాత మాత్రమే అతను ప్రాథమిక ప్రెస్‌లకు వెళతాడు, కండరాలు అప్పటికే అడ్డుపడి అలసిపోయినప్పుడు. ఇది వివిక్త వ్యాయామం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ పని బరువును ఉపయోగించకుండా వ్యాయామం చివరిలో చేయడం చాలా మంచిది.
- తప్పు బూమ్ స్థానం. బార్‌ను శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి, తద్వారా అది ఎత్తినప్పుడు ఆచరణాత్మకంగా చొక్కా మీద జారిపోతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఉన్నట్లే అర్థం. బార్‌ను ముందుకు నెట్టండి - మీరు నియంత్రణ మరియు ఏకాగ్రతను కోల్పోతారు, అలాంటి పని వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.
- బార్బెల్ పట్టుకున్నప్పుడు మీ చేతులను ట్విస్ట్ చేయవద్దు. ఇది మీ ముంజేయిపై స్థిరమైన లోడ్‌ను ఉంచుతుంది. ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- ఈ వ్యాయామానికి మోసం తగదు, కానీ చివరి కొన్ని ప్రతినిధులలో మాత్రమే. స్వింగ్‌లో అన్ని పునరావృత్తులు చేయడంలో అర్ధమే లేదు.
