ఎండోమోర్ఫ్ పోషణ - ఆహారం, ఉత్పత్తులు మరియు నమూనా మెను

చాలా తరచుగా, జిమ్‌ల సందర్శకులలో, మీరు అధిక శాతం సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో మరియు తక్కువ మొత్తంలో కండరాలతో బాగా తినిపించిన పురుషులను కనుగొనవచ్చు. ఇవి చాలా ఎండోమార్ఫ్‌లు - లేదా, రష్యన్ వర్గీకరణ ప్రకారం, హైపర్‌స్టెనిక్స్. ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం మా ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమంలో అటువంటి అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు సాధారణ నియమాలను కనుగొంటారు, కాని బరువు తగ్గడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఎండోమోర్ఫ్ యొక్క పోషణ ఎలా ఉండాలో మేము మీకు తెలియజేస్తాము, తద్వారా జిమ్‌లో గడిపిన ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు, మేము ఈ వ్యాసంలో తెలియజేస్తాము.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క పోషణ యొక్క లక్షణాలు

ఉచ్చారణ ఎండోమోర్ఫిక్ (హైపర్‌స్టెనిక్) శరీరధర్మం ఉన్న వ్యక్తికి సాపేక్షంగా చెప్పాలంటే, "గోళాకార" ఆకారాలు - ఒక రౌండ్ పూర్తి ముఖం, పెద్ద బొడ్డు మరియు పిరుదులు. పక్కటెముక మరియు ట్రంక్ సాధారణంగా వెడల్పుగా ఉంటాయి, కానీ చీలమండలు మరియు మణికట్టు, దీనికి విరుద్ధంగా, సన్నగా ఉంటాయి, ఇది ట్రంక్‌కు కొంత అసంబద్ధతను ఇస్తుంది.

హైపర్‌స్టెనిక్ రాజ్యాంగం ఉన్నవారు ప్రధానంగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు. వారు అథ్లెట్లు అయినప్పటికీ, వారి సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం ఎల్లప్పుడూ ఎక్టోమోర్ఫ్స్ మరియు మెసోమార్ఫ్స్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొవ్వు నిల్వలు ప్రధానంగా నడుము, ఛాతీ, పండ్లు మరియు భుజాలలో పేరుకుపోతాయి. ఈ కారణంగానే ఎండోమార్ఫ్‌లు సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం మరియు బాగా ఆలోచించిన భోజన షెడ్యూల్ లేకుండా ఉపశమన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మంచి ఫలితాలను సాధించడం అసాధ్యం.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క సరైన పోషణ మొత్తం శిక్షణా ప్రక్రియకు ఆధారం. అది లేకుండా, ఒక అథ్లెట్ మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలడు, కానీ కొవ్వు పొర కింద ఇది అస్సలు కనిపించదు.

హైపర్‌స్టెనిక్ యొక్క అనేక ప్రధాన పోషక లక్షణాలు ఉన్నాయి:

1. ఆహారాన్ని పూర్తిగా మినహాయించే విధంగా లేదా కనీసం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండే విధంగా ఆహారాన్ని రూపొందించాలి.
2. ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండాలి.
3. మీరు వినియోగించే కేలరీల మొత్తాన్ని స్పష్టంగా నియంత్రించాలి. మెసోమోర్ఫ్ కంటే వాటిలో చాలా తక్కువ ఉండాలి.
4. కనిపించే ఫలితం మరియు అధిక-నాణ్యత ఉపశమనం పొందడానికి, కొవ్వును కాల్చే ప్రభావంతో ప్రత్యేక క్రీడా పోషణ లేకుండా హైపర్‌స్టెనిక్స్ చేయలేరు.
5. క్రమానుగతంగా, ఎండోమార్ఫ్ శరీరాన్ని ఆరబెట్టడానికి ప్రత్యేక ఆహారాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఆహారం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఎండోమోర్ఫ్ యొక్క పోషణ ప్రతిదీ పరిగణనలోకి తీసుకునే విధంగా నిర్మించబడాలి: కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి, సూక్ష్మపోషకాల ఉనికి, నీరు తీసుకోవడం మరియు ఇతర అంశాలు.

క్యాలరీ లెక్కింపు

సరైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ శక్తి అవసరాన్ని హారిస్ బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా ప్రకారం లెక్కించడం, మరియు అసలు బరువుపై కాదు, కావలసిన దానిపై. ఇది మీరు నిజంగా ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, చివరికి శరీరం “తప్పిపోయిన” కేలరీలను “సంగ్రహించడం” ప్రారంభించి, నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. కేలరీలను లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింద చూపబడింది.

40 కేలరీలు X శరీర బరువు X రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయి (1 నుండి 1.5) = కేలరీల సంఖ్య

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఇది మీ ఉజ్జాయింపు రేటు అవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, మేము ఈ వారపత్రిక నుండి 100-150 కేలరీలను తీసివేస్తాము, అప్పుడు ఎండబెట్టడం కండర ద్రవ్యరాశికి పక్షపాతం లేకుండా జరుగుతుంది.

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు వినియోగించే ఉత్పత్తుల నాణ్యతను పర్యవేక్షించని ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం, బలం క్రీడలలో సూపర్ హెవీ వెయిట్ విభాగానికి మాత్రమే ప్రత్యక్ష రహదారి ఉంటుంది. మీ లక్ష్యం ఒక అందమైన అథ్లెటిక్ బాడీ మరియు అన్ని విధాలుగా క్రియాత్మక అభివృద్ధి అయితే, మీ డైట్‌లోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడానికి సోమరితనం చెందకండి.

BJU నిష్పత్తి

ఎండోమోర్ఫ్ ప్రతిరోజూ 1 కిలో శరీర బరువుకు 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1 గ్రా కొవ్వును తీసుకోవాలి. ఈ నిష్పత్తి అధిక శరీర కొవ్వును సృష్టించకుండా క్రమంగా అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో పురోగతి ఆగిపోయిందని, తగినంత శక్తి లేదని మీరు భావిస్తే, వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని కొద్దిగా పెంచండి.

సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆహారం యొక్క కేలరీలను తగ్గించాలి. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల పరిమాణాత్మక కంటెంట్‌ను తగ్గించడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది. మేము కార్బోహైడ్రేట్లను 1 కిలో శరీర బరువుకు (లేదా అంతకంటే తక్కువ) 2.5 గ్రాములకు తగ్గిస్తాము, మరియు కొవ్వులు - 1 కిలో శరీర బరువుకు 0.5 గ్రాముల వరకు. దయచేసి మోనోశాచురేటెడ్, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మరియు వాటి మొత్తం మొత్తం అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో 10% మించకూడదు. బరువు పెరిగేటప్పుడు ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తినాలి, లేకపోతే శరీరం కోలుకోదు.

సిఫార్సు చేయబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాలు

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు మెసోమోర్ఫ్‌లతో పోలిస్తే, హైపర్‌స్టెనిక్స్ వారి ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడంలో చాలా పరిమితం. సిఫార్సు చేసిన ఆహారాలు:

• ఎరుపు మాంసం (గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం);
• తెలుపు పౌల్ట్రీ మాంసం (చికెన్, టర్కీ);
• చేప, చేప నూనె;
• కూరగాయలు మరియు మూలికలు;
• బియ్యం;
• పండ్లు (మితంగా);
• అవిసె నూనె;
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె;
• తక్కువ కొవ్వు జున్ను మరియు సన్నని కాటేజ్ చీజ్;
• కాయలు.

కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు గ్లైసెమిక్ సూచికలో తక్కువగా ఉండాలి, తద్వారా ఇన్సులిన్ వచ్చే చిక్కులను రేకెత్తించకూడదు. రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి మీరు ఖచ్చితంగా అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది సాధారణ సమస్య.

కఠినమైన నిషేధం ప్రకారం - అన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్, కొవ్వు ఆహారాలు, స్వీట్లు మరియు పిండి.

ఆహారం

చాలా ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారు, తక్కువ తినాలని సలహా విన్న తరువాత, మేము భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి మాట్లాడుతున్నామని తప్పుగా నమ్ముతారు. నిజానికి, నా ఉద్దేశ్యం వాల్యూమ్‌లు. కానీ రిసెప్షన్ల సంఖ్య, దీనికి విరుద్ధంగా, పెంచాలి - వాటిలో 5-7 రోజంతా ఉండాలి. ఇవి మూడు దట్టమైన, పూర్తి భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు) మరియు భోజనాల మధ్య రెండు నుండి నాలుగు తేలికపాటి స్నాక్స్. చిరుతిండిగా, మీరు ఒక పండు లేదా ప్రోటీన్ షేక్ యొక్క వడ్డిస్తారు. చివరి "దట్టమైన" భోజనం (విందు) నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు, 5 గంటల ముందు నిర్వహించకూడదు. ఆదర్శవంతంగా, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ (కాటేజ్ చీజ్ / ఫిష్ / లీన్ బీఫ్ / వెనిసన్ + కూరగాయలు / మూలికలు) మిశ్రమంతో భోజనం చేయడం మంచిది. తినడం తరువాత, పడుకునే ముందు, 40-50 నిమిషాలు నడవడం మంచిది - ఇది జీర్ణ ప్రక్రియలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

అదే సమయంలో, అద్దంలో మీ ప్రతిబింబం చూడండి మరియు ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు - చేయి, తొడ, మెడ, ఛాతీ యొక్క మందం. అదనంగా, బలం కదలికలలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. బరువు మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరిచే స్థాయికి పడిపోయి, కండరాల పరిమాణం పెరిగితే, ప్రతిదీ క్రమంగా ఉంటుంది, తినడం కొనసాగించండి. కానీ బరువు స్థిరంగా ఉంటే, మరియు అద్దంలో మరియు సెంటీమీటర్ టేప్‌లో సంఖ్యలు ఇప్పటికీ నిరాశపరిస్తే, ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. పోషక దిద్దుబాటు అనేది మీరు నిరంతరం ఎదురుచూస్తున్న విషయం అని మరచిపోకండి, మరియు మొదట, బరువును తగ్గించడానికి, తరువాత - దానిని ఉంచడానికి.

రోజు నమూనా మెను

ఎండోమార్ఫ్ కోసం రోజు మెను ఇలా ఉంటుంది:

మీరు పై పట్టికలోని ప్రతిదాన్ని మితమైన భాగాలలో తింటే, ఇది సుమారు 1500-2000 కేలరీలు, మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ 300-350 గ్రా.

ఎండోమార్ఫ్ కోసం క్రీడా పోషణ

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క లక్షణం ఏమిటంటే, ఆహారంతో తీసుకునే ప్రోటీన్ చాలా తక్కువ పరిమాణంలో గ్రహించబడుతుంది - సుమారు 30 శాతం, అంటే కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది. ఈ విషయంలో, అటువంటి శరీరధర్మం కలిగిన అథ్లెట్లు, కండరాల ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇచ్చే దశలో, ముఖ్యంగా కండరాల నిర్మాణ వస్తువుగా పనిచేసే ప్రోటీన్ సరఫరాను చురుకుగా నింపడం అవసరం.

ప్రోటీన్ షేక్స్ దీనికి ఉత్తమమైనవి, ఎందుకంటే రోజువారీ ఆహారంతో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందడం చాలా సమతుల్య ఆహారం మరియు బాగా ఆలోచించే మెనూతో కూడా చాలా కష్టం. ప్రోటీన్ యొక్క సిఫార్సు మోతాదు 0.5 లీటర్ల పాలు లేదా తియ్యని రసానికి 3 టేబుల్ స్పూన్ల పొడి. మీరు భోజనాల మధ్య రోజుకు 3 సార్లు కాక్టెయిల్ తీసుకోవాలి. మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే అనుసరిస్తే, మీరు ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్‌లను తయారు చేయవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశి పొందినప్పుడు మరియు కండరాల బలం మరియు ఉపశమనంపై పని ప్రారంభమైనప్పుడు, అర్జినిన్ మరియు గ్లూటామైన్ వంటి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం మంచిది. అర్జినిన్ సాధారణంగా ఉదయం మరియు మంచం ముందు తీసుకుంటారు, మరియు గ్లూటామైన్ సాధారణంగా శిక్షణ తర్వాత మరియు రాత్రి సమయంలో కూడా తీసుకుంటారు. వారి మోతాదు సూచనలలో వివరించబడింది.

చురుకైన బరువు తగ్గడం దశలో, కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావంతో స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగించవచ్చు, దీనిని కొవ్వు బర్నర్స్ అని పిలుస్తారు. కానీ వాటిలో దూరంగా ఉండకండి, ఎందుకంటే అవి అన్ని రకాల సైకోస్టిమ్యులెంట్ల కలయికలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు కార్నిటైన్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి దానిపై ఎక్కువ ఆశలు పెట్టుకోకండి. బదులుగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండె కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఈ సప్లిమెంట్ ఉపయోగపడుతుంది. BCAA లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది (శిక్షణకు ముందు, తరువాత మరియు సమయంలో).

ముగింపులో, ఎండోమోర్ఫ్‌లు అధిక బరువు లేదా త్వరగా బరువు పెరగడం అని మరోసారి మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను, కాబట్టి మీ జీవనశైలి మరియు పోషక అలవాట్లు ఒక్కసారిగా మారాలి. మరియు మీరు బాడీబిల్డింగ్ కోసం పుట్టలేదు కాబట్టి మీరు క్రీడల కోసం పుట్టలేదని కాదు. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

వీడియో చూడండి: వనపరత పటటణలన 26వ వరడల గరభణ సతరలక అదన అగనవడ పషక ఆహర పదరథల.. (మే 2025).