గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇంగ్లీష్ నుండి ఈ పదం యొక్క అనువాదానికి కృతజ్ఞతలు: "గోబ్లెట్" - "గోబ్లెట్". నిజమే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్న అథ్లెట్‌ను చూస్తే, అతను చేతిలో ఒక కప్పుతో చతికిలబడినట్లు అనిపిస్తుంది. తరువాతి కెటిల్బెల్, డంబెల్, బార్బెల్ నుండి పాన్కేక్ మరియు ఇతర మెరుగైన బరువులు ఆడతారు. ప్రక్షేపకాన్ని చేతిలో పట్టుకునే పద్ధతి విజేత తన అవార్డును కలిగి ఉన్న ఉద్యమం వలె ఉంటుంది.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటాయి?
కప్ స్క్వాట్ మీ అబ్స్, గ్లూట్స్, కాళ్ళు మరియు కోర్ పని చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం. చేతులు స్టాటిక్ లోడ్ పొందుతాయి. అందువలన, శరీరం మొత్తం పనిలో పాల్గొంటుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞను రుజువు చేస్తుంది. ఇది ప్రధాన బరువు మోసే ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. దాని సహాయంతో, మీరు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లను సరిగ్గా చతికిలబడటం నేర్పించవచ్చు. ఎవరి కోసం చతికలబడు?
- పండ్లు పని చేయడం వల్ల, పిరుదులను వెనక్కి నెట్టకుండా, శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా గోబ్లెట్ స్క్వాట్ నుండి బయటపడటం ఎలా అని బిగినర్స్ నేర్చుకుంటారు;
- అలాగే, గోబ్లెట్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు ఉదర శ్వాసను నేర్పడానికి మరియు ప్రెస్‌ను నిరంతరం ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు వ్యాయామాన్ని సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేస్తే, లేకపోతే మీరు విజయం సాధించలేరు;
- పిరుదులను సరిగ్గా లోడ్ చేయగల గొప్ప సామర్థ్యం కోసం మహిళలు గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను ఇష్టపడతారు.
- మరియు పురుషులకు, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ బలం శిక్షణకు ముందు గొప్ప సహాయక వ్యాయామం అవుతుంది.
- చాలా తరచుగా, గోబ్లెట్ టెక్నిక్ ప్రొఫెషనల్ క్రాస్ ఫిట్ మరియు కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్లో అభ్యసిస్తారు.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్లో ఏ కండరాలు ఉంటాయి?
కాబట్టి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో చూద్దాం:
- పిరుదులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయి;
- ద్వితీయ - తొడ కండరపుష్టి, సోలస్ షిన్స్;
- ఉదర కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి (కాంప్లెక్స్ ప్రెస్);
- చేతుల కండరపుష్టి, డెల్టాస్ యొక్క పూర్వ కట్టలు మరియు బ్రాచియాలిస్ స్థిరమైన భారాన్ని పొందుతాయి.
మీరు గమనిస్తే, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఉపయోగపడతాయి, ఎందుకంటే అవి దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వాటి అమలుకు ఏ ఎంపికలు ఉన్నాయో తెలుసుకుందాం ..
గోబ్లెట్ స్క్వాట్ల యొక్క వైవిధ్యాలు
ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, మేము వాటిని అన్నింటినీ జాబితా చేస్తాము:
- క్లాసిక్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను కెటిల్బెల్తో నిర్వహిస్తారు, అయితే బరువు తగినంతగా ఉండాలి - తద్వారా 25-30 స్క్వాట్‌లు పరిమితికి అనుగుణంగా పనిచేస్తాయి. మీరు breath పిరి పీల్చుకోకుండా ఈ సంఖ్యలో ప్రతినిధులను సులభంగా చేయగలిగితే, మీరు బహుశా కొంత బరువును జోడించాలి.
- కొంతమంది అథ్లెట్లు భుజాలపై రెండు కెటిల్ బెల్లతో స్క్వాట్స్ చేయటానికి ఇష్టపడతారు. ఈ రకాన్ని మరింత క్లిష్టంగా పరిగణిస్తారు, క్లాసిక్‌లతో పోల్చితే, ఇది వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను అదనంగా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- కొంతమంది అధునాతన అథ్లెట్లు కెటిల్ బెల్ తో చతికిలబడతారు, కాని దానిని హ్యాండిల్ చేత పట్టుకోరు, కాని కుంభాకార శరీరం ద్వారా, చేతులపై భారాన్ని అమర్చుతారు.
- శాస్త్రీయ ఉపజాతులతో సారూప్యత ద్వారా, డంబెల్‌తో గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌లు అభ్యసిస్తారు;
- వెనుక భాగంలో కెటిల్బెల్తో గోబ్లెట్ స్క్వాటింగ్ చాలా సమయం తీసుకునే వైవిధ్యంగా పరిగణించబడుతుంది, దీనిలో లక్ష్య కండరాలపై లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది;
- ఒక కాలు మీద ఇటువంటి స్క్వాట్ల యొక్క వైవిధ్యం కూడా ఉంది - అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే సరిపోతుంది.
- బాలికలు సుమో టెక్నిక్ ఉపయోగించి గోబ్లెట్ లంజలు చేయడం చాలా ఇష్టపడతారు - కాళ్ళ యొక్క చాలా విస్తృత వైఖరితో, కెటిల్బెల్ ఛాతీపై మరియు కాళ్ళ మధ్య విస్తరించిన చేతుల్లో పట్టుకోవచ్చు. మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య కెటిల్ బెల్ తో చతికిలబడినప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి? పిరుదుల కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగంలో సింహభాగం లోడ్ అవుతుంది. అందుకే ఈ వైవిధ్యంతో లేడీస్ తమ బుట్టలను రాక్ చేయడం ఆనందంగా ఉంది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఇప్పుడు గోబ్లెట్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి సరిగ్గా కెటిల్బెల్తో ఎలా చతికిలపడాలో తెలుసుకుందాం, అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను విశ్లేషించండి మరియు సాధారణ తప్పులను జాబితా చేయండి:
- దశ: ఒక రాక్లో కెటిల్బెల్ను పట్టుకోవడం.
ప్రక్షేపకం అథ్లెట్ ముందు నేలపై ఉంది. తరువాతి హిప్ జాయింట్‌లో వంగుట కారణంగా కొంచెం వంపు చేస్తుంది మరియు రెండు చేతులతో రెండు వైపుల నుండి ఒక కెటిల్బెల్ తీసుకుంటుంది. అప్పుడు అతను కటిలో కట్టుకుంటాడు, నిఠారుగా ఉంటాడు, కాని అతని కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ప్రక్షేపకం ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచబడుతుంది.
- దశ: ప్రక్షేపకం యొక్క స్థానం.
బరువు "ఛాతీపై" ఉన్నట్లుగా, దాని బరువుతో క్రిందికి నొక్కండి. ఈ క్షణం చాలా ముఖ్యం - మీరు మీ చేతుల బలంతో మాత్రమే ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకుంటే, మీరు సాంకేతికతను సరిగ్గా అనుసరించలేరు. అదే సమయంలో, శరీరం వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేకుండా, నిటారుగా ఉంటుంది, కాబట్టి, మీరు శరీర మధ్యలో లోడ్ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ ఛాతీ కూడా కాదు. ఈ సంచలనాన్ని ఒకసారి "పట్టుకోవటానికి" ప్రయత్నించండి మరియు మరిన్ని సమస్యలు తలెత్తవు. వ్యాయామం అంతటా వెనుక మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి.
- దశ: స్థిరీకరణ.
మీరు షెల్ తీసుకొని మీ ఛాతీపై ఉంచిన వెంటనే, మీరు వెంటనే చతికిలబడవలసిన అవసరం లేదు. మీ శరీర స్థితిని స్థిరీకరించండి - కెటిల్బెల్ అధికంగా ఉరి లేదా స్లైడింగ్ లేకుండా స్థిరంగా కూర్చోవాలి. బరువు శరీర మధ్య మరియు చేతుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
- దశ: చతికలబడు.
మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలిని కొద్దిగా తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. తరువాతి సాక్స్లతో ఒకే దిశలో కనిపిస్తుంది. ముందుకు మొగ్గు చూపవద్దు. అత్యల్ప సమయంలో, కటి మోకాళ్ల క్రింద ఉన్న విమానానికి చేరుకోవాలి, మరియు ఆదర్శంగా, తొడలు షిన్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కాళ్ళ బలం కారణంగా మాత్రమే గట్టిగా నిలబడండి (కటి పైకి విసిరేయకుండా, శరీరాన్ని వంచకుండా, వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత). పిరుదులు మరియు అబ్స్ వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
సాధారణ తప్పులు
మీ ముందు కెటిల్బెల్తో సరైన స్క్వాట్‌లు అందరికీ వెంటనే విజయవంతం కావు. సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క అత్యంత సాధారణ తప్పులు:
- కెటిల్బెల్ను విస్తరించిన చేతుల్లో పట్టుకోవడం లేదా చేతుల బలం కారణంగా మాత్రమే - ఈ విధంగా మీరు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను గాయపరచవచ్చు;
- "అండర్-స్క్వాట్" - అథ్లెట్ మోకాళ్ల విమానం క్రింద కటిని తగ్గించటానికి భయపడినప్పుడు. ఈ సందర్భంలో, లక్ష్య కండరాలపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్ల మొత్తం పాయింట్ సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది;
- పాదాలు సమాంతరంగా వ్యవస్థాపించబడ్డాయి - స్నాయువుల యొక్క అతిగా మరియు మోకాలి కీలు సంభవిస్తుంది;
- వెన్నెముకలో విక్షేపాలు, పొడుచుకు వచ్చిన కటి - ఈ సందర్భంలో, వెనుక భాగం లక్ష్య కండరాల కోసం అన్ని పనులను చేస్తుంది;
- దిగువ స్థానం నుండి పుష్ నిష్క్రమణ వెన్నెముక, మోకాళ్ళకు గాయాలతో నిండి ఉంటుంది;
- ప్రక్షేపకం యొక్క తగినంత బరువు మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ అర్థరహితం చేస్తుంది.
గోబ్లెట్ లంజల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని
కాబట్టి, మేము గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను క్రమబద్ధీకరించాము, అప్పుడు అవి ఎందుకు ఉపయోగపడతాయో మేము కనుగొంటాము:
- పిరుదులు మరియు తొడలలో ఒక అందమైన వ్యక్తి ఏర్పడటానికి దోహదం చేయండి;
- ఉదర కండరాలను గుణాత్మకంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
- కండరాల స్వరాన్ని ఇస్తుంది, ఓర్పు యొక్క భావాన్ని పెంపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
- క్లాసిక్ స్క్వాట్ల యొక్క సరైన సాంకేతికతను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది;
- భంగిమను మెరుగుపరచండి;
- సరైన సాంకేతికతతో, అవి ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి;
- వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేని అథ్లెట్లు వ్యాయామం యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞను అభినందిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది ఇంటి వద్ద, మెరుగైన బరువును ఉపయోగించి చేయవచ్చు - ఇసుకతో వంకాయ, డంబెల్ మొదలైనవి.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ హాని చేయగలదా?
- వారు చాలా ఎక్కువ సహాయం చేయరు, అందువల్ల, వాటి అమలుపై కష్టపడి పనిచేసే అథ్లెట్లు ఫలించరు. అవును, అవి మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు టోన్ కండరాలుగా మారుతాయి, కాని తరువాతి పెరుగుదలకు, మీరు భారీ బరువులతో పని చేయాలి.
- కెటిల్బెల్ స్క్వాట్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత పాటించకపోతే, మోకాలు, వెనుక, చీలమండ ఉమ్మడికి గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది;
- ఇంకా, వ్యాయామం మీరు వ్యతిరేక సూచనలతో సాధన చేస్తే శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది:
- కాళ్ళు మరియు చేతుల స్నాయువులు మరియు కీళ్ల గాయాలు మరియు వ్యాధులు;
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క తీవ్రమైన పాథాలజీలు;
- గర్భం;
- గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ తరువాత;
- గ్లాకోమా;
- ఉదర ఆపరేషన్ల తరువాత;
- అనారోగ్యం, తలనొప్పి;
- మంట, జలుబు, జ్వరం;
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత;
- మొదలైనవి. (మీ అభీష్టానుసారం మేము ఆశిస్తున్నాము).
బాగా, ఇప్పుడు కెటిల్‌బెల్స్‌తో గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌ను ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసు, వారు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో దృ place మైన స్థానాన్ని పొందుతారని మేము ఆశిస్తున్నాము. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయలేకపోతే, ఫ్రంట్ స్క్వాట్, హాక్ స్క్వాట్, స్మిత్ మెషిన్, డెడ్‌లిఫ్ట్, మెషిన్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, లెగ్ ప్రెస్‌లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ ఆరోగ్య స్థితి నుండి ప్రారంభించండి మరియు మీరు గోబ్లెట్ టెక్నిక్‌లో చతికిలబడలేరు.
