వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో బైసెప్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం * క్రాస్ ఫిట్

కండరపుష్టి అంటే కండరపుష్టి బ్రాచి. అతను కూడా ఇష్టమైన మగ కండరాల సమూహం, జనాదరణను పెక్టోరల్స్ తో మాత్రమే పోల్చవచ్చు. శరీరంలోని ఈ భాగం నిజంగా ఆకట్టుకునేలా చేయడానికి, మీరు కండరాల శిక్షణా కార్యక్రమం ద్వారా మీకు సహాయం చేయబడతారు, ఈ వ్యాసంలో మేము చర్చిస్తాము.

కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

కండరపుష్టి రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది - బయటి తల మరియు లోపలి భాగం. బయటిది పొడవైనది, లోపలి భాగం చిన్నది. కలిసి, రెండు తలలు ముంజేయిని వంచుట యొక్క పనితీరును నిర్వహిస్తాయి, కానీ విడిగా వాటి విధులు భిన్నంగా ఉంటాయి - మరియు ఇది అప్లికేషన్ పరంగా ఒక ముఖ్యమైన అంశం.

కండరపుష్టి యొక్క అంతర్గత చిన్న తల అదనంగా ముంజేయిని మరియు భుజం వంగుటను చేస్తుంది - మీ ముందు చేయిని పెంచుతుంది. ఈ విధులు దాని అటాచ్మెంట్ యొక్క ప్రదేశాల వల్ల - ప్రాక్సిమల్ ఎండ్ స్కాపులా యొక్క కోరాకోయిడ్ ప్రక్రియకు, దూరపు ముగింపుకు - వ్యాసార్థం యొక్క ట్యూబెరోసిటీకి జతచేయబడుతుంది. మరియు రెండు తలల స్నాయువు సాధారణం అయినప్పటికీ, కండరాల యొక్క చిన్న తల అటాచ్మెంట్ పాయింట్‌కు శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సామీప్యత కారణంగా, సూపినేషన్ ఫంక్షన్ (అరచేతిని పైకి తిప్పడం) ప్రధానంగా కండరపుష్టి యొక్క చిన్న తల ద్వారా అందించబడుతుంది.

భుజం కండరాల గురించి మరచిపోకండి (మీరు బ్రాచియాలిస్ అనే పేరును కూడా కనుగొనవచ్చు) - ఇది ఖచ్చితంగా కండరాల క్రింద ఉంది. కండరము దాని మూలాన్ని హ్యూమరస్ యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క దూరపు సగం నుండి తీసుకుంటుంది, ఉల్నా యొక్క ట్యూబెరోసిటీకి జతచేయబడుతుంది మరియు మోచేయి ఉమ్మడిలో ఒంటరిగా వంగుతుంది. దీని అర్థం మీరు ఈ కదలికను ఏ పట్టుతో చేసినా, మీరు ఎప్పుడైనా కండరాలతో పాటు కండరాలను ఉపయోగిస్తారు. అభివృద్ధి చెందిన భుజం కండరం లేకుండా, మీరు సౌందర్యంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టిని చూడరని ముందుగానే చెప్పండి.

కార్యక్రమం ఎంపిక కోసం సిఫార్సులు

మీరు పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించాలనుకుంటే - వెనుక కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి - వివిధ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. ఇది చాలా ముఖ్యమైన పరిస్థితి, ఎందుకంటే కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టాస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ ఒకే క్రియాత్మక సమూహానికి చెందినవి - లాగడం.

స్వభావం ప్రకారం, చేతుల కండరాలు శరీర కండరాల కంటే అభివృద్ధి చెందిన నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. చాలా ప్రయత్నాలు ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమ న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌తో కండరాల సమూహం చేత తీసుకోబడతాయి. ట్రాక్షన్ కదలికల సమయంలో వారి పనిని అనుభూతి చెందడానికి, వెనుక కండరాలను అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోండి. లేకపోతే, కండరాల అభివృద్ధిలో మీ పురోగతి చాలా వెనుక కండరాల ద్వారా పరిమితం చేయబడుతుంది. బాగా అభివృద్ధి చెందిన కోర్ మరియు వెన్నెముక స్టెబిలైజర్లు లేకుండా, మీరు కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో పెద్ద బరువులను నిర్వహించలేరు.

పని బరువు ఎంపిక

తరువాతి సిఫారసు కండరాల వ్యాయామాలు, టెంపో మరియు విపరీతాల కోసం పని బరువుకు సంబంధించినది. వ్యాయామంలో బరువు మీరు నెమ్మదిగా వంగి, మీ చేతులను నియంత్రిత పద్ధతిలో విస్తరించవచ్చు. అదే సమయంలో, వంగుట సమయంలో, మీరు భుజం యొక్క కండరాల కండరాల పనిని అనుభూతి చెందాలి, మరియు లాట్స్, పెక్టోరల్స్ లేదా డెల్టాస్ కాదు. పరిధి కనీసం 10-12 "క్లీన్" రెప్స్. మీ శరీరాన్ని పనిలో చేర్చినట్లయితే, మరియు మోచేతులు చాలా ముందుకు వెళితే, తక్కువ బరువు తీసుకోండి.

నిటారుగా ఉన్న చేతులపై బరువును పూర్తిగా తగ్గించడం అవసరం లేదు - భుజం యొక్క కండరాల కండరాలలో టోన్ను ఉంచండి. అదనంగా, మోచేయి కీళ్ళతో ఉన్న స్థానం తరువాతి ఓవర్లోడ్ అవుతుంది మరియు కండరాల స్నాయువుకు గాయంతో నిండి ఉంటుంది. ఎగువ బిందువు వద్ద, మీరు చేతిని వీలైనంతగా వంచకూడదు - మీరు పనిచేస్తున్న ప్రక్షేపకం మోచేయి ఉమ్మడిపై ఉండకూడదు మరియు తదనుగుణంగా, వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో కండరపుష్టి విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు - దీనికి విరుద్ధంగా, ఇక్కడ గరిష్ట సంకోచం జరగాలి. ఈ సమయంలో, 1 - 2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా పనిచేయడం ఉపయోగపడుతుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే మోచేతులను సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి. పేస్ నెమ్మదిగా ఉంది, ఖాతాల నిష్పత్తిలో ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: రైజ్-టాప్ పాయింట్-ఫాల్ = 2-1-3.

వర్కౌట్ల సంఖ్య మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

ఒకవైపు, కండరాన్ని ఆమ్లీకరించడానికి మీకు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి, కానీ మరొక వైపు, సెల్యులార్ నిర్మాణాల యొక్క అధిక విధ్వంసం నివారించడానికి. మీరు సెట్ల మధ్య అదనపు కండరాల భుజం సాగదీయవచ్చు.

భుజం యొక్క కండరాల కోసం సెట్ల సంఖ్య క్రింది విధంగా ఉంది: వెనుక కండరాల తర్వాత పని చేసే సందర్భంలో - 6-9 సెట్లు సరిపోతాయి, చేతుల పూర్తి రోజున - 9-12 సెట్లు.

వారపు మాక్రోసైకిల్‌లో, చేయి కండరాలను ఒకసారి పంప్ చేయడం సాధారణంగా సరైనది. ఈ కండరాలు అనేక ఇతర కదలికలలో కూడా చురుకుగా పాల్గొంటాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు వాటిని మరింత తరచుగా చేస్తే, దీనికి విరుద్ధంగా, స్థిరమైన అండర్ రికవరీ కారణంగా వారి పెరుగుదల లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది.

మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం (ఇతర కండరాల మాదిరిగా) కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే ఒత్తిడిని సృష్టించడం. బిగినర్స్ తిరస్కరణకు దూరంగా ఉండాలి, తీవ్రత పద్ధతులు లేవు, భారీ బరువులు లేవు మరియు మోసం చేయకూడదు. మీ పని మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం, శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు బరువులు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెరిగిన స్థాయిలో నిర్వహించడం.

మీరు మీ బరువును పెంచేటప్పుడు మీ కండరపుష్టి అనుభూతిని ఎల్లప్పుడూ ఉంచండి. మీరు మీ కాళ్ళు, తక్కువ వెనుక మరియు ఇతర కండరాలను కనెక్ట్ చేస్తున్నారని మీకు అనిపిస్తే - బరువు తగ్గించండి మరియు మీ వ్యర్థాన్ని పొగడటం ఆపండి.

కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మంచి లేదా అధ్వాన్నమైన వ్యాయామం లేదు. వేర్వేరు ఆంత్రోపోమెట్రీ మరియు విభిన్న స్నాయువు అటాచ్మెంట్ సైట్లు ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు. సరళంగా చెప్పాలంటే, అత్యంత ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామం మీరు కండరపుష్టి ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందని మీరు భావిస్తారు.

మరొక విషయం "ప్రాథమిక" మరియు "ఐసోలేషన్" కండరపుష్టి వ్యాయామాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కండరపుష్టి - కదలికలో ఒక ఉమ్మడిని అమర్చే చిన్న కండరాల సమూహం. భుజం వంగుట మరియు చేతిని పైకి లేపడంలో సహాయం లెక్కించబడదు - ఇది కండరాల కండరాల యొక్క ప్రత్యక్ష పని కాదు. ఇది వేరుచేసే కండరపుష్టి కోసం దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

కండరాలకు ఒక వ్యాయామం మాత్రమే ప్రాథమికంగా ఉంటుంది - ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో పుల్-అప్. మోచేయితో పాటు, భుజం కీలు కూడా ఇందులో ఉంటుంది.

ఈ కదలికలో వెనుక కండరాలు చురుకుగా పాల్గొంటాయి, కాబట్టి కండరపుష్టి పనిని "పట్టుకోవడం" అంత సులభం కాదు. ప్రారంభకులకు, గ్రావిట్రాన్ను ఉపయోగించడం ఉపయోగపడుతుంది - కౌంటర్ వెయిట్ కారణంగా పుల్-అప్లను సులభతరం చేసే సిమ్యులేటర్.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు పట్టీలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. లక్ష్య కండరాల సమూహానికి మీరు అనుభూతిని పొందలేకపోతే - ప్రోగ్రామ్ నుండి వ్యాయామాన్ని మినహాయించండి, తగినంత ఒంటరిగా ఉండే కొన్ని కండరాలలో కండరపుష్టి ఒకటి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

మేము "వేరుచేయడం" గా నిర్వచించిన వ్యాయామాలలో, కింది కదలికలు అత్యధిక సంఖ్యలో అభ్యాసకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

మీడియం మరియు ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్‌తో కర్ల్స్ నిలబడి ఉన్నాయి. మణికట్టు కీళ్ల కదలికను బట్టి, EZ బార్ లేదా స్ట్రెయిట్ బార్ ఉపయోగించబడుతుంది. చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ వెళ్లేవారు దీన్ని తప్పుగా చేస్తారు, ఎక్కువ పని బరువును ఎంచుకుంటారు మరియు వారి మొండెం మరియు భుజాలతో తమను తాము సహాయం చేస్తారు.
© డెనిస్ కుర్బాటోవ్ - stock.adobe.com
నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా చేతులు పైకి లేపవచ్చు, లేదా కదలిక యొక్క మొదటి మూడవ భాగంలో పర్యవేక్షణ జరుగుతుంది. మీరు అదే సమయంలో మీ చేతులను వంచవచ్చు - మీరు మొదటి వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయాన్ని పొందుతారు, లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా.
వంపు బెంచ్ మీద కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్. ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇక్కడ అతను మొదట్లో విస్తరించిన స్థితిలో ఉన్నాడు, అదనంగా, మీరు తక్కువ మోసం చేస్తారు, ఎందుకంటే మీరు శరీరాన్ని ing పుకోలేరు. మీరు ఒకేసారి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు చేతులతో కూడా చేయవచ్చు.
© బ్లాక్ డే - stock.adobe.com
స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ తో కర్ల్స్. ఈ సందర్భంలో, చేతులు మరియు శరీరం యొక్క స్థానం కారణంగా మోసం స్వయంచాలకంగా మినహాయించబడుతుంది. మీ చేతులను అన్ని రకాలుగా వంచవద్దు మరియు ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశపై దృష్టి పెట్టాలని గుర్తుంచుకోండి.
© డెనిస్ కుర్బాటోవ్ - stock.adobe.com
సుత్తి కర్ల్స్. చేతి తటస్థ స్థితిలో స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు ఇది మోచేయి ఉమ్మడిలో వంగుట యొక్క వైవిధ్యం. మళ్ళీ, దీనిని ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా కలిసి, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం చేయవచ్చు. మరొక సాంకేతిక అంశం చేయి వంగిన విమానానికి సంబంధించినది - సాగిట్టల్ విమానంలో వంగేటప్పుడు (డంబెల్ భుజానికి వెళుతుంది), బ్రాచియల్ కండరం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఫ్రంటల్ ప్లేన్‌లో కదిలేటప్పుడు (డంబెల్ స్టెర్నమ్‌కు వెళుతుంది), బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
రివర్స్ గ్రిప్ బార్బెల్ కర్ల్స్. మేము పై నుండి పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుంటాము. మిగిలిన కదలిక మొదటి వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ బ్రాచియల్, బ్రాచియోరాడియల్ మరియు ముంజేయి కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్. ఇది ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని జరుగుతుంది, రెండు కాళ్ళు దాని ఒక వైపు నుండి వేలాడుతూ మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. పని చేయి యొక్క మోచేయితో, మేము అదే పేరు యొక్క తొడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మరో చేత్తో మేము మరొక కాలు మీద సౌకర్యవంతంగా వాలుతాము. మీ మోచేయిని మీ తుంటి నుండి ఎత్తకుండా మీ చేతిని నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో వంచి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం కండరాల యొక్క "శిఖరాన్ని" పెంచుతుందని నమ్ముతారు, కాని ఇది అలా కాదు. కండరాల ఆకారం జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు ఏ వ్యాయామం ద్వారా సరిదిద్దబడదు.
© మక్సిమ్ టూమ్ - stock.adobe.com
బ్లాక్లో కర్ల్స్. ఇక్కడ మీరు చాలా వైవిధ్యాలను వేరు చేయవచ్చు - దిగువ బ్లాక్ నుండి సరళంగా లేదా తాడు హ్యాండిల్‌తో వంగుట, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేత్తో వంగుట, ఎగువ హ్యాండిల్స్ నుండి క్రాస్ఓవర్‌లో ఆయుధాలు వేరుగా ఉన్న స్థితిలో మొదలైనవి. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామం చివరిలో కండరపుష్టిని "పూర్తి చేయాలి" అవి సాంకేతికంగా సాధ్యమైనంతవరకు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలలో (12 నుండి).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

కండరపుష్టి కోసం ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి: ఒక వంపులో డంబెల్స్‌తో వంగడం, ఒక వంపు బెంచ్‌పై పడుకున్న బార్‌బెల్, వివిధ సిమ్యులేటర్లలో మొదలైనవి. వాటికి ఒక సాధారణ లక్షణం ఉంది - ఆకట్టుకునే కండరపుష్టి వాటిని లేకుండా నిర్మించవచ్చు. ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడం విలువైనది, వాటిలో దేనిలో మీరు కండరాల బ్రాచీని బాగా అనుభూతి చెందుతారు. శిక్షణ ప్రక్రియను వైవిధ్యపరచడానికి క్రమానుగతంగా వాటిని ఉపయోగించండి.

కండరాల పెరుగుదలకు వివిధ రకాల కండరాల కదలికలు ఐచ్ఛికం. వ్యాయామం నుండి వ్యాయామానికి వెళ్ళడానికి ఏకైక కారణం మానసిక క్షణం. ఒకే వ్యాయామం యొక్క 15 సెట్లు చేయడంలో మీకు విసుగు లేకపోతే, దీన్ని చేయండి మరియు అనవసరమైన కదలికలతో మీ తలను నింపవద్దు.

వ్యాయామశాలలో సుమారు శిక్షణా కార్యక్రమం

ఈ విభాగం వ్యాయామశాలలో కండరపుష్టి శిక్షణ కోసం కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది. ఈ పథకం ఆధారంగా, మీరు వ్యక్తిగతంగా మీకు సరిపోయే వ్యాయామాల ఆధారంగా మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్మించవచ్చు.

ఫుల్‌బాడి పథకం ప్రకారం శిక్షణ ఇచ్చే ప్రారంభకులకు, కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలను చేర్చడం సాధ్యం కాదు - వెనుక కండరాలపై కదలికలలో అతను ఒక భారాన్ని అందుకుంటాడు. నిలబడి ఉన్న కర్ల్స్ వంటి గరిష్టంగా ఒక వ్యాయామం. స్ప్లిట్ పొజిషన్‌ను ఉపయోగించే మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు కండరపుష్టిని చాలా తరచుగా వెనుకతో, తక్కువ తరచుగా ఛాతీతో ఉపయోగిస్తారు. శిక్షణ రోజును ఆయుధాలు (బైసెప్స్ + ట్రైసెప్స్) మాత్రమే విడిగా పరిశీలిస్తాము.

"కండరపుష్టి + వెనుకకు" విభజించండి

వ్యాయామాలు	విధానాలు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్య
డెడ్‌లిఫ్ట్	4x12,10,8,6
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-12
బార్‌ను బెల్ట్‌కు లాగండి	4x10,10,8,8
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10-12
వంపు బెంచ్ మీద కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్	3x10
స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్	3x10-12

ఇచ్చిన శిక్షణా కార్యక్రమం ఒక మార్గదర్శకం మాత్రమే. జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు దాని సామర్థ్యాలను బట్టి దాని కూర్పును మెరుగుపరచండి.

చేతి శిక్షణ రోజు

వ్యాయామాలు	పునరావృతాల సంఖ్య
ఇరుకైన పట్టుతో నొక్కండి	4x12,10,8,6
నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్	4x10-12
కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్	3x12
స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్	3x10
కిక్‌బ్యాక్	3x12
వంపు సుత్తి కర్ల్స్	3x10-12

బైసెప్స్ స్పెషలైజేషన్

వెనుకబడి ఉన్న కండరాలతో, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ కండరాల సమూహంలో ప్రత్యేకత పొందవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పైన చర్చించిన చేతి రోజుతో పాటు, కండరపుష్టి వారానికి మరోసారి వీపుతో కలిసి పంప్ చేయబడుతుంది. ఏదేమైనా, గరిష్టంగా రెండు వ్యాయామాలు ఇక్కడ తీసుకుంటారు, మరియు అమలు చేసే శైలి పంప్, అంటే 15-20 పునరావృత్తులు. ఉదాహరణకు, ఇది దిగువ బ్లాక్‌లోని కర్ల్స్ మరియు వంపు బెంచ్‌లో డంబెల్స్‌తో సుత్తులు కలిగి ఉండవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామం కార్యక్రమం

ఇంట్లో కండరపుష్టిని శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు సరళమైన అదనపు పరికరాలు అవసరం: ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్, రబ్బరు విస్తరించే మరియు / లేదా డంబెల్స్. వారు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోరు, కానీ అవి మీకు మంచి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.

సుమారుగా ఇంటి కండరపుష్టి శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా కనిపిస్తుంది: