వ్యాయామశాల పూర్తి స్థాయి అబ్స్ వ్యాయామం కోసం చాలా అవకాశాలను అందిస్తుంది. వేర్వేరు కోణాల నుండి పని చేయడానికి, బ్లాక్ మరియు లివర్ సిమ్యులేటర్లతో సహా పలు రకాల పరికరాలు సృష్టించబడ్డాయి, ఇవి ప్రతి విధానంలో లోడ్‌ను తగ్గించడానికి లేదా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ మరియు మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఇది. మీరు మీకు నచ్చిన విధంగా ఉదర వ్యాయామాలలో పని బరువును మార్చవచ్చు, తద్వారా తీవ్రత మారుతుంది.
వ్యాయామశాలలో అబ్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రాథమిక సూత్రాలు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటాయి:
- వ్యాయామం ఎక్కువగా ఉండకూడదు.
- అవి చాలా భారీగా లేదా చాలా తేలికగా ఉండకూడదు.
- అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కూడా మీకు అదనపు బొడ్డు కొవ్వు నుండి బయటపడదు.
- వర్కౌట్ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోవడం ముఖ్యం.
ఈ నాలుగు ప్రధాన అంశాలను గుర్తుంచుకోండి: మీ శిక్షణా విధానాన్ని రూపొందించేటప్పుడు అవి మీ జీవితాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తాయి.
జిమ్ అబ్స్ వర్కౌట్ చిట్కాలు
ఈ వ్యాసంలో, మీరు వ్యాయామశాలలో ఎంత తరచుగా పని చేయాలో మరియు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలో మేము కనుగొంటాము. మీ శిక్షణను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని చిట్కాలతో ప్రారంభిద్దాం.
శిక్షణ పౌన .పున్యం
పనితీరుకు సరైన శిక్షణ పౌన frequency పున్యం చాలా ముఖ్యమైన పరిస్థితి. అబ్స్ సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం, మరియు బేరి షెల్లింగ్ వలె ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సులభం. విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు తగిన సమయాన్ని కేటాయించండి. ఒకటి, వారానికి గరిష్టంగా రెండు పూర్తి వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.
మరొక ఎంపిక కూడా అనుమతించబడుతుంది - వ్యాయామం ప్రారంభంలో 1-2 ఉదర వ్యాయామాలను సన్నాహకంగా లేదా చివరిలో కూల్-డౌన్ గా చేయండి. పెద్ద సంఖ్యలో నరాల చివరలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల గుండా వెళతాయి. వాటిపై ప్రభావం వల్ల శరీరం వేగంగా వేడెక్కుతుంది మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, అతిగా చేయకూడదు. ఎప్పుడూ వైఫల్యానికి పని చేయవద్దు. ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో మీకు మరో శక్తి శిక్షణ ఉందని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు దాన్ని మళ్ళీ ABS పై వ్యాయామంతో ప్రారంభిస్తారు.
మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, ఇతర కండరాల సమూహాల కోసం సెట్ల మధ్య ప్రెస్‌లో ఒక సెట్ చేయడం. అందువలన, మీరు 3-4 సెట్ల కోసం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
వాల్యూమ్ మరియు పునరావృతాల సంఖ్య
ప్రారంభకులకు, జిమ్‌లో అన్ని రకాల ఉదర యంత్రాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. నేను అందరి కోసం పనిచేయాలనుకుంటున్నాను. కానీ మీరు చేయకూడదు. మీకు ఉత్తమంగా పని చేసే ఐదు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను ఎంచుకోకండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం వాటిని ఒక వైవిధ్యంలో లేదా మరొకటి చేయండి (మీరు ప్రతిదీ ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఒక వ్యాయామంలో 2-3 చేయండి మరియు మిగిలిన వాటితో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి). వ్యాయామం చాలా సులభం అయిందని మీకు అనిపిస్తే, కండరాలను వేరే కోణంలో పని చేయమని బలవంతం చేయడానికి దాన్ని మరొకదానికి మార్చండి లేదా లోడ్ పెంచండి. అప్పుడు పురోగతి రాబోయే కాలం ఉండదు.
అబ్ శిక్షణ యొక్క పునరావృత అంశం దాదాపు అన్ని ప్రారంభకులకు మొండిగా విస్మరించబడుతుంది. అబ్స్ అందరిలాగే కండరమని వారికి అర్థం కాలేదు. ఇది పూర్తిగా కుదించబడదు మరియు వరుసగా 50-100 సార్లు సాగదు. మీరు ఈ రెప్ రేంజ్‌లో మీ ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు అతన్ని తప్ప ఏదైనా శిక్షణ ఇస్తారు.
ప్రెస్ కోసం పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 15... మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, పదిహేనవ పునరావృతం తర్వాత మీరు వైఫల్యాన్ని సాధిస్తారు మరియు ఉదర ప్రాంతంలో బలమైన మంటను అనుభవిస్తారు.
వాలుగా ఉండే కండరాల శిక్షణ
మీ వాలుగా దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. ప్రతి వ్యాయామశాలలో, బాలికలు లేదా యువకులు డంబెల్స్‌తో సైడ్ బెండ్ చేయడం లేదా ప్రతి వ్యాయామం తక్కువ బ్లాక్‌ను ఉపయోగించడం మీరు చూస్తారు. చాలా సందర్భాలలో, వారు హైపర్ట్రోఫీడ్ వాలులతో విస్తృత నడుము కలిగి ఉంటారు. ఇది సౌందర్యంగా కనిపించడం లేదు.
వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం, కానీ ఖచ్చితంగా మోతాదు. స్క్వాట్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సమయంలో వారు చాలా స్థిర ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారని గుర్తుంచుకోండి. వారానికి ఒకసారి ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది.
దిగువ ప్రెస్ నుండి రక్తస్రావం
ఏదైనా ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం మీ తక్కువ అబ్స్ ను అద్భుతంగా పెంచుతుందని నమ్మవద్దు. ఈ కండరాల ప్రాంతానికి ఏకాంత వ్యాయామాలు లేవు. మీరు వాదించవచ్చు మరియు చెప్పవచ్చు: కానీ హాంగ్లో కాళ్ళు ఎత్తడం గురించి ఏమిటి - ఇది ప్రెస్ యొక్క దిగువ విభాగాన్ని పని చేయదు? లేదు. అలాంటి కోణం దానిపై ఉన్న భారాన్ని మాత్రమే స్థానభ్రంశం చేస్తుంది. ప్రెస్ యొక్క దిగువ విభాగం, ఉదాహరణకు, 70% పని చేస్తుంది మరియు ఎగువ ఒకటి - 30% చేస్తుంది.
దిగువ రెండు "ఘనాల" కేవలం సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర యొక్క మందానికి సంబంధించినవి, మరియు అవి వెంటనే కనిపించే రహస్య వ్యాయామం లేదు. అటువంటి స్థితికి ఎండిపోవడానికి, ఒకరికి రెండు నెలలు సరిపోతాయి, మరియు ఒకరికి అర్ధ సంవత్సరం సరిపోదు. ఇవన్నీ మీ శరీర లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
వైవిధ్యం
శిక్షణ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. శరీరం త్వరగా పునరావృతమయ్యే పనికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అథ్లెటిక్ పనితీరుకు వైవిధ్యం కీలకం. ఒకే విషయం మీద నివసించవద్దు. వ్యాయామాల సమితిని మార్చండి, వాటి క్రమం, అదనపు బరువులు, సెట్లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్య, సెట్ల మధ్య మిగిలిన సమయం, "విశ్రాంతి-విరామం" సూత్రంపై పని చేయండి, నెమ్మదిగా నెగటివ్ రెప్స్, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు డ్రాప్ సెట్లు మొదలైనవి చేయండి. శిక్షణ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి మరింత ఉత్పాదకత. సరైన ఫలితాల కోసం ఈ పద్ధతులన్నింటినీ ఉపయోగించండి.
వృత్తిపరమైన అథ్లెట్ల నుండి లేదా ఇంటర్నెట్ మరియు మ్యాగజైన్‌ల కథనాల నుండి ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమాలను గుడ్డిగా కాపీ చేయవద్దు. రికవరీ కోసం నిపుణులకు అపరిమిత వనరులు ఉన్నాయి, అవి సగటు te త్సాహికులకు అందుబాటులో లేవు.
శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహం యొక్క సంకోచం మరియు సాగదీయడం మీకు బాగా అనిపించే వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయండి. మీరే తప్ప ఎవ్వరూ అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేయరు. కానీ మీ శరీరాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోవడానికి సమయం మరియు అనుభవం అవసరం.
© Srdjan - stock.adobe.com
తరగతుల షెడ్యూల్ మరియు సమయం
మీరు ఏ రోజున ఎబిఎస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాలో సరిగ్గా నిర్ణయించడం అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు గురువారం పూర్తి అబ్స్ వర్కౌట్ చేస్తే, మరియు శుక్రవారం హార్డ్ లెగ్ వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయబడితే, దాని నుండి ఏమీ రాదు. ప్రెస్‌కి సరైన శిక్షణ ఇచ్చిన తరువాత, మీరు అలాంటి పుండ్లు పడతారు, రాబోయే రెండు రోజుల్లో మీరు బేస్ గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది. క్రీడల నుండి పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకునే రోజు తీసుకోవడం లేదా మరుసటి రోజు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం మంచిది, దీనిలో మీరు మీ అబ్స్ ను ఎక్కువగా ఉపయోగించరు, ఉదాహరణకు, పెక్టోరల్ కండరాలు.
బాడీబిల్డర్లలో అబ్స్ ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందాలని ఒక పురాణం ఉంది. ఇది నడుమును తగ్గిస్తుంది మరియు ఉపశమనం మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు. ఈ విధంగా, ప్రెస్‌కు "మిస్టర్ ఒలింపియా" టోర్నమెంట్‌లో మూడుసార్లు విజేత అయిన లెజెండరీ బాడీబిల్డర్ సెర్గియో ఒలివా శిక్షణ ఇచ్చారు. అతను ప్రతి ఉదయం వెయ్యి క్రంచ్లతో ప్రారంభించాడు మరియు తరువాత మాత్రమే అల్పాహారం వెళ్ళాడు. అతని అబ్స్ చూస్తే, ఈ విధానం మాత్రమే సరైనదని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
ఏదేమైనా, ఈ స్థాయి అథ్లెట్లు అసాధారణమైన జన్యుశాస్త్రంతో ప్రత్యేకంగా ఉంటారు, కాబట్టి మీరు వారి శిక్షణ మరియు పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండకూడదు. వారు మీ కోసం పని చేసే అవకాశం లేదు. ఖాళీ కడుపుతో పత్రికలకు శిక్షణ ఇచ్చే విధానం యొక్క ప్రభావం నిరూపించబడలేదు. దాని యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు కల్పన.
అమ్మాయిలకు జిమ్‌లో శిక్షణా కార్యక్రమం
బాలికలు వ్యాసం ప్రారంభంలో సూచించిన పథకానికి కట్టుబడి ఉండాలని సూచించారు - ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రెస్ కోసం తేలికపాటి వ్యాయామంతో కలపండి. ఇది వారానికి మూడు లైట్ అబ్ వర్కౌట్స్ ఉంటుందని తేలుతుంది. పాఠం ప్రారంభంలో లేదా చివరిలో ఉంచడానికి - మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి సారించి, మీరే నిర్ణయించుకోండి.
| వ్యాయామం సంఖ్య 1 | ||
| బెంచ్ మీద మెలితిప్పినట్లు | 3x12-15 |  |
| వేలాడుతున్నప్పుడు మోచేతులకు మోకాళ్ళను పెంచడం | 3x10 |  |
| వర్కౌట్ సంఖ్య 2 | ||
| సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం | 3x12-15 |  |
| సైడ్ బార్ | ప్రతి వైపు 20-40 సెకన్లు |  |
| వర్కౌట్ సంఖ్య 3 | ||
| అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో నడుస్తోంది | 30-60 సెకన్లు |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| మోచేయి ప్లాంక్ | 30-60 సెకన్లు |  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com |
పురుషులకు జిమ్‌లో శిక్షణా కార్యక్రమం
పురుషులు తమ ఎబిఎస్‌కు మరింత బలవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. పురోగతికి ఒక కఠినమైన మరియు భారీ వ్యాయామం సరిపోతుంది. మీ వెనుక, చేతులు, ఛాతీ లేదా భుజాలను పని చేసిన తర్వాత మీ అబ్స్ పని చేయండి. మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చిన తరువాత, మీకు దీనికి తగినంత బలం లేదు.
| అదనపు బరువుతో నేలపై ప్రెస్ మీద క్రంచెస్ | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది | 3x12-15 |  |
| సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం | 3x12-15 | |
| అబద్ధం చెప్పే స్థితిలో నడుస్తోంది | 30-60 సెకన్లు | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| అదనపు బరువుతో ప్లాంక్ | 30-60 సెకన్లు |  |
మరొక ఎంపిక ఫోటోలో చూపబడింది:
© artinspiring - stock.adobe.com
ఇక్కడ, మొదటి వ్యాయామంలో విస్తరించిన చేతులు మరియు మోచేతులపై ఉన్న పలకలను 60 సెకన్ల వరకు, మూడవ భాగంలో సైడ్ పలకలను - 30 సెకన్ల వరకు నిర్వహిస్తారు. మిగిలిన వ్యాయామాలు 12-15 పునరావృతాల 2-3 సెట్లలో చేయాలి.
ఈ విధానం మీ ఇష్టం లేకపోతే, క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం కోసం వెళ్ళండి. సాధారణంగా, క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్ యొక్క అబ్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది, తద్వారా మీ ఉదర కండరాలు దాదాపు ప్రతి వ్యాయామానికి సవాలు చేయబడతాయి. ప్రతి ఎక్కువ లేదా తక్కువ అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ పెరిగిన ఎబిఎస్‌ను కలిగి ఉంది. ప్రధాన ప్రశ్న ఏమిటంటే - అటువంటి వ్యవస్థతో శిక్షణ పొందడం ద్వారా మీరు పూర్తిగా కోలుకోగలరా?
హోమ్ అబ్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను చూడాలని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
