కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి జన్యుశాస్త్రం రూపొందించబడని అథ్లెట్లు ఉన్నారు. వాటిని ఎక్టోమోర్ఫ్స్ అంటారు. వాటిలో జీవక్రియ ప్రక్రియలు చాలా వేగంగా జరుగుతాయని ప్రకృతి ఆదేశించింది, ఈ కారణంగా, కండరాల హైపర్ట్రోఫీని సాధించడం చాలా కష్టం.
మార్గం ద్వారా, ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌లోని సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర కూడా అయిష్టంగానే పెరుగుతుంది. మేము ఈ రకమైన శరీరధర్మంతో అథ్లెట్లకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం పోషకాహారం ఎలా ఉండాలో మీకు తెలియజేస్తాము, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అందమైన కండరాల ఉపశమనాలను నిర్మించవచ్చు.
కాబట్టి, అందమైన కండరాల శరీరం కోసం పోరాటంలో ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఏ పాలన మరియు ఆహారం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?
ఆహారం
మీరు పెరగడానికి కేలరీలు అవసరం. ఎండోమార్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, వాటి రోజువారీ రేటు భిన్నంగా ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞుడైన మెసోమార్ఫ్ కంటే సన్నని అనుభవం లేని ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు సమితికి ఎక్కువ కేలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అవసరమవుతాయి. వేగవంతమైన జీవక్రియ కారణంగా, శరీరం వెంటనే వినియోగించే ఆహారాన్ని శక్తిగా మారుస్తుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు మరింత సులభంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వడం దీనికి కృతజ్ఞతలు, ఉదాహరణకు, సుదూర జాతులు. ఆహారం ఇంధనంగా మారుతుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్ రూపంలో) సబ్కటానియస్ కొవ్వు లేదా గ్లైకోజెన్‌లో పేరుకుపోవడానికి సమయం లేదు.
కేలరీల అవసరం లెక్కింపు
మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా జీవక్రియ ప్రక్రియలను కొద్దిగా మార్చడానికి, మీరు సరిగ్గా ఆహారాన్ని కంపోజ్ చేయాలి. బరువు పెరగడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క సరైన పోషణ చాలా కార్బోహైడ్రేట్లతో అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని సూచిస్తుంది. మరియు మేము తీపి లేదా పిండి పదార్ధాల నుండి పొందిన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మాట్లాడటం లేదు. ఆధారం సహజ ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులుగా ఉండాలి. వారు కనీసం 90% ఆహారంలో ఉండాలి, మిగిలినవి కావాలనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన జంక్ ఫుడ్ తో “ముగించవచ్చు”.
మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కించేటప్పుడు, ఈ క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి:
60 కేలరీలు x శరీర బరువు x రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయి = కేలరీలు
ఈ సూత్రంలో, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు హార్డ్ గెయినర్‌లకు 60 కేలరీలు సరైనవి. మెసోమోర్ఫ్‌ల కోసం, ఈ సంఖ్య 45 చుట్టూ ఉంటుంది, ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం - 40.
కార్యాచరణ స్థాయి గణన
మీ కార్యాచరణ స్థాయిని సరిగ్గా లెక్కించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కార్యాలయ ఉద్యోగి అయితే ఈ విలువను 1 గా తీసుకోండి మరియు ప్రధానంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించండి లేదా మీ పనిలో కఠినమైన శారీరక శ్రమ ఉంటే 1.5. మీ రోజువారీ ఉపాధి రేటు ఎక్కువ, రికవరీ మరియు వృద్ధికి మీకు అవసరమైన పోషకాలు ఎక్కువ.
ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు 4.1 కేలరీలకు సమానం అని గుర్తుంచుకోండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు 1 కిలో శరీర బరువుకు 6 నుండి 9 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.
ఎక్టోమోర్ఫ్ అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ రెండవది. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4.1 కేలరీలకు సమానం. అది లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం, శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రతి 2.5-3 గంటలకు ప్రోటీన్ శరీరంలోకి ఏకరీతి భాగాలలోకి ప్రవేశించే విధంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, అప్పుడు మీరు నిరంతరం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను నిర్వహిస్తారు మరియు క్యాటాబోలిజం నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తారు.
కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి, శరీర బరువు 1 కిలోకు 1 గ్రాము. ఒక గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉంటాయి. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఈ మొత్తం సరిపోతుంది, ఎందుకంటే మితంగా, కొవ్వులు హార్మోన్ల, జీర్ణ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలకు ఉపయోగపడతాయి.
ఎక్టోమోర్ఫ్ ఆహారం
ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం 90% ఆహారం సహజ మూలం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి. ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, మేము మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము.
ప్రోటీన్
చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం, చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, పాల ఉత్పత్తులు మరియు సీఫుడ్లలో ప్రోటీన్ అధిక మొత్తంలో లభిస్తుంది.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- గొడ్డు మాంసం కొనేటప్పుడు, రంప్ లేదా టెండర్లాయిన్ వంటి తక్కువ కొవ్వు కోతలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కావాలనుకుంటే, గొడ్డు మాంసం కొన్నిసార్లు సన్నని పంది మాంసం (నడుము) కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఎర్ర మాంసం తప్పనిసరిగా ఆహారంలో ఉండాలి.
- చేపలను ఎరుపు మరియు తెలుపు రెండింటినీ తినవచ్చు. అవి రెండూ ప్రోటీన్, కాల్షియం, భాస్వరం మరియు ఒమేగా -3 అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. సీఫుడ్ విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది.
- పాల ఉత్పత్తులను కూడా మీ డైట్‌లో చేర్చాలి. వారు చాలా మంచి అమైనో ఆమ్ల కూర్పును కలిగి ఉన్నారు. తక్కువ శాతం కొవ్వుతో పాలు, కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు జున్ను కొనడం మంచిది.
కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన మరియు చవకైన వనరులు బుక్వీట్, బియ్యం, దురం గోధుమ పాస్తా, వోట్మీల్, బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు.
బలమైన ఇన్సులిన్ వచ్చే చిక్కులను రేకెత్తించకుండా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. లేకపోతే, మీరు అధిక కొవ్వు పొందే ప్రమాదాన్ని అమలు చేయడమే కాకుండా, మీ క్లోమానికి హాని కలిగిస్తారు.
తక్కువ ప్రాసెసింగ్‌తో తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, రౌండ్ ధాన్యం బియ్యం ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. సంవిధానపరచని బాస్మతి బియ్యం లేదా మరొక రకాన్ని కొనడం మంచిది. ఇది కొంచెం ఖరీదైనది, కానీ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. తృణధాన్యాలు వంట చేసే సమయానికి కూడా శ్రద్ధ వహించండి. ఇది 10 నిమిషాల కన్నా తక్కువ ఉంటే, అప్పుడు ఈ ఉత్పత్తిలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు.
మీరు ప్రత్యేక పరిమితులు లేకుండా కూరగాయలు తినవచ్చు. వీటిలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. కానీ పండ్లతో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అరటిపండు వంటి వాటిలో చాలా చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది. ఒక అరటిలో 30 గ్రాముల చక్కెర ఉంటుంది. దూరంగా తీసుకెళ్లడం సులభం. శరీరానికి త్వరగా గ్రహించే శక్తి అవసరం అయినప్పుడు ఆ కాలాలకు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలివేయడం మంచిది: మేల్కొన్న తర్వాత, ముందు, శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత.
కొవ్వులు
గుడ్డు సొనలు, కూరగాయల నూనె, కాయలు, అవోకాడోలు, వేరుశెనగ వెన్నలో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది.
సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. సంతృప్త కొవ్వు ఆరోగ్యానికి హానికరం, es బకాయం కలిగిస్తుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెంచుతుంది. ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. అసంతృప్త కొవ్వులు, మితంగా ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. అవి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తాయి, సెల్యులార్ జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తాయి మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
సంతృప్త కొవ్వులు కూరగాయల కొవ్వులు. వాటి వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మీ ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం మరియు వీటిని పూర్తిగా నివారించాలి.
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం క్రీడా పోషణ
సహజమైన ఆహారంతో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం చాలా కష్టం. అప్పుడు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ రక్షించటానికి వస్తుంది. ప్రధాన ఉత్పత్తులను పరిశీలిద్దాం.
ప్రోటీన్
నాణ్యమైన ప్రోటీన్ ఏదైనా ఆహారం యొక్క పునాది. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రోటీన్ చాలా సులభం చేస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత, భోజనం మధ్య మరియు మంచం ముందు (మేము కేసైన్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము) తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల లాభం ఉన్న కాలంలో, ఖరీదైన ఐసోలేట్ లేదా హైడ్రోలైజేట్ కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడంలో అర్థం లేదు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సరిపోతుంది. ఏదైనా పాశ్చాత్య బ్రాండ్ యొక్క ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి, దీని ధర విధానం మీకు సరిపోతుంది.
గైనర్
లాభాలు, అవి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమాలు, క్రీడా పోషణ యొక్క అత్యంత వివాదాస్పద ఉత్పత్తి. కొందరు వాటిని అర్థరహిత ఉత్పత్తిగా భావిస్తారు, మరికొందరు అది లేకుండా వారి పురోగతిని చూడరు. నిజం, ఎప్పటిలాగే, ఎక్కడో మధ్యలో ఉంది.
మార్కెట్లో బరువు పెరిగేవారిలో ఎక్కువ భాగం రెండు ప్రధాన భాగాలు: పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్, డెక్స్ట్రోస్, మొదలైనవి). దీన్ని కొనడం నిజంగా పూర్తిగా సహేతుకమైనది కాదు, అదనపు మిశ్రమాన్ని ఖర్చు చేయకుండా ఇంట్లో అదే మిశ్రమాన్ని తయారు చేయవచ్చు.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఇతర లాభాలు కూడా ఉన్నాయి మరియు చక్కెర వంటి చౌక మరియు పనికిరాని భాగాలు ఖరీదైన అమిలోపెక్టిన్‌తో భర్తీ చేయబడతాయి. అమిలోపెక్టిన్ అనేది వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది ఇన్సులిన్ స్పైక్‌కు కారణం కాదు, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవటానికి దారితీయదు, వేగవంతమైన శక్తి మాత్రమే. ఇటువంటి ఉత్పత్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తరువాత ఉపయోగం కోసం ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌కు ఉత్తమమైనది. అలాగే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అమిలోపెక్టిన్ చాలా బాగుంది - ఇది నిరంతరం శక్తినిస్తుంది మరియు పంపింగ్‌ను పెంచుతుంది.
BCAA లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు
BCAA (లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్) తీసుకునే ఏ అథ్లెట్ అయినా ప్రయోజనం పొందుతాడు. కండరాల కణాలలో అత్యధిక సాంద్రత కలిగిన మూడు అమైనో ఆమ్లాలు ఇవి. వాటి ఉపయోగకరమైన లక్షణాల యొక్క చిన్న జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- పెరిగిన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ;
- శరీరంలో ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలలో తగ్గుదల;
- కొవ్వు కణజాల విచ్ఛిన్నతను మెరుగుపరచడం;
- శిక్షణ తర్వాత రికవరీ వేగవంతం;
- ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి యొక్క ప్రేరణ.
BCAA లు లేదా సంక్లిష్టమైన అమైనో ఆమ్లాలు తీసుకోవడానికి సరైన సమయం మేల్కొన్న వెంటనే, ముందు, సమయంలో, శిక్షణ తర్వాత మరియు మంచం ముందు. అయినప్పటికీ, అమైనో ఆమ్లాల రోజువారీ మోతాదు 30 గ్రాముల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు. 5-10 గ్రాముల తయారీదారు ప్యాకేజింగ్ పై పేర్కొన్న మోతాదు నుండి, ఎక్టోమోర్ఫ్ ఖచ్చితంగా ఏమీ అనుభూతి చెందదు. గ్లూటామైన్ - మరొక అమైనో ఆమ్లంతో కలిసి BCAA ను ఉపయోగించడం మంచిది. రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడుకోవడానికి శరీరానికి గ్లూటామైన్ అవసరం.
ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్
ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశి పొందటానికి ఈ స్పోర్ట్స్ పోషణ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకున్నందుకు ధన్యవాదాలు, శిక్షణ పట్ల మానసిక వైఖరి మెరుగుపడుతుంది, పని చేసే కండరాల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తుంది.
అనేక ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌లలో వివిధ ఉద్దీపనలు ఉన్నాయి (DMAA, DMHA, ఎఫెడ్రిన్, మొదలైనవి). ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం, వారి తీసుకోవడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే మీరు చెమట పట్టే వరకు మరియు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేసే వరకు జిమ్‌లో పని చేయమని వారు మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది. అదనంగా, పూర్తి ప్రభావాన్ని పొందడానికి వాటిని ఖాళీ కడుపుతో తీసుకోవాలి. భోజనం మధ్య చాలా కాలం విరామం ఏర్పడింది (సుమారు 4 గంటలు). ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఇది అవాంఛనీయమైనది. అందువల్ల, తక్కువ మొత్తంలో ఉద్దీపనలతో కూడిన కాంప్లెక్స్‌లను ఎంచుకోవడం మంచిది (100 మి.గ్రా కెఫిన్ తగినంత కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది) మరియు అర్జినిన్, అగ్మాటిన్ లేదా యోహింబిన్ వంటి పంపింగ్ కోసం పని చేసే భాగాలు.
విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పెద్ద వ్యర్థాలు ఏర్పడతాయి. ఇది శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది. ఈ కారణంగా, ప్రతి అథ్లెట్ తరచుగా జలుబుతో బాధపడుతుంటాడు. నివారణ చర్యగా, ఏడాది పొడవునా విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కాబట్టి మీరు మీ ఆరోగ్యం గురించి ఖచ్చితంగా ఉంటారు.
క్రియేటిన్
క్రియేటిన్ విస్తృతంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది కండరాలలో ATP అణువుల చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మీకు ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి మరియు ఎక్కువ బరువుతో పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అత్యంత సాధారణ రూపం, దీనిని ఏ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లోనైనా సరసమైన ధర వద్ద కొనుగోలు చేయవచ్చు. క్రియేటిన్ వాస్తవానికి కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించేటప్పుడు చాలా మంది లోడింగ్ దశ చేయమని సలహా ఇస్తారు, కాని ఇటీవలి పరిశోధన ఈ పురాణాన్ని ఖండించింది. రోజుకు 5 గ్రాములు తినడం సరిపోతుంది మరియు ఈ మొత్తాన్ని అనేక చిన్న మోతాదులలో విచ్ఛిన్నం చేయడం మంచిది.
ఆహారం మరియు మెను రూపకల్పన కోసం సిఫార్సులు
- మొత్తం కేలరీలపై దృష్టి పెట్టండి. పోషకాలలో కొన్నిసార్లు కొంచెం అసమతుల్యత ఉంటే ఫర్వాలేదు, కానీ మొత్తం కేలరీలు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉండాలి.
- మీ ఫాస్ట్ ఫుడ్ వినియోగాన్ని కనిష్టంగా ఉంచండి. ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కోసం, తమ అభిమాన “జంక్” ఆహారాన్ని తక్కువ పరిమాణంలో క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం చాలా ఆమోదయోగ్యమైనది. అయితే, దీనికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం మంచిది. ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో బర్గర్లు, పిజ్జాలు మరియు పేస్ట్రీలను తయారు చేయవచ్చు.
- నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. సాధారణ ఆర్ద్రీకరణ మరియు నీరు-ఉప్పు సమతుల్యత నిర్వహణకు ఇది అవసరం. ఒక వ్యక్తి తన సొంత బరువులో 30 కిలోలకు కనీసం 1 లీటరు నీటిని తినాలి.
- అతిగా తినకండి. ప్రతి 2-3 గంటలకు మీరు కొద్దిగా ఆకలితో ఉండాలి, అప్పుడు మీరు అవసరమైన మొత్తాన్ని సులభంగా తినవచ్చు. మీరు ప్రతిసారీ మీరే గార్జ్ చేస్తే, 6-8 భోజనం మీలో సరిపోదు.
- ఉపవాస రోజులు చేయండి. ఇది మొత్తం జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతి రెండు వారాలకు ఉపవాసం ప్రయత్నించండి, నీరు లేదా కేఫీర్ మాత్రమే తినండి, మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు.
కండర ద్రవ్యరాశి పొందటానికి పోషకాహార కార్యక్రమం
పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, రోజుకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్ ఇలా ఉండాలి:
| ఆహారపు | ఉత్పత్తులు |
| ఎత్తిన వెంటనే |
|
| అల్పాహారం |
|
| విందు |
|
| శిక్షణకు 2 గంటల ముందు |
|
| శిక్షణకు ముందు |
|
| శిక్షణ సమయంలో |
|
| శిక్షణ వచ్చిన వెంటనే |
|
| మొదటి విందు |
|
| రెండవ భోజనం |
|
| నిద్రవేళకు ముందు |
|
ఈ ఎక్టోమోర్ఫ్ పోషణ ప్రణాళికను పూర్తిగా పాటించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ఎప్పుడైనా ఏదైనా జోడించవచ్చు, తొలగించవచ్చు లేదా భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం, రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను స్థిరంగా పాటించడం, వ్యాయామశాలలో కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కోలుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
