మీరు సగం మారథాన్‌ను ఎంత వేగంగా పరిగెత్తినా, ప్రారంభానికి ముందు మీరు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించాలి. ఉష్ణోగ్రత మరియు మీ వేగాన్ని బట్టి, సన్నాహక ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రంగా ఉంటుంది. కానీ అది ఉండాలి కాబట్టి శరీరం దూరం యొక్క మొదటి మీటర్ల నుండి పూర్తిగా నడుస్తుంది.
సన్నాహక మూడు దశల్లో నిర్వహిస్తారు.
మొదటి దశ. నెమ్మదిగా నడుస్తోంది.
శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి, గుండె మరింత చురుకుగా శరీరం ద్వారా రక్తాన్ని నడపడానికి నెమ్మదిగా నడుస్తున్న అవసరం. మేము ఈ దశను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, రెండవ దశలో, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నపుడు, మీరు కూడా గాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కవు, మరియు, తదనుగుణంగా, సాగేవి.
10-15 నిమిషాలు నడపడం మంచిది. పేస్ నెమ్మదిగా ఉండాలి, నొక్కి చెప్పకూడదు. మరియు మీరు 2 గంటలు లేదా 1.20 పరుగులు చేయబోతున్నారనేది పట్టింపు లేదు. ఒకే విధంగా, మీరు నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా నడపాలి. సాధారణంగా, మీరు పూర్తిగా భిన్నమైన నేపథ్యాల వ్యక్తులతో వేడెక్కవచ్చు.
ఒక అథ్లెట్, తనలోని బలాన్ని అనుభవిస్తూ, సన్నాహక సమయంలో వేగంగా పరిగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది చాలా పెద్ద తప్పు. ఇది భయానకంగా ఉంది. అతను అలా వేడెక్కినట్లయితే అతను పోటీలో ఎలా నడుస్తాడు. కానీ వాస్తవానికి ఇది ప్రక్రియల యొక్క అవగాహన లేకపోవడం మరియు దూరం వద్ద ఉపయోగపడే శక్తి వృధా అని తేలుతుంది.
చాలా బలమైన అథ్లెట్లు కూడా చాలా నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా వేడెక్కుతారు. అవును, 2 గంటల పాటు పరుగెత్తబోయే వ్యక్తి కంటే సన్నాహక సమయంలో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ కొంచెం వేగంగా నడుస్తుంది. కానీ పేస్‌లో ఈ వ్యత్యాసం గణనీయంగా ఉండదు.
ప్రారంభానికి 40-50 నిమిషాల ముందు నెమ్మదిగా రన్నింగ్ ప్రారంభించాలి. ఈ విధంగా, మీరు మీ నెమ్మదిగా పరుగును పూర్తి చేసినప్పుడు, రన్ ప్రారంభానికి 30-35 నిమిషాలు మిగిలి ఉన్నాయి.
రెండవ దశ. కాళ్ళు సాగదీయడానికి మరియు శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు.
ఈ దశలో, మీరు మీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేయాలి, తద్వారా అవి దూరం వద్ద సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి.
మీ కాళ్ళతో ప్రారంభించండి. కాబట్టి మీరు కండరాల గురించి మరచిపోలేరు మరియు మీరు మీ మెడ, చేతులు లేదా శరీరాన్ని సాగదీసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు ఇప్పటికే చల్లబరుస్తాయి అనే వాస్తవాన్ని కూడా అనుమతించవద్దు.
సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో చేయవలసిన వ్యాయామాల జాబితా క్రింద ఉంది. ప్రతి వ్యాయామాన్ని డైనమిక్‌గా, 3-5 పునరావృత్తులు చేయండి. డైనమిక్‌గా, అంటే నిరంతరం కదలికలో ఉంటుంది. మీరు మీ కాళ్ళను లాగవలసిన అవసరం లేదు. ఇది చుట్టూ మరొక మార్గం ఉండాలి - అనేక వంగి చేయండి, కండరాలను కుదించడం మరియు సడలించడం.
కాబట్టి, ఇక్కడ ఈ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
1. వంగి, నేలకి చేతులతో చేరుకోవడం.
మేము నేరుగా నిలబడతాము. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మేము నేలకి వంగి, సాధ్యమైనంత తక్కువగా మునిగిపోయే ప్రయత్నం చేస్తున్నాము. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. ఈ వాలులలో 4-5 చేయండి. మేము ప్రశాంతమైన లయలో ప్రదర్శిస్తాము.
2. కాలుకు వంగి ముందుకు విస్తరించింది
మేము నేరుగా లేస్తాము. మేము ఒక కాలు ముందుకు ఉంచాము. మరియు మేము మరొకదాన్ని దాని వెనుక 1-2x అడుగుల దూరంలో ఉంచాము, పాదాన్ని మొదటిదానికి లంబంగా మారుస్తాము. మేము కాలుకు 4-5 వంగి చేస్తాము, ఇది ముందు ఉంది. అప్పుడు మేము కాళ్ళు మారుస్తాము. మేము కూడా నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేస్తాము.
3. స్ట్రెయిట్ పురిబెట్టు. ప్రతి కాలు మీద
మేము ఒక కాలుతో సూటిగా భోజనం చేస్తాము. మేము ఈ స్థితిలో మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము మరియు శరీరంతో వసంత కదలికలను చేస్తాము. ఇది ఇక్కడ ముఖ్యం. తద్వారా శరీరం ముందుకు వంగి ఉండదు. ఇది స్థాయి లేదా కొద్దిగా వెనుకబడి ఉండాలి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రైలింగ్ లేదా పారాపెట్ నుండి చేయవచ్చు. మేము ప్రతి కాలుకు 4-5 వసంత కదలికలు చేస్తాము.
4. పాదాల భ్రమణం
నిటారుగా నిలబడి, మీ కాలి మీద ఒక అడుగు ఉంచండి. మరియు మేము బొటనవేలు చుట్టూ పాదంతో భ్రమణ కదలికను ప్రారంభిస్తాము. ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో 3-4 పూర్తి భ్రమణాలను జరుపుము. మరియు ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.
5. మోకాళ్ల భ్రమణం.
మేము నేరుగా లేస్తాము. మేము మోకాళ్లపై చేతులు వేసి మోకాళ్ళను తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము. మొదట, ఒకేసారి ఒక దిశలో, 2-3 మలుపులు. అప్పుడు ఇతర మార్గం. అప్పుడు లోపలికి, తరువాత బాహ్యంగా.
6. కటి ద్వారా భ్రమణం
మేము నేరుగా లేస్తాము. బెల్ట్ మీద చేతులు. మరియు మేము కటితో భ్రమణ కదలికలు చేయడం ప్రారంభిస్తాము. ఈ సందర్భంలో, శరీరం తప్పనిసరిగా స్థానంలో ఉండాలి. ప్రతి దిశలో 3-4 మలుపులు చేయండి
7. మొండెం వంగి
మేము నేరుగా లేస్తాము. మేము ముందుకు-వెనుకకు-ఎడమ-కుడికి మొండెం వంపులను చేస్తాము. మేము అలాంటి 4 "శిలువలను" గీస్తాము.
8. చేతి భ్రమణం
మేము ఒకేసారి ముందుకు మరియు వెనుకకు నిఠారుగా చేతులతో భ్రమణ కదలికలను చేస్తాము. 4-5 స్పిన్స్.
9. తల వంగి
మేము మెడను పిసికి కలుపుతాము. తల వంగి ముందుకు-వెనుకకు-ఎడమ-కుడికు జరుపుము. అలాంటి 3 "శిలువలు" చేయండి.
ఈ తొమ్మిది వ్యాయామాలు మీ శరీరానికి శక్తినిస్తాయి. మీరు ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తే ఫలితం మారుతుందని అనుకోకండి. సాగదీయడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం అన్ని ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేయడం. ఈ వ్యాయామాలు ఈ ఫంక్షన్‌ను భరిస్తాయి.
సాధారణంగా ఈ సన్నాహక దశ 5-7 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. కాబట్టి మీరు ప్రారంభానికి 25-30 నిమిషాల ముందు ఉన్నారు.
మూడవ దశ. ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు మరియు త్వరణాలు
మీ సన్నాహకంలో మూడవ దశ చివరిది. కొన్ని నిమిషాల క్రితం మీరు విస్తరించిన ప్రతిదాన్ని చలనంలో అమర్చడం దీని ప్రధాన పని.
అనుభవజ్ఞులైన మరియు అనుభవం లేని రన్నర్లకు, మీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలను అతిగా చేయవద్దని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. 20-30 మీటర్ల దూరం కోసం 3-4 క్రాస్ కంట్రీ రన్నర్లు మరియు 20-30 మీటర్ల దూరంలో సగం బలానికి 1-2 త్వరణాలు, ఇది ఉత్తమ ఎంపిక.
నిశితంగా పరిశీలిద్దాం
20-30 మీటర్ల పొడవు గల చిన్న, చదునైన ప్రాంతాన్ని ఎంచుకోండి, ఇక్కడ మీరు వ్యాయామాలు చేస్తారు.
"లైట్ బౌన్స్" వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి
పూర్తయిన తర్వాత, కాలినడకన ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
తదుపరి వ్యాయామం "అధిక తొడ లిఫ్ట్."
దీన్ని చాలా చురుకుగా చేయవద్దు. వడకట్టకుండా, ప్రశాంతంగా చేయండి. తిరిగి కాలినడకన కూడా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మూడవ వ్యాయామం సరళ కాళ్ళపై నడుస్తోంది.
నాల్గవ వ్యాయామం - షిన్ అతివ్యాప్తి
3-4 వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేసిన ఒకే విభాగంలో రెండు పరుగులు చేయండి.
ఈ త్వరణాలపై అన్ని శక్తులను వేయడం అవసరం లేదు. వాటిని సగం నడపండి. మీరు పేస్ అనుభూతి చెందాలి, కానీ మీరు మీ కండరాలను అతిగా పొడిగించకూడదు. ఇది సాధారణంగా మీరు అనుకున్న సగం మారథాన్ పేస్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ.
మీ సన్నాహక ముగుస్తుంది. మీరు త్వరణాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రారంభానికి 15-20 నిమిషాలు మిగిలి ఉన్నాయి. మరియు నెమ్మదిగా మీరు ఇప్పటికే మానసికంగా రేసు కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. మీ పొడవైన యూనిఫామ్‌ను తీసివేయండి, టాయిలెట్‌కు వెళ్లండి లేదా ప్రారంభ రేఖకు వెళ్లండి.
21.1 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రభావవంతం కావడానికి మీ తయారీ కోసం, మీరు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనాలి. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
