క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
12 కె 2 02.02.2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 21.04.2019)
చాలా కాలంగా, గొప్ప శారీరక బలం యొక్క సూచిక ఒకరి సొంత శరీరం యొక్క బరువును తలపైకి ఎత్తే సామర్ధ్యం. అయితే, హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా? దీనికి శారీరక బలం మాత్రమే అవసరం - పరిపూర్ణ ఇంటర్‌మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్, అద్భుతమైన సమతుల్యత, అభివృద్ధి చెందిన స్థిరీకరణ కండరాలు అవసరం. ఈ లక్షణాలన్నీ హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్లను అభ్యసించే అథ్లెట్లు కలిగి ఉంటాయి. ఈ రోజు మనం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని గురించి మరియు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత గురించి మాట్లాడుతాము.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది, మొదట, దాని సంక్లిష్టత కోసం - హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోని పుష్-అప్‌లు అన్ని కండరాలను పని చేస్తాయి, మరియు అంతరిక్షంలో మీ శరీరం యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను గరిష్టంగా ఉపయోగించుకోవటానికి మీకు నేర్పుతారు - వారికి మాత్రమే ధన్యవాదాలు మీరు దీన్ని చేయగలరు కదలిక. ఎగువ మరియు దిగువ లింబ్ బెల్ట్‌ల మధ్య మంచి కనెక్షన్ లేకుండా, మీరు ఎప్పటికీ తలక్రిందులుగా చేసే పుష్-అప్‌ను చేయలేరు.
దీని ప్రకారం, చేతులపై నిలబడే పుష్-అప్‌లు ఖచ్చితంగా అన్ని రకాల క్రీడల ప్రతినిధులకు ఉపయోగపడతాయి, ఇక్కడ "చేతులు" మరియు "కాళ్ళు" యొక్క గరిష్ట బలం యొక్క దృ expression మైన వ్యక్తీకరణ అవసరం: వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రెజ్లింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
చేతుల మీద నిలబడి పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు ఖచ్చితంగా శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పనిచేస్తాయి. మోడ్ మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది: వరుసగా భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళలో డైనమిక్ పని జరుగుతుంది, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్టలు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క క్లావిక్యులర్ భాగం మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు చురుకుగా సంకోచించబడతాయి. మిగిలిన కండరాలు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు శరీర సమతుల్యతను కాపాడటానికి దాని పాత్ర తగ్గుతుంది, అయినప్పటికీ, వెన్నెముక, గ్లూటయల్ కండరాలు, ఉదర కండరాలు, అంటే "కోర్ కండరాలు" అని పిలవబడే ఎక్స్‌టెన్సర్లు గొప్ప ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్ వ్యాయామం సమన్వయం చేయడం కష్టం మరియు మీ నుండి అసాధారణమైన శారీరక దృ itness త్వం అవసరం. అందువల్ల, మీరు ఈ కదలికను ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే మరియు మీరు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి ప్రవేశించలేకపోతే, మనల్ని సరైన స్థితికి తీసుకురావడానికి అవసరమైన సరళమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకుందాం.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు
- దిగువ స్థానం ఆలస్యం కావడంతో నేల నుండి 3 గణనలలో పుష్-అప్‌లు: మద్దతు అబద్ధం వద్ద ప్రారంభ స్థానం నుండి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంగడం వల్ల, మేము క్రిందికి వెళ్తాము: ఛాతీ నేలకి కొన్ని మిల్లీమీటర్లు చేరదు. మోచేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి, కాబట్టి లోడ్ ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాపై పడుతుంది - మాకు ప్రధాన కండరాల సమూహాలు. దిగువ స్థానంలో, మేము 2-3 సెకన్ల ప్రత్యేక విరామం చేస్తాము, మూడు గణనలు పెరుగుతాయి, అనగా నెమ్మదిగా. మేము మూడు సెట్లలో 10 రెప్లతో ప్రారంభిస్తాము. బలమైన కండరాల ఆమ్లీకరణ అనుభూతి చెందకుండా 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులను చేరుకోవడం పని.
- క్లోజ్డ్ హోరిజోన్లో పుష్-అప్స్. ప్రారంభ స్థానం: ఒక అరచేతిలో, కాళ్ళు మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళ వద్ద వంగి, మోకాలు ఛాతీని తాకుతాయి. చేతులు తొడలను తాకుతాయి. మేము మోచేయి కీళ్ళను వంచి, శరీరాన్ని క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో ఉంచుతాము. మేము 10 రెప్లతో ప్రారంభిస్తాము (లేదా మీకు ఏమైనా). సమస్య - 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నమ్మకమైన పునరావృత్తులు.
- హోరిజోన్ నుండి పొట్టును పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం పైన వివరించిన విధంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మా పని ఏమిటంటే శరీరాన్ని ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం నుండి నిలువు వైపుకు తీసుకురావడం. వంగిన కాళ్ళతో శరీరాన్ని పూర్తిగా నిలువు స్థానానికి తీసుకురావడం పని.
మీరు విజయవంతం అయినప్పుడు, మీ కాళ్ళను సజావుగా నిఠారుగా ప్రారంభించండి, మొదట వాటిని వైపులా విస్తరించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని "స్ట్రింగ్‌లో" ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
గోడ దగ్గర
- గోడకు వ్యతిరేకంగా పుష్-అప్లను హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయండి. నేల నుండి తలక్రిందులుగా ఒక పుష్-అప్ చేయడానికి నేరుగా సిద్ధం చేసే ఉద్యమం. ప్రారంభ స్థానం: గోడ నుండి 20-50 సెం.మీ. శరీరం పైకి విస్తరించి ఉంది, మడమలు గోడపై "పోగు చేయబడతాయి". వెంటనే రిజర్వేషన్ చేద్దాం: మీరు మీ మడమలతో గోడలను స్వింగ్ చేయవచ్చు, మీరు చేయవచ్చు - మీ సాక్స్‌తో, మీరు మీ మొత్తం పాదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. "సాక్స్" కు దగ్గరగా - భారీ ఎంపిక! సరళమైన వాటితో ప్రారంభించండి! చేతులు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. గోడ వెంట పాదం యొక్క సహాయక భాగాన్ని జారడం, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంగడం ద్వారా, తలతో నేలను ing పుతూ మనం తగ్గించుకుంటాము. ఆ తరువాత, మా అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల నుండి శక్తివంతమైన సమిష్టి కృషి కారణంగా శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. కనీసం ఒక సెట్‌లో 10 రెప్స్ చేయడమే లక్ష్యం.
© satyrenko - stock.adobe.com
- చివరి వ్యాయామం హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి ప్రవేశించే ప్రయత్నం. "హోరిజోన్" ను పట్టుకునే స్థానం నుండి దీన్ని చేయడం సరైనది. కండరాల అలసట నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా ఉద్యమం యొక్క సరైన గతిశాస్త్రాలను ఏకీకృతం చేయడానికి ఈ ఉద్యమంతో ఈ సముదాయాన్ని పూర్తి చేయడం ప్రాథమికంగా ముఖ్యం.
ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన అమలు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు మిమ్మల్ని చాలా తక్కువ సమయంలో (1-2 నెలలు) హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లోకి తీసుకురావడానికి మరియు నేల నుండి తలక్రిందులుగా మీ మొదటి పుష్-అప్లను చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
వ్యాయామం కూడా
ప్రారంభ స్థానం: హ్యాండ్‌స్టాండ్, అరచేతులు నేల భుజం-వెడల్పు కాకుండా, లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. అరచేతులు మరియు వేళ్ల మొత్తం ఉపరితలం మధ్య శరీర బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. కటి ప్రాంతంలో వెన్నెముక వంగి ఉంటుంది, కటి తల ముందు కొద్దిగా ఉంటుంది, కాలి సరిగ్గా తల పైన ఉంటుంది.
మేము దిగిపోతాము ...
మేము మోచేతులు మరియు భుజం కీళ్ళను వంచుతాము, అయితే ఛాతీ కొంచెం క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి మార్చబడుతుంది - ఈ క్షణం స్పష్టంగా సంగ్రహించబడాలి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం బలోపేతం కావాలి, తద్వారా శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం యొక్క స్థానభ్రంశానికి భర్తీ అవుతుంది.
... మరియు మేము పైకి వెళ్తాము
శరీరాన్ని ఎత్తే సమయంలో, మేము మా అరచేతులను నేలపైకి నొక్కి, ఛాతీని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. మళ్ళీ, కటి యొక్క స్థానభ్రంశం కారణంగా, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం యొక్క స్థితిలో మార్పుకు మేము భర్తీ చేస్తాము.
కాళ్ళ స్థానం గురించి ఒక ముఖ్యమైన సాంకేతిక అంశం: కాళ్ళు వేరుగా ఉంటే, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం చేతులకు దగ్గరగా ఉంటుంది - తదనుగుణంగా, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా కష్టం అవుతుంది. ఈ ఎంపికతో నేల నుండి తలక్రిందులుగా మాస్టరింగ్ పుష్-అప్లను ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
కాంప్లెక్స్
| శాంటియాగో | గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 7 రౌండ్లు చేయండి
|
| జిమ్మెర్మాన్ | 25 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్యలో రౌండ్లు చేయండి
|
| బ్రహ్మ్ | కనీస సమయంలో ముగించండి
|
