కండరాల సాగతీత అంటే ఏమిటి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

శారీరక విద్య పాఠాల నుండి సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలు తెలుసు. చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు అదనపు 20 నిమిషాలు వ్యాయామశాలలో గడపకూడదని ఇష్టపడతారు, మొత్తం సాగదీయడం ఎంత మంచిదో అర్థం చేసుకోలేదు.

జిమ్నాస్టిక్స్ రకాల్లో ఇది ఒకటి, ఇది అందమైన ఉపశమనాలు మరియు సరైన భంగిమలతో శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అవకాశం ఇస్తుంది.

సాగదీయడం - ఏమి ఇస్తుంది?

సాగతీత వ్యాయామాలు లేదా సాగదీయడం ఉమ్మడి వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వాటి చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి, తేలిక, వశ్యత మరియు శరీరానికి చురుకుదనాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. అయితే ఇదంతా ప్రయోజనం కాదు! సాగదీయడం ఖచ్చితంగా ఏమి ఇస్తుంది మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది?

కండరాల రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

పెద్ద వ్యాప్తితో చురుకైన కదలికలు కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తం పోషకాలను వేగంగా రవాణా చేస్తుంది మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లంతో సహా కుళ్ళిన ఉత్పత్తులు వేగంగా తొలగించబడతాయి. సాగదీయడం వల్ల అథ్లెట్లకు గాయాలు మరియు జాతుల నుండి కోలుకోవడం సులభం అవుతుంది.

ఉల్లాసమైన ఆరోపణను పొందడం

చురుకైన వ్యాయామం మరియు భవిష్యత్తు ఫలితాల పట్ల సానుకూల దృక్పథం ఒత్తిడి, కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ఉత్పాదకమైతే, మరియు ఫలితాలు దయచేసి నిలిచిపోకపోతే, అప్పుడు శక్తి యొక్క అంతర్గత నిల్వ పెరుగుతుంది.

స్థిరమైన తరగతులు భారం కావు, రోజువారీ పనులు తేలికగా ఉంటాయి మరియు ఇంకా ఎక్కువ అధ్యయనం చేయాలనే కోరిక ఉంటుంది.

కండరాల క్షీణత యొక్క ప్రక్రియ యొక్క సస్పెన్షన్

యుక్తవయస్సులో, గాయానికి అత్యంత సాధారణ కారణాలు బలహీనమైన వశ్యత మరియు ఉమ్మడి కదలిక. దీనిని నివారించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా సాగదీయాలి, లోడ్ పెరుగుతుంది. కండరాల ఫైబర్‌లను సాగదీయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం అత్యవసరం.

గాయాన్ని నివారించడం

శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు బలంగా మరియు ప్రముఖంగా మారడమే కాక, సాగేవి కావడం రహస్యం కాదు. రెగ్యులర్ సాగతీత వశ్యత మరియు ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. స్నాయువు చీలికలు మరియు ఉమ్మడి తొలగుటలు లేకుండా విజయవంతం కాని పతనం లేదా బరువు యొక్క పదునైన లిఫ్ట్ కూడా వెళుతుంది.

సమతుల్యత, మెరుగైన వశ్యత

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, దానిని ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి. కండరాల స్థితిస్థాపకత పెరుగుదల శరీరానికి తేలికైన అనుభూతిని ఇస్తుంది, కదలికలు మనోహరమైనవి, మృదువైనవి, ఖచ్చితమైనవి.

అలాగే, ఇండోర్ శిక్షణకు కొత్త సంభావ్యత ఉంది, నడుస్తున్నప్పుడు పర్వత భూభాగాన్ని లేదా మురికి రహదారిని అధిగమించడం సులభం అవుతుంది.

జన్యుసంబంధ ఆరోగ్యం, మెరుగైన లిబిడో

స్పోర్ట్స్ లోడ్‌లో ఎక్కువ భాగం ప్రెస్, కటి కండరాలు ఉంటాయి. కొలిచిన శ్వాస, దిగువ శరీరంపై భారం ఉన్న స్థిరమైన వ్యాయామాలు కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు లిబిడోను పెంచుతాయి. ఇది సన్నిహిత గోళంలోనే కాకుండా, జన్యుసంబంధ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావం

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగించవని భావించే వారు మిగిలి ఉంటే, వారు తీవ్రంగా తప్పుగా భావిస్తారు. సరిగ్గా నిర్మించిన సాగతీత సెషన్ మొత్తం శరీరంపై సమాన భారాన్ని ఇస్తుంది. బయటి నుండి ఇది చురుకైన కొవ్వును కాల్చే చర్యలా కనిపించనప్పటికీ, సగం కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఒక అనుభవశూన్యుడుకి తగినవి కావు.

సున్నితమైన శ్వాస, ఒక స్థితిలో దీర్ఘకాలిక స్థిరీకరణ పైలేట్స్, జాగింగ్ మరియు యోగా వంటి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మెరుగైన మానసిక స్థితి, స్వరం మరియు ఆత్మగౌరవం

శ్రావ్యంగా ముడుచుకున్న శరీరం, ఇతరులచే ప్రశంసించబడుతుంది, సాధారణ సాగతీత నుండి ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ అవుతుంది. బీచ్‌లో, వ్యాయామశాలలో లేదా వేసవిలో బట్టలు విప్పడం ఇకపై సిగ్గుపడదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక టోన్డ్ ఫిగర్, ఆహ్లాదకరమైన ఉపశమనం, కాంతి కదలికలు అభినందనల ప్రవాహానికి హామీ ఇస్తాయి.

ప్రసవం తర్వాత మహిళలకు సాగదీయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: ఇది వదులుగా ఉండే చర్మాన్ని బిగించి, దాని మునుపటి ఆకృతికి త్వరగా తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు తేలికగా వెళతాయి, లోడ్‌లో పదునైన పెరుగుదలతో శరీరం ఇకపై పనిచేయదు, హార్మోన్ల నేపథ్యం స్థిరీకరించబడుతుంది.

సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా?

మీరు వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు నియమాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి, మీరు శాశ్వత సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించలేరు.

1. వేడిచేసిన కండరాలపై సాగదీయడం జరుగుతుంది, అనగా, ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత. బలం శిక్షణ, రన్నింగ్, ఫిట్‌నెస్ కోసం ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
2. కండరాలను వక్రీకరించాల్సిన అవసరం లేదు, వాటిని చాలా వ్యాప్తితో లాగండి. ఇది వేగవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించదు, కానీ గాయాలు 100%.
3. ఒక స్థితిలో, మీరు ఒక నిమిషం ఆలస్యంగా ఉండాలి. ప్రారంభకులకు, సమయాన్ని మూడవ వంతు తగ్గించవచ్చు, కాని మీరు ప్రతి భంగిమలో ఒక నిమిషం ప్రయత్నించాలి.
4. సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టండి. క్రంచ్, పదునైన నొప్పి, మూర్ఛలు ఉంటే, తరగతులకు అత్యవసరంగా అంతరాయం కలిగించడం అవసరం.
5. ప్రతి కండరాల సమూహానికి సమాన లోడ్ ఇవ్వండి. మీరు కుడి కాలు మీద 5 రెప్స్ చేయకూడదు మరియు 3. ప్రోగ్రామ్‌ను సవరించడం మరియు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా దాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మంచిది.
6. తరగతుల షెడ్యూల్‌లో సాగదీయడం ప్రత్యేక స్థానాన్ని తీసుకుంటే, పూర్తి వ్యాయామం 40-50 నిమిషాల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు. ఒకవేళ బలం శిక్షణ తర్వాత వశ్యత కోసం ఇది కొన్ని వ్యాయామాలు అయినప్పుడు, సమయం 20 నిమిషాలకు తగ్గించబడుతుంది.
7. మీరు శరీరాన్ని పైనుంచి కిందికి వేడెక్కించాలి: మొదట మెడ, భుజాలు, చేతులు, తరువాత ప్రెస్, మరియు చివరిలో - కాళ్ళు.

సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

గర్భాశయ సాగతీత

వ్యాయామం 1.

• నిలబడటం సౌకర్యంగా ఉంటుంది, మీ ఎడమ చేతితో మీ తలని పట్టుకోండి, తద్వారా మీ వేళ్లు మీ కుడి చెవిని తాకుతాయి.
• మీ తలను కుడి వైపుకు లాగండి, 15 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉంచండి.
• చేయి మార్చండి, అదే పని చేయండి, ఇప్పుడు మాత్రమే ఎడమ చేతి కుడి చెవిని తాకుతుంది.
• ప్రతి వైపు 2 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం 2.

• నిలబడి, మీ తల వెనుక భాగంలో ఉన్న లాక్‌లోకి మీ చేతులను మడవండి.
• మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి చేరేలా మీ తలను కొద్దిగా ముందుకు వంచు.
• కండరాలు ఎలా వడకడుతున్నాయో అనుభూతి చెందడానికి, పృష్ఠ గర్భాశయ ప్రాంతానికి ఒక లోడ్ ఇవ్వడం అవసరం.
• ఆలస్యం 15 సె

చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును సాగదీయడం

వ్యాయామం 1

• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని పైకి ఎత్తండి.
• మీ కుడి చేతితో, మోచేయిని మీ ఎడమతో తీసుకొని, మీ భుజాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మీ మొండెంను కుడి వైపుకు వంచు.
• ఈ స్థానంలో 20 - 30 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
• మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2

• అడుగుల భుజం-వెడల్పు, వెనుక వెనుక చేతులు లాక్‌లో లాక్ చేయబడతాయి.
• మీ చేతులను పైకి లాగేటప్పుడు నేరుగా వెనుకకు మరియు వంగి ఉన్న మోకాళ్ళతో ముందుకు సాగండి.
• దిగువన 15 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• 3-5 సార్లు చేయండి.
• ఈ వ్యాయామం వెనుక, భుజాలు, కీళ్ళపై పూర్తి భారాన్ని ఇస్తుంది. ఆకస్మిక కుదుపులు లేకుండా దీన్ని చేయడం అవసరం, వెనుక భాగం ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామం # 3

• మీ మోకాలు మరియు అరచేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా నిలబడండి.
• మీ వెనుకభాగాన్ని ఒక వంపులో వంచి, 10-15 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. శ్వాస సమానంగా ఉండాలి.
• మీ వీపును నిఠారుగా, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• 10 సెట్ల వరకు రిపీట్ చేయండి.

ప్రెస్ కోసం సాగదీయడం

వ్యాయామం 1

• మీ కడుపుతో పడుకోండి, కాళ్ళు శరీరంతో నేరుగా ఉంటాయి.
• మీ చేతులను 90 కోణంలో వంచు.
• మీరు ఉదర కండరాలలో బలమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవించే వరకు సున్నితంగా పైకి లేవండి.
• సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా 30 సెకన్లపాటు, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి 10 సార్లు వరకు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2

• చాప మీద మోకాలి, మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి.
• సాధ్యమైనంత గరిష్ట వ్యాప్తికి సున్నితంగా వంగి.
• ప్రెస్ మరియు బ్యాక్ యొక్క అన్ని కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందడానికి 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 5-8 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

కాళ్ళ కోసం సాగదీయడం

వ్యాయామం 1

• మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచుకోండి, తద్వారా మడమలు పిరుదులకు దగ్గరగా ఉంటాయి.
• కుడి కాలును నేల నుండి చింపి, ఆకస్మిక కుదుపులు లేకుండా మోకాలిని భుజాలకు లాగండి.
• మోకాలి గడ్డం సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, 20 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి.
• ఎడమ కాలు కోసం అదే క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2

• నిటారుగా నిలబడి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుకు లాగండి.
• మరోవైపు పడకుండా ఉండటానికి సమతుల్యం చేయవచ్చు.
• ఈ స్థితిలో, 20-30 సెకన్ల వరకు ఆలస్యంగా ఉండటం అవసరం.
• తొడ ముందు భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టడానికి, మీరు కొద్దిగా కటిని ముందుకు లాగవచ్చు.
• ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం # 3

• నేలపై కూర్చుని, మీ ముఖ్య విషయంగా కనెక్ట్ చేయండి, వాటిని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి.
• అరచేతులు పాదాల చుట్టూ గట్టిగా చుట్టి, మోచేతులు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, కొద్దిగా ముందుకు సాగండి మరియు అదే సమయంలో మీ మోచేతులతో మోకాళ్లపై నొక్కండి.
• వీలైతే, వెనుక, లోపలి తొడపై బలమైన లోడ్ ఇవ్వడానికి 30-40 సెకన్ల పాటు ఉండండి.
• శారీరక దృ itness త్వ స్థాయి ఆధారంగా రెప్స్ చేయాలి.

వ్యాయామం 4

• నేలపై కూర్చోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి.
• నెమ్మదిగా వంగి, మీ సాక్స్లను మీ చేతివేళ్లతో పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైతే, మీ పాదాలను పట్టుకోండి.
• 15-20 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఆలస్యము, కానీ ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• 5 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 5

• చాప మీద నిలబడండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది.
• మీ కాలి మీ సాక్స్‌ను తాకే వరకు సున్నితంగా ముందుకు సాగండి.
• 30 సెకన్లపాటు స్తంభింపజేయండి. కోరుకున్నట్లు రిపీట్ చేయండి.
• వ్యాయామం అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలకు అద్భుతమైన భారాన్ని అందిస్తుంది.

వ్యాయామం 6

• నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి.
• వసంత కదలికలతో, కుడి కాలు యొక్క బొటనవేలును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• బెండ్ సమయంలో, మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మొండెం తిరగబడింది, తద్వారా కుడి మోకాలి ఛాతీ మధ్యలో ఉంటుంది.
• కాలు మార్చండి మరియు ఒకే విధంగా పునరావృతం చేయండి.
• ప్రతి కాలుకు 10 టిల్ట్‌లను పునరావృతం చేయండి.

సాగదీయడం అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతికి ఒక ప్రత్యేకమైన కీ, ఇది క్రీడలలో ఒక ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది, ఆత్మవిశ్వాసం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది, ఇది ఇతరులతో సంబంధాలలో గణనీయమైన ప్లస్ అవుతుంది.

దాని అందమైన రూపంతో పాటు, అంతర్గత అవయవాల యొక్క సరైన పనితీరును నిర్వహించడానికి ఇది ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, చలన పరిధిని విస్తరించడానికి, శిక్షణా విధానాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అందమైన, సౌకర్యవంతమైన శరీరం, కదిలే కీళ్ళు యువతను ఎక్కువ కాలం కాపాడుతుంది, మరియు నమ్మశక్యం కాని చైతన్యం కొత్త క్రీడా విజయాలకు బలాన్ని ఇస్తుంది.

వీడియో చూడండి: HOW TO REDUCE DOUBLE CHIN FAST. GET RID OF ROUNDED UPPER BACK. NECK FAT IN JUST 1 MIN (జూన్ 2025).