మీ మొదటి మారథాన్‌కు ఎలా సిద్ధం చేయాలి

42 కి.మీ 195 మీటర్లు పరిగెత్తండి చాలా మందికి అసాధ్యమైన పని. అయినప్పటికీ, వారిలో కొందరు త్వరగా లేదా తరువాత దీన్ని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటారు మరియు వారి జీవితంలో వారి మొదటి మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ పొడవైన ఒలింపిక్ దూరాన్ని నడపడానికి, మీరు దాని కోసం సమర్థవంతంగా సిద్ధం కావాలి.

వ్యాయామం

అమలు చేయడానికి లేదా కనీసం మారథాన్‌ను నడపడానికి, మీరు అవసరమైన క్రాస్ వాల్యూమ్‌లను అమలు చేయాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ కోసం, మీరు నెలకు 150-250 కి.మీ, అంటే వారానికి 40-60 కి.మీ. దీని ప్రకారం, ప్రతి రోజు మీరు నడపాలి 10 కి.మీ.... ఈ సందర్భంలో, ఒక రోజు తప్పనిసరిగా ఒక రోజు సెలవు పెట్టాలి మరియు సిలువపై బయటకు వెళ్లకూడదు. ఈ మొత్తాన్ని మారథాన్‌కు కనీసం 2 నెలల ముందు నడపాలి. 800, 1000, "రోల్" విభాగాలను కూడా సిఫార్సు చేయబడింది 2000 మీటర్లు కొద్దిగా విశ్రాంతితో.

అదే సమయంలో, మీరు మీ మారథాన్‌ను ఎంతవరకు అమలు చేయవచ్చో సమయాన్ని తనిఖీ చేయడానికి బదులుగా అసలు వ్యవస్థ ఉంది. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒకే వేగంతో 10 సార్లు 800 మీటర్లు నడపాలి. ప్రతి విభాగానికి మధ్య 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ విధంగా, ప్రతి సగటు సమయం ఉంటే 800 మీటర్లు 3 నిమిషాలు 40 సెకన్లు ఉంటుంది, అంటే మీరు 3 గంటల 40 నిమిషాల్లో మారథాన్‌ను నడపవచ్చు. అయితే, మీరు ప్రతి విభాగంలో 3 నిమిషాల సమయం అయిపోతే ఈ వ్యవస్థ బాగా పనిచేయదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు 3 గంటల్లో మారథాన్ నుండి బయటపడవచ్చు.

పరుగుతో పాటు, స్క్వాట్స్ లేదా పిస్టల్, ఫుట్ ట్రైనింగ్, వంటి అనేక సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. జంపింగ్ తాడు మరియు మొదలైనవి.

మీకు ఆసక్తి కలిగించే మరిన్ని కథనాలు:
1. మారథాన్ రన్నింగ్ వ్యూహాలు
2. లెగ్ వ్యాయామాలు నడుపుతున్నారు
3. రన్నింగ్ టెక్నిక్
4. పెరియోస్టియం అనారోగ్యంతో ఉంటే ఏమి చేయాలి (మోకాలి క్రింద ఎముక ముందు)

మారథాన్‌కు మూడు వారాల ముందు, 30-35 కిలోమీటర్ల క్రాస్‌ను నడపడం అత్యవసరం, తద్వారా శరీరం ఎలాంటి లోడ్‌తో ఎదురుచూస్తుందో అర్థం చేసుకోవచ్చు. అదనంగా, 30 కిలోమీటర్ల క్రాస్ రాబోయే మారథాన్‌కు ముందు మీ బలాన్ని అంచనా వేయడానికి మరియు వేగవంతమైన పరుగు కోసం మీకు ఏమి లేదని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

మారథాన్‌కు 2 వారాల ముందు క్రాస్ వాల్యూమ్‌లను తగ్గించడం అవసరం. మరియు ప్రారంభానికి ఒక వారం ముందు, చిన్న లైట్ పరుగులను నడపడం ప్రారంభించండి, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శిక్షణ కాదు, కానీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సన్నాహకంగా ఉంటుంది.

ఆహారం

క్రాస్ కంట్రీని నడుపుతున్నప్పుడు, మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినవలసి ఉంటుంది, తద్వారా మీకు అమలు చేయడానికి తగినంత శక్తి ఉంటుంది. మరియు పోటీకి ఒక వారం ముందు, మీరు గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయడం ప్రారంభించాలి, ఇది మీకు రహదారిపై ఉపయోగపడుతుంది.

గ్లైకోజెన్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల ద్వారా ఉత్తమంగా నిల్వ చేయబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, వారానికి రోజుకు రెండుసార్లు పాస్తా తినండి. మీరు చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయరు, తేలికపాటి శిలువలను మాత్రమే నడుపుతారు, శరీరం గ్లైకోజెన్ పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు దాన్ని ఎంత ఎక్కువ కూడబెట్టుకుంటారో, మారథాన్‌లో మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది.

42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/

వీడియో చూడండి: WML 1959 Charley Weaver (జూలై 2025).