ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్: వంటకాలు మరియు మోతాదు నియమావళి * క్రాస్ ఫిట్

ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్ అంటే క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే లేదా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తులు అవసరం. సాధారణంగా, అధిక జీవక్రియ రేటును నిర్వహించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి లేదా కొవ్వును కాల్చడానికి వారు తమ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు మీరు శరీర బరువుకు కిలోకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి అని నమ్ముతారు.

అందువలన, 90 కిలోల అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ 180 గ్రా ప్రోటీన్ తినాలి. అది చాల ఎక్కువ. ఈ సంఖ్యను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, చాలా ప్రోటీన్, ఉదాహరణకు, 800 గ్రా చికెన్ ఫిల్లెట్‌లో ఉందని గమనించాలి. అంగీకరిస్తున్నారు, ప్రతి ఒక్కరూ రోజుకు ఎక్కువ చికెన్ తినలేరు, ఎందుకంటే, అదనంగా, మీరు కూడా అవసరమైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో శరీరాన్ని నింపాలి. అటువంటి ఆహారంతో, జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తితో కూడా భరించడం కష్టం అవుతుంది. ఇటువంటి సందర్భాల్లో, ప్రోటీన్ షేక్స్ రక్షించటానికి వస్తాయి - ఇది సౌకర్యవంతంగా, త్వరగా మరియు రుచికరంగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలో, ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్ ఎలా చేయాలో, వంటకాలను పంచుకోవటానికి మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను మీకు చూపుతాము.

సహజ కాక్టెయిల్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ కంటెంట్ లేకుండా, ఫలవంతమైన క్రీడలు అసాధ్యం - శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. శక్తి శిక్షణ సమయంలో గాయపడిన కండరాల కణాల పునరుద్ధరణకు అమైనో ఆమ్లాలు ఒక రకమైన నిర్మాణ సామగ్రిగా పనిచేస్తాయి. ఒక ప్రత్యేక పానీయం అమైనో ఆమ్లాల కోసం శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి, రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి అన్ని అవసరాలను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.

భాగాల ఎంపిక

ఇంట్లో కండరాల కోసం ప్రోటీన్ షేక్ చేసేటప్పుడు, అది ఏ భాగాలను కలిగి ఉంటుందో మీరే ఎంచుకోండి. మీరు మీ కోసం సరైన కూర్పును పూర్తిగా ఎంచుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్ ఉపయోగించి, మీకు దీర్ఘకాలిక శోషణ ప్రోటీన్ అవసరమైతే. పోస్ట్-వర్కౌట్ క్యాటాబోలిక్ సంఘటనలను నివారించాల్సిన అవసరం ఉంటే గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు మీ పానీయంలోని సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని కూడా మార్చవచ్చు లేదా మీరు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే అవి లేకుండా చేయవచ్చు.

సహజ పదార్థాలు

ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ మహిళలకు గొప్ప చిరుతిండి. మరియు అన్ని ఎందుకంటే అవి సహజ పదార్ధాల నుండి తయారవుతాయి మరియు అదనపు కేలరీలను కలిగి ఉండవు, ఎందుకంటే అవి కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి దాదాపుగా ఉచితం. ఫిట్నెస్ వాతావరణంలో, మహిళా అథ్లెట్లు చివరి భోజనాన్ని అటువంటి కాక్టెయిల్‌తో భర్తీ చేయడం చాలా సాధారణ పద్ధతి. జీర్ణవ్యవస్థను పెద్ద మొత్తంలో ఘనమైన ఆహారంతో లోడ్ చేయకుండా, శరీరానికి అవసరమైన అన్ని సూక్ష్మ మరియు సూక్ష్మపోషకాలను పొందడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, రోజువారీ సౌలభ్యం యొక్క ఒక క్షణం ఉంది: మీరు విందు మరియు వంటలను కడగడం కోసం ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు.

ఉత్పత్తి నాణ్యత హామీ

మరియు ముఖ్యంగా, కండరాల పెరుగుదల లేదా బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్ చేయడం, మీరు ఉపయోగిస్తున్న ఉత్పత్తులపై మీకు నమ్మకం ఉంది. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్‌లో డబ్బా ప్రోటీన్‌ను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, తయారీదారు అధిక నాణ్యత గల ముడి పదార్థాలను ఉపయోగించాడని మీకు 100% హామీ ఉండకూడదు మరియు ఉత్పత్తి యొక్క వాస్తవ కూర్పు ప్యాకేజీపై సూచించిన దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. అలాగే, పెద్ద స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ గొలుసులలో కూడా, అపారమయిన పరిస్థితులలో మరియు సందేహాస్పద పదార్ధాల నుండి తయారైన నకిలీలోకి ప్రవేశించే ప్రమాదం ఎప్పుడూ ఉంటుంది. ఇటువంటి నకిలీలలో తరచుగా పిండి పదార్ధం, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్, చక్కెర మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇది ప్రోటీన్ యొక్క పోషక విలువను సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.

పానీయం యొక్క ప్రధాన భాగాలు

మా కాక్టెయిల్స్ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ పాలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన.

పాలు

తక్కువ శాతం కొవ్వు ఉన్న పాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. అయితే, పాలలో లాక్టోస్, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్ ఉందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు కఠినమైన ఆహారంలో ఉంటే, మరియు తక్కువ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, పాలను సాదా నీటితో భర్తీ చేయడం మంచిది. ఇది అంత రుచికరంగా ఉండదు, కానీ కేలరీలు చాలా తక్కువ.

కాటేజ్ చీజ్

ఇదే విధమైన కథ కాటేజ్ జున్నుతో ఉంటుంది, కానీ దాని లాక్టోస్ కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, నిష్కపటమైన తయారీదారులు తరచూ కాటేజ్ చీజ్ కు పిండి పదార్ధాలను జోడిస్తారు, ఇది సరైన పోషకాహారం విషయంలో ఆచరణాత్మకంగా పనికిరానిదిగా చేస్తుంది. కాటేజ్ జున్ను విశ్వసనీయ మరియు నమ్మకమైన తయారీదారుల నుండి మాత్రమే కొనండి. మీరు బరువుతో కాటేజ్ జున్ను కొనకూడదు, ఎందుకంటే దాని కొవ్వు పదార్థం ప్రకటించిన వాటికి అనుగుణంగా ఉంటుందని ఎవరూ మీకు హామీ ఇవ్వలేరు. మీరు ఏదైనా కాటేజ్ జున్ను ఉపయోగించవచ్చు: రెగ్యులర్, గ్రెయిన్డ్ లేదా మృదువైనది, కాని లేబుల్‌లోని ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఉత్పత్తి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మొత్తాన్ని తనిఖీ చేయడం మర్చిపోవద్దు.

గుడ్డు తెల్లసొన

గుడ్డులోని తెల్లసొన కోసం, బాటిల్ పాశ్చరైజ్డ్ లిక్విడ్ ఎగ్ వైట్ ఉపయోగించడం చాలా ప్రయోజనకరం. ఇప్పుడు దానిని కొనడం సమస్య కాదు. ఈ భాగాన్ని ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ వద్ద సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఇంటి డెలివరీ కోసం ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయవచ్చు.

గుడ్డు తెలుపు అథ్లెట్లకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. ఇది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు అధికంగా జీర్ణమవుతుంది. సాల్మొనెలోసిస్ గురించి చింతించకండి, ప్రోటీన్ పూర్తిగా పాశ్చరైజ్ చేయబడింది మరియు శుద్ధి చేయబడుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు సాధారణ కోడి గుడ్లను కూడా తినవచ్చు. మీరు వేడి చికిత్స లేకుండా వాటిని తింటుంటే, సాల్మొనెల్లా తీయటానికి చిన్నది అయినప్పటికీ ప్రమాదం ఉంది. అదనంగా, మొత్తం కోడి గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు అదే మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది కాక్టెయిల్ చాలా పోషకమైనదిగా చేస్తుంది.

మీరు కోడి గుడ్లను పిట్ట గుడ్లతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు, కానీ ఇది తుది ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదు - ఈ రెండు ఉత్పత్తుల యొక్క అమైనో ఆమ్ల కూర్పు దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది. ఈ ప్రోటీన్ మూలానికి ఉన్న ఏకైక సమస్య ఏమిటంటే ముడి గుడ్డు తెల్లగా జీర్ణించుకోవడంలో కొంతమందికి ఇబ్బంది ఉంటుంది. కాక్టెయిల్ తాగిన వెంటనే ఎంజైమ్‌లను తీసుకోవడం ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు

మీరు మీ ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్‌కు సంక్లిష్టమైన మరియు సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను జోడించవచ్చు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఉత్తమ మూలం వోట్మీల్. అవి చవకైనవి, మీరు వాటిని ఏ దుకాణంలోనైనా కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక బియ్యం లేదా బుక్వీట్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. మరియు పొడి బరువులో 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి వోట్మీల్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 88 కేలరీలు మాత్రమే.

అదనంగా, బ్లెండర్లో పానీయం తయారుచేసేటప్పుడు, వోట్మీల్ చూర్ణం అవుతుంది మరియు కాక్టెయిల్ ఆహ్లాదకరమైన, కొద్దిగా మందపాటి అనుగుణ్యతను ఇస్తుంది. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కాలంలో ఉంటే, అప్పుడు తక్కువ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అనుమతించబడతాయి. ముఖ్యంగా మీరు మేల్కొన్న తర్వాత లేదా శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తీసుకోవటానికి కాక్టెయిల్ తయారు చేస్తుంటే. తాజా పండ్లు, బెర్రీలు లేదా తేనె వంటి సహజ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది. రుచి మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, ఇది ఉత్పత్తికి ఫైబర్ను జోడిస్తుంది, ఇది దాని శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీరు మీ షేక్‌కు తీపిని జోడించాలనుకుంటే, అస్పర్టమే లేదా స్టెవియా వంటి స్వీటెనర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

ప్రత్యామ్నాయం మొత్తం మితంగా ఉండాలి; మీరు దాన్ని అతిగా చేయకూడదు. వాస్తవానికి, ఈ స్వీటెనర్ల రుచి సాధారణ చక్కెర నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ అవి కాక్టెయిల్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచవు.

పానీయాన్ని మరింత పోషకమైనదిగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే (ఇది వర్కౌట్ల మధ్య రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది), అప్పుడు తక్కువ మొత్తంలో గింజలను జోడించడం మంచి పరిష్కారం. వాల్‌నట్, బాదం, వేరుశెనగ వంటి వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. వాటిలో పెద్ద మొత్తంలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -9 ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

మీరు వేరుశెనగ వెన్నను కూడా జోడించవచ్చు, కానీ బరువును గుర్తుంచుకోండి. మీరు "కంటి ద్వారా" భాగాన్ని కొలిస్తే, మీరు సులభంగా లెక్కించలేరు మరియు కాక్టెయిల్‌ను కేలరీలలో అధికంగా చేయలేరు, ఇది క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే శరీరంలో కేలరీల మిగులును సృష్టిస్తుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అదే కారణంతో, ఐస్ క్రీం లేదా చాక్లెట్ స్ప్రెడ్ వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని జోడించడం మానుకోండి.

కాక్టెయిల్ రిసెప్షన్ పథకం

ఎప్పుడు, ఎంత ప్రోటీన్ షేక్‌లను తీసుకోవాలి అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత ప్రశ్న. ఇది అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మేల్కొనే మరియు నిద్రపోయే సమయం, పగటిపూట భోజనం సంఖ్య, అధిక బరువు పెరిగే ధోరణి మొదలైనవి.

దిగువ పట్టికలలో, మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే పానీయం ఎప్పుడు తాగాలి అనేదాని గురించి మాత్రమే మేము ఒక ఆలోచనను అందిస్తున్నాము.

చాలా మంది అథ్లెట్లకు, కింది ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్ నియమావళి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి పని చేస్తుంది:

మేల్కొన్న వెంటనే (జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ప్రోటీన్ మొత్తం చిన్నదిగా ఉండాలి, 20-25 గ్రాముల ప్రోటీన్ సరిపోతుంది).
భోజనం మధ్య (ఇది జీవక్రియను మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు మరింత అవసరాలను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, సరైన భాగం 30-35 గ్రాముల ప్రోటీన్).
పోస్ట్-వర్కౌట్ (ఇది క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ఆపివేస్తుంది మరియు రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, ఆదర్శం - త్వరగా గ్రహించిన 30 గ్రాముల ప్రోటీన్).
మంచానికి ముందు (ఇది రాత్రంతా కండరాల కణజాలాన్ని క్యాటాబోలిజం నుండి రక్షిస్తుంది, మీరు 50 గ్రాముల నెమ్మదిగా శోషణ ప్రోటీన్‌కు పెంచవచ్చు).

మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవటానికి ఈ క్రింది పథకం మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది:

మేల్కొన్న వెంటనే (20-25 గ్రాముల ప్రోటీన్ సరిపోతుంది, మీరు దీనికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా జోడించవచ్చు మరియు మొదటి భోజనాన్ని కాక్టెయిల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు).
పోస్ట్-వర్కౌట్ (30 గ్రాముల రాపిడ్ ప్రోటీన్ మీకు కోలుకోవడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది).
చివరి భోజనానికి బదులుగా లేదా నిద్రవేళకు ముందు (సాయంత్రం, మీరు ఇప్పటికీ కార్బోహైడ్రేట్లపై మొగ్గు చూపకూడదు, కాబట్టి విందు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ఆధారంగా తయారు చేసిన కాక్టెయిల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు).

కండరాల కాక్టెయిల్ వంటకాలు

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, ప్రోటీన్‌తో పాటు, ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా ఉండాలి. ఓట్ మీల్ ను జోడించడం ద్వారా దీనిని సులభంగా కాక్టెయిల్ లోకి అనువదించవచ్చు. కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఎటువంటి హాని చేయవు, కాబట్టి మీరు పండ్లు, బెర్రీలు లేదా తేనెను సురక్షితంగా జోడించవచ్చు, కానీ మితంగా.

కాబట్టి, ఇక్కడ కొన్ని వంటకాలు ఉన్నాయి, దీనిలో ప్రోటీన్ షేక్ ఎలా చేయాలో మేము మీకు చూపుతాము.

350 మి.లీ పాలు + 80 గ్రాముల వోట్మీల్ + 200 మి.లీ ద్రవ గుడ్డు తెలుపు + 100 గ్రాముల స్ట్రాబెర్రీ	ఈ మిశ్రమం మీ శరీరానికి 35 గ్రాముల అద్భుతమైన నాణ్యమైన ఫాస్ట్-జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్, వోట్మీల్ నుండి 50 గ్రాముల కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బెర్రీలు మరియు పాలు నుండి 25-30 గ్రాముల సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఇస్తుంది. మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తీసుకోవటానికి ఈ షేక్ సరైనది.
400 మి.లీ నీరు + 250 మి.లీ ద్రవ గుడ్డు తెలుపు + 1 అరటి + 25 గ్రాముల తేనె + 25 గ్రాముల అక్రోట్లను	ఈ షేక్ తాగడం వల్ల మీకు 35 గ్రాముల అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్, 45 గ్రాముల సాధారణ పిండి పదార్థాలు లభిస్తాయి. భోజనాల మధ్య అనువైనది, ఈ షేక్ ఉత్పాదక పని కోసం మీ శరీరానికి శక్తినిస్తుంది.
350 మి.లీ పాలు + 200 గ్రాములు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ + 2 స్వీటెనర్ మాత్రలు + 40 గ్రాముల కోరిందకాయలు	ఈ పానీయం శరీరానికి సుమారు 50 గ్రాముల కేసైన్ ప్రోటీన్‌ను సరఫరా చేస్తుంది, ఇది 5-6 గంటలు రక్తప్రవాహంలోకి అమైనో ఆమ్లాలను సమానంగా సరఫరా చేస్తుంది. దీనిలో చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, మరియు ఈ కాక్టెయిల్ ఇన్సులిన్ యొక్క బలమైన విడుదలకు కారణం కాదు. మంచం ముందు తీసుకోవడానికి అనువైనది.

స్లిమ్మింగ్ డ్రింక్ వంటకాలు

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం పాటించకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. ఆహారంలో కొవ్వు పరిమాణం కూడా చిన్నదిగా ఉండాలి - శరీర బరువు 1 కిలోకు 1 గ్రాము మించకూడదు. అందువల్ల, మేము అదే సూత్రం ప్రకారం పానీయాన్ని సిద్ధం చేస్తాము - పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్, కనీస మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. ఈ ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ అమ్మాయిలకు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి మరియు మీ సంఖ్యకు హాని కలిగించవు.

400 మి.లీ నీరు + 200 మి.లీ ద్రవ గుడ్డు తెలుపు + 2 స్వీటెనర్ మాత్రలు + 50 గ్రాములు తక్కువ కేలరీల జామ్	ఈ ఆరోగ్యకరమైన పానీయం మీకు 30 గ్రాముల నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మరియు కనిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఇస్తుంది. మీరు అమ్మకంలో కేలరీలు లేని జామ్‌ను కనుగొంటే, మీరు దానిని కాక్టెయిల్‌కు జోడించవచ్చు, కానీ రుచి అధ్వాన్నంగా మారుతుంది. తక్షణ పోస్ట్-వ్యాయామం తీసుకోవడం అనువైనది.
400 మి.లీ నీరు + 100 గ్రాముల కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ + 100 మి.లీ ద్రవ గుడ్డు తెలుపు + 50 గ్రాముల వోట్మీల్ + 2 స్వీటెనర్ టాబ్లెట్లు + 30 గ్రాముల తాజా బెర్రీలు లేదా తక్కువ కేలరీల జామ్	ఈ షేక్ తాగడం ద్వారా, మీరు రెండు వేర్వేరు ప్రోటీన్ల నుండి 30 గ్రాములు పొందుతారు: వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా శోషణ. అందువలన, మీరు సంక్లిష్టమైన ప్రోటీన్ యొక్క ఒక రకమైన అనలాగ్ను పొందుతారు. మీ కాక్టెయిల్‌కు వోట్మీల్ మరియు బెర్రీలను జోడించడం ద్వారా, మీరు దీన్ని మరింత పోషకమైనదిగా చేస్తారు మరియు మీ మొదటి భోజనాన్ని దానితో భర్తీ చేయవచ్చు.
400 మి.లీ నీరు + 300 గ్రాములు తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ + 2 స్వీటెనర్ టాబ్లెట్లు + 100 గ్రాముల బ్లూబెర్రీస్ లేదా బ్లూబెర్రీస్	ఈ కాక్టెయిల్ తాగిన తరువాత, మీకు 40 గ్రాముల కేసైన్ ప్రోటీన్ లభిస్తుంది, మరియు బ్లూబెర్రీస్ లేదా బ్లూబెర్రీస్ కాక్టెయిల్‌కు ఆహ్లాదకరమైన క్రీము బెర్రీ రుచిని ఇస్తుంది, ఆచరణాత్మకంగా దాని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచకుండా. మంచం ముందు తీసుకోవడానికి అనువైనది.