పాక్షిక పోషణ - వారానికి సారాంశం మరియు మెను

ప్రారంభంలో, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల సంక్లిష్ట చికిత్స కోసం వైద్యులు ఈ పద్ధతిని అభివృద్ధి చేశారు. పాక్షిక పోషణ పిత్త తరలింపును సాధారణీకరిస్తుంది, గ్యాస్ ఏర్పడటం మరియు గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క దూకుడు ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది మరియు సాధారణ ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని నిర్వహిస్తుంది.

ఇప్పుడు అలాంటి ఆహారం ప్రతిచోటా ఉపయోగించబడుతుంది, బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం అథ్లెట్లతో సహా, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలలో ఒకటి.

పాక్షిక పోషణ యొక్క సారాంశం

శారీరక శ్రమ పెరుగుదలతో అథ్లెట్లకు ఈ విధంగా తినడం సూచించబడుతుంది. క్రాస్‌ఫిటర్స్ వారు తినే ఆహారాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి మరియు వారి గరిష్ట జీర్ణతను నిర్ధారించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు పోటీలకు సిద్ధం కావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి, ఆహారం మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది, మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మెను నుండి మినహాయించకుండా మరియు తరచుగా అల్పాహారంగా ఉంటుంది. ఇతర ఆహారాలతో పోలిస్తే, ప్రతి రోజు భిన్నమైన ఆహార మెను మరింత వైవిధ్యంగా ఉంటుంది.

పాక్షిక పోషణ యొక్క సారాంశం చాలా సులభం - తరచుగా మరియు చిన్న భాగాలలో తినండి.

ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, చాలా మంది ప్రజలు, అపరిమితమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న విందుకు, శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినండి. రుచికరమైన ఏదో వెతుకుతూ సాయంత్రం తమ సొంత రిఫ్రిజిరేటర్‌లోకి చూస్తూ ప్రజలు అదే చేస్తారు. ఫలితం అందరికీ తెలుసు - అధిక బరువు, వ్యక్తితో సమస్యలు, నైతిక అసంతృప్తి.

పాక్షిక పోషణ భారీ భాగాల రూపంలో ప్రలోభాలను తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థను ఉపశమనం చేస్తుంది, సాంప్రదాయ కోణంలో భోజనాలు మరియు విందులను తొలగిస్తుంది (మాట్లాడటానికి, మొదటి, రెండవ, మూడవ మరియు కంపోట్). పాక్షిక పోషణ సూత్రాలకు అనుగుణంగా, భాగాలు తగ్గుతాయి, స్నాక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ పెరుగుతుంది, కానీ ఆహారాలు లేదా వాటి కలయికలపై కఠినమైన నిషేధాలు లేవు.

కండరాల పెరుగుదలకు

చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు ఈ ఆహారం బాడీబిల్డర్లు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించటానికి చూస్తున్న సన్నని వ్యక్తులకు సరైనదని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే ఆహారం జీర్ణవ్యవస్థపై భారం పడకుండా ఎక్కువ తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే ఇన్సులిన్‌ను సరైన స్థాయిలో నిర్వహించండి.

ఈ హార్మోన్ రెండు విధాలుగా పనిచేస్తుందని అంటారు. కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల అధికంతో, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును పేరుకుపోతుంది, మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. పాక్షిక పోషణ రెండవ, ఉపయోగకరమైన దిశలో ఇన్సులిన్ యొక్క "పని" ను సర్దుబాటు చేస్తుంది. అదే సమయంలో, పోషకమైన ప్రోటీన్ ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్‌ను 500-1000 కిలో కేలరీలు పెంచడం సరిపోతుంది, అదే సమయంలో చిన్న భాగం పరిమాణాలు మరియు ఆహార వినియోగం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహిస్తుంది.

స్లిమ్మింగ్

క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల కొవ్వు కణజాలం పేరుకుపోయే అవసరం లేదని శరీరానికి అర్థమవుతుందని నమ్ముతారు. ఏదేమైనా, రోజుకు మూడు భోజనాలకు సమాన సమయ వ్యవధి యొక్క సూత్రం కూడా వర్తిస్తుంది.

ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: బరువు తగ్గడానికి పాక్షిక పోషణ పనిచేస్తుందా? ఖచ్చితంగా - అవును, కానీ పాక్షిక పోషణ పరిస్థితులలో కొవ్వు నిల్వలు ఖర్చు చేసే ఏకైక పరిస్థితి శక్తి లోటు అవుతుంది: శరీరం ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను పొందుతుంది. మిగిలిన కారకాలు ద్వితీయమైనవి.

తరచూ అల్పాహారం అలవాటుపడేవారికి భిన్నమైన ఆహారం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ ఇది బరువు తగ్గడానికి, మీరు కఠినమైన కేలరీల రికార్డును ఉంచాలి మరియు అదే సమయంలో పోషకాల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని నిర్ధారించాలి. కొవ్వులతో కూడిన ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తగ్గించబడుతుంది, సిఫార్సు చేసిన కట్టుబాటు నుండి కేలరీల కంటెంట్ సుమారు 500 కేలరీలు తగ్గుతుంది. అదే సమయంలో, శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది.

సలహా! బరువు తగ్గడానికి భిన్నమైన భోజనాన్ని ఉపయోగిస్తారు, కాని ఆహారం విషయంలో విధానం సహేతుకంగా ఉండాలి, లేకుంటే అది అలసటకు దారితీస్తుంది. ఈ పద్ధతి మరింత గుర్తించదగిన మరియు వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం తీవ్రమైన శిక్షణతో కలుపుతారు.

విధానం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

అన్ని ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారం ఇప్పటికీ దృ scientific మైన శాస్త్రీయ ప్రాతిపదికను కలిగి లేదు, మరియు దాని ప్రభావం ఏ పరిశోధన ద్వారా అయినా పూర్తిగా నిర్ధారించబడలేదు. ఏదేమైనా, ఈ ఆహారాన్ని ఇప్పటికే ప్రయత్నించిన వ్యక్తుల నుండి ఆచరణాత్మక అనుభవం మరియు అభిప్రాయాల ద్వారా మద్దతు ఇచ్చే అనేక సానుకూల అంశాల గురించి మనం మాట్లాడవచ్చు.

లాభాలు

కాబట్టి, పాక్షిక వ్యవస్థపై పోషణ యొక్క తిరుగులేని ప్రయోజనాలు ఈ క్రింది అంశాలలో ఉన్నాయి:

• వ్యవస్థకు గణనీయమైన పరిమితులు అవసరం లేదు మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు మరియు వంటలను ఆహారంలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ఆకలి అనేక స్నాక్స్ ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది.
• నాటకీయంగా కాకుండా క్రమంగా కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా శరీరం పరిమితులకు మరింత సులభంగా సర్దుబాటు చేస్తుంది.
• మేము కోరుకున్నంత త్వరగా ఆశించిన ఫలితాలు కనిపించనప్పటికీ, అవి మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి.
• పాక్షిక పోషకాహార వ్యవస్థను అభ్యసించే చాలా మంది అథ్లెట్లు కొన్ని వారాల తర్వాత శక్తి పెరుగుదలను గమనిస్తారు: పగటి నిద్ర నిద్ర అదృశ్యమవుతుంది, సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు రాత్రి నిద్ర మెరుగుపడుతుంది.
• పాక్షిక పోషకాహార విధానం ప్రకారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు కలిగి ఉండదు. అంతేకాకుండా, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వివిధ వ్యాధులకు (పొట్టలో పుండ్లు, పూతల, కోలిలిథియాసిస్, పెద్దప్రేగు శోథ, ప్యాంక్రియాటైటిస్ మొదలైనవి) అటువంటి ఆహారం సూచించబడుతుంది.

పాలన యొక్క ఇబ్బందులు మరియు అప్రయోజనాలు

• పాక్షిక పోషణకు సహనం, బాధ్యత మరియు ఒక రకమైన పెడంట్రీ అవసరం. మీరు మీ ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా ప్లాన్ చేసుకోవాలి, కేలరీలను ట్రాక్ చేయాలి, ఆహార భాగాలను సిద్ధం చేయాలి మరియు గడియారాన్ని చూడాలి.
• జీవనశైలితో కలపడం పాలన ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు.
• రోజంతా స్నాక్స్ లాలాజలం మరియు హైడ్రోక్లోరిక్ ఆమ్లం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది - దంత క్షయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• శీఘ్ర ఫలితాలు అవసరమైనప్పుడు భిన్నమైన భోజనం సరిపడదు. మీరు రోజంతా ప్రతిదీ తినవచ్చు మరియు ఒకే సమయంలో బరువు తగ్గవచ్చు అనే భ్రమతో బరువు తగ్గడం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
• ఒక వారంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మీరు తక్కువ కేలరీల నియమావళికి కనీసం ఒక నెల, కొన్నిసార్లు ఎక్కువ కాలం కట్టుబడి ఉండాలి.

వ్యక్తిగత అవగాహన గురించి మర్చిపోవద్దు. ఏదైనా ఆహారం లేదా నియమావళి అసౌకర్యం, నిరాశ, అలసట లేదా ఇతర ప్రతికూల భావోద్వేగాలను కలిగించకూడదు, అది "విచ్ఛిన్నానికి" దారితీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి భిన్నమైన ఆహారం (3 ఎంపికలు)

వాటిలో ప్రతి సూత్రాలు మరియు నియమాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి, కాని సారాంశం తాగే నియమావళి వలెనే ఉంటుంది. మీరు రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. పాక్షికంగా తినేటప్పుడు, ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడం చాలా ముఖ్యం, అక్షరాలా 40 సార్లు.

కాబట్టి పాక్షిక భోజనం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఎంపిక 1. ఆకలికి మార్గదర్శకం (మేత)

క్రమబద్ధమైన రోజువారీ దినచర్య కారణంగా తరచుగా అల్పాహారం తినడానికి ఇష్టపడే లేదా రెగ్యులర్ భోజనం చేయలేని వ్యక్తులకు మేత అని కూడా పిలువబడే పాక్షిక భోజన ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఈ సందర్భంలో పోషక సూత్రాలు చాలా సులభం:

• మీకు ఆకలిగా అనిపించిన ప్రతిసారీ చిరుతిండి.
• ఆహారం మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ యొక్క భాగం తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక భోజనం రొట్టె ముక్క లేదా ఒక పండు ముక్కను కలిగి ఉంటుంది.
• స్నాక్స్ మధ్య విరామాలు ఖచ్చితంగా నియంత్రించబడవు, కానీ అవి కనీసం 30-45 నిమిషాలు ఉండడం అవసరం.

ఈ తినే నియమావళి చాలా పరిమిత సంఖ్యలో ప్రజలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు అనేక ప్రతికూలతలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట, అస్తవ్యస్తమైన భోజనంతో, సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు పాక్షిక భోజనం కోసం సాధారణ మెనూని సృష్టించడం కష్టం. తత్ఫలితంగా, చాలామంది ప్రజలు తినే భోజనాన్ని నియంత్రించడాన్ని ఆపివేస్తారు మరియు రోజువారీ కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉంటారు. రెండవది, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, నిరంతరాయంగా పనిచేయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేదు మరియు అధిక భారాన్ని అనుభవిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఆహారం అసంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతుంది.

ఎంపిక 2. అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు రెండు స్నాక్స్

పాక్షిక పోషణ యొక్క ఈ ఎంపిక అత్యంత సరైనది, అనుకూలమైనది మరియు హేతుబద్ధమైనది.

దీని ప్రాథమిక సూత్రాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• రోజుకు పూర్తి ఆహారం 5-6 భోజనం.
• అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు యొక్క పోషక విలువలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, స్నాక్స్ తక్కువ కేలరీలు.
• వడ్డించే పరిమాణాలు చిన్నవి - కొన్ని లేదా ఒక గాజు గురించి.
• భోజనం మధ్య గరిష్ట విరామం 3 గంటల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఆహారం ఏదైనా దినచర్యకు సులభంగా సరిపోతుంది మరియు సంకలనం చేసిన మెనుని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తగ్గిన భాగాల కారణంగా, అతిగా తినడం వల్ల ఎటువంటి ప్రమాదం లేదు, కానీ పగటిపూట ఆకలి యొక్క ఉచ్ఛారణ భావన బాధపడదు.

ఎంపిక 3. సమయానికి తినడం

కేలరీలు మరియు పోషక నిష్పత్తులను సరిగ్గా లెక్కించినప్పుడు, శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ రకమైన స్ప్లిట్ భోజనం సరైనది కాని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది. బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వారికి కూడా ఆప్షన్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

అదే సమయంలో, ప్రాథమిక పోషక నియమాలు ఇలా ఉంటాయి:

• రోజువారీ ఆహారం 8-10 భోజనంగా విభజించబడింది.
• అందిస్తున్న పరిమాణాలు సాధారణమైనవి 1⁄2 లేదా 3⁄4.
• స్నాక్స్ మధ్య విరామం 3 గంటల కంటే ఎక్కువ కాదు.
• రోజువారీ ఆహారాన్ని సమాన భాగాలుగా విభజించడం మంచిది.

ఏదైనా పద్ధతులతో, ఆకలి యొక్క స్పష్టమైన భావన తలెత్తదు, కానీ సంతృప్తికరమైన అలవాటు లేదు. శరీరం మొదటిసారిగా, తగ్గిన వాల్యూమ్‌లకు అలవాటు పడే వరకు.

వ్యక్తిగత మెనూని ఎలా సృష్టించాలి?

భిన్నమైన పోషణ మెను తయారీలో నియమాలు మరియు కఠినమైన పరిమితులతో చేతులు కట్టుకోదు. అదే సమయంలో, ఇది వేర్వేరు జీవిత సూత్రాలతో కలుపుతారు, కాబట్టి ఇది రుచిని లేదా శాఖాహారం మరియు ముడి ఆహారం లేదా వేగన్ రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మీరు ఆనందంగా మరియు పగటిపూట ఇబ్బంది లేకుండా తినడానికి ముందుగానే వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తుల జాబితాను తయారు చేయండి. వివిధ రెడీమేడ్ పట్టికలను ఉపయోగించి, వాటి క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడం సులభం.

తరువాత, ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి: భాగాలను తగ్గించండి లేదా పెంచండి, వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని జోడించండి లేదా తొలగించండి. చివరలో, ఎంచుకున్న పద్ధతిని బట్టి జాబితా నుండి వంటలను 5-8-10 రిసెప్షన్లుగా విభజించి, పాక్షిక భోజనం యొక్క సుమారు మెనుని పొందండి.

డైట్ చిట్కాలు

1. ఆహారం సుపరిచితంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా మొదటి దశలో, శరీరం ఇప్పటికీ చిన్న భాగాలకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు.
2. కూర్పు అన్ని శారీరక అవసరాలను తీర్చాలి మరియు శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను (బిజెయు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) అందించాలి.
3. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిగణనలోకి తీసుకొని మెను తయారు చేయబడింది, ఇది బరువు, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది.
4. బరువు తగ్గడం కోసం పాక్షిక భోజనం ఎంచుకుంటే, పోషకాహార నిపుణుల సేవలను లేదా ఆహార పదార్థాల క్యాలరీ పట్టికను ఉపయోగించండి.
5. మెను సౌకర్యవంతంగా మరియు ప్రాప్యతగా ఉండాలి. మీకు వంట చేయడానికి సమయం మరియు కోరిక ఉంటుందని మీకు తెలియకపోతే మీరు పాక్షిక భోజనానికి సంక్లిష్టమైన వంటకాల కోసం వంటకాలను జోడించకూడదు.
6. భోజనానికి వేడి వంటలను చేర్చడం మంచిది, మరియు విందు కోసం వేడిచేసిన కూరగాయలతో వేడి మాంసం లేదా చేపలను ప్లాన్ చేయడం మంచిది.
7. స్నాక్స్ వీలైనంత తేలికగా ఉండాలి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, తృణధాన్యాలు, ముయెస్లీ, తృణధాన్యాలు, సహజ పెరుగు.

అన్ని కూరగాయలు లేదా పండ్లు వాటి స్వచ్ఛమైన రూపంలో భోజనాల మధ్య స్నాక్స్‌కు అనుకూలంగా ఉండవు - వాటిలో కొన్ని, యాసిడ్ కంటెంట్ కారణంగా, ఆకలి అనుభూతిని మాత్రమే పెంచుతాయి, కానీ సంతృప్తపరచవు. మెనులో ఏదైనా పండ్లను జోడించే ముందు, దాని లక్షణాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పంపిణీ

వ్యక్తిగతీకరించిన మెనుని కంపోజ్ చేసేటప్పుడు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను సరిగ్గా సమతుల్యం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఆడవారి ఆహారంలో, హార్మోన్ల అంతరాయం రాకుండా ఉండటానికి, మగవారి కంటే కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వులు ఉండాలని తెలుసు.

లేకపోతే, కింది నియమాలు వర్తిస్తాయి:

1. ప్రోటీన్లు భోజనం మరియు విందు మధ్య సమానంగా విభజించబడ్డాయి.
2. కొవ్వులు ప్రధానంగా కూరగాయల మూలానికి చెందినవిగా ఉండాలి. జంతువుల కొవ్వులను పూర్తిగా వదులుకోవడం లేదా వాటి మొత్తాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించడం మంచిది.
3. రోజు మొదటి భాగంలో ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను బదిలీ చేయడం మంచిది. దీని అర్థం దీర్ఘకాలం పనిచేసే కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను (తీపి, పిండి పదార్ధాలు) పూర్తిగా తిరస్కరించడం మంచిది.

పాక్షిక భోజనానికి మారినప్పుడు, ఒక వారం ముందుగానే మెనుని కంపోజ్ చేయడం మంచిది, ఇంకా మంచిది - ఒక నెల. ఇది మీకు అవసరమైన ఆహారాన్ని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచడం సులభం చేస్తుంది. రిలాక్స్డ్ వాతావరణంలో వారాంతపు ఆహారం తీసుకోండి.

వారానికి మెను (పట్టిక)

ఆహారం తీసుకునే ముందు, చాలామంది డైరీని ఉంచాలని మరియు అన్ని భోజనం, భోజనం మరియు సుమారు కేలరీలను రికార్డ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. “ఫుడ్ డైరీ” సహాయంతో చాలా సౌకర్యవంతమైన మెనూని సృష్టించడం మరియు చిన్న భాగాలకు మారడం సులభం అవుతుంది.

గైడ్‌గా బరువు తగ్గడానికి పాక్షిక పోషణ మెను పట్టికను ఉపయోగించండి.

మీరు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు అవసరమైతే, లింక్ కోసం వారానికి మెనుని ముద్రించండి.

ఆహారం కోసం లేదా వ్యతిరేకంగా తుది నిర్ణయం తీసుకోవడానికి, స్ప్లిట్ భోజనంపై వైద్య కథనాలు మరియు సమీక్షలను చదవండి. రోజూ తినడం జీవక్రియ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

వీడియో చూడండి: ఆధరపరదశ గరమణ సమజ - మహళ సధకరత - Most important (మే 2025).