ఇటీవల వరకు, పెగ్‌బోర్డులు (అధిరోహకులు మరియు రాక్ అధిరోహకుల కదలికలను అనుకరించే అనుకరణ యంత్రాలు) షాపింగ్ మరియు వినోద కేంద్రాలు మరియు వినోద ఉద్యానవనాలలో మాత్రమే కనుగొనబడ్డాయి, కానీ ఇప్పుడు దాదాపు ప్రతి స్వీయ-గౌరవనీయమైన క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్ వాటిని కలిగి ఉంది. కారణం చాలా సులభం: పెగ్‌బోర్డులు చవకైనవి మరియు శిక్షణలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇటువంటి బోర్డులు అన్ని నైపుణ్య స్థాయిల అథ్లెట్లతో ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే క్రాస్‌ఫిట్ పెగ్‌బోర్డ్ మీ శరీరం యొక్క కార్యాచరణ మరియు బలం ఓర్పును బాగా అభివృద్ధి చేయడానికి, కొత్త అథ్లెటిక్ ఎత్తులను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ వ్యాసంలో, పెగ్‌బోర్డ్ అంటే ఏమిటి మరియు ఈ క్రీడా పరికరాలతో ఏ శిక్షణ మాకు ఇస్తుంది అనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము.
పెగ్‌బోర్డ్ అంటే ఏమిటి?
పెగ్‌బోర్డ్ (పెగ్‌బోర్డ్) - రంధ్రాలతో కూడిన ప్రత్యేక ఫ్లాట్ చెక్క బోర్డు, నిలువు రాతిని అధిరోహించేటప్పుడు అధిరోహకుడి కదలికను అనుకరిస్తుంది.
బోర్డులోని రంధ్రాలలోకి చేర్చాల్సిన ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించి కదలికలు జరుగుతాయి. ఈ సందర్భంలో, పెగ్‌బోర్డ్ గోడపై నిలువుగా, అడ్డంగా లేదా కోణంలో వేలాడదీయబడుతుంది. భుజం నడికట్టు యొక్క చేతులు మరియు కండరాల పని కారణంగా శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రత్యేకంగా జరుగుతుంది, కాళ్ళ కండరాలు ఆచరణలో కదలికలో పాల్గొనవు.
బోర్డు యొక్క పొడవు భిన్నంగా ఉంటుంది: 75 నుండి 150 సెంటీమీటర్ల వరకు. జిమ్‌లలో పొడవైన పెగ్‌బోర్డులు ఉంటాయి, చిన్న మోడళ్లు ఇంటి వర్కౌట్‌లకు సరైనవి. అదనంగా, వృత్తాకార రంపపు, డ్రిల్ మరియు గ్రైండర్‌తో కనీస అనుభవం ఉన్న మీరు డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా, చాలా కష్టపడకుండా, మీ ప్రయోజనాలకు అనువైన పెగ్‌బోర్డ్‌ను సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.
© leszekglasner - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్ సామర్థ్యం
ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రభావం, స్థిరమైన మరియు డైనమిక్ మూలకాలను కలపడం చాలా నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామశాలలో ఇనుముతో మార్పులేని పనికి అలవాటుపడిన భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల కోసం, ఇది మరింత పెరుగుదలకు భారీ ఒత్తిడి మరియు ఉద్దీపన అవుతుంది.
వాస్తవానికి, మీరు మీ స్వంత బరువుతో పని చేస్తారు, రెండు లేదా ఒక చేతిలో, వేర్వేరు విమానాలలో మరియు వేర్వేరు యాంప్లిట్యూడ్‌లలో పెద్ద సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శిస్తారు, ఇది మొండెం మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాల యొక్క భారీ సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తుంది, మీ శరీరం యొక్క ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను చేస్తుంది బలంగా మరియు బలంగా, పట్టు బలాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మొండెం యొక్క కండరాల అంతటా భయంకరమైన బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
పెగ్‌బోర్డ్ క్లైంబింగ్‌లో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు బైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్, డెల్టాయిడ్ కండరాల వెనుక మరియు మధ్య కట్టలు, ముంజేతులు మరియు చేతుల కండరాలు, లాటిసిమస్ డోర్సీ మరియు ట్రాపెజియస్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు.
వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లు, డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్టలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు ట్రైనింగ్ సమయంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తాయి.
పెగ్‌బోర్డ్ ఎక్కే రకాలు
తన శిక్షణలో, అథ్లెట్ అనేక వైవిధ్యాలలో పెగ్‌బోర్డ్ లిఫ్ట్ చేయవచ్చు. వాటిలో ప్రతి లక్షణాలను పరిశీలిద్దాం.
పెగ్‌బోర్డ్ నిలువు ఎక్కడం
మీరు ఈ ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించడం ప్రారంభించాల్సిన లిఫ్ట్ రకం ఇది. నిలువు లిఫ్ట్ సాధారణంగా ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు చాలా కష్టం కాదు, ఎందుకంటే కదలిక శరీరానికి ఇరుకైన సమాంతర పట్టును ఉపయోగించి లేదా తాడు ఎక్కేటప్పుడు బార్‌పై పుల్-అప్‌లకు సమానంగా ఉంటుంది. మీరు చిన్న బోర్డ్‌తో వ్యాయామం యొక్క అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచాలి, పొడవైన పెగ్‌బోర్డులపై వ్యాయామం చేయాలి లేదా ఒక సమయంలో ప్రదర్శించే ఎక్కువ పైకి క్రిందికి లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.
© leszekglasner - stock.adobe.com
పెగ్‌బోర్డుపై క్షితిజ సమాంతర అధిరోహణ
క్షితిజ సమాంతర లిఫ్ట్ నిలువు కన్నా కొంత కష్టం, ఎందుకంటే దీనికి చేతులు మరియు వెనుక భాగంలో బలమైన మరియు శాశ్వతమైన కండరాలు అవసరం, అలాగే అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు అవసరం. కదలిక అంతటా, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టా మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ స్థిరమైన స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి. మోచేయి మరియు భుజం స్నాయువులపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉన్నందున, శిక్షణ లేని అథ్లెట్లు ఒకే సమయంలో సులభంగా గాయపడతారు.
ఒక కోణంలో బోర్డు ఎక్కడం
ఈ కదలిక మునుపటి రెండింటి యొక్క అంశాలను మిళితం చేస్తుంది, మేము ఏకకాలంలో నిలువుగా మరియు అడ్డంగా కదులుతాము. సాధారణంగా బోర్డు 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచబడుతుంది.
యాంగిల్ లిఫ్ట్‌లు చాలా కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మా మొండెం లోని అన్ని ప్రధాన కండరాలు పాల్గొంటాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
కాబట్టి ఈ వ్యాయామం సాంకేతికంగా ఎలా నిర్వహించబడుతుందో చూద్దాం.
శిక్షణ
మీరు పెగ్‌బోర్డ్ క్లైంబింగ్ నేర్చుకోవడం ప్రారంభించడానికి ముందు, కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
- అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి వేర్వేరు పట్టులతో (విస్తృత, ఇరుకైన, సమాంతర, రివర్స్, మొదలైనవి) పుల్-అప్‌లు, ఒక విధానంలో 20-25 పుల్-అప్‌ల మార్కును సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళు ఉపయోగించకుండా తాడు ఎక్కే సామర్థ్యం నిరుపయోగంగా ఉండదు, ఈ రెండు కదలికలు బయోమెకానిక్స్లో చాలా పోలి ఉంటాయి.
- పెగ్‌బోర్డుపై క్షితిజ సమాంతర లిఫ్టింగ్ కోసం, ఉత్తమ సహాయక వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో "సుత్తులు", ఎందుకంటే అవి కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్‌ను సంపూర్ణంగా పని చేస్తాయి - క్షితిజ సమాంతర బోర్డు ఎక్కేటప్పుడు చాలా లోడ్లు పడతాయి.
- నిలువు బోర్డ్ ఎక్కి, మీ సమయాన్ని తీసుకొని, మొత్తం సెట్‌లో సమానమైన వేగాన్ని కొనసాగించడం ద్వారా ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. పనులను హడావిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు వేగంగా మరియు "క్రూరమైన" పెగ్‌బోర్డ్ ఎక్కడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు అనిపించినప్పటికీ, మీరు దీన్ని చేయకూడదు, అటువంటి స్టాటిక్-డైనమిక్ వ్యాయామాలలో స్నాయువులను సాగదీయడం చాలా చిన్న విషయం. సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు పూర్తిగా సన్నాహక చర్య దీనిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ వ్యాయామంలో, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉన్నందున, అమలు యొక్క సరైన పద్ధతిని గమనించడం చాలా ముఖ్యం.
© కాస్పర్స్ గ్రిన్వాల్డ్స్ - stock.adobe.com
ప్రదర్శన
బోర్డు ఎక్కడం ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి:
- మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము: మేము రంధ్రాలలో హ్యాండిల్స్‌ను సుష్ట దూరం వద్ద ఉంచుతాము. వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది, చూపులు పైకి దర్శకత్వం వహిస్తాయి, ముంజేతులు కొద్దిగా స్థిరంగా ఉంటాయి, కాళ్ళు సడలించబడతాయి. మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా క్రిందికి విస్తరించవచ్చు, లేదా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను వెనక్కి తీసుకోవచ్చు - ఏది మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మూసివేసిన పట్టును ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఓపెన్ పట్టును ఉపయోగించడం వలన, మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును ఎక్కువసేపు పట్టుకోలేరు, మరియు మీ వేళ్లు విప్పవు.
- మేము మొదటి ఉద్యమం చేస్తాము. మీరు నిలువు గోడను అధిరోహిస్తుంటే, ప్రారంభ స్థానంలో కొంచెం పైకి లాగండి, ఆపై రంధ్రం నుండి ఒక హ్యాండిల్‌ను తీసివేసి, 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న రంధ్రంలో ఉంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికపై చాలా దృష్టి పెట్టడం మరియు మొదటిసారి రంధ్రంలోకి రావడం, లేకపోతే మీ పట్టు అన్ని ఇతర కండరాల కంటే వేగంగా బలహీనపడుతుంది. మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర బోర్డులో కదులుతున్నట్లయితే, రంధ్రం నుండి ఒక హ్యాండిల్‌ను తీసివేసి, మీ ఎడమ (లేదా కుడి) వైపు ఉంచండి మరియు మీ చేయి కండరాలను సెకనుకు విశ్రాంతి తీసుకోకండి. వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కదులుతున్నప్పుడు, అదే సాంకేతిక సూత్రాల ద్వారా మనకు మార్గనిర్దేశం చేస్తారు;
- మీరు ఒక చేత్తో కదలికను నిర్వహించిన తర్వాత, మొమెంటం యొక్క పూర్తి తిరిగి చెల్లించడం సాధించండి, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. ఇప్పుడు మీరు ఎక్కడం కొనసాగించవచ్చు;
- మరో చేత్తో కదలండి. పై చేయి (లేదా వైపు) యొక్క కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిని గట్టిగా కుదించండి, ఇది మీ ఫుల్‌క్రమ్ మరియు బ్యాలెన్స్ అవుతుంది. ఒక వైపు వేలాడదీయండి, హ్యాండిల్‌ను క్రమాన్ని మార్చండి మరియు అదే స్థాయిలో ఉన్న రంధ్రంలోకి జాగ్రత్తగా ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించండి. మొమెంటం చల్లారు మరియు మీరు బోర్డు చివరికి వచ్చే వరకు అదే కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు తమ బెల్ట్ నుండి సస్పెండ్ చేయబడిన అదనపు బరువులను ఉపయోగించి పెగ్‌బోర్డ్‌ను ఎత్తడం తమకు కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది ట్రాఫిక్ తీవ్రతను బాగా పెంచుతుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ స్థాయి శిక్షణ అవసరం. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్లను ఉరితీయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
క్రింద ఇవ్వబడిన ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు ఇంటర్మీడియట్ మరియు ఉన్నత స్థాయి శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. వారు ప్రారంభకులకు విరుద్ధంగా ఉంటారు, ఎందుకంటే అవి వెన్నెముకపై బలమైన అక్షసంబంధమైన భారాన్ని ఇస్తాయి మరియు సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి అభివృద్ధి చెందిన కండరాల కణజాల వ్యవస్థ మరియు శిక్షణ పొందిన హృదయనాళ వ్యవస్థ అవసరం.
