బెంట్ ఓవర్ రో అనేది ఎగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామం. ఇది ఇతర క్షితిజ సమాంతర రాడ్ల మాదిరిగా, ప్రధానంగా వెనుక మందాన్ని పెంచుతుంది, దీని కారణంగా మీ మొండెం యొక్క దృశ్య పరిమాణం మరియు భారీతనం సెట్ చేయబడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, బార్బెల్ యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుస భారీ బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన పవర్‌లిఫ్టర్లు శక్తివంతమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ ప్రధాన మరియు ప్రధాన సహాయక వ్యాయామంగా భావిస్తారు మరియు దాని అభివృద్ధిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు.
వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఉచిత బరువులతో భారీ ప్రాథమిక క్షితిజ సమాంతర వరుసలు చేయకుండా నిజమైన కండరాల మొండెం నిర్మించడం అసాధ్యం. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుసల యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. కదలిక యొక్క వెక్టర్ డంబెల్ యొక్క బెంట్-ఓవర్ వరుసకు సమానంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ప్రయోగాత్మకంగా ఎన్నుకోవాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము, దీనిలో మీరు వెనుక భాగంలో విస్తృత కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఇది మీ వెనుక వ్యాయామ కార్యక్రమానికి పునాది అవుతుంది.
పట్టు (సూటిగా లేదా రివర్స్, విస్తృత లేదా ఇరుకైన) మరియు శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు ఈ ఒక వ్యాయామంతో వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామానికి రెండు నిలువు వరుసలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు డంబెల్ లేదా బార్బెల్ ష్రగ్‌లను జోడించండి మరియు ఇది పూర్తి స్థాయి హార్డ్ వ్యాయామం కోసం సరిపోతుంది.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు వ్యతిరేకతలు
క్రీడను బలోపేతం చేయడానికి, ఆరోగ్యాన్ని అణగదొక్కడానికి రూపొందించబడినందున, బార్బెల్ బెంట్-ఓవర్ వరుసను నిర్వహించడానికి ఉన్న కొన్ని వ్యతిరేకతను పరిగణనలోకి తీసుకోండి:
బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు వ్యాయామం సిఫారసు చేయబడలేదు.
మా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యానికి సరైనది మరియు సురక్షితమైనది, బార్బెల్ వరుసను ఒక వంపులో చేయటానికి వెన్నెముక మరియు కోర్ కండరాల యొక్క బలమైన ఎక్స్‌టెన్సర్లు అవసరం, ఇది ప్రారంభకులకు చాలా అరుదుగా ప్రగల్భాలు పలుకుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఒక నిర్దిష్ట బలం పునాదిని అభివృద్ధి చేయడానికి, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సంకోచం మరియు సాగతీతను ఎలా అనుభవించాలో తెలుసుకోవడానికి తేలికైన వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడం వారికి మంచిది. ఆ తర్వాత మాత్రమే, మీరు చిన్న పని బరువుతో వంపులో బార్బెల్ వరుసను ప్రారంభించవచ్చు.
మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే
ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం యొక్క స్థానం శరీర నిర్మాణపరంగా మన శరీరానికి పూర్తిగా సహజమైనది కాదు, ఎందుకంటే కటి వెన్నెముకపై బలమైన అక్షసంబంధ లోడ్ ఏర్పడుతుంది మరియు ఇంట్రా-ఉదర పీడనం పెరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, వెన్నెముక లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో ఉన్న అథ్లెట్లను వాలులోని బెల్ట్‌కు బార్బెల్ పుల్ చేయడంలో తీవ్ర జాగ్రత్తతో సంప్రదించాలి.
బొడ్డు హెర్నియా ఉనికి
అలాగే, ఈ రకమైన ట్రాక్షన్ యొక్క పనితీరు బొడ్డు హెర్నియా ఉన్న అథ్లెట్లలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఈ వ్యాయామాన్ని ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది, కానీ తక్కువ అక్షసంబంధ లోడ్తో. ఆశించిన ఫలితం సాధించడం కొంచెం కష్టమవుతుంది, కానీ మీరు ఇప్పటికే ఉన్న గాయాలను తీవ్రతరం చేయరు మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువుని కొనసాగించరు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుసలు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు డైనమిక్ లోడ్ నిర్దేశించబడే ప్రధాన కండరాలు:
- లాటిస్సిమస్ డోర్సి;
- ట్రాపెజోయిడల్;
- వెనుక భాగంలో రోంబాయిడ్ కండరాలు.
అదనపు భారాన్ని కండరపుష్టి, ముంజేతులు, ఉదర కండరాలు, వెన్నెముక పొడిగింపులు మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలు భరిస్తాయి.
వ్యాయామ ఎంపికలు
మీరు ఏ లాట్స్ విభాగాన్ని బట్టి లోడ్ను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నారో దానిపై ఆధారపడి, బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ పుల్‌ను వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సాధారణమైన వాటిలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:
- సూటి పట్టు బార్బెల్;
- రివర్స్ గ్రిప్ బార్బెల్ థ్రస్ట్;
- వాలులో పేలుడు బార్బెల్ థ్రస్ట్;
- స్మిత్ యంత్రంలో బార్బెల్ వరుస;
- బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ బెంచ్ మీద బొడ్డు పడి ఉంది;
- బార్బెల్ ఛాతీకి లాగండి.
రో మరియు రివర్స్ గ్రిప్
స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ బార్బెల్ అడ్డు వరుస మొత్తం లాట్లను లోడ్ చేస్తుంది మరియు విస్తృత మరియు ప్రముఖమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి ప్రధాన సాధనం.
రోయింగ్ మీద వంగిన రివర్స్ గ్రిప్ వెనుక భాగంలో లాట్స్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని మరింత లోడ్ చేస్తుంది, దీని కారణంగా వెనుక కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మరియు దామాషాగా మారుతాయి. బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుస యొక్క ఈ వైవిధ్యం చాలా V- ఆకారపు సిల్హౌట్ ను సృష్టిస్తుంది, జిమ్ వెళ్ళేవారిలో ఎక్కువమంది వెంటాడుతారు.
పేలుడు బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ థ్రస్ట్
పేలుడు బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ రో - కదలిక యొక్క వెక్టర్ సాధారణ బార్బెల్ వరుసలో మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ప్రతి పునరావృతం తరువాత, మేము బార్‌ను తిరిగి నేలపై ఉంచి ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి. మీకు అనుకూలమైన ఏదైనా పట్టుతో మీరు పని చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీ మొండెం లోని అన్ని కండరాల పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా బాగుంది మరియు మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుతుంది. అథ్లెటిక్ బెల్ట్ మరియు భుజం పట్టీలను ఉపయోగించకుండా, మితమైన బరువుతో దీనిని నిర్వహించాలి.
స్మిత్ మెషిన్ రో
స్మిత్ మెషిన్ బెంట్ ఓవర్ రో మీ వెనుక కండరాల గరిష్ట సంకోచంపై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చిన్న విరామం మరియు ఎగువ స్థానంలో పనిచేసే కండరాల "పిండి" కారణంగా, దృశ్యపరంగా వెనుకభాగం మరింత ఎగుడుదిగుడుగా మారుతుంది మరియు పని చేస్తుంది.
బార్బెల్ వరుసలు బెంచ్ మీద పడుకున్నాయి
బెంచ్ మీద ఉన్న బార్బెల్ వరుస వెనుక కండరాలకు మరింత వివిక్త వ్యాయామం, ఇది కడుపుకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఒక రకమైన టి-బార్ వరుసను సూచిస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర లేదా వంపు బెంచ్‌లో చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామంలో, వెన్నెముకపై ఆచరణాత్మకంగా అక్షసంబంధమైన లోడ్ లేదు, కాబట్టి దీనిని ఒక వంపులో బార్బెల్ లేదా డంబెల్ వరుసను నిర్వహించడానికి వైద్య వ్యతిరేకతలు ఉన్న అథ్లెట్లు చేయవచ్చు.
ఛాతీకి వరుస
ఛాతీకి వంపులో ఉన్న బార్బెల్ వరుస డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలపై మరియు ట్రాపెజియం వెనుక భాగంలో ఎక్కువ భారాన్ని మారుస్తుంది, లాటిసిమస్ డోర్సీ కదలికలో ఒక రకమైన సహాయకుడిగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువ పని బరువుతో చేయమని మరియు మనకు అవసరమైన కండరాల సంకోచంపై సాధ్యమైనంతవరకు దృష్టి పెట్టడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మిడ్ అండ్ బ్యాక్ డెల్ట్‌లు గరిష్ట ఐసోలేషన్ పని, తేలికపాటి బరువులు మరియు అధిక రెప్‌లను ఇష్టపడతాయని గుర్తుంచుకోండి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
క్రీడలలో మీ పురోగతి 100% ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సరైన పద్ధతిని ఎంతవరకు అనుసరిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, వంపులో నిలబడి బార్‌ను మీ వైపుకు లాగడం ఒక సాధారణ విషయం, కానీ మీరు నిజంగా శక్తివంతమైన మరియు బలమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే, బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో మరియు గరిష్ట ఉత్పాదకతతో ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
స్టెప్ బై బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ రో టెక్నిక్ ద్వారా నడుద్దాం.
ప్రారంభ స్థానం
రాక్ల నుండి బార్ తొలగించండి లేదా నేల నుండి ఎత్తండి. మణికట్టు పట్టీల వాడకం సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీ చేతుల కండరాలపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడానికి మరియు మీ లాట్లను సంకోచించడంలో బాగా దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా పట్టును తీయండి. సరళమైన పట్టు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా మొత్తం లాట్స్ ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేస్తుంది, అయితే భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైన ఇరుకైన రివర్స్ పట్టు లాట్స్ దిగువ భాగంలో ఎక్కువ ఒంటరిగా పనిచేస్తుంది. అథ్లెటిక్ బెల్ట్ నిజంగా హార్డ్ వర్క్ సెట్స్‌లో మాత్రమే వాడాలి.
మొండెం యొక్క కోణాన్ని ఎంచుకోవడం
వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను నిమగ్నం చేయడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, కొద్దిగా వెనుకకు వాలు. మీ స్థానం యొక్క స్థిరత్వం వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్ల స్వరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కావలసిన కోణానికి ముందుకు సాగండి. వంపు యొక్క ఎక్కువ కోణం, చలన పరిధి ఎక్కువ, కానీ శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని అనుసరించడం చాలా కష్టం. బంగారు సగటు 45 డిగ్రీలు. కాబట్టి మీరు వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి తగినంత వ్యాప్తిలో పని చేస్తారు మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా సులభం అవుతుంది.
బార్ ఎత్తడం
బార్బెల్ ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఇది ఒక ఆర్క్‌లో కొద్దిగా నిర్వహించాలి: దిగువ బిందువు వద్ద, బార్ ఛాతీ క్రింద సుమారుగా వేలాడుతోంది, పైభాగంలో మేము దానిని పొత్తి కడుపుకు నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఉద్యమం యొక్క సానుకూల దశ ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు ఉండాలి. కదలికను సజావుగా జరుపుము. పని చేసే కండరాలను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై పూర్తి మానసిక ఏకాగ్రత అవసరం. మీ మోచేతులను వంచడం కంటే మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిపి పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కదలికను నియంత్రించలేకపోతే లేదా ఎక్కువ పని కండరపుష్టి ద్వారా జరిగిందని భావిస్తే, మీ పని బరువు మరియు పనిని తగ్గించండి, గరిష్ట ఉద్రిక్తత సమయంలో విరామం ఇవ్వండి. బార్‌ను ఎత్తే ప్రక్రియలో, కొద్దిగా మోసం ఆమోదయోగ్యమైనది, కానీ మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని సంపూర్ణంగా నిటారుగా ఉంచడం మరియు శరీర కోణాన్ని కొద్దిగా మార్చడం అనే షరతుపై మాత్రమే.
బూమ్ తగ్గించడం
ఎగువన కొద్ది ఆలస్యం తరువాత, బార్‌బెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ కండరాలను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక ముఖ్యమైన విషయం: మీరు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు, మీ వెన్నెముక యొక్క థొరాసిక్ ప్రాంతం దాని బరువు కిందకి వంగకూడదు - ఇది గాయంతో నిండి ఉంటుంది మరియు మీ మొండెం కదలకుండా ఉండటానికి అథ్లెటిక్ బెల్ట్ మీకు సహాయం చేయదు. దీన్ని నివారించడానికి, మరింత మితమైన బరువులతో పని చేయండి మరియు అదనంగా హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేయండి.
వెనుక భాగాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ పంపింగ్ సాధించడానికి, స్టాటిక్-డైనమిక్ శైలిలో పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి: బార్‌బెల్‌ను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు, తద్వారా కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తత ఉంటుంది.
ఈ సాంకేతిక సూత్రాలన్నీ ఈ వ్యాయామం కోసం పైన జాబితా చేయబడిన ఏవైనా వైవిధ్యాలకు వర్తిస్తాయి. లోడ్ వెక్టర్స్ మాత్రమే మరియు ఏ కండరాల సమూహాలు ఎక్కువ ఒత్తిడి మార్పును పొందుతాయి.
ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు
దిగువ జాబితాలో అనేక ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులు ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీ కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి, పెద్ద పని బరువుతో పనిచేయడానికి మరియు బార్బెల్ పుల్‌ను వంపులో చేయడం ద్వారా గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోగలుగుతారు.
- బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతుల స్థానాన్ని నియంత్రించండి. గరిష్ట లోడ్ సమయంలో, అవి చట్రం స్థాయికి మించి ఉండాలి. ఇది లాటిస్సిమస్ డోర్సీ పెరుగుదలకు గరిష్ట ఉద్దీపనను ఇస్తుంది.
- మొత్తం విధానం అంతటా సహజ కటి లార్డోసిస్‌ను నిర్వహించండి. వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను స్థిరంగా వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి - బార్‌ను బెల్ట్‌కు లాగడంలో, అవి అవాంఛిత గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే ఒక రకమైన "ఎయిర్‌బ్యాగ్" గా పనిచేస్తాయి.
- బెంట్-ఓవర్ వరుసలు చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- విధానం సమయంలో మీ మెడ స్థానం మరియు చూపు దిశను మార్చవద్దు. మీరు మీ ముందు చూడటం ప్రారంభించకపోతే, కానీ మీ పాదాల వద్ద, కటి వెన్నెముక వెంటనే చుట్టుముడుతుంది.
- బార్బెల్ ఎత్తేటప్పుడు మీ మణికట్టును ట్విస్ట్ చేయవద్దు. ఇది చలన పరిధిని తగ్గిస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలపై లోడ్ యొక్క సింహభాగాన్ని మారుస్తుంది.
- వెనుక కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై లోడ్ను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడానికి, మొండెం యొక్క కోణాన్ని మరియు బార్ పట్టు యొక్క వెడల్పును మార్చండి.
బార్బెల్ థ్రస్ట్ మీద వంగి: ఏమి భర్తీ చేయాలి?
కొంతమంది అథ్లెట్లు ఒకటి లేదా మరొక శారీరక కారణాల వల్ల వాలులో బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ చేయడానికి విరుద్ధంగా ఉన్నారు. ఏదేమైనా, ఇదే విధమైన బయోమెకానిక్స్‌తో అనేక ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నందున, వెనుక కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచే వారి లక్ష్యాన్ని ఇది అంతం చేయదు.
దిగువ వ్యాయామాలను సమీక్షించండి. పని చేసే కండరాలపై లోడ్ గురించి మీకు ఏది బాగా అనిపిస్తుందో చూడటానికి వాటిలో కొన్నింటిని మీ తదుపరి వెనుక వ్యాయామంలో ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలన్నీ క్షితిజ సమాంతర వరుసలు. అవి బ్లాక్ లేదా లివర్ సిమ్యులేటర్లలో ప్రదర్శించబడతాయి మరియు వాటిలో వెనుకభాగం యొక్క విశాలమైన కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి సరిపోతుంది.
ఉదర మద్దతుతో టి-బార్ వరుస
కడుపుకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే టి-బార్ వరుస క్లాసిక్ బార్బెల్ డెడ్లిఫ్ట్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించారు. అథ్లెట్ 30-45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై కడుపుతో పడుకుని, ఉపకరణం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, పైకి లాగడం కదలికను చేస్తాడు, భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానికొకటి నిర్దేశిస్తాడు మరియు మోచేతులను శరీర స్థాయికి పైకి లేపడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. విస్తృత మరియు ఇరుకైన పట్టుతో చేయవచ్చు. సాధారణంగా, టి-బార్ వరుస యంత్రాలు లివర్ డిజైన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉచిత బరువు పనిని అనుకరిస్తాయి, ఇది కదలికను మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. వెన్నెముకతో గాయాలు మరియు సమస్యలు లేని అథ్లెట్‌కు ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటి - టి-బార్ వరుస లేదా బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుస. ఈ రెండు వ్యాయామాలు చేయడం అర్ధమే. అవి ఒకదానికొకటి సంపూర్ణంగా సంపూర్ణంగా ఉంటాయి మరియు వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిపై భారీ మరియు సంక్లిష్టమైన భారాన్ని సెట్ చేస్తాయి.
లివర్ ట్రైనర్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస
లివర్ ట్రైనర్‌లోని క్షితిజ సమాంతర వరుస వెనుక భాగంలోని విశాలమైన కండరాలను పని చేయడానికి చాలా కష్టమైన సాంకేతిక వ్యాయామం. మీరు వేర్వేరు హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించి ఒకే సమయంలో ఒక చేతి లేదా రెండు చేతులతో పని చేయవచ్చు. ఒకే సమస్య ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామశాలలో నిజంగా బాగా రూపొందించిన క్షితిజ సమాంతర ట్రాక్షన్ మెషీన్ లేదు, వాటిలో ఎక్కువ భాగం వెనుకకు పని చేయడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోవు - వెనుక డెల్టాలు, కండరపుష్టి లేదా ట్రాపెజియస్ కండరాలు ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి.
దిగువ బ్లాక్లో క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్
LRR అనేది ఎగువ వెనుక భాగంలోని కండరాల యొక్క వివిధ విభాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక వివిక్త వ్యాయామం. సిమ్యులేటర్ యొక్క బ్లాక్ పరికరం కారణంగా, లోడ్ మొత్తం విధానం అంతటా కండరాలను వదిలివేయదు మరియు గరిష్ట సాగతీత సమయంలో కూడా అవి ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు వివిధ రకాల హ్యాండిల్స్‌ను ఉపయోగించి పని చేయవచ్చు - ఇరుకైన సమాంతర నుండి విస్తృత సరళ పట్టు వరకు. హ్యాండిల్స్‌ను మార్చడం ద్వారా, మీరు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని ఎక్కువ పని చేయకుండా వాటి మొత్తం ఉపరితలంపై పని చేయవచ్చు. శరీరంతో మీకు సహాయం చేయకుండా, చాలా కఠినమైన పద్ధతిలో పనిచేయడం మంచిది.
రోయింగ్
పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాల కంటే రోయింగ్ చాలా ఫంక్షనల్, కానీ మా ప్రయోజనం కోసం కూడా బాగా సరిపోతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, రోయింగ్ మెషీన్‌లో పనిచేస్తున్నప్పుడు, దిగువ బ్లాక్ నుండి ఇరుకైన సమాంతర పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర వరుసకు సమానమైన కదలికను మేము చేస్తాము. హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు మీ కండరాలను రక్తంతో సంపూర్ణంగా పంపుతారు, మీ ఓర్పు మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.
ఇరుకైన సమాంతర పట్టు పుల్-అప్స్
ఇరుకైన సమాంతర పట్టు పుల్-అప్‌లు వెనుక వెడల్పు కంటే మందం కోసం ఎక్కువగా పనిచేసే ఏకైక నిలువు వరుస. బ్లాక్ ట్రైనర్ నుండి ఇరుకైన హ్యాండిల్ సహాయంతో దీన్ని క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం సాధ్యమైనంత గొప్ప వ్యాప్తిలో చేయాలి. మీ ఛాతీ దిగువన ఉన్న హ్యాండిల్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - లోడ్ లాట్‌ల అడుగు భాగంలో వేరుచేయబడుతుంది. ఇరుకైన హ్యాండిల్ ఉపయోగించి ఎగువ బ్లాక్లో ఇలాంటి కదలికను నిర్వహించడం సాధ్యమే, కాని సాంకేతికంగా ఇది చాలా కష్టం అవుతుంది.
టాప్ బ్లాక్ నుండి పుల్ఓవర్
ఎగువ బ్లాక్ నుండి పుల్ఓవర్ అనేది వెనుక వ్యాయామం, ఇది వెనుక వెడల్పు మరియు మందం కోసం లోడ్ మూలకాలను మిళితం చేస్తుంది. ఇది వెనుకభాగం యొక్క మందాన్ని బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఎందుకంటే వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో మేము లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను పూర్తిగా సాగదీస్తాము, మరియు దిగువ భాగంలో మేము సంకోచించి వాటిని సాధ్యమైనంతవరకు "నెట్టడం" చేస్తాము. ఈ పని శైలి కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది దాని వాల్యూమ్ మరియు బలం మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. తాడు హ్యాండిల్‌తో ప్రదర్శించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు
క్రింద జాబితా చేయబడిన అనేక క్రియాత్మక భవనాలు, వీటిని చేయడం ద్వారా మీరు మీ శరీరంలోని చాలా కండరాలపై సంక్లిష్ట భారాన్ని ఇస్తారు.జాగ్రత్తగా ఉండండి: అటువంటి లోడ్ బిగినర్స్ అథ్లెట్ల కోసం ఉద్దేశించబడదు, ఎందుకంటే స్థిరీకరించే కండరాలు ఎక్కువ పని చేస్తాయి, ప్రారంభకులకు గాయం ప్రమాదం ఉంది. బిగినర్స్ వారి శారీరక దృ itness త్వాన్ని బట్టి లోడ్‌లో తేడా ఉండాలి; తేలికపాటి సెట్‌లతో క్రాస్‌ఫిట్ తరగతులను ప్రారంభించడం మంచిది.
