ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

ఏ అథ్లెట్‌కైనా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పిరుదుల వ్యాయామాలు తప్పనిసరి భాగం. ఈ కండరాల సమూహం శరీర రేఖల అందం గురించి నిరంతరం శ్రద్ధ వహించే మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.

ఈ వ్యాసంలో, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శిక్షణను ప్రభావితం చేసే అథ్లెట్లకు ముఖ్యమైన అనేక అంశాలను మేము పరిశీలిస్తాము మరియు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు తెలియజేస్తాము. ముఖ్యంగా మా పాఠకుల కోసం, మీ శరీరాన్ని ఇర్రెసిస్టిబుల్ చేసే పిరుదుల కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను మేము ఒక పదార్థంలో సేకరించాము.

గ్లూటియస్ కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

పిరుదుల యొక్క సాధారణ రూపానికి అనేక కండరాలు కారణమవుతాయి. ప్రతి బాడీబిల్డర్ వారి నిర్మాణం యొక్క విశిష్టతల గురించి తెలుసుకోవలసిన అవసరం ఉంది, తద్వారా ప్రతి సందర్భంలోనూ చాలా సరిఅయిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. గ్లూటియల్ సమూహం మూడు ప్రధాన విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది - పెద్ద, మధ్య మరియు చిన్న జత కండరాలు.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరము

ఇది పిరుదులలో ఎక్కువ భాగం. ఇది డైమండ్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉంది మరియు ఇతర గ్లూటియల్ జోన్ల పైన ఉంది. దీని ప్రధాన విధి హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు బాహ్య భ్రమణం. నడుస్తున్నప్పుడు, కండరము స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటుంది. ఈ ప్రాంతం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు కటి ప్రాంతం యొక్క అసహజ వంపును నిరోధిస్తాయి మరియు జంప్ తర్వాత షాక్ శోషణకు దోహదం చేస్తాయి.

ఈ కండరాల ప్రాంతం చాలా మంది అథ్లెట్లకు తప్పనిసరి. బాగా అభివృద్ధి చెందిన గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం కాడెన్స్ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది, అలాగే హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ సమయంలో డైనమిక్ పనిని చేస్తుంది. ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు, బాక్సర్లు, ఫిగర్ స్కేటర్లు, స్కీయర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు - గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడం వారందరికీ ముఖ్యం.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరము

ఈ గుంపు పిరుదుల వైపు ఉంది, ఇది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ క్రింద ఉంది. స్థిరమైన హిప్ స్థానంతో హిప్ అపహరణ మరియు కటి అపహరణ ప్రధాన ఉద్దేశ్యం. ఉద్యమ ప్రక్రియలో జోన్ చురుకుగా పాల్గొంటుంది. సహాయక కాలు మీద నడుస్తున్నప్పుడు ఈ ప్రాంతం తగ్గుతుంది, ఇది కటి ప్రాంతాన్ని పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. మధ్య గ్లూటియల్ జోన్ నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు భూమి నుండి వేరుచేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

ఈ కండరాలు చాలా క్రీడలలో చాలా ముఖ్యమైనవి. ఈ కండరాల విస్తీర్ణాన్ని పెంచడానికి క్రాస్ కంట్రీ అథ్లెట్లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, స్కేటర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు పని చేయాలి.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరము

ఈ కండరాల సమూహం గుర్తించదగినది కాదు. ఆమె ముగ్గురిలో లోతైనది. ప్రధాన పని హిప్ అపహరణ మరియు ట్రంక్ స్ట్రెయిటెనింగ్. ఈ కండరాల ప్రాంతం అన్ని నడుస్తున్న కదలికలలో పాల్గొంటుంది.

గ్లూటియల్ కండరాలు హిప్ యొక్క స్థిరీకరణకు దోహదం చేస్తాయి మరియు కార్డియో కదలికల సమయంలో కూడా చురుకుగా పాల్గొంటాయి. పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు వాటిని మరింత అందంగా తీర్చిదిద్దడానికి, మీరు అధిక నాణ్యతతో పెద్ద, మధ్య మరియు చిన్న కండరాలను పని చేయాలి. బాగా కష్టపడు. మీ పిరుదులను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు స్క్వాట్స్‌లో బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు వేగంగా పరిగెత్తవచ్చు.

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామ కార్యక్రమాలు అనేక విధాలుగా సమానంగా ఉంటాయి. కానీ వ్యాయామం ఎంపికను ప్రభావితం చేసే కొన్ని విశేషాలు ఇంకా ఉన్నాయి.

పురుషుల కోసం వ్యాయామం

మగ శిక్షణకు మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, గ్లూటయల్ కండరాలకు అందమైన టోన్డ్ ఆకారాన్ని ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, బలం లక్షణాలను పెంపొందించడం, కాళ్ళు మరియు పండ్లు యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం.

మనిషి యొక్క పిరుదులను ఎలా పంపుకోవాలో సలహా చాలా సులభం - మీరు బార్‌బెల్‌తో ఎక్కువ పని చేయాలి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఉపయోగించే పిరుదుల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఈ ప్రయోజనం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. అందువలన, మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పంపుతారు. మీరు డంబెల్స్ మరియు కెటిల్బెల్స్తో కూడా పని చేయవచ్చు మరియు, వివిధ లోతైన స్క్వాట్లను ప్రదర్శించవచ్చు.

భారీ క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, సరైన పద్ధతిని గమనించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే చాలా కదలికలు చాలా బాధాకరమైనవి.

మహిళలకు శిక్షణ

పురుషుల మాదిరిగానే బాలికలు మరియు మహిళలు బలం లక్షణాల అభివృద్ధికి ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత ఇవ్వరు. గ్లూటియస్ కండరాల యొక్క అందమైన మరియు టోన్డ్ ఆకారంతో వారు ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారు. ఈ విషయంలో, మనోహరమైన లేడీస్, ఒక నియమం వలె, పిరుదులను ఎలా త్వరగా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నపై ఎక్కువగా ఆసక్తి చూపుతారు. ముఖ్యంగా బీచ్ సీజన్ చాలా దూరం కాకపోతే, మరియు శిక్షణకు తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంది.

టోన్డ్ బట్ కోసం, ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామాలు చేయమని మహిళలకు సూచించవచ్చు. గ్లూటయల్ కండరాలపై భారాన్ని మీరు నొక్కిచెప్పినందున, ఒంటరితనం గురించి మర్చిపోవద్దు. అందువలన, మీరు తప్పనిసరిగా వివిధ రకాల లోడ్లను మిళితం చేయాలి.

మీరు నిజంగా మీ గ్లూట్స్‌ను పంప్ చేయాలనుకుంటే, వాటిని కొద్దిగా టోన్ చేయకుండా, మీ కోసం గరిష్ట బరువుతో భారీ బలం వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు చాప మీద ఇంట్లో మీ కాళ్లను ing పుకోకండి. “ఇంట్లో 5 నిమిషాల్లో పిరుదులను ఎలా తయారు చేయాలి” వంటి వీడియోను మీరు చూస్తే, అలాంటి “వర్కౌట్స్” నుండి ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదని నిర్ధారించుకోండి. పదబంధాలను మార్కెటింగ్ చేయడం ద్వారా మోసపోకండి, కండరాలను నిర్మించడం అంత సులభం కాదు.

© liderina - stock.adobe.com

మీరు మీ పిరుదులను ఎంత వేగంగా పంప్ చేయవచ్చు?

పిరుదులను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనే ప్రశ్న చాలా సందర్భాలలో ప్రారంభకులు అడిగేది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది అనుభవం లేని క్రీడాకారులు కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత క్రీడలను విడిచిపెట్టారు. మరియు అన్ని ఎందుకంటే, కావలసిన వేగవంతమైన ఫలితాన్ని పొందలేకపోవడం, నెమ్మదిగా పురోగతిలో వారు నిరాశ చెందుతారు.

గుర్తుంచుకోండి, ఒక రోజులో అందమైన గ్లూటయల్ కండరాలను ఏర్పరచడం అసాధ్యం, అయితే, మీ పిరుదులను వారంలో పంప్ చేయడం. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ (ఇది తప్పు). ఇది చాలా క్లిష్టమైన ప్రక్రియ, దీనికి బాధ్యతాయుతమైన విధానం అవసరం. మొదటి వ్యాయామాలలో, మీ శరీరం కష్టతరమైన భారానికి మాత్రమే అలవాటుపడుతుంది. బార్బెల్ లేదా డంబెల్ స్క్వాట్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మొదట టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి బరువు లేకుండా చేయవలసి ఉంటుంది, ప్రాధాన్యంగా ఒక ప్రొఫెషనల్ పర్యవేక్షణలో. భవిష్యత్తులో మాత్రమే, పని బరువు మరియు సరైన పోషకాహారంలో పురోగతికి లోబడి, మీ పిరుదులు ఆకారం పొందడం ప్రారంభిస్తాయి.

కండరాలు విశ్రాంతి మరియు మరమ్మత్తు అవసరం. మీరు ప్రతి పాఠంలో ఒక సమూహాన్ని మాత్రమే స్వింగ్ చేయలేరు, ఇది అతిగా శిక్షణ మరియు పురోగతి లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది. వారానికి గ్లూట్ వర్కౌట్ల యొక్క సరైన సంఖ్య 1-2.

మూడు నుండి నాలుగు వారాల తర్వాత మాత్రమే దృశ్యమానంగా కనిపించే మొదటి మార్పులను మీరు చూడగలరు. ఒక నెలలో పిరుదులను బాగా పంప్ చేయడం అవాస్తవమే, కాని ఈ కాలంలో వాటిని మరింత ఫిట్‌గా చేయవచ్చు. ఈ కండరాల ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో పనిచేయడం ప్రధాన విషయం.

ఖచ్చితమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మీకు కనీసం ఒక సంవత్సరం పట్టవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా వ్యక్తిగతమైనది మరియు మీ జన్యు సిద్ధత, తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు సంసిద్ధత, అలాగే శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు పాలనకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

© ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com

పిరుదుల రకాన్ని బట్టి సమస్యలను తొలగించడం

ప్రతి వ్యక్తి ఒక వ్యక్తి. పిరుదుల నిర్మాణం అథ్లెట్ నుండి అథ్లెట్ వరకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ కండరానికి నాలుగు ప్రధాన రూపాలు ఉన్నాయి:

1. A- ఆకారపు పిరుదులు (ఎగువ భాగం దిగువ కంటే చాలా చిన్నది, "గుండె").
2. రౌండ్ ఆకారం (కుంభాకార).
3. V- ఆకారంలో (దిగువ వైపు టేపర్).
4. పిరుదులు చదరపు (ఫ్లాట్).

ప్రకృతి మీకు అందమైన రూపాలతో బహుమతి ఇస్తే మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు. గట్టి పిరుదులు కూడా కాలక్రమేణా బాధపడతాయి మరియు పూర్వపు రూపాన్ని కోల్పోతాయి. ఈ కండరాల సమూహం కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని ఈ భాగంలో అత్యంత సాధారణ సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు:

• కుంగిపోయిన గాడిదను బిగించండి;
• ఫ్లాట్ పిరుదులకు వాల్యూమ్ ఇవ్వండి;
• తొడలపై "బ్రీచెస్" ను తొలగించండి (సరైన ఆహారానికి లోబడి, ఇది కొవ్వు పొరను తొలగిస్తుంది).

కండరాల నిర్మాణాన్ని మార్చడం అవాస్తవమే, అయితే ఆకారాన్ని సరిచేయడం మరియు గ్లూటియల్ జోన్ యొక్క సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరచడం చాలా సాధ్యమే. తరగతులు ప్రారంభించిన కొన్ని నెలల్లో, మీరు కొన్ని సాధారణ సమస్యలను తొలగించారు. మొదటి వ్యాయామంలో రాష్ట్రాన్ని మరింత నిర్లక్ష్యం చేస్తే, లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సి ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం మరియు ఆహారం అదనపు శరీర కొవ్వును తొలగించడానికి, సాగీ పూజారుల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు దాని కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామం వ్యాయామాలు

జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని కొన్ని వర్గాల వ్యక్తులు ఉన్నారు, కానీ ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు, కాబట్టి వారు ఇంట్లో పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. అటువంటి అథ్లెట్ల కోసం, మేము అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము, దీనికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించగలుగుతారు, అలాగే భారీ బరువు కోసం లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు. మీ గ్లూట్స్ నిర్మించడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి రోజూ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాల పెరుగుదలకు స్థిరమైన పురోగతి మరియు లోడ్ పెరుగుదల అవసరమని మర్చిపోవద్దు (మొదట, పని బరువు).

స్క్వాట్స్

ఇది ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను (క్వాడ్స్, గ్లూట్స్) పని చేయడానికి మీకు సహాయపడే గొప్ప ప్రాథమిక వ్యాయామం. స్క్వాట్‌లతో మీ గ్లూట్‌లను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవటానికి, అన్ని కదలికలను దశల వారీగా ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. ప్రత్యేక బంతిని ఉపయోగించండి:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించండి, బంతిని వారితో పిండి వేయండి.
2. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. సమితి అంతటా ముందుకు సాగకండి లేదా మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టవద్దు.
3. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళడం ప్రారంభించండి. ముగింపు స్థానం - నేలతో సమాంతరంగా క్రింద తొడలు. మోకాళ్ళు కాలికి మించి ముందుకు సాగకూడదు. చేతులు ముందుకు విస్తరించవచ్చు లేదా మీ ముందు దాటవచ్చు.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అన్ని కదలికలను నెమ్మదిగా చేయండి.
5. స్క్వాట్ల యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

© బోజన్ - stock.adobe.com

జిమ్నాస్టిక్ బంతి సహాయంతో, కదలిక సమయంలో అథ్లెట్ శరీరం యొక్క స్థానం మరింత సహజంగా ఉంటుంది, మరియు ఉపకరణం మోకాళ్ళను వంగడానికి అనుమతించదు. ఈ స్క్వాట్లను అనుభవం లేని క్రీడాకారులు ప్రదర్శించాలి.

రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను ఉపయోగించడం మరింత క్లిష్టమైన ఎంపిక:

© డీగ్రీజ్ - stock.adobe.com

భవిష్యత్తులో, డంబెల్స్ లభ్యతకు లోబడి, వారితో స్క్వాట్లకు వెళ్లడం మంచిది. ఇక్కడ రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటిది ఛాతీ స్థాయిలో ఒక డంబెల్‌తో కూడిన గోబ్లెట్ స్క్వాట్:

రెండవ ఎంపిక రెండు డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌లు:

గ్లూటయల్ కండరాల కోసం ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటం.

L పిరితిత్తులు

ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన మరొక వ్యాయామం. కాళ్ళ కండరాలు, అలాగే గ్లూటయల్ కండరాలు లోడ్‌లో పాల్గొంటాయి. మీరు ప్రత్యేక బరువులు (డంబెల్స్, బరువులు) ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో, మీరు పూర్తి బాటిల్ నీరు లేదా ఇసుకను తీసుకోవచ్చు.

1. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మొండెం ముందుకు మార్చడం గ్లూట్స్ కాకుండా క్వాడ్లను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, ఇతర పాదాన్ని ఉంచండి.
4. డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు మార్చాలి.
5. మీ శరీర స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
7. మరొక కాలు మీద లంజ.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

మోకాలు సాక్స్ స్థాయికి మించి ఉండకూడదని దయచేసి గమనించండి:

© inegvin - stock.adobe.com

మొదట బరువు లేకుండా పని చేయడం, మీరు కదలికలను నిర్వహించడానికి సరైన పద్ధతిని రూపొందించవచ్చు. దశ తగినంత వెడల్పుగా ఉండాలి, వెనుక కాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, కాబట్టి లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఖచ్చితంగా గ్లూటయల్ కండరాలకు వెళ్తుంది. అథ్లెట్ స్థిరమైన శరీర స్థితిని కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీ మోటారు సమన్వయంతో పాటు పని చేయండి.

ఒక మద్దతు అబద్ధం నుండి కాళ్ళు పెంచడం

చాలామంది పురుషులు మరియు బాలికలు ఇంట్లో తరచుగా చేసే మరో మంచి చర్య ఇది. ఈ పనిలో పిరుదుల కండరాలు మాత్రమే కాదు, ప్రెస్ కూడా ఉంటుంది. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి, మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి:

1. అబద్ధం చెప్పండి.
2. చేతులు అన్ని సమయాలలో నిఠారుగా ఉండాలి, మీ శరీరాన్ని ఒక ప్లాంక్‌లో ఉన్నట్లుగా ఉంచండి. ముఖం క్రిందికి ఉండాలి.
3. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, 2-3 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి.
4. ప్రతి లెగ్ లిఫ్ట్ యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య మీ శిక్షణ అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సౌకర్యవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు రబ్బరు బ్యాండ్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

© మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

కాళ్ళను వెనుకకు నడిపిస్తుంది

ఇది అద్భుతమైన ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామం, దీనితో అథ్లెట్ పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాలను బాగా పని చేయవచ్చు. ప్రారంభ దశలో, మీరు బరువు లేకుండా పని చేయవచ్చు.

1. మీ మోకాళ్లపైకి వెళ్ళండి, మిగిలిన వాటిని మీ ముంజేయిపై తీసుకోండి.
2. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా విస్తరించండి. అదే సమయంలో, ఎడమ కాలును పరిష్కరించండి, అది స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.
3. మీ కుడి పాదాన్ని వెనుకకు మరియు పైకి తీసుకోండి.
4. దానిని నేలకి తగ్గించండి.
5. వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు ఎడమ పాదంతో అదే మొత్తం.

ఈ కదలికను జిమ్‌లో కూడా చేయవచ్చు. నెమ్మదిగా పని చేయండి.

© starush - stock.adobe.com

వంతెన

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి కోసం పిరుదులను ఎలా పంపుకోవాలో ఇప్పుడు మరో మంచి సలహా - వంతెనను తయారు చేయండి. కానీ సాధారణమైనది కాదు, కానీ గ్లూటయల్:

1. మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ చేతులను శరీరం వెంట నేలపై ఉంచండి.
3. హిప్ ఉమ్మడి ప్రయత్నాలతో కదలికను ప్రారంభించండి. మీ గ్లూట్స్ బిగించి. మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
4. వంతెన యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

లక్ష్య కండరాల సమూహంలో పనిచేయడానికి, పెరిగిన చేతులతో వంతెనను తయారు చేయడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక ప్రాంతంలో గాయాలను పునరావాసం చేయడానికి కూడా అనువైనది, మీరు గ్లూటియల్ జోన్ యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

మీ వైపు కాలు మీద పడుకోవడం పెరుగుతుంది

ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్ గ్లూటియస్ మీడియస్‌తో పాటు గ్లూటియస్ మినిమస్‌ను ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ ఇన్సులేటింగ్ కదలికను చీలమండలకు జతచేయవలసిన ప్రత్యేక బరువులు ఉపయోగించి చేయవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. చీలమండ బరువులు అటాచ్ చేయండి. మీ వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, అలాగే కింద ఉన్న చేయి. మరొక చేతిని తల వెనుక ఉంచవచ్చు.
2. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి ఎత్తండి. గ్లూటియస్ కండరాలను ఉపయోగించి వాటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. గృహనిర్మాణాన్ని కూల్చివేయవద్దు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి (12-15). నెమ్మదిగా పని చేయండి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం

మీరు కండరాల అభివృద్ధి యొక్క మొదటి దశలో మాత్రమే ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు మరింత తీవ్రమైన ఫలితాన్ని పొందాలనుకుంటే, మీరు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లాలి.

కాబట్టి జిమ్‌లో మీ గ్లూట్‌లను ఎలా నిర్మించాలి? ఇది చాలా సులభం - మీరు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి పని చేయాలి. ఇది మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని చాలా వేగంగా సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏ సమయంలోనైనా మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే టన్నుల కొద్దీ ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇవి ప్రాథమిక మరియు వివిక్త కదలికలు కావచ్చు.

ఉచిత బరువు బట్ వ్యాయామాలు

అన్ని ఆధునిక జిమ్‌లలో డంబెల్ ర్యాక్ మరియు అనేక పాన్‌కేక్ బార్‌లు ఉన్నాయి. ఉచిత బరువులు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.

డంబెల్ ఫార్వర్డ్ లంజస్

ఈ ప్రాథమిక ఉద్యమం తరచుగా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ ఏదైనా రాకింగ్ కుర్చీలో చేస్తారు. డంబెల్స్‌తో లంజలను నిర్వహించడానికి, మీరు సరైన బరువు గల క్రీడా పరికరాలను ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ లోడ్ల యొక్క సరళ పురోగతి వ్యవస్థ ప్రకారం పనిచేస్తాయి - ప్రతి కొత్త విధానంతో, లోడ్ను పెంచడం అవసరం, కనిష్టంగా నుండి. ఈ పద్ధతి అథ్లెట్ వారి పని బరువును నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక జత డంబెల్స్‌ను తీయండి.
2. మొత్తం విధానంలో శరీర స్థాయిని ఉంచండి.
3. మీ కుడి పాదం ముందుకు వెడల్పుగా భోజనం చేయండి.
4. మీ శరీర స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. మరొక కాలు మీద లంజ.

సౌకర్యవంతమైన బరువుతో మాత్రమే పని చేయండి.ఈ వ్యాయామం మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే చేయాలి. కదలికలో పెద్ద మరియు మధ్య గ్లూటయల్ కండరాలు ఉంటాయి.

© పుహ్హా - stock.adobe.com

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన ప్రాథమిక ఉద్యమం. అతనికి ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా పని చేయవచ్చు. మాకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీరు వీలైనంత లోతుగా వెళ్లాలి.

నెమ్మదిగా తగినంతగా తరలించండి. అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు బాధాకరమైనవి.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ పాదాలకు గట్టిగా నిలబడండి, వాటిని మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, సాక్స్ కొద్దిగా వైపులా కనిపిస్తుంది.
2. ట్రాపెజియస్ కండరాలపై క్రీడా పరికరాలను ఉంచండి. రెండు చేతులతో బార్ పట్టుకోండి.
3. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. దిగువ వెనుక మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో చుట్టుముట్టడం మానుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి - మేము క్రిందికి వెళ్తాము, పండ్లు - నేలకి సమాంతరంగా.
5. ఉచ్ఛ్వాసము - మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. శరీరం ముందుకు వంగి ఉండదు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో మీకు సహాయం చేస్తే, మీరు మీ పని బరువును తగ్గించుకోవాలి. మీ కాళ్ళను చివరికి విడదీయకుండా, తదుపరి ప్రతినిధికి వెళ్లండి.
6. ఈ ఉద్యమం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. చతికిలబడినప్పుడు మీ గ్లూట్లను బిగించండి.

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్లే చేయండి

అడిక్టర్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన మరొక రకం స్క్వాట్. ప్లీ డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ తో చేయవచ్చు. ప్రత్యేక బరువులు లేకుండా పాఠాలు ప్రారంభించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ పాదాలను బయటికి తిప్పండి.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ తీసుకొని మీ కాళ్ళ మధ్య మధ్యలో తగ్గించండి.
3. నెమ్మదిగా దిగడం ప్రారంభించండి. శరీరం ముందుకు వంగి ఉండదు.
4. మోకాలి కోణం కనీసం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ కాళ్ళను కట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు, వెంటనే కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి.
6. ఉద్యమం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి (10-15).

ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో అన్ని కదలికలను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకునే వరకు, తేలికైన క్రీడా పరికరాలతో మొదటిసారి వ్యాయామం చేయండి.

బరువున్న గ్లూటియల్ వంతెన

ఇది ఇంట్లో వంతెన యొక్క పూర్తి అనలాగ్. ఇక్కడ మాత్రమే మనం అదనపు బరువులు ఉపయోగించి పిరుదులను ఎక్కువగా లోడ్ చేయగలము, ఫలితంగా, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది. చాలా తరచుగా, బార్బెల్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది కటి మీద ఉంచబడుతుంది. బార్‌పై ప్రత్యేక ప్యాడ్ ఉంచబడుతుంది, ఇది శరీరంపై ప్రక్షేపకం యొక్క ఒత్తిడిని మృదువుగా చేస్తుంది.

© ANR ప్రొడక్షన్ - stock.adobe.com

సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు

అథ్లెట్లు తరచూ వివిధ రకాల సిమ్యులేటర్లతో పని చేస్తారు. కానీ మీరు వాటిపై అన్ని వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలతో కదలికలను కలపండి.

వైడ్ లెగ్ లెగ్ ప్రెస్

ఇది మీ క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పని చేసే గొప్ప ప్రాథమిక వ్యాయామం. దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు లెగ్ ప్రెస్ చేస్తారు. కదలిక సమయంలో, బాడీబిల్డర్ వెనుక మరియు అబ్స్ లోడ్ చేయదు. తక్కువ వెనుక భాగంలో సమస్యలు ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ సిమ్యులేటర్ సిఫార్సు చేయబడింది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మెషీన్లో సీటు మీద పడుకోండి. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి.
2. పిరుదులను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, పాదాలను చాలా దూరంగా ఉంచాలి, అలాగే ప్లాట్‌ఫాం పై అంచుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి.
3. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులతో స్టాపర్ తొలగించండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి మరియు సీటు నుండి తల వేయకండి.
5. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ పూర్తిగా కాదు, వెంటనే కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి.

కండరాల ప్రయత్నంతో అన్ని కదలికలను జరుపుము, జడత్వం యొక్క శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తి పూర్తిగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్ల స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి, ఎత్తేటప్పుడు వాటిని ఒకచోట చేర్చకూడదు.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

మీ కడుపుపై ​​బెంచ్ మీద లేదా సిమ్యులేటర్లో పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పెంచడం

ఈ వ్యాయామాన్ని రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ అని కూడా అంటారు. ఇది గొప్ప వివిక్త ఉద్యమం, ఇది అథ్లెట్ గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు స్మాలిస్‌లను నాణ్యమైన పద్ధతిలో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీ కాళ్ళకు ప్రత్యేక బరువులు అటాచ్ చేయండి.

అమలు సాంకేతికత:

1. మీ కడుపుతో బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. మీ పాదాలను సస్పెండ్ చేసి, నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
3. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి.
4. అప్పుడు గ్లూటియల్ కండరాల ప్రయత్నాలతో మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి.
5. వాటిని మళ్ళీ క్రిందికి తీసుకురండి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

నెమ్మదిగా పనిచేయడం మంచిది. శరీరం స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి. తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న అథ్లెట్లకు లెగ్ రైజెస్ వేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

అలాగే, ఈ వ్యాయామం హైపర్‌టెక్టెన్షన్ కోసం బెంచ్‌లో చేయవచ్చు, ఇక్కడ వ్యాప్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది:

© DGM ఫోటో - stock.adobe.com

బ్లాక్లో కాలు అపహరణ

ఈ ఐసోలేషన్ వ్యాయామం బ్లాక్ ట్రైనర్ లేదా క్రాస్ఓవర్ తో చేయాలి. ఇక్కడ మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను పని చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామంలో ఈ లాగడం కదలిక చేయండి:

1. మీ కాలు మీద కఫ్ ఉంచండి, ఆపై దానిని దిగువ బ్లాక్‌కు అటాచ్ చేయండి.
2. మీ శరీరంతో మెషిన్ స్టాండ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి (శరీర స్థితిని స్థిరీకరించడానికి).
3. మీ కాలు వెనుకకు తరలించడం ప్రారంభించండి. తీవ్రమైన సమయంలో, కొన్ని సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి.
4. నియంత్రిత కదలికతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి (12-15).

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

కదలిక సమయంలో, అథ్లెట్ పిరుదుల కండరాలను బిగించాలి. కాలు మరియు కటి వైపు వైపు తిరగకూడదు. పాదం బ్లాక్ నుండి చాలా దూరం కదలవలసిన అవసరం లేదు. మీ వెనుకభాగాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచండి.

ఫిట్నెస్ రబ్బరు బ్యాండ్ ఉపయోగించి ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు:

© డీగ్రీజ్ - stock.adobe.com

సిమ్యులేటర్లో కాళ్ళు పెంపకం

ఇది గొప్ప మద్దతు ఉద్యమం, ఇది గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్‌లను రూపొందించడానికి కూడా పనిచేస్తుంది. వ్యాయామం ఒక ఉమ్మడి. కదలికను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీకు ప్రత్యేక లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ అవసరం.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మెషిన్ సీటుపై కూర్చోండి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి, ముందుకు సాగండి. సాధారణ స్థితిలో, మధ్య మరియు చిన్న భాగాలు పనిచేస్తాయి.
2. దిండులకు వ్యతిరేకంగా మీ తొడలను గట్టిగా ఉంచండి.
3. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
4. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (12-15) యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

© alfa27 - stock.adobe.com

అథ్లెట్ శరీరం తప్పనిసరిగా స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.

చాలా కదలికలు కండరాల సమూహంలోని అనేక విభాగాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి సహాయపడతాయి, అయితే అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని నిర్మించడానికి స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు ఉత్తమమైనవి. కాళ్ళ యొక్క వివిధ రకాల స్వింగింగ్ కదలికల సమయంలో మధ్యస్థ మరియు చిన్న కిరణాలను ఉపయోగిస్తారు.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయిన సందర్భంలో, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి సహాయం తీసుకోండి. అన్ని కష్టమైన వ్యాయామాలలో మీ సాంకేతికతను సరిదిద్దడానికి అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు. ఈ విధంగా మీరు చాలా సాధారణ గాయాలను నివారించవచ్చు. మీకు గురువు పర్యవేక్షణలో పనిచేయడానికి అవకాశం లేకపోతే, మొదట ప్రతి ప్రణాళికాబద్ధమైన ఉద్యమానికి శిక్షణ వీడియోలను చూడండి.

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. పిరుదులను పంప్ చేయడానికి ఏమి వ్యాయామాలు మీ ఇష్టం. కానీ ఒక పాఠంలో మీరు పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాల విభాగాలను పని చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

జిమ్‌లో

ఈ కార్యక్రమం బార్‌బెల్, డంబెల్స్ మరియు సిమ్యులేటర్ల ఉనికి కోసం రూపొందించబడింది, కాబట్టి దీన్ని ఇంట్లో పూర్తి చేయడం సాధ్యపడదు. ఇది గ్లూట్స్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ లెగ్ వర్కౌట్ రోజు. ఈ కాంప్లెక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారానికి అలాంటి ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది (ఇతర రోజులలో పై శరీరంలో పని చేయండి):

మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయాలి, లేకుంటే మీకు కావలసిన ప్రభావం ఉండదు.

ఇంటి వద్ద

డంబెల్స్ కూడా లేనప్పుడు ఇంటి వర్కౌట్ల ఎంపికను కూడా పరిశీలిస్తాము. కానీ వ్యాయామాలు ఫలించలేదు కాబట్టి, మీకు కనీసం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ అవసరం, తద్వారా కండరాలు హైపర్ట్రోఫీకి కనీసం కొంత లోడ్‌ను అందుకుంటాయి. పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం వారానికి 2 సార్లు చేయవచ్చు:

పోషకాహార నియమాలు

ప్రతి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసిన తరువాత, అథ్లెట్ బాగా తినాలి. శిక్షణ ప్రారంభ స్థాయిలో, మీరు శిక్షణ లక్ష్యాన్ని నిర్వచించాలి.

ఎండబెట్టడం

మీరు పిరుదులపై సెల్యులైట్‌తో పాటు, వైపులా అధిక కొవ్వుతో ("బ్రీచెస్" అని పిలవబడే), వ్యాయామంతో పాటు, మీరు బరువు తగ్గాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు బర్న్ కన్నా రోజుకు తక్కువ కేలరీలు తినాలి. లోటు 15-20% కంటే ఎక్కువ కాదు, ఆకలితో ఉండకపోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ తర్వాత మీరు శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించాలి.

సమర్థవంతమైన ఫలితం కోసం, శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ (శరీర బరువు కిలోకు 2 గ్రా) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (కనీసం 1-1.5 గ్రా) అందించండి. కొవ్వులను పూర్తిగా మినహాయించవద్దు, అవి ఖచ్చితంగా అవసరం, ముఖ్యంగా అసంతృప్తవి. ఒక కిలో బరువుకు 0.8-1 గ్రా సరిపోతుంది.

సామూహిక సేకరణ

ఫ్లాట్ పిరుదుల హోల్డర్లు మరియు యజమానులు, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరగడాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు తినే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మిగులు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 15-20% లోపు ఉండాలి. చాలా తరచుగా తినండి. రోజువారీ ఆహారంలో సింహభాగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి (దురం గోధుమ, బియ్యం, బుక్వీట్, బార్లీ నుండి పాస్తా). ప్రోటీన్ కూడా అవసరం, శరీరానికి కిలోకు 2 గ్రా.

సామూహిక లాభం సమయంలో, అథ్లెట్లు తరచూ వివిధ క్రీడా పోషణ ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తారు. మీరు తినడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటే లేదా తగినంత సమయం తీసుకోకపోతే సరైన కేలరీలను పొందటానికి ప్రోటీన్ మరియు లాభం మీకు సహాయపడుతుంది.

నాణ్యమైన పోషణ కోసం సాధారణంగా ఆమోదించబడిన నియమాలు కూడా ఉన్నాయి:

• శరీర బరువుకు కిలోకు కనీసం 33 మి.లీ నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
• తరగతికి 1.5-2 గంటల ముందు తినకూడదు. లేకపోతే, మీరు మైకము మరియు వికారం అనుభవించవచ్చు. మీ పూర్వ-వ్యాయామం తీసుకోవడం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడి ఉండాలి.
• తరగతి ముగిసిన వెంటనే మంచి భోజనం తినండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు.
• సాయంత్రం, తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్ తినడం ఉత్తమం, శరీరానికి "నెమ్మదిగా" ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
• 18:00 తరువాత మీరు ఆహారం మీద కూడా తినవచ్చు.

మంచి నాణ్యమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి. మీ ఆహారం తీసుకోవడం సాధారణీకరించండి. ఈ విధంగా మీరు ఫలితాలను చాలా వేగంగా సాధించవచ్చు.

ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల నుండి సిఫార్సులు

పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో సమీక్షలు ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదో గుర్తించడానికి సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా, ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల సమీక్షలు. ఉదాహరణకు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి వ్యక్తులు. "మిస్టర్ ఒలింపియా" అని పిలువబడే ఈ టోర్నమెంట్‌లో ఏడుసార్లు విజేతగా నిలిచిన అతను, పిరుదులకు వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు ఉత్తమ వ్యాయామాలు అని ఎప్పుడూ చెప్పాడు.

ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమకు చెందిన అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా వివిధ అథ్లెటిక్ పోటీలు మరియు పోటీలలో పాల్గొనేవారు, ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించారు. ప్రసిద్ధ మోడళ్ల ఫోటోలు, అలాగే వారి వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాలు వారి సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో సులభంగా చూడవచ్చు.

ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వెంటనే పునరావృతం చేయడానికి బిగినర్స్ ప్రయత్నించకూడదు. ఇది చాలా భారీ భారం, ఇది చివరికి ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రభావానికి దారి తీస్తుంది. మీకు అనువైన మీ స్వంత పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడం ఉత్తమం మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. దీనికి మీకు తగినంత జ్ఞానం లేకపోతే, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల సహాయాన్ని ఉపయోగించండి.

వీడియో చూడండి: 5 రజలల బరవ పరగలట How to Gain WeightWeight Gain Tips in Telugu bammavaidyam (నవంబర్ 2024).