క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
10 కె 0 01/28/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 04/15/2019)
వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్ (పిస్టల్ స్క్వాట్స్ లేదా పిస్టల్ స్క్వాట్స్) అసాధారణమైన, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామం, దీనితో మీరు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు, అలాగే మీ సమన్వయం మరియు కార్యాచరణను మెరుగుపరుస్తారు, అమలు పద్ధతిని గమనిస్తారు. బయోమెకానిక్స్ పరంగా, ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ స్క్వాట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ కొంతమంది అథ్లెట్లకు దీన్ని ప్రదర్శించడం చాలా కష్టం. ఈ రోజు మనం ఒక కాలు మీద ఎలా చతికిలబడాలో ఎలా నేర్చుకోవాలో మీకు తెలియజేస్తాము.
మనకు ఆసక్తి ఉన్న ఈ క్రింది అంశాలను కూడా మేము తాకుతాము:
- ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి;
- ఈ వ్యాయామం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు;
- ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ల రకాలు మరియు సాంకేతికత.
ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి?
ఒక కాలు మీద చతికిలబడటం మీ కాళ్ళ కండరాలపై అసాధారణమైన భారాన్ని కలిగిస్తుంది, ఇది సాధారణ స్క్వాట్‌లతో సాధించబడదు. ఇక్కడ మేము మా కండరాల పని, రైలు న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్, వశ్యత మరియు సమన్వయంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతాము. ఒక కాలు మీద చతికిలబడటం నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు, అలాగే ఒక కాలు యొక్క కండరాలు మరొకదాని వెనుకబడి ఉంటే సరైన అసమతుల్యత, ఉదాహరణకు, మోకాలి స్నాయువు గాయం తర్వాత.
ఒక కాలు మీద చతికిలబడినప్పుడు పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహం క్వాడ్రిసెప్స్, మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ యొక్క మధ్య కట్టపై ప్రాధాన్యత ఉంటుంది, మరియు ఈ విభాగం తరచుగా చాలా మంది అథ్లెట్లలో "బయటకు వస్తుంది". మిగిలిన లోడ్ తొడ, పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క వ్యసనపరులు మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు ఒక చిన్న స్టాటిక్ లోడ్ వెన్నెముక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లపై పడుతుంది.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
లాభాలు మరియు నష్టాలు
తరువాత, మేము సింగిల్-కాళ్ళ స్క్వాట్ల యొక్క రెండింటికీ విచ్ఛిన్నం చేస్తాము:
| ప్రోస్ | మైనసెస్ |
|
|
వ్యాయామాలు చేసే రకాలు మరియు సాంకేతికత
ఒక కాలు మీద ఉన్న స్క్వాట్లను ఈ క్రింది రకాలుగా విభజించవచ్చు: మద్దతు వాడకంతో, మద్దతు ఉపయోగించకుండా మరియు అదనపు బరువులతో. తరువాత, వాటిలో ప్రతిదానిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత గురించి మాట్లాడుతాము. కాబట్టి పిస్టల్ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
మద్దతును ఉపయోగించడం
ఈ ఐచ్చికము అన్నిటికంటే సరళమైనది, మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇది క్రింది విధంగా చేయాలి:
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అడుగులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, వెనుకకు సూటిగా, చూపులు ముందుకు దర్శకత్వం వహించండి. మీ చేతులతో మీ ముందు ఉన్న మద్దతును పట్టుకోండి. ఇది ఏదైనా కావచ్చు: గోడ బార్లు, క్షితిజ సమాంతర బార్లు, తలుపు ఫ్రేములు మొదలైనవి.
- ఒక కాలు ముందుకు సాగదీసి, కాలు మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణానికి కొద్దిగా దిగువకు పైకి ఎత్తండి. సౌర ప్లెక్సస్ స్థాయిలో మీ చేతులను మద్దతుపై ఉంచండి.
- చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. క్రిందికి వెళుతున్నప్పుడు, మేము మృదువైన శ్వాస తీసుకుంటాము. మా ప్రధాన పని ఏమిటంటే, ఇచ్చిన పథం నుండి మోకాలి నుండి తప్పుకోకుండా నిరోధించడం; మోకాలి అదే విమానంలో పాదం (సూటిగా) వంగి ఉండాలి. మీరు మీ మోకాలిని కొద్దిగా లోపలికి లేదా బయటకు లాగితే, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు.
- మీ కండరపుష్టి మీ దూడ కండరాన్ని తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. దిగువ సమయంలో మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచలేకపోతే, మరియు మీరు సాక్రమ్ ప్రాంతాన్ని కొద్దిగా చుట్టుముట్టారు - ఇక్కడ ఆచరణాత్మకంగా అక్షసంబంధమైన లోడ్ లేదు, మరియు మీరు ఒక కాలు మీద స్క్వాట్లపై వెనుక గాయం పొందలేరు.
- దిగువ బిందువు నుండి పైకి లేవడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో ha పిరి పీల్చుకుంటూ, మోకాలి స్థానం గురించి మరచిపోకండి - ఇది పాదాల రేఖపై ఉండాలి మరియు బొటనవేలు స్థాయికి మించి ఉండకూడదు. మద్దతుకు గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు నిలబడటానికి క్వాడ్రిస్ప్స్ బలం సరిపోకపోతే మీ చేతులను కొద్దిగా ఉపయోగించండి.
మద్దతును ఉపయోగించకుండా
మద్దతును పట్టుకోకుండా ఒక కాలు మీద చతికిలబడటం నేర్చుకోవడం చాలా శ్రమ పడుతుంది. మీరు మొదటి లేదా రెండవ కనీసం ఒక పునరావృతం చేయలేకపోతే చింతించకండి. ఓపికపట్టండి మరియు శిక్షణ కొనసాగించండి, అప్పుడు ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఇది మద్దతు ఎంపికను పోలి ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి - ఈ విధంగా కదలికను నియంత్రించడం మీకు సులభం అవుతుంది.
- ఒక కాలును ముందుకు సాగదీసి, పైకి ఎత్తండి, కొంచెం కాలు మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణంలోకి తీసుకురాకుండా, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో కొద్దిగా వంగి, ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి - ఇది సమతుల్యతను సులభతరం చేస్తుంది.
- మృదువైన శ్వాసతో చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మోకాలి స్థానాన్ని గుర్తుంచుకోండి - ఈ నియమం ఎలాంటి చతికలబడుకు వర్తిస్తుంది. మీ కటిని కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు మరియు పైకి "ఇవ్వండి" - కాబట్టి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం సరైనదిగా ఉంటుంది. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, మీరే సున్నితంగా తగ్గించండి, చతుర్భుజాల విస్తరణను అనుభవించండి.
- తొడ యొక్క కండరాలతో దూడ కండరాన్ని తాకిన తరువాత, మేము సజావుగా లేవడం ప్రారంభిస్తాము, క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పీల్చుకుంటాము. సరైన శరీరం మరియు మోకాలి స్థానాన్ని నిర్వహించండి మరియు సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ ప్రక్రియను దృశ్యమానం చేయడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు మీరు ఒక కాలు మీద మోకాలి పొడిగింపు చేస్తున్నారని imagine హించుకోండి. ఇలాంటి సంచలనాలు, కాదా?
అదనపు భారం తో
అదనపు బరువుతో ఒక కాలు మీద మూడు రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి: మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ మరియు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో, మీ ముందు సాగిన చేతులపై పరికరాలను పట్టుకోండి.
నాకు వ్యక్తిగతంగా, మొదటి ఎంపిక చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దానిలో శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని నిలబెట్టుకోవడం చాలా కష్టం, కటి వలయాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు వెనక్కి లాగాలి, ప్లస్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు స్థిరమైన పనిని చేయటం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది కదలిక నుండి దూరం చేస్తుంది.
ఈ ఎంపికలలో వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన లోడ్ ఉందని అర్థం చేసుకోవాలి మరియు వెనుక సమస్య ఉన్న కొంతమందికి అవి విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి అదనపు బరువుతో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ల మధ్య ఉన్న ప్రధాన సాంకేతిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఇక్కడ వెనుకభాగాన్ని అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద చుట్టుముట్టడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఇది బాధాకరమైనది మాత్రమే కాదు, నిలబడటం కూడా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు సమతుల్యతపై మాత్రమే కాకుండా, కూడా దృష్టి పెట్టాలి వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపు.
