డెడ్‌లిఫ్ట్

అన్ని క్రీడా విభాగాలలో సర్వసాధారణమైన వ్యాయామాలలో డెడ్‌లిఫ్ట్ ఒకటి. ఇది పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం బలాన్ని మరియు శక్తిని పెంచడానికి ఇది ఒక మంచి సహాయక వ్యాయామం, కాబట్టి మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్ యోధులు, బాక్సింగ్ మరియు ఓరియంటల్ మార్షల్ ఆర్ట్స్ అభిమానులు కూడా దీనిని దాటవేయరు, తద్వారా పిచ్చి బలాన్ని పొందుతారు, మొత్తం అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు. ఈ రోజు మనం డెడ్‌లిఫ్ట్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము, అలాగే ఈ వ్యాయామానికి ప్రధాన రకాలు, పద్ధతులు, ప్రమాణాలు మరియు ప్రత్యామ్నాయాల గురించి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?

ఈ వ్యాయామం ఏమిటి - డెడ్ లిఫ్ట్? సంక్షిప్తంగా, ఇది నేల నుండి బార్బెల్ (లేదా ఇతర బరువులు) ఎత్తడం, ఇది కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాల పని ద్వారా జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం కండరాల ద్రవ్యరాశి, బలం సూచికల పెరుగుదలకు సంపూర్ణంగా దోహదం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మన శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న తీవ్రమైన బరువులతో పని చేయవచ్చు. డెడ్‌లిఫ్ట్ ఒక క్లాసిక్ బేసిక్ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది ఏ అథ్లెట్ అయినా తన ప్రోగ్రామ్ నుండి మినహాయించదు.

క్రొత్తవారు మరియు అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లు వారి డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా సన్నాహక మరియు సాగతీతతో ప్రారంభించమని గట్టిగా ప్రోత్సహిస్తారు. కదలిక శక్తివంతమైనది మరియు సమకాలికంగా ఉండాలి, ప్రతి కండరాన్ని అవసరమైనప్పుడు పనిలో చేర్చాలి, మరియు మన కండరాలు మరియు భారీ బలం పని కోసం కీలు-స్నాయువు ఉపకరణాలను సరైన తయారీ లేకుండా సాంకేతికంగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను నిర్వహించడం సాధ్యపడదు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో 3 ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: క్లాసిక్, సుమో మరియు రొమేనియన్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి బరువులు (బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్, డంబెల్స్, స్మిత్ మెషిన్, గ్రిప్ బార్, మొదలైనవి) విభిన్న వైవిధ్యంతో సంపూర్ణంగా ఉంటాయి. మేము ప్రతి రకం గురించి విడిగా మాట్లాడుతాము.

వాటి మధ్య వ్యత్యాసం చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానంలో ఉంటుంది, దీని కారణంగా లోడ్ వెనుక లేదా కాళ్ళపై ఎక్కువగా ఉంచబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక అదనపు రకాలు కూడా మనకు తక్కువ ఆసక్తిని కలిగి లేవు, ఉదాహరణకు:

• సరళ కాళ్ళపై డెడ్లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్);
• స్మిత్ యంత్రంలో డెడ్లిఫ్ట్;
• ట్రాప్ బార్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్;
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.

మేము ఈ వ్యాసంలో ప్రతి రకాన్ని మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

డెడ్లిఫ్ట్ పరికరాలు

ఈ ఉద్యమంలో ప్రస్తుత రికార్డులను ప్రస్తావించకుండా డెడ్‌లిఫ్ట్ గురించి సంభాషణ అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది. పరికరాలు లేకుండా మరియు పరికరాలతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయవచ్చు. ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: దేనిని పరికరంగా పరిగణించవచ్చు? మొత్తంమీద? పట్టీలు? లేక బెల్ట్ కూడా? ఈ సమస్యపై మేము చాలా సాంప్రదాయిక స్థానాన్ని పంచుకుంటాము, అవి: పరికరాలు మీ ఫలితాన్ని పెంచుతాయి, కాబట్టి పట్టీలు, ఓవర్ఆల్స్ మరియు మోకాలి-చుట్టలు పరికరాల విభాగానికి సురక్షితంగా ఆపాదించబడతాయి.

బెల్ట్‌తో, కొద్దిగా భిన్నమైన కథ. వాస్తవానికి, అథ్లెటిక్ బెల్ట్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే దీని ప్రాధమిక పని బొడ్డు హెర్నియా లేదా తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడం, కాబట్టి దీని ఉపయోగం అనుమతించదగినది మరియు అసురక్షిత పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో కూడా తరచుగా అవసరం, మరియు ఇది సమాఖ్యల నిబంధనలకు విరుద్ధంగా లేదు. మొత్తం ప్రపంచంలో, బెల్ట్ లేకుండా 400 కిలోల కంటే ఎక్కువ లాగగలిగే కాన్స్టాంటిన్ కాన్స్టాంటినోవ్ వంటి ప్రత్యేకమైన వ్యక్తులు లేరు, కాబట్టి మీ ఆరోగ్యాన్ని ముందుగానే చూసుకోవడం మంచిది మరియు బెల్ట్ వాడకాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. Cross.expert - సురక్షిత క్రీడల కోసం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ రికార్డులు

ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ప్రస్తుత సంపూర్ణ రికార్డు ఐస్లాండర్ బెనెడిక్ట్ మాగ్నుసన్ (140 కిలోల బరువు బరువు) కు చెందినది. 460 కిలోలు ఆయనకు సమర్పించారు. మరో రెండు ఆకట్టుకునే రికార్డులు ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ, అవి పట్టీలు మరియు జంప్‌సూట్‌లను ఉపయోగించి తయారు చేయబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, ఇది వారి ప్రాముఖ్యత నుండి తప్పుకోదు:

1. బ్రిటన్ ఎడ్డీ హాల్ 500 కిలోలు (140 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు) గెలుచుకుంది, ఈ సంఘటన యొక్క పురాణ వీడియోను క్రింద చూడండి;
2. రష్యన్ యూరి బెల్కిన్ 450 కిలోలు (ATTENTION, బరువు కేటగిరీ 110 కిలోల వరకు) సమర్పించారు.

సాధారణంగా క్రీడల అభివృద్ధికి మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు సరైన ఉదాహరణను ఇవ్వడానికి వీటిలో ఏది ఎక్కువ ముఖ్యమైనది, మీరే నిర్ణయించుకోండి. నా అభిప్రాయం క్రిందిది: బెల్కిన్ ఫలితం కేవలం స్థలం. అథ్లెట్ కొత్త ప్రపంచ రికార్డులను స్థాపించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము మరియు ఆ గాయాలు అతన్ని దాటవేస్తాయి.

రకాలు మరియు అమలు యొక్క సాంకేతికత

తరువాత, మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రకాల్లో నివసిస్తాము, వీటిలో అనుభవం లేని అథ్లెట్ అనుకున్నదానికంటే చాలా ఎక్కువ. క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో ప్రారంభిద్దాం.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ బహుశా క్రాస్‌ఫిట్, పవర్ ఎక్స్‌ట్రీమ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో సర్వసాధారణం. ఇది ఉద్భవించిన క్రీడా క్రమశిక్షణ గురించి ఖచ్చితమైన సమాచారం లేదు, కానీ చాలావరకు అది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ - శుభ్రమైన మరియు కుదుపు యొక్క మొదటి భాగం ఈ ఉద్యమాన్ని సూచిస్తుంది.

కాబట్టి, స్టెప్ బై స్టెప్ బై డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి (ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్):

• క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, అథ్లెట్ బార్ భుజం-వెడల్పును వేరుగా తీసుకుంటుంది, కాళ్ళు కొద్దిగా ఇరుకైనవి, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
• బార్ సాధ్యమైనంతవరకు షిన్లకు దగ్గరగా ఉంటుంది, కాబట్టి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు గైటర్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
• భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాలు కొద్దిగా వెనుకకు వేయబడతాయి.
• కదలిక కాళ్ళ కదలికతో మొదలవుతుంది - చతుర్భుజాలు మరియు పిరుదుల ప్రయత్నంతో బార్ "చీల్చివేయబడాలి". బార్‌బెల్ 20-30% వ్యాప్తిని దాటినప్పుడు, అథ్లెట్ తన వెనుకభాగంతో కదలడం ప్రారంభించాలి, దిగువ వెనుక భాగంలో పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండి తుది స్థానంలో లాక్ చేయాలి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ యొక్క చిన్న వీడియో:

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లోని చాలా లోడ్ వెనుక కండరాలపై వస్తుంది (అవి వెన్నెముక మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల పొడిగింపులు), అందువల్ల ఈ ఎంపికను అథ్లెట్లకు సిఫార్సు చేస్తారు, దీని వెనుక కండరాలు కాలు కండరాలపై ఎక్కువగా ఉంటాయి. శరీరం యొక్క నిర్మాణం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు కూడా ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు, పొడవాటి చేతులు లేదా చిన్న మొండెం), దీనిలో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం విలువ.

ఇక్కడ ప్రారంభించేవారి యొక్క ప్రధాన పొరపాటు (“హంప్” డెడ్‌లిఫ్ట్) ఎత్తేటప్పుడు వెనుకకు గుండ్రంగా ఉంటుంది. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు వెన్నునొప్పికి తీవ్ర గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు గురించి మరచిపోతారు.

సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అభ్యసించడంపై జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా మీరు ఈ కదలికను ఎక్కువగా పొందవచ్చు.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క సరైన అమలు గురించి వివరణాత్మక వీడియో, సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పుల విశ్లేషణ:

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, లోడ్ మరింత తొడ యొక్క క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు అడిక్టర్లకు మార్చబడుతుంది. లాటిసిమస్ డోర్సీ, వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లు మరియు ఉదర కండరాలు ఎక్కువ స్టాటిక్ లోడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే కటి వెన్నెముకలో పొడిగింపు క్లాసికల్ వెర్షన్ కంటే ఇక్కడ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

సుమోను లాగేటప్పుడు, అథ్లెట్ బార్‌బెల్‌ను భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా తీసుకుంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, అతని కాళ్లను విస్తృతంగా ఉంచుతుంది. ఎంత వెడల్పు సాగిన స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉన్నాయని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, తక్కువ వ్యాప్తి ఉంటుంది, తత్ఫలితంగా, ఎక్కువ ఫలితం ఉంటుంది, అయితే, మీకు తగినంత సాగదీయడం లేకపోతే, మీ కాళ్ళు చాలా వెడల్పుగా ఉంటే, మీరు అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయడం లేదా చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, కాళ్ళ యొక్క సగటు అమరికతో (భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా) ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచడం మంచిది, సాగదీయడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం మర్చిపోవద్దు.

సుమోను లాగేటప్పుడు తక్కువ వెనుక భాగంలో కదలిక తక్కువగా ఉంటుంది, క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో మాదిరిగా బార్‌బెల్‌తో "నిఠారుగా" చేయవలసిన అవసరం లేదు. వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా మరియు ముందుకు వాలుకోకుండా, కాలు కండరాల గరిష్ట ప్రయత్నంతో మనం దాన్ని ఎత్తాలి.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఒక అనుభవశూన్యుడు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు వెనుక భాగంలో పెద్ద కదలిక. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, వారు బార్ మీద వాలుతారు మరియు వెనుక మరియు కాళ్ళ యొక్క ఏకకాల ప్రయత్నంతో దాన్ని కూల్చివేస్తారు. ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు: సుమోను లాగేటప్పుడు, తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేసే వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో (ఉద్యమం యొక్క చివరి 20% గురించి) మాత్రమే మేము పనిలో వెనుకకు చేర్చుతాము. లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని తక్కువ వెనుకకు బదిలీ చేయడం మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం మంచిది, టెక్నిక్‌పై పని చేయడానికి తగిన శ్రద్ధ వహించండి మరియు వ్యక్తిగత రికార్డులు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

బాగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళు మరియు పిరుదులు ఉన్న అథ్లెట్లకు సుమో డెడ్లిఫ్ట్ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. పొడవైన మొండెం మరియు పొట్టి చేతులు ఉన్న అథ్లెట్లకు గొప్పది.

సరళ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్)

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌తో సంబంధం లేదు, కానీ ఇది గ్లూట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వివిక్త వ్యాయామం. కదలిక నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళపై మరియు పిరుదులను వెనుకకు కదిలించడం ద్వారా వెనుకభాగంతో పరిష్కరించబడుతుంది. అటువంటి వ్యాప్తిలో పనిచేస్తూ, హామ్ స్ట్రింగ్స్ కదలిక యొక్క సానుకూల దశలో సంపూర్ణంగా సాగుతాయి మరియు ప్రతికూల దశలో ఒప్పందం కుదుర్చుకుంటాయి.

ఈ వ్యాయామంలో, నాడీ కండరాల కనెక్షన్ ప్రాధమికమైనది, మరియు బరువు ఎత్తడం కాదు, కాబట్టి చాలా బరువుతో నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయమని నేను సిఫారసు చేయను, అదే సమయంలో మీకు అవసరమైన కండరాల సమూహాలపై అధిక భారం కలగకపోతే. అదనంగా, భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ కు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది, ఇది కటి వెనుకకు లాగడంతో సాగవుతుంది. రికవరీకి కనీసం చాలా వారాలు పడుతుంది కాబట్టి ఇది మీ స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది.

స్మిత్ మెషిన్ డెడ్లిఫ్ట్

ఇది సర్వసాధారణమైన వ్యాయామం కాదు, కానీ దీనికి స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. స్మిత్ యంత్రం అతుకులు ఇచ్చిన పథంలో పని చేసే సామర్థ్యాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ పై దృష్టి పెట్టడం మరియు కావలసిన కండరాల సంకోచాన్ని "పట్టుకోవడం" మాకు సులభం.

అదనంగా, స్మిత్‌లో పరిమితులను కావలసిన స్థాయికి సెట్ చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఈ కారణంగా, సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో పని చేయండి (స్కిర్టింగ్ బోర్డుల నుండి ఒక రకమైన థ్రస్ట్ చేయడం). తక్కువ పరిధి మాకు భారీ లిఫ్టింగ్‌కు అలవాటు పడటానికి, పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడానికి మంచి పునాదిని సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్

మీ వ్యాయామశాలలో అరుపులు ఉంటే, సంతోషించండి! రష్యాలో, ఇది చాలా అరుదుగా ఉంది, కానీ ఫలించలేదు, ఎందుకంటే ఈ బార్ మాకు కొద్దిగా భిన్నమైన వ్యాప్తిలో పనిచేయడానికి మరియు మన బలం సూచికలను పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. పట్టు ఒక రాంబస్ ఆకారంలో ఉంటుంది, దాని లోపల పట్టు హ్యాండిల్స్ ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు హ్యాండిల్స్ శరీర స్థాయిలో ఉంటాయి, ఈ కారణంగా లిఫ్ట్ సమయంలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచడం చాలా సులభం, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు చాలా మందికి ఇది ఉండదు.

ట్రెప్ బార్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసే టెక్నిక్ గురించి మరింత చదవండి.

డంబెల్ డెడ్లిఫ్ట్

డంబెల్స్‌తో పనిచేయడంలో స్పష్టమైన ప్లస్ ఎక్కువ కాలం వ్యాప్తి చెందుతుంది, ఎందుకంటే డంబెల్ యొక్క బార్ బార్ యొక్క బార్ క్రింద ఉంటుంది. అందువల్ల, డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణా ప్రక్రియలో ఉండటానికి చాలా ప్రదేశం, ఎందుకంటే దీనిని డంబెల్స్ లేదా థ్రస్టర్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లతో కలపడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క పోలికతో పాటు, "ప్లీ స్క్వాట్స్" అనే వ్యాయామం కూడా ఉంది, ఇది ఫిట్‌నెస్‌పై ఇష్టపడే చాలా మంది అమ్మాయిలలో ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ కదలిక సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కాని మేము డంబ్‌బెల్స్‌ను నేలపై ఉంచము మరియు ఎగువ స్థానంలో క్లుప్త వ్యాప్తిలో నిరంతరాయంగా పని చేస్తాము, తొడ యొక్క వ్యసనపరులను స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంచుతాము. వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచాలి, బరువులు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడతాయి, అయితే అలాంటి వివిక్త వ్యాయామాలలో 10-15 పునరావృత్తులు కంటే తక్కువ పని చేయడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇక్కడ మేము శక్తి రికార్డులు సృష్టించడం కంటే లక్ష్య కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తున్నాము.

డెడ్లిఫ్ట్ ప్రమాణాలు

రష్యాలో పనిచేస్తున్న అన్ని పవర్‌లిఫ్టింగ్ సమాఖ్యల (ఎఫ్‌పిఆర్, డబ్ల్యుపిసి / ఎడబ్ల్యుపిసి, ఎఎస్ఎమ్ విత్యజ్, మొదలైనవి) ఆధ్వర్యంలో ప్రత్యేక డెడ్‌లిఫ్ట్ పోటీలు జరుగుతాయి. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ ఏ శైలిని లాగాలి అనే తేడా లేదు: సుమో లేదా క్లాసిక్. చాలా మంది అథ్లెట్లకు, ఈ క్షణం కోపాన్ని కలిగిస్తుంది, ఎవరైనా సుమో లాగడం కోసం ఒక ప్రత్యేక విభాగాన్ని ప్రవేశపెట్టాలని డిమాండ్ చేస్తారు, ఎవరైనా సుమో లాగడం పూర్తిగా నిషేధించాలని మరియు ప్రస్తుత రికార్డులను చెల్లుబాటు చేయాలని కోరుతున్నారు, లేదా ప్రతి ఒక్కరూ సుమోలో లాగే ప్రత్యేక సమాఖ్యను సృష్టించండి ... ఈ ప్రకటనలు వినబడతాయి, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అసంబద్ధం. ఫెడరేషన్ నియమాలు ఎలాంటి డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను సరైనవిగా నియంత్రించవు, మరియు ప్రతి అథ్లెట్‌కు తన అభీష్టానుసారం గొప్ప ఫలితాన్ని చూపించగలిగే శైలిని ఎంచుకునే హక్కు ఉంటుంది.

పురుషుల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ప్రమాణాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి, బహుశా te త్సాహిక అథ్లెట్లలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన సమాఖ్య ఆమోదించింది - AWPC (డోపింగ్ కంట్రోల్డ్ డివిజన్). ఈ సమాఖ్య యొక్క డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రమాణాలు చాలా ప్రజాస్వామ్యబద్ధమైనవి, కాబట్టి ఎక్కువ లేదా తక్కువ సిద్ధం చేసిన అథ్లెట్ కొంత ప్రాంతీయ పోటీకి సిద్ధపడటం మరియు ప్రారంభానికి మొదటి వయోజన వర్గాన్ని పూర్తి చేయడం కష్టం కాదు. ఆపై - మరింత. అందువల్ల, మీరు ఇప్పటికే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో కొన్ని ఫలితాలను సాధించినట్లయితే, వాటిని పోటీలో నిర్ధారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక ఆడ్రినలిన్ రష్ మరియు మరపురాని అనుభవం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

పరికరాలు లేకుండా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో పురుషులకు బిట్ ప్రమాణాలు (AWPC):

అవసరమైతే, లింక్‌ను అనుసరించడం ద్వారా పట్టికను డౌన్‌లోడ్ చేసి, ముద్రించండి.

మహిళలకు:

అవసరమైతే, లింక్‌ను అనుసరించడం ద్వారా పట్టికను డౌన్‌లోడ్ చేసి, ముద్రించండి.

ప్రత్యామ్నాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు? వైద్య విరుద్దాల కారణంగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయలేని అథ్లెట్ల కోసం ఈ క్రింది సమాచారం ఉద్దేశించబడిందని నేను వెంటనే చెప్పాలి, కాని ఇతర వ్యాయామాలను ఉపయోగించి లక్ష్య కండరాల సమూహాలను పని చేయాలనుకుంటున్నాను.

మిగతా అందరికీ, సమాధానం: ఏమీ లేదు.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇది మన శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాన్ని నిమగ్నం చేస్తుంది. మరియు ఇది మన బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై చూపే ప్రభావాన్ని హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్, బార్‌బెల్ వంగి లేదా తొడ కండరాల యొక్క వ్యసనపరులకు చేసే వ్యాయామాల ద్వారా భర్తీ చేయబడదు. అందువల్ల, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధమైన లోడ్ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉన్నందున మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయలేకపోతే, మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చండి:

• బార్‌పై పుల్-అప్‌లు కండర ద్రవ్యరాశిని తిరిగి పొందడం మరియు V- ఆకారపు సిల్హౌట్ ఇవ్వడం కోసం ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమ వ్యాయామం. భుజం బ్లేడ్లను తగ్గించడం మరియు వ్యాప్తి చేసేటప్పుడు, ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టితో సహా, విశాలమైన కండరాలను కుదించడం ద్వారా కదలికను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. కండరాలను నొక్కిచెప్పడానికి మరియు అవసరాలను సృష్టించడానికి అక్షసంబంధ లోడ్ తక్కువగా ఉన్న ఇతర లాట్లను చేయండి (వైడ్-గ్రిప్ నిలువు పుల్డౌన్లు, ఇరుకైన-పట్టు క్షితిజ సమాంతర పుల్లీలు, ఎగువ పుల్ఓవర్ నుండి పుల్ఓవర్లు, హమ్మర్ వరుసలు మొదలైనవి). కండరాల పెరుగుదల.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• హైపర్‌టెక్టెన్షన్ - క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామం - వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్లు. దీనిలోని అక్షసంబంధ లోడ్ ఆచరణాత్మకంగా సున్నా కావడం గమనార్హం, కాబట్టి ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా మాత్రమే కాకుండా, దానికి అదనంగా, మరియు సాధారణ బలపరిచే నివారణ వ్యాయామంగా మరియు గాయపడిన దిగువ వీపుకు పునరావాసం కల్పించే లక్ష్యంగా వ్యాయామం చేయాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

• రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ - ఒక రకమైన హైపర్‌టెక్టెన్షన్, ఇక్కడ అథ్లెట్ కాళ్ళను ఎత్తడం ద్వారా లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని కుదించాడు, మరియు శరీరం కాదు. ఇక్కడ లోడ్ వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ల యొక్క దిగువ భాగానికి ఎక్కువ దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, సాక్రం యొక్క ప్రాంతం గరిష్ట రక్త ప్రవాహాన్ని పొందుతుంది.
  
• సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు సమాచారం మరియు పెంపకం - వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ లేకుండా తొడ మరియు పిరుదుల యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను విడిగా లోడ్ చేయడానికి ఉపయోగించే వ్యాయామాలు. అందువల్ల, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటే, మీరు ఈ రెండు వ్యాయామాలను మీ ఆయుధశాలలో చేర్చవచ్చు.

  

  © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ పనితీరును ఎలా మెరుగుపరచాలి?

మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ పనితీరు, ఇది క్లాసిక్ లేదా సుమో అయినా, రెండు అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. మీరు బార్‌కు ఇచ్చే త్వరణం;
2. గరిష్ట బరువు వద్ద సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం

బూమ్ త్వరణం

బార్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు మీరు మరింత త్వరణం చేస్తే, కదలికను పూర్తి చేయడం మీకు సులభం అవుతుంది. అందువల్ల, మీరు కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాల పేలుడు బలంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను మరింత పేలుడుగా మరియు వేగంగా చేయడానికి మీకు సహాయపడే మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చాలి:

1. దిగువన విరామం ఉన్న స్క్వాట్లు;
2. పెట్టెపైకి దూకడం;
3. జీను నుండి బార్‌బెల్ తో నిలబడటం;
4. బెంచ్ మీద బార్బెల్ తో స్క్వాట్స్;
5. జెర్క్ పుల్-అప్స్.
6. మోకాలి వద్ద విరామంతో డెడ్‌లిఫ్ట్.

సరైన టెక్నిక్

సరైన టెక్నిక్ విషయానికొస్తే, ఇది పూర్తిగా సమయం మరియు అనుభవం యొక్క విషయం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను పూర్తి, చిన్న మరియు విస్తరించిన యాంప్లిట్యూడ్‌లలో విడిగా పని చేయడం అవసరం.

సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో పని చేయడం (స్కిర్టింగ్ బోర్డుల నుండి లాగండి), మేము చాలా బరువుతో ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు, వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిపై భారాన్ని మారుస్తాము. అదనంగా, మేము పట్టు బలాన్ని పెంచుకుంటాము మరియు మానసికంగా గరిష్ట బరువులు అలవాటు చేసుకుంటాము.

లాంగ్ రేంజ్ వర్కింగ్ (పిట్ పుల్). ఇది పూర్తి వ్యాప్తిలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో శక్తి సూచికల పెరుగుదలకు అనివార్యంగా దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే రంధ్రం నుండి లాగడం శారీరకంగా మరియు మానసికంగా కష్టతరం అవుతుంది.

అదనంగా, మంచి ట్రాక్షన్ కోసం అనేక ఇతర పరిస్థితులు ఉన్నాయి.

మొదటిది సాగదీయడం. సుమో-స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసే అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యం. తొడ మరియు చతుర్భుజాల కండరాల కండరాల యొక్క అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం అవసరం - అవి సాగే మరియు మొబైల్ ఉండాలి, మీ నిర్మాణానికి అత్యంత సౌకర్యవంతమైన పురిబెట్టు వైవిధ్యాలను నిర్వహించండి. కాబట్టి మీరు సాధ్యమైన గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకుంటారు మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువులలో అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని అనుభవించకుండా సరైన వ్యాప్తిలో పని చేయగలరు.

మొండెం సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు, వివిధ కోణాల్లో లాట్స్, ఛాతీ, దిగువ వెనుక లేదా పొత్తికడుపులను సాగదీయడం లక్ష్యంగా వివిధ వ్యాయామాలు చేయండి, మీ శరీరం యొక్క ఒక్క కండరం కూడా "చెక్క" గా ఉండకూడదు, అప్పుడు డెడ్‌లిఫ్ట్ మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీకు సహజంగా ఉంటుంది కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు బయోమెకానిక్స్ కోణం నుండి.

లక్ష్య కండరాల సమూహాలపై వివిక్త పని సమానంగా ముఖ్యమైనది.డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పనిచేస్తోంది. ఉదాహరణకు, మీ వెనుక కండరాలను బలం పని కోసం సిద్ధంగా ఉంచడానికి మీరు పుల్-అప్స్, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వరుసలు, హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్, “బోట్” చేయాలి. మా "ఫౌండేషన్" గురించి మర్చిపోవద్దు. అదనంగా, మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయండి, బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడండి, లెగ్ ప్రెస్‌లు, కూర్చున్న పొడిగింపులు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌ల కోసం ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

డెడ్‌లిఫ్ట్ పవర్‌లిఫ్టర్‌కు మాత్రమే కాకుండా, క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్‌కి కూడా గొప్ప సాధనం, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని దాటవద్దు. దీన్ని చేయడం ద్వారా, మీరు శిక్షణ టన్నేజ్ మరియు తీవ్రతను గుణించాలి, బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు శారీరక దృ itness త్వం స్థాయి శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు పెరుగుతుంది. మీ రాబోయే వ్యాయామం కోసం మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు క్రింద ఉన్నాయి. జాగ్రత్తగా ఉండండి: ఈ పని ప్రారంభకులకు స్పష్టంగా లేదు.

వీడియో చూడండి: ఇటల కళళ వయయమ (మే 2025).