ప్రాథమిక చేయి వ్యాయామాలు: పెద్ద చేతులను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడం ఎలా? * క్రాస్ ఫిట్

పెద్ద, బాగా శిక్షణ పొందిన చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనాల్లో ఒకటి. అన్నింటికంటే, మీకు తెలిసినట్లుగా, వివిక్త వ్యాయామాలు ప్రాథమిక వాటికి అదనంగా మాత్రమే మంచివి. చేతుల కండరాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో సహా పెద్ద చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

కండరాలు పెరగడానికి ఏమి పడుతుంది?

మొదట, మీరు కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి, మరియు రెండవది, మీరు దాన్ని కోలుకోవడానికి అనుమతించాలి. ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఎటువంటి సమస్యలు లేనట్లయితే: మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని ing పుతాము, లేదంటే, మేము దానిని ఒక ప్రత్యేక రోజున పంపుతాము, అప్పుడు రికవరీ, ఒక నియమం వలె, ఒక సమస్య, మరియు ఖచ్చితంగా మన చేతుల కండరాలను దోపిడీ చేయడం వల్ల. విషయం ఏంటి? కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వారి స్వంతంగా, చాలా చిన్న కండరాల సమూహాలు, కానీ పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశికి సహాయపడే విషయంలో చాలా ముఖ్యమైన విధులు కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, కండరపుష్టి అనేది అదే కదలికలలో వెనుకకు చురుకుగా సహాయపడే ట్రాక్షన్ కండరాల సమూహం, ట్రైసెప్స్ అనేది డెల్టాస్ మరియు ఛాతీకి "సహాయపడే" కండరాల సమూహం. దీని ప్రకారం, పెద్ద కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఏకకాలంలో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తారు, అందువల్ల, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించకుండా, మీరు తరువాతి దశకు ఘన కండరాల వాల్యూమ్లను జోడించవచ్చు. కానీ అనేక షరతులు ఉన్నాయి:

మీరు చాలా ఘన బరువులతో పనిచేయాలి;
"టార్గెట్ కండరాలు" (లాట్స్, ఛాతీ లేదా డెల్టాస్) యొక్క పనిని మీరు బాగా అనుభూతి చెందాలి;
చేయి కండరాల "పాయింట్" పంపింగ్ను వదులుకోవడానికి కొంత సమయం వరకు;
మీ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అత్యవసరం - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేయడం - ఇది మీ హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క బలమైన క్రియాశీలతకు దారితీసే తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు మరియు టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క శక్తివంతమైన సహజ విడుదలకు దారితీస్తుంది.

పెద్ద చేతులను ఎలా నిర్మించాలో పై అన్ని చిట్కాలను అనుసరిస్తే మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, అనగా, మీ చేతుల్లోని కండరాలతో సహా మీ కండరాలన్నీ పెరుగుతాయి. అదే సమయంలో, అవి చాలా బలంగా మారతాయి - ఇది ఖచ్చితంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ క్రింద ఉన్న వాటిపై ఎక్కువ. కాబట్టి, మేము చేతుల యొక్క నిర్దిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించాము, కాని నాకు ఇంకా ఎక్కువ కావాలి.

ప్రాథమిక చేతుల వ్యాయామాల కోసం మేము మా పదార్థాన్ని 2 షరతులతో కూడిన బ్లాక్‌లుగా విభజించాము: 1 - ఇవి ట్రైసెప్స్‌కు వ్యాయామాలు, 2 - ఇవి వరుసగా కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు. 1 వ తేదీతో ప్రారంభిద్దాం.

ప్రత్యేక ట్రైసెప్స్ శిక్షణ

ఈ క్షణం నుండే మనం చేతుల కండరాల కోసం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తాము, అదే సమయంలో 2/3 ఆయుధాల పరిమాణం ట్రైసెప్స్‌ను మరియు మూడవ వంతు మాత్రమే - కండరపుష్టిని సెట్ చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి. దీని ప్రకారం, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం మనకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. ట్రైసెప్స్ మూడు తలలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, దీనికి వరుసగా ఒక స్నాయువు ఉంటుంది, మేము మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని కట్టుకున్నప్పుడు, మొత్తం కండరాల సంకోచాలు, కొన్ని ప్రత్యేక కట్ట కాదు. ఏదేమైనా, ఎగువ లింబ్ యొక్క నడికట్టుకు సంబంధించి హ్యూమరస్ యొక్క స్థానాన్ని బట్టి, కదలికలో కండరాల ప్రమేయాన్ని మార్చవచ్చు.

మా లక్ష్యం పెద్ద ట్రైసెప్స్, అందువల్ల, మొదట, "ట్రైసెప్స్ యొక్క అతిపెద్ద తల" ను చేర్చడం మా పని. ఇది మధ్యలో ఒకటి; దాని సాపేక్ష ముగింపు స్కాపులాకు జతచేయబడుతుంది. మధ్య తలను "పూర్తిస్థాయికి" ఆన్ చేయడానికి, మన చేతిని మన తలపైకి పైకి లేపి, మోచేయి వద్ద వంచి, ముంజేయిని తల వెనుకకు తీసుకురావాలి, తరువాత చేయి పొడిగించాలి. రెండవ ఎంపిక ఏమిటంటే మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి నిఠారుగా ఉంచడం, అదే సమయంలో శరీరానికి సంబంధించి భుజం యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం. ఆయుధాలను శిక్షణ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు తదనుగుణంగా, ట్రైసెప్స్ క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ప్రదర్శన యొక్క సాంకేతికత గురించి ఇక్కడ చాలా వివరంగా.

ట్రైసెప్స్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ముంచడం

ప్రారంభ స్థానం అసమాన బార్లపై వేలాడుతోంది, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, భూమి యొక్క ఉపరితలంపై లంబంగా నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై స్థిరంగా ఉంటుంది.
శరీరం యొక్క స్థిరమైన స్థానంతో, లేదా శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుతో, మోచేయి వైపులా మోచేతులను వ్యాప్తి చేయకుండా, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులను 90-100 డిగ్రీల కోణంలో వంచు - ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై లోడ్ యొక్క కొంత భాగాన్ని మారుస్తుంది. భుజం కీలుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉన్నందున ఈ ఎంపికలో లోతైన పుష్-అప్‌లు చాలా నిరుత్సాహపడతాయి.
మీ చేతులను అదుపులో ఉంచుకోండి, అసమాన బార్‌లపై మీ అరచేతులతో గరిష్ట ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ బెంచ్ డిప్స్

మేము బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మా చేతులతో అంచుని పట్టుకుంటాము. పట్టు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, కొంచెం ఇరుకైనది, ఇక్కడ మీరు మణికట్టు ఉమ్మడి కోసం సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనాలి.
మేము పిరుదులను ముందుకు తీసుకువస్తాము, శరీర బరువును మన చేతులకు బదిలీ చేస్తాము. అదే సమయంలో, కాళ్ళు మోకాలి కీళ్ళ వద్ద నిఠారుగా మరియు ముందుకు తీసుకువస్తారు. మడమలు నేలపై ఉన్నాయి, లేదా మీరు రెండవ బెంచ్‌ను మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు (ప్రధాన పరిస్థితి: చేతుల క్రింద మద్దతుతో అదే ఎత్తు).
మేము మోచేయి కీళ్ళ వద్ద మా చేతులను సజావుగా వంగి, మోచేతులను వైపులా వ్యాప్తి చేయకుండా ప్రయత్నించండి. పిరుదులు మరియు వెనుకభాగం బెంచ్‌కు సమాంతరంగా నేలకి తగ్గించబడతాయి. మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణానికి వంగి ఉంటాయి, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాల యొక్క విస్తరించిన స్థానంతో మేము స్థానాన్ని పరిష్కరించాము.
తరువాత, మేము మోచేతులను కట్టుకుంటాము, ట్రైసెప్స్‌లో సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము లక్ష్య కండరాలలో ఉద్రిక్తతను పరిష్కరిస్తాము. ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు ఒక బరువును ఉపయోగించవచ్చు, ఈ సందర్భంలో, ఇది పండ్లు మీద ఉండాలి, సాధ్యమైనంత కటికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

కండరపుష్టి వ్యాయామం

కండరాల విషయానికొస్తే, దాని గరిష్ట హైపర్ట్రోఫీ కోసం, రెండు ప్రధాన స్థానాల నుండి చేతుల ప్రత్యామ్నాయ వంగుటను ఉపయోగించడం మంచిది: భుజం శరీరానికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు మరియు భుజం శరీరానికి వెనుక భాగంలో ఉపసంహరించబడినప్పుడు. ఇది ఎందుకు అని నేను వివరిస్తాను: ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్స్ కండరాల పనిపై స్పష్టమైన మానసిక నియంత్రణను ఇస్తాయి మరియు రెండు వైపులా కండరపుష్టిని పని చేయడంలో 100% దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శరీరానికి సంబంధించి భుజం యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం కండరాల యొక్క చిన్న తల నుండి (భుజాలు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు) పొడవాటి వైపుకు (భుజం వెనుకకు వేయబడుతుంది) ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. ప్రతి వేరియంట్లో మొత్తం కండరాల ఒప్పందాలు, మొత్తంగా, కదలిక మార్పులలో కండరాల కట్టల ప్రమేయం యొక్క డిగ్రీ మాత్రమే అని అర్థం చేసుకోవాలి.

నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్

ప్రారంభ స్థానం నిలబడి ఉంది, ఉత్తమ ఎంపిక, మీ వెనుక మరియు మోచేతులు స్థిరమైన మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, ఇది శరీరం యొక్క కదలికలను మినహాయించింది. ముంజేతులు డంబెల్స్ చేతిలో ఉంటాయి. ముంజేయి మణికట్టుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
చేయి మోచేయి వద్ద 100 డిగ్రీల కోణానికి వంగి ఉంటుంది, అనగా, పూర్తిగా కాదు (ఆదర్శంగా, మీరు కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అనుభవించే వరకు మీరు చేయిని వంచాలి). మీరు డంబెల్‌ను భుజం కీలుకు తీసుకువస్తే, తద్వారా మీరు పని చేసే కండరాల నుండి కొంత భారాన్ని తీసివేసి, కదలిక యొక్క కొంత ప్రభావాన్ని కోల్పోతారు.

వ్యాయామం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మోడ్: నియంత్రణలో మరియు మోచేయి వద్ద పనిచేసే చేతిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచడం, కండరపుష్టి యొక్క పూర్తి సడలింపును నివారించడం, పని చేసే అవయవంతో పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం, ఆపై సెకండ్ హ్యాండ్ పని చేయడానికి మారడం.

కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్ 45 డిగ్రీలు

ఆప్టిమల్ I.P. - ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, 45 డిగ్రీల కోణంలో తిరిగి. డంబెల్స్‌తో చేతులు శరీరం వైపులా స్వేచ్ఛగా వ్రేలాడుతూ ఉంటాయి. చేతుల స్థానం పై పేరా 1 లో వివరించిన విధంగా ఉంటుంది. అదనపు భుజం కదలిక లేకుండా, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి వంగడం వ్యాయామం యొక్క సారాంశం. ఉద్యమం యొక్క సాంకేతికత పైన వివరించిన విధంగానే ఉంటుంది.

బార్‌బెల్‌తో చేతుల ఏకకాల వంగుట

I.P. నిబంధన 1 లో వివరించిన దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. తగ్గించిన చేతుల్లో బార్ స్థిరంగా ఉంటుంది, పండ్లు స్థాయిలో, పట్టు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. బార్‌ను వక్ర మరియు ఒలింపిక్ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించవచ్చు, EZ, అయితే, ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, లక్ష్య కండరాల పనిపై బాగా దృష్టి పెట్టండి.
మేము నియంత్రణలో ఉన్న మోచేయి కీళ్ల వద్ద సుమారు 100 డిగ్రీల కోణానికి వంగి, కండరపుష్టి యొక్క గరిష్ట ఉద్రిక్తత సమయంలో మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము, నియంత్రణలో మేము బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము.

మిగిలిన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణతో చేయి శిక్షణను ఎలా మిళితం చేయాలి

చేయి కండరాల ప్రభావవంతమైన పెరుగుదల కోసం, 4 పరిస్థితులు ముఖ్యమైనవి (VN సెలుయనోవ్ ప్రకారం - మూలం "బలం శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు" (పేజీ 126 నుండి చదవండి):

ఉచిత అమైనో ఆమ్లాల పూల్;
ఉచిత క్రియేటిన్;
అనాబాలిక్ హార్మోన్లు;
హైడ్రోజన్ అయాన్లు.

మొదటి రెండు షరతులు మీ ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి, కాని చివరిది మీ శిక్షణపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. 12-15 పునరావృత రీతిలో పని సమయంలో కండరాలు ఆమ్లీకరించబడతాయి, అనగా, బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు, మీ గరిష్టంలో 65-70%. కండరాలలో మండుతున్న సంచలనం మంచి ఆమ్లీకరణ గురించి మాట్లాడుతుంది.

పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రతిస్పందనగా అనాబాలిక్ హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి, వీటిలో ఎక్కువ భాగం కాలు శిక్షణ సమయంలో విడుదలవుతాయి. దీని ప్రకారం, కాళ్ళ రోజున, తరువాతి తరువాత, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం అర్ధమే. లేదా మీరు వెనుకవైపు పని చేసే రోజుకు కండరపుష్టి శిక్షణను కట్టండి మరియు ఛాతీ తర్వాత ట్రైసెప్స్ చేయండి. తరువాతి సంస్కరణలో, మీరు 3 సెట్లలో 2 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయకూడదు. కాళ్లతో చేతులను కలపడం యొక్క వైవిధ్యంలో, 3 సెట్లలో ట్రైసెప్స్ కోసం 2-3 వ్యాయామాలు మరియు 3-4 సెట్లలో కండరపుష్టి కోసం 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం సరైనది.

ముగింపులో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క క్రియాశీల పునరుద్ధరణ కోసం సన్నాహక / కూల్-డౌన్ మసాజ్ గురించి ఉపయోగకరమైన వీడియో: