క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 31.12.2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 05.05.2019)
డంబెల్ థ్రస్టర్స్ లేదా డంబెల్ జంప్స్ వారి సాంకేతిక సరళత మరియు ఒక జత డంబెల్స్ మినహా ఇతర పరికరాలు అవసరం లేనందున క్రాస్ ఫిట్ లో చాలా సాధారణమైన వ్యాయామం. డంబెల్ పేలుళ్ల వెర్షన్ మరింత వ్యాప్తి, ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం వారి శిక్షణా విధానానికి రకాన్ని జోడించాలనుకునేవారికి బాగా సరిపోతుంది, అలాగే డెల్టాయిడ్ కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.
ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలుకు సంబంధించిన ప్రధాన అంశాలను ఈ రోజు మనం విశ్లేషిస్తాము, అవి:
- డంబెల్స్‌తో థ్రస్టర్లు చేయడం వల్ల ఉపయోగం ఏమిటి;
- వ్యాయామ సాంకేతికత;
- ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పులు;
- డంబెల్ జంప్స్ కలిగిన క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
డంబెల్ ఎజెక్షన్ల అమలు సమయంలో, అథ్లెట్ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మారుస్తుంది, వారి బలం మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. వారి వ్యాయామాలలో కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ యొక్క అనుచరులు ఇలాంటిదే సాధన చేస్తారు, మరియు వారి బలం ఓర్పు అర్థం చేసుకోలేనిది - వారు అలాంటి వ్యాయామాలను చాలా నిమిషాలు చేయగలుగుతారు.
బార్‌బెల్‌కు బదులుగా డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం ద్వారా, మీరు మీ కోర్‌ను స్థిరీకరించడానికి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సమన్వయం చేయడానికి ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారు.
తొడ మరియు భుజాల కండరాలను ఒకే సమయంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం - ఈ విధంగా కదలిక మరింత పేలుడు అవుతుంది, మరియు శిక్షణ తీవ్రత పెరుగుతుంది.
డంబెల్ థ్రస్టర్‌లతో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి? ఇక్కడ ప్రధాన భారం భుజాలు మరియు పండ్లు తీసుకుంటాయి, మరియు కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలు మరియు స్థిరీకరించే కండరాలు స్థిరంగా పనిచేస్తాయి, అవి లేకుండా కదలిక "సరళత" అవుతుంది, మరియు ఎజెక్షన్ కూడా నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్‌ను పోలి ఉంటుంది. డంబెల్ ప్రెస్ ఖచ్చితంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక గొప్ప ప్రాథమిక వ్యాయామం, కానీ క్రాస్‌ఫిట్ కోసం, పేలుడు మరియు చక్కటి సమన్వయంతో కూడిన మొత్తం శరీర పని మనకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. అందువల్లనే ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు థ్రస్టర్లు గొప్ప వ్యాయామం.
డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ప్రదర్శించడానికి సరైన టెక్నిక్
డంబెల్స్‌తో మీరు జంప్‌లు చేయడం ఎంత సాంకేతికంగా సరైనదో మీరు ఎంత లోడ్‌ను అందుకుంటారో మరియు మీరు ఏ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తారో నిర్ణయిస్తుంది. భుజాలు, కాళ్ళు మరియు వెనుకభాగం యొక్క సమన్వయ పని లేకుండా, వ్యాయామం దాని ప్రయోజనాల్లో సగం కోల్పోతుంది, కాబట్టి సాంకేతిక అంశంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. కాబట్టి మీరు డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ఎలా చేస్తారు?
- ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా, వెనుకకు సూటిగా, ముందుకు చూడు, నేలపై డంబెల్స్. డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి పనిని చేస్తూ డంబ్‌బెల్స్‌ను నేల నుండి ఎత్తండి, ఆపై కండరపుష్టి మరియు డెల్టాలను ఉపయోగించి వాటిని భుజం నడికట్టు స్థాయికి ఎత్తండి. డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.
- డంబెల్స్ యొక్క స్థానం మార్చకుండా స్క్వాట్... స్క్వాట్ యొక్క లోతు ఒక వ్యక్తి అంశం, ఎవరికైనా పూర్తి వ్యాప్తిలో కూర్చోవడం మరియు దూడ కండరాలను తొడల కండరాలతో తాకడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎవరికైనా అది నేలతో సమాంతరంగా ఉన్న స్థాయికి సగం చతికిలబడితే సరిపోతుంది. ఈ ఎంపికలలో దేనితోనైనా, మేము గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని బొటనవేలుకు బదిలీ చేయము, కాని మడమల మీద గట్టిగా నిలబడతాము, మన వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోకుండా, మోకాలు సాక్స్ స్థాయికి మించి వెళ్లకూడదు, క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు మేము శక్తివంతమైన శ్వాస తీసుకుంటాము. ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.
- మేము లేవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, డంబెల్స్ పైకి "విసిరేయడం" ప్రారంభించండి డెల్టాయిడ్ కండరాల ప్రయత్నం, అదే సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము. పనిలో కాళ్ళు మరియు భుజాలను ఏకకాలంలో చేర్చడం వలన, కదలిక వేగంగా మరియు పేలుడుగా మారుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సరైన వేగాన్ని సరిగ్గా ఎన్నుకోవడం చాలా ముఖ్యం - మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను ఒకే సమయంలో నిఠారుగా ఉంచాలి, మీరు ఇప్పటికే పూర్తిగా నిలబడి ఉంటే, కానీ ఇప్పటికీ డంబెల్స్ పైకి నొక్కడం కొనసాగిస్తే, కదలిక తప్పుగా జరుగుతుంది.
- ఎగువ బిందువు వద్ద ఆలస్యం చేయకుండా, మేము డంబెల్స్‌ను తిరిగి మా భుజాలు మరియు చతికలబడులపైకి తగ్గిస్తాము. సరైన వేగాన్ని ఎంచుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం, ప్రతిదీ ఒకే సమయంలో చేయాలి.
- దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం చేయకుండా, మేము మళ్ళీ ఎజెక్షన్‌ను పునరావృతం చేస్తాము. పని మార్పులేనిదిగా ఉండాలి, మనం ఏ సమయంలోనైనా ఆలస్యము చేయము, శరీరమంతా ఒక వసంతంలా పనిచేస్తుంది.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
డంబెల్ జంప్‌లు చాలా అధునాతనమైన వ్యాయామం, అయినప్పటికీ, ఇది దాని స్వంత చిన్న సూక్ష్మబేధాలను కలిగి ఉంది, ఇది తరచుగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లచే విస్మరించబడుతుంది. ఉదాహరణకి:
- డంబెల్స్ చాలా భారీగా ఉన్నాయి. ఒకసారి మరియు అన్నింటినీ గుర్తుంచుకోండి: అటువంటి వ్యాయామాలలో బరువు కీలక పాత్ర పోషించదు. మీరు ఎంత భారీ డంబెల్స్‌ను ఎత్తగలరో అది పట్టింపు లేదు, ఇక్కడ మొత్తం జీవి యొక్క నిరంతర మరియు పేలుడు పని మాకు ముఖ్యం, భారీ డంబెల్స్‌తో దీన్ని సాధించడం కష్టం. అదనంగా, చాలా బరువుతో పనిచేయడం, శరీరం యొక్క స్థితిని స్థిరీకరించడం మీకు చాలా కష్టమవుతుంది, వెనుకభాగం ముందుకు వస్తుంది, మరియు ఎత్తేటప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా "కదులుతాయి". భారీ డంబెల్స్‌తో థ్రస్టర్లు చేసేటప్పుడు, మీరు విస్తృత శ్రేణి పునరావృతాలలో పని చేసే అవకాశం లేదు, మరియు 6-8 సార్లు పని చేయడం ఇక్కడ మాకు ఆసక్తి లేదు. నా స్వంత అనుభవం నుండి, డంబెల్స్‌తో ఎజెక్షన్ల యొక్క సరైన సంఖ్య 15-30 అని నేను చెప్తాను, ఇది తక్కువకు వెళ్ళడానికి కొంచెం అర్ధమే, ఎక్కువ సాధ్యమే, కానీ చాలా కష్టం, ఎందుకంటే భుజాలు ఇప్పటికే "సుత్తి" అవుతాయి.
- డంబెల్స్ యొక్క తప్పు సెట్టింగ్. కొంతమంది ప్రారంభకులు తమ అరచేతిని ముందుకు తిప్పుతారు మరియు డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా పట్టుకోరు, కానీ కొద్దిగా వాటిని వారి ముందుకి తీసుకువస్తారు. ఇది కదలికను నియంత్రించడం మీకు చాలా కష్టతరం చేస్తుంది మరియు రోటేటర్ కఫ్‌కు గాయం అయ్యే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
- ప్రక్షేపకం ఖచ్చితంగా నిలువుగా పైకి ఎదగాలి, మీ శరీరాన్ని డంబెల్స్ కింద సర్దుబాటు చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, వైపు ఏదైనా విచలనాలు పనిని చాలా క్లిష్టతరం చేస్తాయి.
- సరికాని శ్వాస. డంబెల్ జంప్స్ వంటి వేగవంతమైన, రిథమిక్ వ్యాయామాలతో, అనుభవజ్ఞులైన క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు కూడా సరైన శ్వాస పద్ధతిలో సులభంగా కోల్పోతారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సమయానికి ముందే hale పిరి పీల్చుకుంటారు మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృత సంఖ్యను నేర్చుకునే అవకాశం లేదు.
- సన్నాహక లోపం. ట్రాస్టర్లు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క అంశాలను మిళితం చేస్తాయి, కాబట్టి అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పూర్తిగా సాగదీయడం మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం చేసే ముందు పని కోసం మన హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం కూడా అవసరం. 10 నిమిషాల కార్డియో దీనికి సంపూర్ణంగా సహాయపడుతుంది, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ముందుగానే పెంచుతారు, ఇది రక్తపోటులో పదును పెరగడానికి దారితీయదు.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు టన్నును ఎత్తడానికి ట్రాస్టర్లు లేదా డంబెల్ జంప్‌లు గొప్ప సాధనాలు, మరియు ప్రతి స్వీయ-గౌరవనీయ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ దీనిని సద్వినియోగం చేసుకోకూడదు. మీ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామంలో భాగంగా మీరు డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ఎలా చేయవచ్చో కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
| FGS | 20 డంబెల్ థ్రస్టర్లు, 10 బర్పీలు, 10 రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు మరియు 10 సిట్-అప్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| ఎరుపు గీత | 15 డంబెల్ థ్రస్టర్లు మరియు 30 బాక్స్ జంప్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| ది 540 | 50 ఓవర్‌హెడ్ పాన్‌కేక్ లంజలు, 40 పుల్-అప్‌లు, 30 డంబెల్ థ్రస్టర్లు, 20 బర్పీలు, 10 సిట్-అప్‌లు చేయండి. |
| COE | 10 డంబెల్ థ్రస్టర్లు మరియు 10 రింగ్ డిప్స్ జరుపుము. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| బిస్మార్క్ | 400 మీ, 15 డంబెల్ థ్రస్టర్లు, 10 ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లు, 20 పుష్-అప్‌లను అమలు చేయండి. మొత్తం 4 రౌండ్లు. |
| రాతి యుగం | 100 మీ రోయింగ్, 10 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 20 డంబెల్ థ్రస్టర్లు మరియు 50 డిప్‌లను జరుపుము. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
