కండరాలను సాగదీయడానికి రెండవ పేరు సాగదీయడం. ఇటీవల, సాగతీత, పురిబెట్టు మరియు వశ్యత ఉన్న పాఠశాలల్లో విజృంభణ ఉంది. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలతో మారథాన్‌లు జరుగుతాయి మరియు ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లలో, ఈ ఫార్మాట్ యొక్క పాఠాలు మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. ఎందుకు? ప్రజలు "ఇనుము" క్రీడతో కొంచెం అలసిపోతారు, లేదా వశ్యత లేకుండా, మీరు బలాన్ని సాధించలేరని వారు గ్రహించారు. ఒంటరిగా సాగదీయడం కొవ్వును కాల్చదు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించదు, కానీ ఇది ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ రెండింటికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
సాగదీయడం అంటే ఏమిటి?
దీనిని రెండు విధాలుగా అర్థం చేసుకోవచ్చు:
- మీ వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా, బలం లేదా కార్డియో తర్వాత సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయండి. అప్పుడు ప్రతి కండరాల సమూహం 20-30 సెకన్ల వరకు, కొన్నిసార్లు 2-3 సార్లు విస్తరించి ఉంటుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ వంటి కొన్ని సమూహాలు కొంచెం ఎక్కువసేపు సాగవచ్చు.
- స్వతంత్ర సమూహ తరగతిగా. ఎంపికలు కూడా ఇక్కడ సాధ్యమే. శిక్షణ "శరీరానికి ఆమోదయోగ్యమైన మరియు బలవంతం చేయని వ్యాప్తికి సాగదీయడం", మరియు బోధకుడు వార్డులను విస్తరించినప్పుడు, చనిపోయిన మచ్చలను అధిగమించడానికి అక్షరాలా వారికి సహాయపడుతుంది.
ఫిట్నెస్ క్లబ్‌లలో పాఠాలు సాధారణంగా సురక్షితంగా ఉంటాయి. వాటిని లక్ష్యం కేవలం కండరాలను సడలించడం, చలనశీలత, స్థితిస్థాపకత పెంచడం, శిక్షణ తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడం.
పాఠశాలలు మరియు స్టూడియోలు, క్లయింట్‌ను పురిబెట్టు మీద ఉంచడం దీని లక్ష్యం, పూర్తిగా భిన్నమైన విషయం. ఇది రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బాలిస్టిక్ స్ప్రింగీ కదలికలతో దూకుడుగా సాగే అంశాలను ఉపయోగిస్తుంది. అటువంటి సంస్థలను సందర్శించే ముందు, ఆరోగ్య స్థితిని తెలివిగా అంచనా వేయడం విలువైనదే, వైద్యుడితో కలిసి.
సాగదీయడం మరియు ఇతర రకాల ఫిట్నెస్ మధ్య తేడాలు
సాగదీయడం మిమ్మల్ని స్లిమ్‌గా మార్చడం లేదా సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను తొలగించడం అనే లక్ష్యం లేదు. ఈ అంశంపై వ్రాసిన మరియు చెప్పబడిన ప్రతిదీ మార్కెటింగ్ కుట్ర కంటే మరేమీ కాదు. వశ్యత అనేది పూర్తిగా భిన్నమైన శారీరక నాణ్యత. ఆమె ప్రజలకు సహాయపడుతుంది:
- పదునైన వంగి, మంచు మీద లేదా ఇసుకలో కదలికల సమయంలో ఇంటి గాయాలను నివారించండి;
- గాయం లేకుండా తగినంత పెద్ద బరువులు ఎత్తండి;
- నృత్యంలో స్వేచ్ఛగా కదలండి;
- విన్యాస విన్యాసాలను చూపించు;
- జిమ్నాస్టిక్స్లో మరింత విజయవంతమైంది;
- కూర్చున్నప్పుడు వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని నిర్వహించండి;
- ఇంటి చుట్టూ తోట, కూరగాయల తోటలో నొప్పి లేకుండా పని చేయండి.
కానీ నృత్య కళాకారిణి దయ మరియు నర్తకి యొక్క సన్నని కండరాల గురించి ఏమిటి? ఒకే కండరాల సమూహంపై చాలా పునరావృత మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ పని, కొవ్వును కాల్చడానికి అధిక కేలరీలు (ఆహారం నుండి ఎక్కువ) మరియు చాలా కఠినమైన ఆహారం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.
ఫిట్‌నెస్‌లో సాగదీయడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని మహిళల ఫిట్నెస్ అండ్ హెల్త్, న్యూ రూల్స్ ఫర్ ఉమెన్స్ ఫిట్నెస్ అండ్ హెల్త్ రచయిత ఆల్విన్ కాస్‌గ్రోవ్ వ్రాశారు, అయితే పాశ్చాత్య బాలికలు యోగా, పైలేట్స్ మరియు సాగతీత పట్ల మక్కువ వారు కోరుకున్న ఆకృతులకు దారితీయదు ... వారానికి ఒక గంట సాగదీయడం సరిపోతుంది.మీరు శక్తి శిక్షణ గురించి తీవ్రంగా ఉంటే, లేదా మీరు కొన్ని అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, సెషన్ చివరిలో ప్రామాణిక 10 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది.
© ఫోటోగ్రాఫీ.యూ - stock.adobe.com
ప్రధాన రకాలు
ఫిట్నెస్ సిద్ధాంతంలో సాగతీత రకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- స్టాటిక్ - లివర్‌పై ఏకరీతి ఒత్తిడి, అనగా, చేయి లేదా కాలు, కండరాల నెమ్మదిగా మరియు సాధ్యమయ్యే సాగతీతతో. సాంకేతికంగా, ఇది స్థిరంగా ఉండదు, కండరాలు సడలించినట్లుగా, శరీరం స్థానం మారుతుంది మరియు సాగదీయడం లోతుగా ఉంటుంది. ఇది దాని డైనమిక్ ఉపజాతులకు భిన్నంగా ఉన్న పేరు.
- డైనమిక్ - క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యాప్తిలో జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల పనితీరు. ఒక క్లాసిక్ ఉదాహరణ లంజలు, మొదట చిన్న వ్యాప్తితో, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, ఆపై - మోకాలి నేలపై సహాయక కాలును తాకే వరకు.
- బాలిస్టిక్ - అదే శరీరాన్ని కావలసిన స్థానానికి "నెట్టడం". శరీరం, కాళ్ళు, పైకి క్రిందికి ing పుతూ, బుగ్గలపై చేతి ఒత్తిడి. ఒక సంవత్సరం క్రితం, శిక్షకుల కోసం అన్ని పాఠ్యపుస్తకాలు బాలిస్టిక్ సాగతీత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక విద్య కోసం కాదని రాశారు. ఇప్పుడు ధోరణి మారిపోయింది, కానీ పద్దతి ప్రకారం లేదు. బోధకులు ఇప్పటికీ ఈ రకమైన సాగతీత నేర్పించరు.
తరగతుల ప్రయోజనాలు
సాగదీయడం అనేది నివారణ పాఠం. గృహ గాయాలను నివారించడానికి మరియు క్రీడలు మరియు నృత్యాలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. వారు ఒకే స్థానంలో కూర్చున్న తర్వాత కండరాలు మరియు కీళ్ళలో అసౌకర్యాన్ని తొలగిస్తారు. సాగదీయడం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, భంగిమను మెరుగుపరచడం, ట్రాపెజియమ్స్ వంటి కొన్ని కండరాల హైపర్‌టోనిసిటీతో సంబంధం ఉన్నవారికి దాని రుగ్మతలను వదిలించుకోండి.
వ్యాయామం మానసిక శాంతిని పునరుద్ధరిస్తుంది, మానసిక క్షేమాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అవి ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
సాగదీయడం ఇతర కార్యకలాపాలను భర్తీ చేయగలదా? లేదు. ఇది వశ్యతను మాత్రమే మెరుగుపరుస్తుంది. కీళ్ళు మరియు ఎముకల వ్యాధుల నివారణకు, మోతాదు బలం అవసరం. ఇది ఎముక కణజాలాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం, సాగదీయడం చాలా ఎక్కువ చేయదు. కొంతవరకు, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గుండె యొక్క పనిని సులభతరం చేస్తుంది, కానీ మయోకార్డియం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేయదు.
ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు మరియు చిట్కాలు
ఇంటి అంశాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. వాటిని కూడా సురక్షితంగా చేయడానికి, ఫిట్నెస్ క్లబ్ లేదా సమూహంలో కొన్ని తరగతులకు వెళ్లి వ్యాయామ పద్ధతిని నేర్చుకోవడం మంచిది. వీడియోలో పనిచేసే వారు దీన్ని చాలాసార్లు సమీక్షించాలని, రికార్డింగ్‌ను ఆపివేసి, ఇంకా స్పష్టంగా తెలియకపోతే స్పష్టం చేయమని మాత్రమే సలహా ఇస్తారు. ప్రారంభకులకు సాగదీయడం చీలికలు మరియు జిమ్నాస్టిక్ అంశాలను మినహాయించింది.
శిక్షణ నిబంధనల ప్రకారం జరగాలి:
- మొదట, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచే, ఉమ్మడి కదలికను పెంచుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేసే సన్నాహక చర్య. సన్నాహకంగా, స్థలంలో అడుగులు వేయడం, అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడవడం, ముందుకు మరియు వైపులా వంగి, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు ప్రెస్‌పై క్రంచ్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
- ప్రతి కండరం లాగబడుతుంది ప్రతి సెట్‌కు 30-40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదుక్రొత్తవారి విషయానికి వస్తే. మీరు మీ పరిస్థితిని నియంత్రించగలరని నిర్ధారించుకున్న వెంటనే మీరు క్రమంగా మీ శ్రేయస్సు కోసం పని చేయవచ్చు.
- మీ స్వంతంగా సాగదీసేటప్పుడు, పదునైన నొప్పిని నివారించాలి, ఏదో పేలవచ్చు అనే భావన, కీళ్ళలో మెలితిప్పడం.
- సాధారణంగా, కండరాలలో ఉద్రిక్తత భావన ఉండాలి, కానీ తీవ్రమైన భరించలేని నొప్పి కాదు.
- భావాలు వ్యక్తిగతమైనవి, కానీ మీరు వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి, మరియు చిత్రంలో లేదా వీడియోలో కదలికల వ్యాప్తిపై కాదు. మానవ వశ్యత అనేది వ్యక్తిగత కొలత; సాగదీయడంలో ప్రతి ఒక్కరూ సమానంగా విజయవంతం కాలేరు.
ముఖ్యమైనది: మీరు ఎయిర్ కండీషనర్ క్రింద, జారే రగ్గుపై లేదా చిత్తుప్రతులు ఉన్న గదిలో నేరుగా వ్యాయామం చేయలేరు. కాబట్టి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని ఉంటుంది.
మీరు ఎంత తరచుగా సాగదీయాలి? చీలికలపై కూర్చోవడం లేదా వంతెనపై నిలబడటం లక్ష్యం లేకపోతే, వారానికి ఒకసారి లేదా 30 నిమిషాలు కూడా ఒక గంట పాఠం సరిపోతుంది. ఎకాటెరినా ఫిర్సోవా తక్కువ వ్యవధి, కాత్య బుయిడా యొక్క వీడియో పాఠాలను షూట్ చేస్తుంది - మరియు ప్రతి విద్యార్థి తన కోసం వ్యవధిని నిర్ణయిస్తాడు.
ఎకాటెరినా నుండి రెండు భాగాలుగా ఇంట్లో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి కాంప్లెక్స్ యొక్క మంచి వెర్షన్:
తరగతులకు బట్టలు మరియు పరికరాలు
వారు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో శిక్షణ ఇస్తారు - లెగ్గింగ్స్ లేదా లెగ్గింగ్స్, టి-షర్ట్ లేదా రాష్‌గార్డ్. క్లబ్ పాఠశాలకు లాంగ్ స్లీవ్‌లు అవసరం, సాగతీత సమయంలో తీవ్రమైన కండరాల అసౌకర్యాన్ని అనుభవించే అథ్లెట్లకు సహాయక బట్టలు. ఇంట్లో సాగదీయడం మరింత ప్రజాస్వామ్యబద్ధమైనది, ధరించడం ఏమిటంటే సౌలభ్యం ఆధారంగా అభ్యాసకుడిదే.
పురిబెట్టు సాగతీత వ్యాయామాలకు అదనంగా అవసరం కావచ్చు:
- జారే ఉపరితలంతో చిన్న దిండ్లు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వారిపై మోకాలు వేస్తారు.
- యోగా బెల్టులు మరియు ఇటుకలు - చలన పరిధిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
- మోకాలి మెత్తలు మరియు జిమ్ బూట్లు - జిమ్నాస్టిక్ ఆకృతిలో శిక్షణకు ఉపయోగపడతాయి.
ఇంట్లో, మీరు సాక్స్‌తో లేదా లేకుండా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అన్ని సందర్భాల్లో యోగా మత్ అవసరం.
© డ్రాగన్ ఇమేజెస్ - stock.adobe.com
సుమారు శిక్షణా సముదాయం
వ్యాయామం చికిత్స బోధకులచే సరళమైన ఇంటి సాగతీత సముదాయాన్ని అభివృద్ధి చేశారు:
- మెడ సాగదీయడం. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి, మీ వెనుక వీపు యొక్క సహజ వంపును తొలగించండి. మీ తల కిరీటాన్ని పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తగ్గించండి. మీ చేతులను క్రిందికి చాచు. వెన్నెముక వెంట పొడవైన కండరాల విస్తరణ అనుభూతి.
- ఛాతీని సాగదీయడం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కాలిపైకి అడుగు పెట్టండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, మీ వెనుకభాగాన్ని సడలించండి.
- ఉదరం మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను సాగదీయడం. స్థిరంగా నిలబడండి, భుజాల కన్నా అడుగుల వెడల్పు, పార్శ్వ వంగి, మొదట వెన్నెముక అక్షానికి సమాంతరంగా, 30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యంగా ఉండి, ఆపై కొద్దిగా మెలితిప్పినట్లుగా మీ వెనుకభాగం సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది.
- హిప్ ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను సాగదీయడం. ఒక లంజ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు అందుబాటులో ఉన్న వ్యాప్తికి క్రమంగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. సహాయక కాలు యొక్క బొటనవేలు వెనుక భాగంలో ఉండాలి, అందుబాటులో ఉన్న లోతుకు తక్కువగా ఉండాలి, మీ చేతులతో పైకి వెనుకకు సాగండి, శరీరం ముందు ఉపరితలం విస్తరించి ఉంటుంది. మీ కాళ్ళు మార్చండి.
- తొడ మరియు గ్లూట్స్ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం. “భుజాల కన్నా వెడల్పు కాళ్ళు” స్థానం నుండి, ముందుకు వంగి, మీ చేతులు నేలను తాకి, మీ వంపును లాక్ చేయండి. మీ వీపును హంచ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి.
- కాలును మెలితిప్పకుండా, సాగదీయడానికి ప్రతి కాలుకు ప్రత్యామ్నాయ వంగి చేయండి.
- మీ పిరుదులపై నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళ వైపు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని పట్టుకోండి. కాళ్ళు వేరుగా ఉన్నాయి, కానీ మీరు స్థానాన్ని బలవంతం చేయకూడదు మరియు పురిబెట్టులోకి విస్తరించకూడదు.
- దూడ కండరాలను మీ వైపుకు మరియు మడమలను గోడకు వ్యతిరేకంగా గోడకు లాగడం ద్వారా విస్తరించవచ్చు.
- మీ చేతులను పీల్చుకునే స్థితిలో సాగదీయడం ద్వారా సాగదీయండి.
మీరు ప్రారంభకులకు మరొక సాగతీతని కూడా చూడవచ్చు:
సాగదీయడం మరియు గర్భం
గర్భధారణ సమయంలో సాగదీయడం అనుమతించబడుతుంది మరియు ప్రోత్సహించబడుతుంది. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు తక్కువ వెనుక మరియు కాళ్ళ నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కింది మినహాయింపులతో సాధారణ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:
- మొదటి త్రైమాసికంలో, ఉదర కండరాలను వడకట్టే ఏదైనా దూకుడు సాగదీయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మేము ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, విలోమ బూట్లలో, అలాగే బోధకుడి సహాయంతో వేలాడదీయడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
- రెండవ మరియు మూడవ - సుపైన్ స్థానం నుండి పొత్తికడుపుకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే వ్యాయామాలు మినహాయించబడ్డాయి.
ఆదర్శవంతంగా, మీకు గర్భధారణ వీడియో లేదా తగిన తరగతి అవసరం. చాలా కాలంగా సాగదీయడం ప్రాక్టీస్ చేస్తున్న వారు సొంతంగా లోడ్ మోతాదు తీసుకోవచ్చు.
లోడ్ యొక్క ఏదైనా విలక్షణమైన అనుభూతుల కోసం, మీరు ఆపి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి... ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వ్యాయామ చికిత్స వైద్యుడు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ ఇద్దరూ ఎంచుకోవచ్చు.
సాగదీయడం సామర్థ్యం
కీళ్ల వశ్యత, స్థితిస్థాపకత మరియు చలనశీలతను పెంచడానికి సాగదీయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు దాని ప్రయోజనానికి ఏ విధంగానూ సంబంధం లేని ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించటానికి కూడా ప్రయత్నించకూడదు. సాగదీయడం తో బరువు తగ్గడం, శారీరక శ్రమ మాత్రమే, చాలా కఠినమైన ఆహారంతో మాత్రమే విజయవంతమవుతుంది.
ఉమ్మడి హైపర్‌మొబిలిటీ మరియు ఏ ధరకైనా చీలితే వైద్య సమస్యలు వస్తాయి. అందువల్ల, లక్ష్యం ఎక్కువగా ఉంటే, అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడితో ఆఫ్‌లైన్ తరగతులకు హాజరు కావడం విలువ. మరియు రికవరీ కోసం వర్కౌట్స్ మీ కోసం మరియు ఇంట్లో ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు.
