డంబెల్ లంజస్

డంబెల్ లంజెస్ అనేది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది క్రాస్ ఫిట్ లో ప్రాచుర్యం పొందింది. డంబెల్స్‌తో సరిగ్గా భోజనం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి ఈ పదార్థం ప్రకృతిలో సలహా ఇస్తుంది. ఈ రోజు మనం డంబెల్స్‌తో లంజలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పరిశీలిస్తాము మరియు పిరుదుల కోసం తీవ్రమైన భారాన్ని సృష్టించడానికి ఈ సాధారణ వ్యాయామాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలియజేస్తాము.

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

డంబెల్స్‌తో ఉన్న ugs పిరితిత్తులు అందమైన మరియు సాగే పిరుదులను నిర్మించడానికి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం, మరియు ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్‌ను క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లకు మార్చవచ్చు.

Lung పిరితిత్తులను డంబెల్స్‌తో లేదా బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు, కానీ ఈ రకాలు మధ్య సాంకేతికతలో గణనీయమైన తేడాలు లేవు, మీ వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించడానికి మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.

మీ పారవేయడం వద్ద మీకు మంచి డంబెల్ వరుస ఉంటే, డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా మంచిది, ఎందుకంటే మీరు లోడ్‌ను పంపిణీ చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ప్రతి కొత్త వ్యాయామంతో వ్యాయామంలో పని బరువును పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

విషయం ఏంటి?

చేతిలో డంబెల్స్‌తో ఉన్న ugs పిరితిత్తులు ముందు కాలు మీద పూర్తి స్వింగ్ స్క్వాటింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయ దశలు. మేము విస్తృతంగా అడుగులు వేస్తాము, పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి, ఇరుకైనవి, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తాయి. అందువల్ల, నేటి వ్యాయామంలో మీరు ఏ కండరాలు పని చేయాలనుకుంటున్నారో బట్టి మీరు ఈ కండరాల సమూహాల మధ్య భారాన్ని మార్చవచ్చు.

ప్రయోజనం

డంబెల్స్‌తో ఉన్న లంజల యొక్క ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి - మీ కడుపుపై ​​పడుకునేటప్పుడు సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ అపహరణ లేదా లెగ్ రైజెస్ మొత్తం సానుకూల ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. అందువల్ల, ఆకట్టుకునే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే పురుషులకు మరియు సెక్సీ పిరుదులను నిర్మించడం మరియు చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ ఆకర్షించడం లక్ష్యంగా ఉన్న ఇద్దరికీ లంజలు ఉపయోగపడతాయి.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

చేతిలో డంబెల్స్‌తో ఉన్న ung పిరితిత్తులు పండ్లు మరియు పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక వ్యాయామం, అయితే, ఈ కదలిక యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఈ కండరాల యొక్క కొన్ని ప్రాంతాలను వివిధ మార్గాల్లో లోడ్ చేస్తాయి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

లోడ్ పంపిణీలో ముఖ్యమైన అంశాలు:

1. కదలిక శ్రేణి;
2. స్ట్రైడ్ పొడవు.

ప్రతి ప్రతినిధిని పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయడం, ప్రతిసారీ మీ తొడల వెనుక భాగాన్ని మీ దూడలకు తాకడం మరియు వ్యాప్తి యొక్క అతితక్కువ పాయింట్ వద్ద క్లుప్తంగా పాజ్ చేయడం, మీ గ్లూట్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది. మీరు డంబెల్ లంజపై విస్తృతంగా అడుగు పెడితే, మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేస్తాయి. తక్కువ స్ట్రైడ్‌లు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై, ముఖ్యంగా మధ్యస్థ కట్టపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

అన్ని భోజన వైవిధ్యాలలో, స్థిరీకరించే కండరాలు వెన్నెముక, ఉదర కండరాలు మరియు (కొంతవరకు) ట్రాపెజియస్ కండరాలు.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

డంబెల్స్‌తో లంజలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క దృక్కోణం నుండి ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం అని నమ్ముతారు, ఇక్కడ మనం మనకు సౌకర్యవంతమైన పథం వెంట వెళ్తాము, మరియు గాయపడటం దాదాపు అసాధ్యం (వాస్తవానికి, సరైన సాంకేతికతతో మరియు మితమైన బరువులతో పనిచేయడం). 2-3 రెప్స్ కోసం భయంకరమైన బరువులతో ఈ వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు., మీరు దీనితో ఎవరినీ ఆశ్చర్యపర్చరు, మీరు అవసరమైన కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా పని చేయరు, కానీ మీరు శరీరానికి, ముఖ్యంగా, కీలు-స్నాయువు ఉపకరణానికి కోలుకోలేని హాని కలిగించవచ్చు.

శిక్షణలో మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేస్తారు అనేదానిపై ఆధారపడి, వ్యాయామ సాంకేతికత ఒక దిశలో లేదా మరొక విధంగా మారుతుంది. ఆతురుతలో ఉండకండి; ఒకరకమైన భోజనాల యొక్క సాంకేతికత మీకు అంత మంచిది కాకపోతే, బరువు లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో భోజనానికి వెళ్లండి, క్రమంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో పని బరువులు పెరుగుతాయి. అందువల్ల, అన్ని అనుభవం లేని క్రీడాకారులు మొదట ప్రధాన అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి, అది లేకుండా కాలు వ్యాయామం చేయలేరు, అవి:

• వ్యాయామం అంతటా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి;
• ప్రారంభ స్థానంలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• మేము ప్రయత్నం కోసం hale పిరి పీల్చుకుంటాము;
• మేము మడమ మీద మొగ్గు చూపుతాము, ప్రతి అడుగుతో మొత్తం పాదం మీద నిలబడతాము;
• మేము మొత్తం విధానం అంతటా మార్పులేని దశలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు;
• మేము కండరాల పనిపై దృష్టి పెడతాము; వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు కీళ్ళు లేదా స్నాయువులలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు, మరియు మీరు సాంకేతికతను అందించడానికి అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడిని సంప్రదించాలి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలను ప్రదర్శించడానికి సరైన టెక్నిక్ గురించి వీడియో, విలక్షణమైన అనుభవశూన్యుడు తప్పుల విశ్లేషణ:

ఇప్పుడు సాధారణంగా చేసే భోజనాల రకాలను దగ్గరగా చూద్దాం.

ఫార్వర్డ్ లంజలు

మా చక్రంలో సర్వసాధారణమైన వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలు, దీనిలో అథ్లెట్ ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు కదులుతుంది. స్ట్రైడ్ యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి, లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్ మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది.

60-80 సెంటీమీటర్ల పొడవున్న ఒక అడుగు వేసి, మీ మొత్తం పాదాలకు మొగ్గు చూపండి మరియు మీ మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచు. ఈ సందర్భంలో, మోకాలి కాలి రేఖకు మించి ఉండకూడదు. ప్రారంభ స్థానానికి సంబంధించి పాదం లోపలికి లేదా బయటికి తిరగకుండా ఖచ్చితంగా నడవడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టమవుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది.

మీరు దృష్టిని గ్లూట్స్ నుండి క్వాడ్రిస్ప్స్ వైపుకు మార్చాలనుకుంటే, తక్కువ స్ట్రైడ్స్ తీసుకోండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు తొడ ముందు భాగంలో "నెట్టడానికి" ప్రయత్నించండి. ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు - ఏ అమ్మాయి అయినా కొన్ని నెలల్లో పిరుదుల పరిమాణంలో పురోగతి సాధించగలదు.

బ్యాక్ లంజస్ (రివర్స్ లంజస్)

ఇది వ్యాయామం యొక్క మరింత అధునాతన వెర్షన్, దీనిలో అథ్లెట్ తన వెనుకభాగాన్ని ముందుకు కదిలిస్తాడు. మనం ఎక్కడ నడుస్తున్నామో చూడటం లేదు, అదే సమయంలో మనం నేరుగా మన ముందు చూస్తాం కాబట్టి వ్యాయామం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. కదలికను బాగా నియంత్రించడానికి పని చేసే కండరాలపై పూర్తి మానసిక ఏకాగ్రత అవసరం.

తక్కువ స్ట్రైడ్‌లతో (సుమారు 30-40 సెం.మీ.) రివర్స్ లంజలను చేయడం ప్రారంభించండి, మొదట మీ బొటనవేలుతో వాలు, ఆపై మీ మొత్తం పాదంతో. ఈ వేరియంట్లో, లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క డ్రాప్-ఆకారపు తలపై ఎక్కువగా వస్తుంది. తిరిగి లంజలను చేసేటప్పుడు కదలిక దిశలో చూడాలనే కోరికను అధిగమించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది గర్భాశయ వెన్నెముకపై అవాంఛిత అక్షసంబంధ భారాన్ని సృష్టిస్తుంది.

సైడ్ లంజస్ (సైడ్ లంజస్)

ఒకే చోట నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్ సైడ్ లంజలు (లేదా సైడ్ లంజస్) నిర్వహిస్తారు. ప్రక్కకు ఉన్న లంజల కోసం ప్రారంభ స్థానంలో, మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలుతో ఎడమ వైపుకు వీలైనంత వెడల్పుగా కదలికలు చేయండి, మీ కుడి కాలును పూర్తిగా విస్తరించేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు అడుగు వేయండి. పాదం ఉంచేటప్పుడు, పాదాలు మోకాళ్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి.

సైడ్ లంజలతో, లోపలి తొడ మరింత పనిచేస్తుంది, మరియు సమతుల్యత మరియు సమతుల్యత బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇది అథ్లెట్ యొక్క క్రియాత్మక శిక్షణ పరంగా ఒక ముఖ్యమైన భాగం.

బల్గేరియన్ లంజలు

చేతిలో డంబెల్స్‌తో ఉన్న బల్గేరియన్ లంజలు ఒక రకమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ తన వెనుక కాలును బెంచ్ లేదా ఇతర ఎత్తులో ఉంచుతాడు. అందువల్ల, తీవ్రతను పెంచడానికి, మేము మా కాళ్ళను మార్చము, కాని మొదట ఒకదానితో, తరువాత మరొక కాలుతో పని చేస్తాము.

సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, ఒక అడుగు యొక్క బొటనవేలును బెంచ్ మీద ఉంచండి, మరొక కాలు 50-60 సెం.మీ. పిరుదులు. అమ్మాయిలకు గొప్ప ఎంపిక. ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క బయోమెకానిక్స్ ఒక కాలుతో ఒక ప్లాట్‌ఫామ్‌ను అత్యధిక అమరికతో నొక్కడం యొక్క బయోమెకానిక్స్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో భాగంగా ఈ రెండు వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

క్రాస్ లంజస్ (క్రాస్ లంజస్)

డంబెల్ క్రాస్ లంజ్ మరింత విడిగా ఉంటుంది మరియు ముందు కాలును వ్యతిరేక దిశలో నెట్టడం ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి భుజం స్థాయిలో ఉంచండి, మరియు మీ కుడి కాలు మీ ఎడమ భుజం స్థాయిలో, ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను మార్చండి మరియు మీ మోకాలి స్థానం గురించి మరచిపోకండి - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ లోపలికి తీసుకురాకండి.

క్రాస్ లంజలు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క మధ్య తలని బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, కదలిక యొక్క సంక్షిప్త పరిధి కారణంగా పనిచేసే కండరాలకు మంచి రక్త సరఫరాను అందిస్తుంది.

క్రాస్ డంబెల్ లంజలను ఎలా నిర్వహిస్తారో మీరు చూడవచ్చు:

మీరు దాడుల యొక్క ఒక ఎంపికపై మాత్రమే నివసించకూడదు, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత మార్గంలో ఉపయోగకరంగా మరియు క్రియాత్మకంగా ఉంటాయి. నాన్-స్టాప్ లంజల యొక్క పైన పేర్కొన్న అన్ని వైవిధ్యాలను ఒకే సెట్‌లో ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ప్రతి కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్‌లను బాగా అర్థం చేసుకోగలుగుతారు, అలాగే పండ్లు మరియు పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాలపై అసాధారణమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన భారాన్ని ఇవ్వగలరు. కండరాలలో అడవి దహనం మరియు వివిక్త పని కారణంగా క్రేజీ పంపింగ్ మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి లేకపోవడం హామీ.

అదనంగా, డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల పట్టు బలం సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతుల్లో బరువును చాలా కాలం పాటు ఉంచాలి. స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బాగా బలోపేతం అవుతాయి మరియు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా ఇతర భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం మీకు సులభం అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయాలు ఏమిటి?

డంబెల్ లంజలు మీ గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, మరియు మంచి కారణం ఉంటే తప్ప విస్మరించకూడదు. వెన్నెముక యొక్క అక్షసంబంధ లోడింగ్ మీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంటే, హాక్ మెషీన్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌లో లంజలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి మీరు వెన్నెముకను రక్షించడమే కాకుండా, లక్ష్య కండరాల సమూహాలపై మరింత ఒంటరిగా పని చేస్తారు.

నువ్వు చేయగలవు ఒక పెట్టె లేదా ఇతర కొండపైకి అడుగు పెట్టడం, ఈ ఉద్యమం యొక్క బయోమెకానిక్స్ మరియు క్లాసిక్ ఫార్వర్డ్ లంజలు ఆచరణాత్మకంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి మరియు స్ట్రిడింగ్ యొక్క ప్రభావం పరంగా, అవి ఏ విధంగానూ లంజల కంటే తక్కువ కాదు. మీ శరీరం యొక్క స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి మరియు ముందుకు సాగకుండా, మీ వెనుకభాగంతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

పిస్టల్

సింగిల్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్ (పిస్టల్ స్క్వాట్స్) కూడా క్రాస్ లంజలను భర్తీ చేయగలవు, అయితే ఈ వ్యాయామం విస్తృత పునరావృత పరిధిలో చేయడం చాలా మంది అథ్లెట్లకు కష్టమవుతుంది ఎందుకంటే సింగిల్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌లకు ఎక్కువ నియంత్రణ మరియు సమతుల్యత అవసరం.

సిస్సీ స్క్వాట్స్

సిస్సీ స్క్వాట్స్ - సాంకేతికంగా కష్టమైన మరియు బాధాకరమైన, కానీ అదే సమయంలో చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మేము మా చేతులతో కొంత మద్దతును పట్టుకుంటాము, కటి మరియు మోకాళ్ళను ముందుకు నడిపిస్తాము మరియు మనం వీలైనంతవరకు వెనుకకు వంగి ఉంటాము. తొడ యొక్క కండరము దూడ కండరాలపై ఉండే వరకు మేము కదలికను నిర్వహిస్తాము, మరియు మోకాలు సాక్స్ స్థాయికి మించి సాధ్యమైనంత వరకు ఉండవు. ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే ఇక్కడ మనం మడమ లేదా మొత్తం పాదం మీద మొగ్గు చూపడం లేదు, కానీ బొటనవేలు మీద. చతుర్భుజాల యొక్క భారీ శ్రేణి కదలిక, వివిక్త మరియు లక్ష్య వ్యాయామం. మీరు ఫార్వర్డ్ లంజలు లేదా క్రాస్ లంజలు చేయకూడదనుకుంటే, అన్ని స్నాయువులు మరియు కండరాలు ఇప్పటికే అలసిపోయినప్పుడు మీ లెగ్ వ్యాయామం చివరిలో సిస్సీ స్క్వాట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కఠినమైన, బాధాకరమైన, కష్టమైన, కానీ ప్రభావవంతమైనది.

పెట్టెపై హోపింగ్

బాక్స్ జంప్‌లు లేదా స్ప్రింగ్ జంప్‌లు క్లాసిక్ లంజల కంటే గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్‌పై తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ ఫార్వర్డ్ లంజలు లేదా క్రాస్ లంజలకు గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. గొప్ప మరియు క్రియాత్మక కార్డియో వ్యాయామం కోసం ఆపకుండా వరుసగా బహుళ సెట్ల భోజనాలు మరియు స్ప్రింగ్ జంప్‌లను ప్రయత్నించండి.

ప్రారంభకులకు, అదనపు భారం లేకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ బరువు కింద మీరు కుప్పకూలిపోనందున ఇది మీ సాంకేతికంగా మరింత సాంకేతికంగా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

డంబెల్స్ ఉన్న లంజలను పురుషులు మరియు మహిళలు వారి కాంప్లెక్స్లో తరచుగా చేర్చారు.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కార్యక్రమాలు:

డంబెల్ లంజలను కలిగి ఉన్న క్రాస్ ఫిట్ సెట్లు

క్రింద ఇవ్వబడిన ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు డంబెల్స్‌తో లంజలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అథ్లెట్ యొక్క సంక్లిష్ట అభివృద్ధికి (బలం, ఓర్పు, సమన్వయం, కండర ద్రవ్యరాశి లాభం మొదలైనవి) దోహదం చేయడమే కాకుండా, శిక్షణ సమయంలో మీ శక్తి ఖర్చులను గణనీయంగా పెంచుతాయి.

ఈ రోజు మీరు నిజంగా ఛాంపియన్ ఫలితాన్ని చూపించగలరా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, సరిగ్గా తినడం మరియు కోలుకోవడం మర్చిపోవద్దు. మీకు ఏ రకమైన అనారోగ్యం అనిపిస్తే, నిద్ర లేమి, లేదా ఉత్తమమైన మార్గంలో అనుభూతి చెందకపోతే, మీరు పూర్తిగా పునరుజ్జీవింపబడే వరకు ఈ కాంప్లెక్స్‌లను వాయిదా వేయాలని మరియు వాటిని తేలికైన వాటితో భర్తీ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

వీడియో చూడండి: Dambel CES (మే 2025).