క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
7 కె 0 31.12.2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 01.07.2019)
బంతిని నేలపై విసిరేయడం (స్లాంబాల్) అనేది ఒక క్రియాత్మక వ్యాయామం, ఇది మొత్తం శరీరంతో శక్తివంతమైన శక్తి మరియు పేలుడు స్వభావం కలిగి ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ఇది వ్యాయామం యొక్క మొత్తం తీవ్రతను పెంచడానికి కాంప్లెక్స్‌లలో భాగంగా ఉపయోగించబడుతుంది, అలాగే కాళ్లు, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఫిట్‌బాల్ మరియు ఫ్లాట్ ఫ్లోర్ మినహా అదనపు పరికరాలు అవసరం లేనందున ఈ వ్యాయామం కూడా సరళీకృతం చేయబడింది.
వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి ఆచరణాత్మకంగా గాయం ప్రమాదం లేదు. ఏదేమైనా, సన్నాహక చర్యను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, బంతిని నేలపై వేసుకునే అమలును ఇప్పటికే వేడెక్కించండి. దిగువ వెనుకభాగం యొక్క సన్నాహక చర్యపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, విసిరే ముందు అనేక సెట్ల హైపర్‌టెక్టెన్షన్స్‌ను చేయండి. కదలిక తగినంత సరళమైనది అయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ పేలుడుగా ఉంది, కాబట్టి ఈ విధంగా మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని దాదాపు సున్నాకి తగ్గిస్తారు.
ఈ రోజు మనం ఈ వ్యాయామానికి సంబంధించిన క్రింది అంశాలను పరిశీలిస్తాము:
- బంతిని నేలపై ఎందుకు విసిరేయాలి;
- సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత;
- వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
బంతిని నేలపై ఎందుకు విసిరేయాలి?
ఈ వ్యాయామం మన శరీరంలోని దాదాపు అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలలో పేలుడు బలం అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది మరియు సమతుల్యత మరియు సమన్వయ భావాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదనంగా, దీనిని ప్రదర్శిస్తే, మనకు మంచి ఏరోబిక్ లోడ్ లభిస్తుంది మరియు మన శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరానికి - గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
బిగినర్స్ అథ్లెట్ల కోసం, దీనిని పుష్ బార్ లేదా థ్రస్టర్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు, లోడ్ ఒకే విధమైన స్వభావం కలిగి ఉంటుంది, సాంకేతికంగా బంతిని విసిరేయడం చాలా సులభం మరియు పొడవైన "పదునుపెట్టే" అవసరం లేదు.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ట్రంప్ కార్డు వ్యాయామం యొక్క లయను పెంచడం మరియు తీవ్రతను పెంచడం.
క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, వెన్నెముక మరియు డెల్టాయిడ్ల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు పాల్గొంటాయి, అయితే ఈ సమూహాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఈ వ్యాయామం నుండి వచ్చే ఒత్తిడి సరిపోదు. కానీ దాని సహాయంతో మీరు మీ వ్యాయామాన్ని బాగా వేగవంతం చేయవచ్చు మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను సరిగ్గా పని చేయమని బలవంతం చేయవచ్చు, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు లేదా మీ శిక్షణా విధానాన్ని కొద్దిగా వైవిధ్యపరచవచ్చు.
బంతిని నేలపై విసిరే టెక్నిక్
మీరు మీ చేతుల్లో సులభంగా పట్టుకోగలిగే ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోండి. అతి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించి, కాలక్రమేణా భారీ బంతులను ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. బంతిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం, సుద్దను ఉపయోగించడం మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ఇది మీ ఓపెన్ అరచేతితో పట్టు బలాన్ని పెంచుతుంది.
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, కాలి కొద్దిగా వైపులా తిరగబడుతుంది, వెనుకవైపు సూటిగా ఉంటుంది, చూపు ముందుకు ఉంటుంది. బంతి నేలపై ఉండాలి, కొద్దిగా మీ ముందు ఉండాలి. కొంచెం ముందుకు వంగి, కూర్చుని బంతిని రెండు చేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి.
- బంతిని ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి, మీ చేతులను వంచి, డెల్టాయిడ్లను నిమగ్నం చేయండి మరియు వెంటనే దాన్ని మీ తలపై పిండండి. మేము బంతిని విస్తరించిన చేతులపై పట్టుకొని, ఒక సెకనుకు ఈ స్థితిలో ఉన్నాము.
- ఈ స్థానం నుండి, మేము బంతిని నేలకి విసిరేయడం ప్రారంభిస్తాము. మేము పూర్తి వ్యాప్తిలో తీవ్రంగా వంగిపోతాము మరియు బలంతో బంతిని క్రిందికి విసిరి, మా చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, మోచేతులను కొద్దిగా వంచుతాము. కటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగాలి, మరియు మోకాలు బొటనవేలు రేఖకు మించకూడదు. పనిలో కాళ్ళు మరియు భుజాలను ఏకకాలంలో చేర్చడం వలన, కదలిక పేలుడు మరియు వేగంగా ఉంటుంది.
- మీరు తేలికపాటి బంతిని ఉపయోగిస్తుంటే, అది భూమి నుండి బౌన్స్ అయిన వెంటనే రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, వెంటనే దాన్ని మీ ఛాతీకి ఎత్తి, పైకి పిండి వేయండి. బంతి తగినంత బరువుగా ఉంటే, మొదటి పాయింట్ నుండి అన్ని కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతపై చిన్న వీడియో చూడండి:
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
నేలపై బంతిని విసిరే అనేక కాంప్లెక్సులు క్రింద ఉన్నాయి. ఈ కాంప్లెక్సులు ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మంచివి, అవి సరైన టెక్నిక్ పరంగా చాలా సరళంగా ఉంటాయి, కానీ అవి మిమ్మల్ని వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా దున్నుతాయి మరియు పిండిన నిమ్మకాయ స్థితిలో వ్యాయామం చేస్తాయి.
ఇక్కడ మనం ప్రధానంగా శరీరం యొక్క సాధారణ ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తాము, హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది మరియు మంచి కార్డియో లోడ్ ఉంది. కాబట్టి ట్రెడ్‌మిల్స్ లేదా స్థిర సైకిళ్లపై నిస్తేజమైన కార్డియోతో దిగి, ఇలాంటి కాంప్లెక్స్‌లను ప్రదర్శించండి మరియు శిక్షణా విధానం మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు వైవిధ్యంగా ఎలా మారుతుందో మీరు గమనించలేరు.
| అనస్తాసియా | 20 బర్పీలు, బంతిని నేలమీద 20 త్రోలు, పీఠంపై 20 జంప్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| అలీసా | 500 మీ., 21 బాక్స్ జంప్స్, నేలపై 21 బాల్ త్రోలు, 12 పుల్-అప్స్ రన్ చేయండి. కేవలం 7 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| దిన | బార్‌కు 7 అడుగుల పైకి లేపడం మరియు బంతిని 14 త్రోలు నేలపై వేయండి. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| నైట్స్టర్ | ఒక నిమిషం పాటు, ప్రతి వ్యాయామం చేయండి: బంతిని నేలపై విసిరి, కాలిబాటపైకి దూకి, రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ను ing పుతారు. అప్పుడు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| వైటెన్ | రెండు చేతులతో 22 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, కర్బ్‌స్టోన్‌పై 22 జంప్‌లు, 400 మీటర్ల రేసు, 22 బర్పీలు మరియు బంతిని 22 త్రోలు నేలపై వేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
