నిలబడి ఉన్న బార్బెల్ లిఫ్ట్ (కొన్నిసార్లు దీనిని జెర్క్ లేదా బార్బెల్ లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు) అనేది ఒక ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి ఉద్యమం, ఇది ప్రతి క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ గమనించాలి. ఈ వ్యాయామం వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లోనే పుడుతుంది, కానీ నేడు దీనిని సంబంధిత విభాగాలకు చెందిన అథ్లెట్లు విజయవంతంగా నిర్వహిస్తారు.
క్రాస్‌ఫిట్ ts త్సాహికులందరూ వారి శిక్షణా విధానాన్ని కొద్దిగా పున ons పరిశీలించి బార్బెల్ కోతలు చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వాస్తవం ఏమిటంటే, వెంటనే "అన్ని రంగాల్లో కొట్టే" వ్యాయామాలు లేవు, అవి: అవి బలాన్ని పెంచుతాయి, కండర ద్రవ్యరాశి లాభాలను ప్రోత్సహిస్తాయి, మంచి ఏరోబిక్ లోడ్ ఇస్తాయి, పేలుడు బలం మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఛాతీకి బార్బెల్ కుదుపు అటువంటి వ్యాయామం మాత్రమే.
ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను పరిశీలిస్తాము:
- వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత.
- ఛాతీకి బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి?
- వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.
- ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు.
- ఈ వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉన్న క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
ఇది ఏ కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది?
బార్బెల్ను ఛాతీకి ఎత్తేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి? లోడ్ యొక్క సింహభాగం గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, డెల్ట్స్ మరియు ఉచ్చుల మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు కొంచెం తక్కువగా ఉంటాయి. ఉదర ప్రెస్ కూడా వ్యాయామం యొక్క పనితీరును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించాలి, శరీరం యొక్క స్థితిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది కదలిక అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండాలి.
ఛాతీ లిఫ్ట్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు డెల్టాస్, ట్రాప్స్, క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్ వంటి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి.
అంతేకాక, దాని బహుళ-ఉమ్మడి స్వభావం కారణంగా, అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ ఈ ఉద్యమంలో మంచి బరువులు ఎత్తగలడు, ఇది తన సొంత టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. బార్బెల్ను ఛాతీకి ఎత్తడం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం కనుక, దానిలో బలం పెరగడం స్నాచ్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, గుడ్ మార్నింగ్, థ్రస్టర్‌లు మొదలైన వ్యాయామాలలో పని బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ఛాతీకి బార్బెల్ యొక్క స్నాచ్‌ను సుమారు మూడు దశలుగా విభజించవచ్చు: బార్బెల్ నేలపై నుండి చీల్చివేయబడుతుంది, ఛాతీకి త్రో మరియు షెల్ కింద స్క్వాట్. నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఛాతీపై బార్ ఎత్తడం చేసే పద్ధతిని గమనించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయకపోతే, గాయం యొక్క తీవ్రమైన ప్రమాదం ఉంది. క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం.
ప్రారంభ స్థానం
మాకు ఈ క్రింది ప్రారంభ స్థానం ఉంది:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, బార్ దిగువ కాలుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది, పాదాలు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంటాయి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది.
- వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మొత్తం కదలిక అంతటా ఈ స్థితిలో ఉంచడం ముఖ్యం. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, మేము కూర్చుని, పైన పట్టుతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకుంటాము.
- భుజాలు కొద్దిగా వెనక్కి లాగుతాయి, ట్రాపెజియస్ కండరాలు స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి, మేము కటి మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో ఒక చిన్న లార్డోసిస్‌ను సృష్టిస్తాము. మోకాలు సుమారు 45 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఈ స్థానం నుండి, మేము బార్బెల్ను ఛాతీకి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము.
మా పని బార్బెల్ను నేల నుండి చీల్చడం. నేల నుండి బార్బెల్ చీల్చడం మరియు సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య తేడా ఏమిటి? స్టాలింగ్ మేము మరింత వ్యాప్తి కదలికను చేస్తామని సూచిస్తుంది (బార్బెల్ను ఛాతీకి తీసుకెళ్లడం, స్నాచింగ్, నెట్టడం మొదలైనవి), కాబట్టి మా ప్రధాన లక్ష్యం బార్బెల్ “పైకి ఎగరడానికి” తగినంత వేగాన్ని సృష్టించడం.
అణగదొక్కడం
బార్ మోకాలి కీళ్ళకు పైన ఉన్న వెంటనే, మేము బార్‌ను ఛాతీపై విసిరేయడం ప్రారంభిస్తాము. ఇది చేయుటకు, గడ్డం వైపుకు బార్బెల్ పుల్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ భుజాలతో పైకి మరియు కొంచెం వెనుకకు లాగడం చేయాలి. మేము మోచేయి కీళ్ళను పనిలో చేర్చుకుంటాము, బార్‌ను పైకి విసిరే ప్రయత్నం చేస్తాము. ఈ దశలో, చాలా వెయిట్ లిఫ్టర్లు చీలమండ ఉమ్మడిలో కదలికను చేస్తాయి - అవి కాలి మీద నిలబడి లేదా కొద్దిగా దూకుతాయి.
ఈ ఐచ్చికము క్రాస్‌ఫిట్‌లో కూడా చెల్లుతుంది, కాని వెయిట్‌లిఫ్టర్లు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు పూర్తిగా భిన్నమైన పనుల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడతారని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, అందువల్ల, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత భిన్నంగా ఉండవచ్చు. అంతేకాకుండా, క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఈ వ్యాయామం కోసం ఉపయోగించే బరువులు వెయిట్‌లిఫ్టర్లు ఉపయోగించే బరువుతో పోల్చబడవు. నా స్థానం - మడమలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
సబ్‌సీట్
బార్ గరిష్ట వ్యాప్తి స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా ఉప-స్క్వాట్ చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించి, చిన్న వ్యాప్తిలో స్క్వాట్ చేయాలి. బరువు ఎంత తక్కువగా ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎక్కువ బరువు, తక్కువ మీరు కూర్చోవాలి. మూడు దశలు సరిగ్గా జరిగితే, బార్ మీ ఎగువ ఛాతీ మరియు డెల్ట్‌లపై “పడాలి”, మీ ట్రైసెప్స్ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
బార్బెల్ను ఛాతీకి తీసుకెళ్లే ఎంపికలను వీడియో చూపిస్తుంది:
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
- కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు పని కోసం సిద్ధంగా లేవు. ఛాతీకి బార్బెల్ లాగడం మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ళపై భారీ భారాన్ని ఛాతీపై బార్బెల్ పట్టుకున్నప్పుడు మరియు బార్బెల్ పడిపోయినప్పుడు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఉంచుతుంది. అసహ్యకరమైన పరిణామాలను నివారించడానికి, పూర్తిగా వేడెక్కండి. మీ మోచేతులను అన్ని కోణాల్లో వేడెక్కించండి: ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, బైస్‌ప్స్ కోసం డంబెల్ కర్ల్స్, పుష్-అప్స్ లేదా ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. మోకాలి గాయాన్ని నివారించడానికి, కనీస బరువుతో కూర్చున్న పొడిగింపులు మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్ల సెట్లను చేయండి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాలు మరియు మోచేతులపై సాగే పట్టీలను ఉపయోగించండి.
- కటి రౌండింగ్. చాలా మంది ప్రారంభకులు వారు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగిస్తే, వారు తమ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోవడం మర్చిపోవచ్చని భావిస్తారు. ఇది నిజం కాదు! మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టినట్లయితే, బెల్ట్ అది కప్పే దిగువ వెనుక భాగాన్ని మాత్రమే పరిష్కరిస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఉన్న ప్రతిదీ హంచ్ చేయబడుతుంది.
- ప్రక్షేపకం చాలా భారీగా ఉంటుంది. మీరు మీ బార్బెల్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతిని పూర్తి చేసేవరకు భారీ బరువులు మానుకోండి.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
| క్రియోల్ | 3 ఛాతీ లిఫ్ట్‌లు మరియు 7 పుల్-అప్‌లను జరుపుము. కేవలం 10 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| జాక్స్ | 10 బర్పీలు, ఛాతీకి 10 బార్బెల్స్, 20 లంజలు మరియు 400 మీటర్ల స్ప్రింట్ చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| 999 | 9 థ్రస్టర్‌లు, 9 బర్పీలు, 9 ఛాతీ లిఫ్ట్‌లు, 9 ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, 9 సిట్-అప్‌లు, బార్‌పై 9 జంప్‌లు, ప్రతి చేతితో 9 కెటిల్‌బెల్ జెర్క్‌లు ప్రత్యామ్నాయంగా, 9 బార్బెల్ గడ్డం వైపుకు లాగుతుంది. మొత్తం 9 రౌండ్లు. |
| పెద్దది | 6 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 6 బర్పీలు, ఛాతీకి 5 బార్బెల్స్, 5 పుల్-అప్స్, 4 థ్రస్టర్‌లు, రింగ్స్‌పై 4 నిష్క్రమణలు చేయండి. |
బార్బెల్ను ఛాతీకి ఎత్తడం వంటి అనేక సముదాయాలు క్రింద ఉన్నాయి. వాటిలో ప్రతిదాన్ని ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, శిక్షణ తర్వాత వర్ణించలేని అనుభూతులు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి.
