క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
11 కె 0 13.11.2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 05.05.2019)
పుష్ బార్బెల్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన క్రాస్ ఫిట్ బలం వ్యాయామాలలో ఒకటి. మరియు ఇది యాదృచ్చికం కాదు, ఎందుకంటే ఇది పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేసే ప్రాథమిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది సమన్వయం మరియు వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ష్వాంగ్ బెంచ్ ప్రెస్ మీ శిక్షణా కార్యక్రమాలకు సరిగ్గా సరిపోతుంది.
ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను చర్చిస్తాము:
- పుష్ ప్రెస్ ఏ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది?
- వివరణాత్మక ఫోటో మరియు వీడియో సూచనలతో ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్.
- క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల సాధారణ తప్పులు.
- బరువు శాతం మరియు విధానాల సంఖ్యకు సిఫార్సులు.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
బార్‌బెల్‌తో పుష్ ప్రెస్ యొక్క సాంకేతికంగా సరైన అమలుతో, కండరాల మొత్తం సమూహం పనిచేస్తుంది - కాళ్ల నుండి భుజాల వరకు. ఈ సందర్భంలో ఏ కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయో చూద్దాం, మరియు ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాల కోసం బాగా సరిపోతుంది?
ఎగువ కండరాల సమూహాలు
మొదట బెంచ్ ప్రెస్ షుంగ్‌తో పనిచేసే పై కండరాలను పరిశీలిద్దాం. మీరు రేఖాచిత్రం నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఇది:
- డెల్టాస్ (ముందు మరియు మధ్య);
- పెక్టోరల్ కండరాలు;
- ట్రైసెప్స్
- వీపు పైభాగం.
ఫ్రంట్ డెల్టా మరియు ట్రైసెప్స్ చాలా పని చేస్తాయి - వ్యాయామంలో ప్రధాన భారం వాటిపై పడుతుంది.
తక్కువ కండరాల సమూహాలు
పనిలో పాల్గొన్న తక్కువ కండరాల సమూహాలలో, ఈ క్రింది వాటిని వేరు చేయవచ్చు:
- తొడ ముందు మరియు వెనుక;
- పిరుదులు;
- కేవియర్;
- వెనుక చిన్నది.
బార్‌ను వేగవంతం చేసేటప్పుడు, అలాగే డెల్టాస్‌కు తీసుకెళ్లేటప్పుడు, దాదాపు అన్ని లెగ్ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
ప్రెస్ ష్వంగ్ సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయనే ప్రశ్నను మనం సంగ్రహించినట్లయితే డెల్టాస్, ట్రైసెప్స్, తొడ ముందు మరియు వెనుక, దూడలు మరియు పిరుదులు కీ లోడ్ను అందుకుంటాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
మేము వ్యాసం యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగానికి తిరుగుతాము - పుష్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత. మేము అమలు యొక్క అన్ని దశలను, అలాగే అనుభవం లేని అథ్లెట్ల యొక్క సాధారణ తప్పులను విశ్లేషిస్తాము.
ప్రారంభ స్థానం
బార్బెల్ ప్రెస్ కోసం ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంది (స్థానం 1 చూడండి):
- కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
- వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది - మన ముందు చూస్తాము;
- బార్ ముందు డెల్టాలపై ఉంటుంది;
- పట్టు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది (బార్బెల్ను జాగ్రత్తగా దాని కేంద్రం నుండి కుడి మరియు ఎడమ చేతులకు దూరం ఒకే విధంగా తీసుకోండి, లేకపోతే మీరు దానితో కూలిపోవచ్చు);
- ముంజేతులు మణికట్టు "అథ్లెట్ నుండి నేరుగా చూసే విధంగా" (ఈ స్థితిలో ప్రామాణిక పట్టు) తిప్పబడతాయి;
- మద్దతు ఉన్నట్లుగా బార్ అరచేతులపై ఉంటుంది.
దయచేసి మీరు మీ చేతులతో బార్బెల్ పట్టుకోరని గమనించండి - ఇది మీ డెల్టాస్‌పై ఉంది, మీ చేతులతో మీరు దాన్ని మాత్రమే పరిష్కరించండి (తద్వారా అది జారడం లేదు). చేతుల్లో ఎటువంటి భారం ఉండకూడదు. ఏదేమైనా, బ్రష్లు బార్బెల్ను పిండాలి, ఎందుకంటే తదుపరి ప్రెస్ పైకి గట్టిగా పట్టుకోవాలి.
బూమ్ యొక్క త్వరణం (అకా రిసెప్షన్) యొక్క స్థానం
ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు ఒక చిన్న స్క్వాట్ చేస్తారు. బూమ్ త్వరణం మరియు టేక్-అప్ స్థానాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి (స్థానం 2 చూడండి):
- వెనుక మరియు చేతులు ఒకే స్థితిలో ఉంటాయి;
- కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
ఈ స్థానం నుండి మీరు మీ కాళ్ళతో శక్తివంతమైన కుదుపు చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది బార్‌ను వేగవంతం చేయడానికి ప్రేరణనిస్తుంది. మరియు, కాళ్ళ నుండి ప్రేరణను అడ్డుకున్నట్లుగా, చేతులు పనిలో చేర్చబడతాయి, బార్బెల్ను తలపైకి నెట్టడం. లెగ్ వర్క్ ఫేజ్ మధ్యలో చేతులు ఆన్ చేయడం ప్రారంభిస్తాయి. చేతులను నిలువుగా పైకి నెట్టడం.
ఓవర్ హెడ్ స్థానం
బార్‌ను పైకి నెట్టివేసిన తరువాత, మీరు ఈ క్రింది స్థితిలో ఉండాలి:
- ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నట్లుగా కాళ్ళు మరియు వెనుకకు (నిటారుగా, వెనుకకు నిటారుగా, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా, నిటారుగా చూడండి)
- పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు చేతులు బార్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
- బార్ మీ తలపై (కిరీటం) సమానంగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, వైపు నుండి అంచనా వేసినప్పుడు కాళ్ళు, శరీరం మరియు చేతులు 1 సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. (క్రింద ఉన్న బొమ్మను చూడండి).
ఈ స్థానం నుండి, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. మేము ఈ క్రింది విధంగా చేస్తాము -> మన తలను కొద్దిగా వెనుకకు కదిలించండి -> ఛాతీని నిఠారుగా మరియు దిగువ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వంపు చేయండి (బార్బెల్ స్వీకరించడానికి ఛాతీ మరియు భుజాలను సిద్ధం చేయండి) -> బార్ డెల్టాస్‌ను తాకిన తరుణంలో, మేము ఒక చిన్న ముంచు చేస్తాము - తద్వారా స్థాన సంఖ్య 2 లో మనల్ని కనుగొనండి. తదుపరి పరుగును కాల్చడానికి సిద్ధంగా ఉంది.
సాధారణ తప్పులు
పుష్ ప్రెస్‌లో ఏదైనా క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామం మాదిరిగా, అథ్లెట్లు తప్పులు చేస్తారు. మీరు మా స్వంత నుండి నేర్చుకోవలసిన అవసరం లేకుండా వాటిని వేరుగా తీసుకుందాం.
- చాలా లోతైన చతికలబడు. ఈ సందర్భంలో, మా షుంగ్స్ థ్రస్టర్లుగా మారుతాయి - మంచి వ్యాయామం కూడా, కానీ ఇప్పుడు మనకు అవసరం లేదు.
- ప్రారంభ స్థితిలో, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు, డెల్టాస్‌పై పడుకోకుండా, చేతులతో బార్ పట్టుకోబడుతుంది (కొన్నిసార్లు సమస్య శరీరం యొక్క వశ్యతలో ఉంటుంది - కొందరు తమ చేతులను అవసరమైన మార్గంలో మలుపు తిప్పలేరు; ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు సరైన పద్ధతిని రూపొందించాలి).
- అథ్లెట్ స్క్వాట్ సమయంలో తన వీపును వేసుకుంటాడు. నియమం ప్రకారం, ఇప్పటికే మంచి బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఒక ముఖ్యమైన సిగ్నల్: మీరు టెక్నిక్‌కు అనుగుణంగా పెద్ద బరువుతో వ్యాయామం చేయలేకపోతే, తక్కువ బరువుకు వెళ్లి, అది పరిపూర్ణంగా ఉండే వరకు పని చేయండి.
- ఎగువ స్థానం నుండి సజావుగా బార్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అథ్లెట్ మొదట దాన్ని ఛాతీపై "ఫ్లాప్" చేసి, ఆపై తదుపరి వ్యాయామం కోసం సబ్ స్క్వాట్ చేస్తుంది. భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఇది మీ కీళ్ళను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది - కదలికను పై నుండి స్క్వాట్ వరకు ఒక ముక్కగా ఉంచడం మంచిది.
ముగింపులో, బార్‌బెల్‌తో పుష్ ప్రెస్ యొక్క సాంకేతికతను బోధించడంపై చాలా వివరణాత్మక వీడియో:
ష్వాంగ్ పురోగతి కార్యక్రమం
క్రింద మీరు ఒకే వ్యాయామంలో పుష్ ప్రెస్ యొక్క శాతం మరియు సెట్ల సంఖ్యకు సిఫార్సులను కనుగొంటారు. మొత్తంగా, మేము 8 వ్యాయామాలను తీసుకుంటాము (1 వ్యాయామం చొప్పున, ఇక్కడ వారానికి పుష్ ప్రెస్ ఉంటుంది - మొత్తం ప్రోగ్రామ్ రెండు నెలలు). % మరియు బ్రాకెట్లలో తదుపరి సంఖ్యలు పునరావృతాల సంఖ్య.
- 50 (10 రెప్స్), 55, 60, 65, 70 - మొత్తం 10 రెప్స్.
- 50 (10 పునరావృత్తులు), 60.65.75,80.75 (అన్నీ 8).
- 50 (10 పునరావృత్తులు), 60,70,80, 85,82 (అన్నీ 6).
- 50 (10 రెప్స్), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (అన్నీ 5).
- 50 (10 రెప్స్), 65 (6), 75, 85.91, 88 (అన్నీ 4).
- 50 (10 రెప్స్), 64 (6), 75, 85, 95.91 (అన్నీ 3).
- 50 (10 రెప్స్), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 రెప్స్), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
బార్బెల్ ప్రెస్ - గొప్ప క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామంలో మీరు మా విషయాన్ని ఆస్వాదించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. దీన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి - వ్యాఖ్యలలో స్వాగతం.
