క్రాస్‌ఫిట్ అనేది క్రీడలలో యువ ధోరణి, మరియు ఎక్కువ మంది అథ్లెట్లు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి తమ శిక్షణను ప్రారంభిస్తున్నారు. సంవత్సరానికి ఇది మరింత ప్రజాదరణ పొందింది మరియు యువ మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్లను ఆకర్షిస్తుంది. వెంటనే గుర్తించడం చాలా కష్టం, ఒక అనుభవశూన్యుడు క్రాస్ ఫిట్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించవచ్చు? ఎక్కడ ప్రారంభించాలో: ఏ జిమ్‌కు వెళ్లాలి, శిక్షణ సమయంలో మీకు కోచ్ అవసరమా, మీకు ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ అవసరమా, మొదలైనవి. మేము అన్ని సాధారణ ప్రశ్నలను సేకరించడానికి ప్రయత్నించాము మరియు మీ కోసం ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మార్గదర్శిని కూడా సిద్ధం చేసాము - క్రాస్‌ఫిట్‌లోని మొదటి దశలు.
మొదట, మీ క్రీడా శిక్షణ స్థాయి ఏమిటో మరియు మీ కోసం మీరు ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకున్నారో తెలుసుకోవాలి. అన్నింటికంటే, ప్రారంభకులు భిన్నంగా ఉంటారు: ఎవరైనా ఇప్పటికే క్రీడల కోసం వెళ్ళారు మరియు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉన్నారు, కానీ ఎవరికైనా ఈ క్రీడ కోసం వెళ్ళే నిర్ణయం ఆకస్మికంగా ఉంది మరియు వ్యక్తికి ఖచ్చితంగా శిక్షణ లేదు. తరచుగా, ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ అనేది మర్మమైన మరియు భయానకమైనది, మరియు రష్యన్ సమాచార రంగంలో సమాచారం లేనప్పుడు, క్రాస్ ఫిట్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో స్పష్టంగా తెలియదు.
పాఠం లక్ష్యాలు
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీరే నిర్ణయించుకోవాలి - మీకు ఈ క్రీడ ఎందుకు అవసరం, మీ కోసం మీరు ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటారు? సాంప్రదాయకంగా, క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చిన వారందరినీ అనేక గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు. వాటిని చర్చించి, ప్రతిదానికి క్రాస్‌ఫిట్‌ను ఎంచుకోవడం వల్ల కలిగే లాభాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గంగా
బరువు తగ్గడానికి చాలా క్రొత్తవారు మొదటి నుండి క్రాస్‌ఫిట్‌కు వస్తారు. అటువంటి ప్రయోజనం కోసం ఇది సరైన ప్రదేశమా? సాధారణంగా, అవును, క్రాస్‌ఫిట్ అనేది బలం మరియు ఏరోబిక్ పని అంశాలతో కూడిన అధిక-తీవ్రత శిక్షణ. శిక్షణ సమయంలో, మీరు చాలా ఎక్కువ కేలరీల వినియోగాన్ని కలిగి ఉంటారు (ఒక్కో అథ్లెట్ మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని బట్టి సెషన్‌కు 1000 కిలో కేలరీలు వరకు), ఇది రోజువారీ కేలరీల లోటుతో పాటు, కొవ్వును విజయవంతంగా దహనం చేస్తుంది.
స్ట్రెంత్ లోడింగ్ కండరాల టోన్ను అందిస్తుంది. అయితే, మీరు అదే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగలుగుతారని మరియు బరువు తగ్గగలరని మీరు అనుకోనవసరం లేదు, ఇది అసాధ్యం.
"రాకింగ్ కుర్చీ" కు ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు సమావేశానికి స్థలం
చాలా మంది ప్రారంభ, అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు వారి సాధారణ జిమ్‌ల నుండి క్రాస్‌ఫిట్ బాక్స్‌లకు ఒక కారణం కోసం వస్తారు. క్రాస్ ఫిట్ ప్రధానంగా సమూహ వ్యాయామం, ఇది చాలా ప్రేరేపించే వాతావరణంలో జరుగుతుంది. అదనంగా, ప్రతి వ్యాయామం, సముదాయాలు మారుతాయి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి - మీరు ఎప్పటికప్పుడు ఒకే కదలికను చేయరు.
© డాక్సియావో ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
పంప్ అప్ మార్గంగా
మీ లక్ష్యం కండరాలను పొందడం మాత్రమే అయితే, వ్యాయామశాలలో సాంప్రదాయ బలం శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, ఎందుకంటే ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇరుకైన దృష్టిగల అథ్లెట్లకు క్రాస్‌ఫిట్టర్లు ఎల్లప్పుడూ పనితీరులో హీనంగా ఉంటారు - మాస్‌లో బాడీబిల్డర్లు, పవర్‌లిఫ్టర్లు మరియు వెయిట్‌లిఫ్టర్లు బలం.
మీ లక్ష్యం కండరాల లాభం, కార్యాచరణ మరియు బలం ఓర్పు అయితే, క్రాస్‌ఫిట్ కోసం వెళ్లండి. అగ్ర క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల ఫోటోలను చూడండి - వారు మీకు సరిపోతుంటే, అవును, ఇది మీ కోసం. ఏదేమైనా, అగ్రశ్రేణి అథ్లెట్లలో ఎక్కువ మంది స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీని అవలంబిస్తున్నారని మరియు సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందుతున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
క్రాస్ ఫిట్ తరచుగా భద్రతా దళాలకు శిక్షణా సాధనంగా ఉపయోగించబడుతోంది - ప్రత్యేక దళాల యూనిట్లు, ఉదాహరణకు, అలాగే MMA మరియు ఇతర రకాల యుద్ధ కళల నుండి ప్రొఫెషనల్ యోధులకు. క్రాస్ ఫిట్ ఓర్పు, వశ్యత, సమన్వయం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
కోచ్‌తో చదువుకోవాలా వద్దా?
క్రాస్‌ఫిట్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి - శిక్షకుడితో లేదా లేకుండా? వాస్తవానికి, మీరు ఖచ్చితంగా ప్రతిదీ మీరే నేర్చుకోవచ్చు - ముఖ్యంగా ఇప్పటి నుండి ఇంటర్నెట్‌లో సమాచార వనరులు చాలా ఉన్నాయి. దురదృష్టవశాత్తు, వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఆంగ్లంలో ఉన్నాయి. కానీ రష్యన్ భాషలో కూడా ఉంది:
| వెబ్‌లో అధికారిక వనరులు | పుస్తకాలు మరియు మార్గదర్శకాలు | YouTube ఛానెల్‌లు |
| https://crossfit.com/ (ఇంగ్లీష్) | ప్రారంభకులకు గైడ్. క్రాస్ ఫిట్ వ్యవస్థాపకుడి నుండి భారీ మాన్యువల్ - పిడిఎఫ్ ఆకృతిలో రష్యన్ భాషలో 125 పేజీలు: క్రాస్ ఫిట్ ట్రైనింగ్ గైడ్ (పిడిఎఫ్) | సైట్ యొక్క అధికారిక ఛానెల్ క్రాస్ ఫిట్.కామ్ (ఆంగ్ల భాష) - అక్కడ అన్నిటికీ సంబంధించినది. |
| https://twitter.com/crossfit (ఇంగ్లీష్) అధికారిక క్రాస్‌ఫిట్ సంఘం యొక్క ట్విట్టర్ ఖాతా. | రష్యన్ భాషలో క్రాస్ ఫిట్ లెజెండ్ గురించి జీవిత చరిత్ర పుస్తకం (పిడిఎఫ్): రిచ్ ఫ్రోనింగ్ గురించి ఒక పుస్తకం. | క్రాస్ ఫిట్ క్లబ్లలో ఒకటైన వీడియో ఛానల్. చాలా ఆసక్తికరమైన వీడియోలు. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (ఇంగ్లీష్) ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఫోరమ్‌లో క్రాస్‌ఫిట్ థ్రెడ్. | క్రాస్ ఫిట్ క్లబ్లలో ఒకటైన వీడియో ఛానల్. చాలా ఉపయోగకరమైన వీడియోలు కూడా ఉన్నాయి. | |
| sport.wiki లో క్రాస్ ఫిట్ గురించి http://sportwiki.to/CrossFit విభాగం. | ఫిట్‌నెస్ సైట్‌లలో ఒకటైన వీడియో ఛానెల్. గడ్డం మనిషి నుండి ఎంపిక ఉంది - చాలా సమాచారం. | |
| http://cross.world/ రష్యన్ భాషలో మొదటి క్రాస్‌ఫిట్ పత్రిక. |
సిద్ధాంతం మంచిది. అయితే సరిపోతుందా? మీ క్రాస్‌ఫిట్ సెషన్ ప్రారంభంలో ఒక శిక్షకుడు మీకు ఎలా సహాయం చేయవచ్చు?
- అతను వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను స్పష్టంగా చూపిస్తాడు, ప్రధాన తప్పులను ప్రదర్శిస్తాడు మరియు ముఖ్యంగా, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
- శిక్షకుడు మీకు సరైన లోడ్‌ను ఖచ్చితంగా ఇస్తాడు. చాలా మంది ఒక తీవ్రత నుండి మరొకదానికి వెళతారు - ఎవరైనా తమపై భరించలేని బరువులు వేసుకుని గాయపడతారు, ఎవరైనా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా తక్కువ తీసుకుంటారు మరియు ఫలితం పొందలేరు.
- పోషణ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీపై అతను మీకు వ్యక్తిగతీకరించిన సలహా ఇస్తాడు. మీకు సమూహ శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ, సాధారణ కోచ్ దాని గురించి ప్రత్యక్ష ప్రశ్నకు తన సలహా ఇవ్వనప్పుడు ఇది చాలా అరుదైన సందర్భం.
ఒక క్రొత్త వ్యక్తి ఒక శిక్షకుడితో క్రాస్ ఫిట్ చేయాలా లేదా? మాకు, స్పష్టమైన సమాధానం అవును, ప్రారంభ శిక్షణలో ఒక గురువు నిజంగా అవసరం. కానీ అదే సమయంలో, పైన పేర్కొన్న మూలాల్లో ఈ సమస్యను మొదట అధ్యయనం చేయడం నిరుపయోగంగా ఉండదు.
క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఎదురుచూస్తున్న దాని గురించి వీడియో:
ప్రారంభకులకు సిఫార్సులు
తరువాత, క్రాస్‌ఫిట్‌లోని మొదటి దశల కోసం మేము సిఫార్సులు-స్క్వీజ్‌లను ఇస్తాము - తరగతులు ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది మరియు దేని కోసం సిద్ధం చేయాలి. మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కోచ్‌తో శిక్షణ ఎంపిక, మేము దీని గురించి పైన వివరంగా వ్రాసాము.
శారీరక శిక్షణ
మీ పేలవమైన శారీరక దృ itness త్వానికి భయపడవద్దు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, రాకింగ్ కుర్చీలో మీ రెండు సంవత్సరాలు మీకు ప్రయోజనం ఇస్తాయని అనుకోకండి. మీరు పెద్ద బరువులతో పని చేస్తారని వారు మీకు ఇస్తారు. క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణలో, ప్రారంభకులకు ఇది సమానంగా కష్టం, మరియు కాంప్లెక్స్ నిజంగా హార్డీగా ఉంటే, ప్రతి ఒక్కరూ లాకర్ గదిలోకి అదే విధంగా క్రాల్ చేస్తారు.
ఆరోగ్యం
క్రాస్ ఫిట్, మొదట, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ మరియు, అదనంగా, ప్రదేశాలలో బాధాకరమైనది కాబట్టి, మీ అన్ని రోగాల గురించి శిక్షకుడికి తెలియజేయండి. అన్నింటికంటే, అనారోగ్యం కారణంగా క్రాస్‌ఫిట్‌కు చాలా తక్కువ వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో (ఉదాహరణకు, మీ మోకాలు లేదా వెన్నునొప్పి), కోచ్ మీ కోసం వ్యక్తిగత పనులను ఎంచుకుంటాడు, ప్రస్తుత కాంప్లెక్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయం.
అదనంగా, క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క చాలా ముఖ్యమైన భాగం సన్నాహక చర్య - WOD రకం (రోజు సంక్లిష్టమైనది) మరియు మీ మానసిక స్థితితో సంబంధం లేకుండా మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ చేయాలి.
సామగ్రి
సాధారణంగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రత్యేకంగా మోకాలి ప్యాడ్లు, ప్రత్యేక క్రాస్ ఫిట్ నానో 2.0 స్నీకర్లు, కుదింపు రూపం, రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు, చేతి తొడుగులు మొదలైన వాటిపై ప్రత్యేకంగా నిల్వ ఉంచడం అవసరం లేదు. ఈ విషయాలన్నీ ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అవసరమవుతాయి, వారు ఒక నిర్దిష్ట పరికరంలో ఎంత అవసరం లేదా ప్రాక్టీస్ చేయకూడదనే తేడాను స్పష్టంగా చూస్తారు.
నిజంగా ముఖ్యమైనది ఏమిటి:
- ఫ్లాట్, మన్నికైన అరికాళ్ళతో సౌకర్యవంతమైన బూట్లు. మీరు బరువులతో పని చేయాలి మరియు మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుకోవాలి. మీరు అసౌకర్య బూట్లు వేసుకుంటే, సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోని ప్రమాదాన్ని మీరు నడుపుతారు - మీరు విజయవంతం కాలేరు. కానీ మరీ ముఖ్యంగా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.
- సౌకర్యవంతమైన బట్టలు. బాగా సాగదీసిన లఘు చిత్రాలు మరియు టీ-షర్టు మిమ్మల్ని కదిలించేంత గదిలో ఉన్నాయి. కానీ తగినంత గట్టిగా ఉంటుంది, తద్వారా అంచులు దేనికీ అతుక్కొని ఉండవు.
ఈ ప్రక్రియలో మీకు కావలసినవన్నీ. రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు - మీ మణికట్టు చాలా ఒత్తిడిని మరియు నిరంతరం గొంతును అనుభవిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మోకాళ్ళలో నొప్పి మరియు అసౌకర్యం ఉన్న సందర్భంలో మోకాలి కాలిపర్లు (మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, డాక్టర్ సూచించినట్లు). దూడ గైటర్స్ - తాడు శిక్షణ కోసం. మరియు అందువలన న. ఇంకా బాధపడకండి.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ
ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ కోసం కొన్ని సాధారణ నియమాలు మరియు మార్గదర్శకాలు:
- శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా తినవద్దు. కేవలం 2 గంటల్లో ఉత్తమమైనది. భవిష్యత్తులో, మీ పరిస్థితిపై దృష్టి పెట్టండి - శిక్షణ సమయంలో ఆహారం కారణంగా మీకు భారంగా అనిపిస్తే, 2 గంటలలోపు తినండి. లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు బలహీనంగా మరియు బలం లేకపోవడాన్ని అనుభవిస్తున్నారు, నా రచనను తరగతి సమయానికి కొంచెం దగ్గరగా తీసుకోండి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే, మీ పోషణపై నిశితంగా గమనించడం క్రాస్ ఫిట్ సంస్కృతిలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం. విజయవంతమైన పురోగతికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో చిన్న మిగులు అవసరం, తగినంత ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. బరువు తగ్గినప్పుడు, కేలరీల లోటులో ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
- కొంచెము విశ్రాంతి తీసుకో. మీరు మీ క్రాస్‌ఫిట్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని జాగ్రత్తగా పరిశీలించండి. మిమ్మల్ని క్రమంగా లోడ్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 2 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. 1-2 నెలల తరువాత, వారానికి 3 వర్కౌట్‌లకు మారండి. మరియు ఆరు నెలల తరువాత, మీరు మీ శరీరాన్ని అనుభవించినప్పుడు, మీరు వ్యక్తిగతంగా ఈ సమస్యను సంప్రదించవచ్చు. కానీ ఒక ఇబ్బంది కూడా ఉంది - వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు క్రమం తప్పకుండా హాజరుకావడం మర్చిపోవద్దు. దీనిని పాలన అంటారు, మరియు మీరు దాన్ని పని చేయాలి.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?
కాబట్టి క్రాస్ ఫిట్లో క్రొత్తవారిని ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ఆర్డర్ ద్వారా వెళ్దాం.
మీరు క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామశాలలో పని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే
మీరు క్రాస్‌ఫిట్‌ను ప్రయత్నించాలని మరియు ప్రొఫెషనల్ సెట్టింగ్‌లో చేయాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటే, మీ కోసం కార్యాచరణ ప్రణాళిక:
- లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి, అది పై లక్ష్యాలతో సమానంగా ఉంటే, అప్పుడు దశ 2 కి వెళ్ళండి.
- వ్యాయామశాల, కోచ్‌ను ఎంచుకోండి మరియు క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క సూత్రాలు మరియు నియమాలను కొద్దిగా అధ్యయనం చేయండి (పై పట్టికలోని మూలాల కోసం మా సిఫార్సులను చూడండి).
- వర్కౌట్ల కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు కనీసం ఒక నెల (8 పాఠాలు) వాటిని కోల్పోకండి - అప్పుడు ఇది మీకు సరైనదా కాదా అని మీరు ఖచ్చితంగా తేల్చవచ్చు.
మీరు ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్ల కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి సిద్ధంగా లేకుంటే (మాస్కోలో, ధర నెలకు 5,000 రూబిళ్లు నుండి మొదలవుతుంది), అప్పుడు ఉచిత క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లపై కథనాన్ని చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇక్కడ మీరు శిక్షకులతో ఉచిత సమూహాలను ఎక్కడ కనుగొనవచ్చో, అన్ని ప్రయోజనాలు మరియు తరగతుల ఈ ఆకృతి యొక్క కాన్స్.
మీరు మీరే చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే
బహుశా, కొన్ని కారణాల వల్ల, ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్‌లలో లేదా ఉచిత సమూహాలలో కూడా తరగతులు మీకు అనుకూలంగా లేవు. అప్పుడు కార్యాచరణ ప్రణాళిక క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- మొదటి పాయింట్ అదే. మేము ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించాము - మనకు క్రాస్‌ఫిట్ ఎందుకు అవసరం.
- మేము క్రాస్‌ఫిట్ గురించి సమాచారాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేస్తాము, అవి: మనం ఆరోగ్యం ద్వారా వెళ్తామా, పరికరాలను తయారుచేస్తామా (మరియు మేము ఇంట్లో చేయాలనుకుంటే క్రీడా పరికరాలు), ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకోండి మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో మనం చేయాల్సిన వ్యాయామాల సాంకేతికతను అధ్యయనం చేస్తాము.
వివిధ సందర్భాల్లో కాంప్లెక్స్‌ల కోసం మాకు అనేక రెడీమేడ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి: పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్, మహిళలకు హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్, జిమ్‌లో ప్రారంభకులకు. ప్రతి కార్యక్రమం ప్రతి కేసుకు వివరంగా ఉంటుంది + శిక్షణా స్థలం యొక్క అన్ని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.
మీరు ఈ పోస్ట్‌ను ఆస్వాదించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. దీన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.
