క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
15 కె 0 11.11.2016 (చివరిగా సవరించినది: 01.07.2019)
క్రాస్‌ఫిట్‌లో అనేక క్రీడా ప్రాంతాలు ఉన్నాయని తెలిసింది - వాటిలో ఒకటి కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్. ఈ వ్యాసంలో, బరువు కోసం ఉత్తమమైన క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలను, అలాగే వర్కౌట్స్ మరియు WOD కాంప్లెక్స్‌ల ఉదాహరణలను మేము మీ కోసం సిద్ధం చేసాము.
కెటిల్బెల్స్ ఒక అద్భుతమైన క్రీడా పరికరాలు మరియు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం వాటి ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. ఏదేమైనా, పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్‌లో, వారితో ఒంటరిగా నిర్వహించడం చాలా కష్టం, కానీ మీరు వాటిని సహాయక సాధనంగా ఉపయోగిస్తే, ప్రభావం కేవలం అద్భుతంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ వ్యాయామాలలో కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదని మా సిఫార్సు!
కెటిల్‌బెల్స్‌తో క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు
బుష్ చుట్టూ ఉండనివ్వండి మరియు కేసుతో వెంటనే ప్రారంభించండి. బరువులతో అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాల ఎంపిక. వెళ్ళండి!
స్వింగ్ కెటిల్బెల్
క్రాస్‌ఫిట్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్‌లో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. మేము వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌పై దృష్టి పెడతాము - రెండు చేతులతో. ఇది ఎందుకు అవసరం? ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి: కోర్, హిప్స్, పిరుదులు మరియు వెనుక. అదనంగా, వ్యాయామం పేలుడు బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సినవి:
- ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎప్పుడైనా మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. మీ భుజాలను వదలకండి లేదా వదలవద్దు.
- కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
- కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాల పొడిగింపు కారణంగా కదలిక సంభవిస్తుంది - ఈ వ్యాయామంలో చేతులు లివర్ పాత్రను పోషిస్తాయి (అవి ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి భారాన్ని అనుభవించకూడదు).
- అనేక కాస్టింగ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి - కంటి స్థాయి నుండి ఓవర్ హెడ్ స్థానం వరకు. ఇక్కడ ఎటువంటి ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు, రెండవ ఎంపికలో మీరు అదనంగా భుజాలను లోడ్ చేసి శరీర సమన్వయాన్ని పని చేస్తారు (ఎంపిక కొంచెం ఎక్కువ శక్తితో కూడుకున్నది).
కెటిల్బెల్ పుష్ (చిన్న వ్యాప్తి)
కెటిల్బెల్ కుదుపు వ్యాయామం, ing పుకు భిన్నంగా, ఈ క్రింది కండరాలపై పనిచేస్తుంది: కాళ్ళు, పొడవాటి వెనుక కండరాలు, భుజాలు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి. కెటిల్బెల్ కుదుపు, అనేక ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా, అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది - మేము స్వల్ప శ్రేణి కదలికతో ఎంపికపై దృష్టి పెడతాము.
అమలు సాంకేతికత:
- ప్రారంభ స్థానం, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు రిలాక్స్డ్ గా ఉంటాయి, చేతులు ఛాతీపై ముడుచుకుంటాయి - ఒకదానికొకటి మణికట్టు.
- వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభం కాళ్ళతో మొదలవుతుంది - మీరు వేగవంతం చేయడానికి నిస్సారమైన చతికలబడుతారు; శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వాలుతుంది (తద్వారా మీ ఛాతీ, మరియు మీ చేతులు కాదు, షెల్స్‌కు మద్దతు).
- తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళతో మరియు వెనుకకు శక్తివంతమైన పుష్ చేయాలి, తద్వారా త్వరణం యొక్క పైభాగంలో మీరు కాలి మీద కొద్దిగా పైకి లేస్తారు.
- ఇంకా, కెటిల్బెల్స్ యొక్క త్వరణం కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఆయుధాలు మరియు భుజాల సహాయంతో కొనసాగుతుంది, అదే సమయంలో మీరు షెల్స్ క్రింద కూర్చోండి. తత్ఫలితంగా, మీరు మీ తలపై మీ చేతులు విస్తరించి సెమీ-స్క్వాట్ స్థానంలో ఉండాలి (డ్రాయింగ్ సంఖ్య 4).
- తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళతో పూర్తిగా నిఠారుగా వ్యాయామం పూర్తి చేస్తారు. అదే సమయంలో, చేతులు తలపై నేరుగా ఉంటాయి.
రెండు చేతులతో పుష్ చేసేటప్పుడు సర్వసాధారణమైన తప్పు ఏమిటంటే, మొదటి స్థానంలో చేతులతో కెటిల్‌బెల్ను నెట్టడం మరియు ఫలితంగా, కెటిల్‌బెల్ను తలపై నిఠారుగా చేయని చేతులతో పరిష్కరించడం. ఈ విధానం, ముఖ్యంగా భారీ బరువులతో, గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
ఛాతీ స్క్వాట్
తరచుగా క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలలో, కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఇప్పటికే తెలిసిన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలకు బరువుగా ఉపయోగిస్తారు - ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ స్క్వాట్ల కోసం. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి - రెండు, ఛాతీ వద్ద ఒకటి, విస్తరించిన చేతులపై మరియు కెటిల్‌బెల్ను నేలకి తగ్గించడం. మేము క్లాసిక్ వెర్షన్‌పై దృష్టి పెడతాము - ఛాతీ వద్ద కెటిల్‌బెల్‌తో చతికిలబడటం.
వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్లాసిక్ స్క్వాట్ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. ముఖ్యమైనది:
- ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, ప్రక్షేపకం రెండు చేతుల్లో ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కి ఉంటుంది.
- చతికిలబడినప్పుడు, మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మర్చిపోవద్దు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు ప్రక్షేపకాన్ని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి.
ఓవర్ హెడ్ లంగెస్
మునుపటి సందర్భంలో మాదిరిగా, ఈ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామంలో, కెటిల్బెల్ క్లాసిక్ జిమ్నాస్టిక్ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామానికి భారంలా పనిచేస్తుంది - లంజలు. స్క్వాట్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఈ సందర్భంలో క్రీడా పరికరాలు కూడా అథ్లెట్ యొక్క సమన్వయం మరియు వశ్యత అభివృద్ధికి అదనపు లోడ్ బేస్ గా పనిచేస్తాయి. క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో వ్యాయామం ప్రారంభకులకు ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు - అన్ని తరువాత, lung పిరితిత్తులను మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా కష్టం.
అందువల్ల, అతి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము., మరియు కొన్నిసార్లు తలపై చేతులు విస్తరించి ఉంటుంది.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
వ్యాయామ సాంకేతికత:
- ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు నేలకి లంబంగా, వెనుకకు నేరుగా, నేరుగా ముందుకు చూస్తున్నాయి.
- తరువాత, మేము ఒక కాలుతో భోజనం చేస్తాము: చేతుల స్థానం మారదు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది (మేము ముందుకు పడము), మేము మా మోకాలితో నేలని సున్నితంగా తాకుతాము.
స్క్వాట్ కెటిల్బెల్ రో
ఈ రోజు మనం మాట్లాడబోయే చివరి వ్యాయామం కెటిల్ బెల్ గడ్డం నుండి గడ్డం వరకు డెడ్ లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ఇది చాలా సరళంగా నిర్వహిస్తారు, దశల వారీగా సాంకేతికతను గుర్తించండి:
- ప్రారంభ స్థానం స్క్వాట్, భుజాల కన్నా కాళ్ళు వెడల్పు, వెనుకకు నేరుగా, నేరుగా ముందుకు చూడండి. రెండు చేతులు క్రింద ఉన్నాయి, సరిగ్గా మధ్యలో కాళ్ళ ముందు కొద్దిగా ఉన్నాయి.
- మేము కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాలతో శక్తివంతమైన కుదుపు చేస్తాము మరియు సమాంతరంగా మేము చేతుల సహాయంతో ప్రక్షేపకాన్ని గడ్డం వైపుకు లాగుతాము. అరచేతులు మరియు మోచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి. (పైన అవసరం లేదు, క్రింద కూడా).
కాళ్ళు, వెనుక, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు ఈ వ్యాయామంలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
కెటిల్‌బెల్స్‌తో అన్ని ఉత్తమ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాల వీడియోను చూడటం! 34 ముక్కలు:
క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ మరియు కెటిల్బెల్ కాంప్లెక్స్
మేము మీ కోసం అత్యంత ఆసక్తికరమైన క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్స్ మరియు కెటిల్బెల్ కాంప్లెక్స్‌లను ఎంచుకున్నాము. సమయం వృథా చేయనివ్వండి - వెళ్దాం!
కాంప్లెక్స్: ఫన్‌బాబీస్ మురికి 50
వ్యాయామం యొక్క పేరు స్వయంగా మాట్లాడుతుంది - కాంప్లెక్స్ ఖచ్చితంగా ఫన్నీగా ఉంటుంది ప్రతి వ్యాయామం 50 సార్లు చేయడమే పని:
- బస్కీలు;
- డెడ్లిఫ్ట్ (60/40 కిలోలు);
- పుష్ అప్స్;
- స్వింగ్ కెటిల్బెల్ (24 కిలోలు / 16 కిలోలు);
- బ్యాక్ స్క్వాట్స్ (60/40 కిలోలు);
- మోచేతులకు మోకాలు;
- డంబెల్ త్రోలు (ఒక్కొక్కటి 16/8 కిలోలు);
- డంబెల్స్‌తో ఉన్న ues పిరితిత్తులు (ఒక్కొక్కటి 16/8 కిలోలు);
- బర్పీ.
ముఖ్యమైనది: మీరు కాంప్లెక్స్‌లో వ్యాయామాలను విభజించి మార్పిడి చేయలేరు! లీడ్ టైమ్ - ఇంకా చేయవద్దు. శిక్షణను బట్టి అథ్లెట్లకు సగటు అమలు సమయం 30-60 నిమిషాలు.
కాంప్లెక్స్: లేజీ
శిక్షణలోని పని ప్రతి రకం వ్యాయామం 50 సార్లు చేయడం:
- కెటిల్బెల్ స్నాచ్ (25 + 25);
- కెటిల్బెల్ కుదుపులు (25 + 25);
- మాహి కెటిల్ బెల్స్ (బరువు మీరే సెట్ చేసుకోండి).
కాంప్లెక్స్ సాధ్యమైనంత శక్తివంతమైనది మరియు పేలుడుగా ఉంటుంది. మేము చెమట పట్టాలి. శిక్షణను బట్టి అథ్లెట్లకు పూర్తి సమయం 5-20 నిమిషాలు.
కాంప్లెక్స్: 300 స్పార్టాన్లు
కింది వ్యాయామాలు చేయడానికి శిక్షణ పని:
- 25 పుల్-అప్స్;
- 50 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు 60 కిలోలు;
- నేల నుండి 50 పుష్-అప్స్;
- కాలిబాటపై 60 దూకడం 60-75 సెం.మీ;
- 50 ఫ్లోర్ పాలిషర్లు (రెండు వైపులా తాకడం = 1 సమయం);
- నేల నుండి 50 జెర్క్స్ బరువులు (డంబెల్స్) తీసుకోండి. 24/16 కిలోలు (25 + 25);
- 25 పుల్-అప్స్.
శ్రద్ధ: మీరు కాంప్లెక్స్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయలేరు మరియు ప్రదేశాలలో వ్యాయామాలను మార్చలేరు! శిక్షణను బట్టి అథ్లెట్లకు సగటు అమలు సమయం 5-20 నిమిషాలు.
కాంప్లెక్స్: WOD పాదముద్ర
శిక్షణలోని పని ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది - అన్ని వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటి 50 సార్లు చేయటం (క్రమాన్ని మార్చకుండా మరియు విచ్ఛిన్నం చేయకుండా):
- డెడ్లిఫ్ట్ (శరీర బరువులో మైనస్ 30%);
- పుషప్స్;
- కెటిల్బెల్ తో మాహి (శరీర బరువులో మైనస్ 70%);
- బస్కీలు;
- ఛాతీ మరియు ష్వాంగ్స్ తీసుకోవడం (శరీర బరువులో మైనస్ 50%);
- పెట్టెపైకి దూకడం;
- నేలపై మోచేతులకు మోకాళ్ళను సమూహపరచడం (కాళ్ళు మరియు చేతులు సూటిగా);
- డబుల్ జంపింగ్ తాడు.
కాంప్లెక్స్: నరకం నుండి గంట
బాగా, చివరకు, స్లాటర్ కాంప్లెక్స్. ఒకేసారి 1 రౌండ్ మాత్రమే, ప్రదేశాలలో వ్యాయామాలను మార్చవద్దు. శిక్షణ పని (బరువులు సూచించబడని చోట - మీ కోసం సర్దుబాటు చేయండి):
- మాక్ 53 (24 కిలోలు);
- విస్తరించిన చేతులపై రెండు బరువులతో 200 మీటర్ల చొచ్చుకుపోవడం;
- గడ్డం వైపు 53 సుమో పుల్;
- రెండు విస్తరించిన బరువులతో 150 మీ డ్రైవ్;
- 53 రెండు బరువులు స్నాచ్;
- రెండు బరువులతో 100 మీ డ్రైవ్;
- 53 కెటిల్బెల్ పొడిగింపు;
- బరువులతో మునిగిపోయే 50 మీ.
శిక్షణను బట్టి అథ్లెట్లకు పూర్తి సమయం 30-45 నిమిషాలు.
మీరు గమనిస్తే, ఇది చాలా ఆచరణాత్మక క్రీడా పరికరాలు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తుంది మరియు కొన్నిసార్లు ఇది మొత్తం వ్యాయామం కోసం పూర్తిగా 1 సింగిల్ బరువుగా ఉంటుంది. మీకు విషయం నచ్చితే, దాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. వ్యాఖ్యలలో ప్రశ్నలు మరియు శుభాకాంక్షలు!
