ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ ఒక బార్బెల్ ఛాతీ వ్యాయామం, ఇది ఒక నిర్దిష్ట కోర్ స్థానంతో నిర్వహిస్తారు. వ్యాసంలో, మేము దాని అమలు కోసం సరైన సాంకేతికతను పరిశీలిస్తాము మరియు ప్రారంభకులు చాలా తరచుగా చేసే తప్పులను కూడా మీకు తెలియజేస్తాము.
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ ఉత్తమ లెగ్ వర్కౌట్. ఇది తక్కువ సమయంలో కండరాలను రూపుమాపడానికి, అందమైన ఉపశమనాన్ని కలిగించడానికి మరియు ఆదర్శ నిష్పత్తిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనికి అధిక శక్తి ఖర్చులు అవసరం, అందువల్ల, తగిన ఆహారంతో జతచేయబడుతుంది, బరువు తగ్గడానికి ఇది అద్భుతమైనది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఆహారం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటే, మీరు చాలా త్వరగా పండ్లు యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతారు.
అభివృద్ధి చెందిన సమన్వయం, బలమైన కోర్ కండరాలు మరియు భారీ బరువులకు అలవాటుపడిన స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు కలిగిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే ఈ వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది. సాంకేతిక పరిజ్ఞానం గురించి మంచి అవగాహన పొందడానికి బిగినర్స్ మొదట ఖాళీ బార్‌తో చతికిలబడాలి.
స్మిత్ యంత్రంలో వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి, దీనిలో బార్ పరిష్కరించబడింది మరియు స్థాపించబడిన పథంలో మాత్రమే పైకి క్రిందికి కదులుతుంది. అందువల్ల, అథ్లెట్ సమతుల్యతను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది స్క్వాట్ల పనితీరును బాగా సులభతరం చేస్తుంది.
బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్ యొక్క ప్రోస్ ఏమిటి, ఈ అంశంపై మరింత వివరంగా తెలుసుకుందాం:
- దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను ఉత్పాదకంగా పంప్ చేసి ప్రెస్ చేయండి;
- మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై తీవ్ర ఒత్తిడిని కలిగించవద్దు;
- ప్రారంభకులకు కూడా ఈ టెక్నిక్ సులభం. వారు తప్పుగా కదలడం ప్రారంభిస్తే, శరీరానికి ఎటువంటి హాని ఉండదు, ఎందుకంటే బార్ చేతుల నుండి పడిపోతుంది;
- సమతుల్య భావాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడండి
- కొవ్వు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఇవి చురుకుగా దోహదం చేస్తాయి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి, వాటి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి తెలుసుకుందాం:
- క్వాడ్స్;
- తుంటి కండరపుష్టి;
- గ్లూటియల్ కండరాలు;
- కండరాల స్టెబిలైజర్లు (అబ్స్, బ్యాక్, లోయర్ బ్యాక్);
- దూడ;
- హామ్ స్ట్రింగ్స్
- తొడల వెనుక కండరాలు.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
మేము బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత యొక్క అధ్యయనానికి వచ్చాము - ఇది పదార్థం యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం, కాబట్టి, దీన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి:
- భుజాల క్రింద ఎత్తులో రాక్లపై షెల్ ఉంచండి;
- బార్ కింద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులతో పట్టుకోండి, తద్వారా మీ మోచేతులు నేరుగా ముందుకు వస్తాయి (మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి). బార్ ముందు డెల్టాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ;
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్ యొక్క అన్ని దశలలో, దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం ఉందని నిర్ధారించుకోండి;
- మీరు ప్రక్షేపకాన్ని ఆత్మవిశ్వాసంతో తీసుకున్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఫ్రేమ్ నుండి జాగ్రత్తగా కదిలి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, సాక్స్ కొద్దిగా మారిపోయింది, మోచేతులు పైకి లేచాయి;
- మీ తొడలు మరియు దూడ కండరాలు తాకే వరకు ఒకేసారి పీల్చుకోండి. అదే సమయంలో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోకండి, మీ మోకాళ్ళను తీసుకురావద్దు, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు;
- దిగువ స్థానంలో, బ్రేక్ చేయవద్దు, వెంటనే పైకి రావడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి;
- మీ కాళ్ళతో బరువును బయటకు నెట్టండి, మీ మడమలను ఉపరితలంలోకి గట్టిగా నెట్టండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించి నిలబడితే, బార్ పడిపోతుంది లేదా మీరు సమతుల్యతను కోల్పోతారు;
- అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, వెంటనే కొత్త స్క్వాట్ ప్రారంభించండి.
ప్రారంభించి, మీ స్క్వాట్ శ్వాస పద్ధతిని ట్రాక్ చేయండి. మొదట ఇది కష్టమవుతుంది, ఆపై మీరు దాన్ని అలవాటు చేసుకుంటారు మరియు ప్రతిదీ స్వయంచాలకంగా చేస్తుంది.
ప్రారంభ లేదా మహిళల కోసం, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌తో డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - అవి సురక్షితమైనవి మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. సాంకేతికత పూర్తిగా సంరక్షించబడుతుంది, షెల్స్ చేతుల్లో అరచేతులతో పట్టుకొని, ఛాతీ వద్ద ఉంచుతారు.
తరచుగా తప్పులు
మొదటిసారి ఫ్రంట్ స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు ప్రారంభకులు చేసే కొన్ని సాధారణ తప్పులను పరిశీలిద్దాం:
- శరీరం యొక్క నిలువు స్థానాన్ని ఉంచవద్దు;
- మీ మోకాళ్ళను చతికలబడులోకి తీసుకురండి. వారు అన్ని దశలలో సాక్స్లతో ఒకే దిశలో చూసినప్పుడు ఇది సరైనది;
- వారు మడమల నుండి కాలి వరకు బరువును బదిలీ చేస్తారు - బార్ అదే సమయంలో వస్తుంది;
- వెనుక వైపు గుండ్రంగా, మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.
ఈ లోపాలన్నీ వెనుక మరియు మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేయడాన్ని కూడా నిరోధిస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ వీపును ముక్కలు చేసి అనుభూతి చెందుతారు, లేదా మీరు బార్‌బెల్‌ను వదులుతారు. అందుకే సరైన టెక్నిక్ నైపుణ్యం సాధించడం చాలా సులభం - ఇది స్పష్టమైనది.
మంచి ఫ్రంట్ స్క్వాట్ లేదా క్లాసిక్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి? తేడా ఏమిటి?
కాబట్టి మంచిది, ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ లేదా క్లాసిక్ స్క్వాట్స్, ఇప్పుడే తెలుసుకుందాం.
- క్లాసిక్స్‌లో, బార్ ట్రాపెజాయిడ్‌లో, అంటే మెడ వెనుక, మరియు ఫ్రంటల్ పద్ధతిలో, ఛాతీపై ఉంచబడుతుంది;
- క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు కూడా స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో చేయబడతాయి, అయితే దిగువ వెనుకభాగం కొద్దిగా కుంగిపోతుంది, కానీ పట్టు పద్ధతి ఇక్కడ ముఖ్యం కాదు - ఇది మీకు సరిపోయే విధంగా తీసుకోండి;
- ఫ్రంటల్ వ్యాయామాలతో, బరువు ఎల్లప్పుడూ క్లాసికల్ వాటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీరు అదనంగా సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి;
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ వర్సెస్ క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ ప్రధానంగా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి - అవి వెన్నెముకను లోడ్ చేయనందున అవి తక్కువ వెనుకకు సురక్షితంగా ఉంటాయి.
ఏ స్క్వాట్‌లు మంచివని చెప్పడం కష్టం, ఎందుకంటే వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీరు రెండింటినీ చేర్చాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - కాబట్టి మీరు బహుశా ఏదైనా కోల్పోరు. మరీ ముఖ్యంగా, మీ శారీరక దృ itness త్వ స్థాయిని తెలివిగా అంచనా వేయండి, ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు మరియు సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. మొదట, అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్‌ను నియమించడం విలువైనదే కావచ్చు.
