ప్రతి అథ్లెట్ స్క్వాటింగ్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవాలి, ఇది వ్యాయామం యొక్క బయోమెకానిక్స్ను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లను వంగడం / విస్తరించడం ద్వారా మొత్తం శరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు పెంచడం స్క్వాట్. అదనపు బరువులతో చేయవచ్చు. ఏదైనా సాధారణ శారీరక శిక్షణలో ఇది ప్రాథమిక బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం.
బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల వంటివి ప్రజలు చతికిలబడటం ప్రారంభించే రెండు సాధారణ లక్ష్యాలు. మొదటి సందర్భంలో, పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు, అలాగే అధిక టెంపో, ఒక పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు రెండవది, అదనపు బరువు, దీని కోసం మీరు బార్బెల్, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో పని చేయాలి.
మహిళలు, అధిక సంఖ్యలో, కొవ్వును కాల్చడానికి ఆసక్తి చూపుతారు, మరియు పురుషులు శరీర ఉపశమనం పెంచడానికి ఆసక్తి చూపుతారు. రెండు సందర్భాల్లోనూ లక్ష్యంగా ఉన్న ప్రాంతం తక్కువ శరీరం.
కాబట్టి పురుషులు మరియు స్త్రీలలో చతికిలబడినప్పుడు ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయో మరియు నిర్దిష్ట కండరాలను ఎలా ఉపయోగించగలదో తెలుసుకుందాం.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
స్క్వాట్స్ పంపింగ్ ఏమిటో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం, ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి:
- టార్గెట్ గ్రూప్ - క్వాడ్రిస్ప్స్ (క్వాడ్రిస్ప్స్)
ఇది పూర్తిగా ముందు భాగంలో మరియు పాక్షికంగా తొడ యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలంపై ఉంది, 4 కట్టలను కలిగి ఉంటుంది. మోకాలి వద్ద కాలు పొడిగింపుకు బాధ్యత.
- ఈ వ్యాయామంలో, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, అడిక్టర్స్ మరియు సోలియస్ క్వాడ్రిసెప్‌లతో కలిసి పనిచేస్తాయి.
గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ - 3 గ్లూట్లలో అతిపెద్దది, ఇది పూజారుల ఉపరితలానికి దగ్గరగా ఉంది. మీ ఐదవ పాయింట్ యొక్క ఆకారం మరియు రూపానికి ఆమె బాధ్యత వహిస్తుంది. కటి స్థిరీకరించడానికి మరియు కాలు శరీరం మధ్యభాగానికి తీసుకురావడానికి పని చేసే తొడలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. సోలస్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, పాదం యొక్క వంగుట / పొడిగింపు సంభవిస్తుంది.
మేము చతికిలబడినప్పుడు పనిచేసే కండరాలను అధ్యయనం చేస్తూనే ఉంటాము మరియు ప్రధాన సమూహం నుండి ద్వితీయ సమూహానికి వెళ్తాము.
- తరువాతి సమూహం స్టెబిలైజర్ కండరాలు, వీటిలో వెనుకభాగం యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు, అలాగే స్క్వాటింగ్ చేసేటప్పుడు నిటారుగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదరం ఉంటాయి.
ఎక్స్టెన్సర్లు రెండు మందపాటి ఫ్లాపులు, ఇవి మెడ నుండి కటి వరకు వెన్నెముకకు ఇరువైపులా నడుస్తాయి. ఒక వ్యక్తి వంగి, ట్రంక్ తిప్పడం మొదలైన వాటికి కృతజ్ఞతలు. నిటారుగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదరం ఉదర ప్రాంతంలో కనిపిస్తుంది. అందమైన అబ్స్ క్యూబ్స్ సాధించడానికి ఈ ప్రదేశాలను పంప్ చేసి శిక్షణ ఇస్తారు.
- డైనమిక్ స్టెబిలైజర్స్ - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంలోని వివిధ భాగాల సమతుల్యతను కాపాడుకునే పని. స్క్వాట్లలో, ఈ ఫంక్షన్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలచే చేయబడుతుంది.
స్నాయువు (కండరపుష్టి) తొడ వెనుక భాగంలో ఉంది, ఇది చతుర్భుజాల విరోధి. అతనికి ధన్యవాదాలు, మేము మోకాలి వద్ద కాలు వంగి, దిగువ కాలు తిప్పవచ్చు. దూడ కండరం - ఎముక నుండి అకిలెస్ స్నాయువు వరకు విస్తరించి, దిగువ కాలు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి పాదం కదలడానికి, అలాగే నడుస్తున్నప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకునే విధంగా పనిచేస్తుంది.
కాబట్టి, స్త్రీలలో మరియు పురుషులలో చతికిలబడినప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఇప్పుడు కొన్ని కండరాలను ఎక్కువ దున్నుటకు ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం.
ప్రధాన అపోహలు
మీరు can హించినట్లుగా, స్క్వాట్ పద్ధతిని బట్టి, అథ్లెట్ వివిధ రకాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదే సమయంలో, స్త్రీలలో, లేదా పురుషులలో చతికిలబడినప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో చూడటం అర్ధం కాదు, ఎందుకంటే రెండు లింగాలలోనూ కండరాల నిర్మాణం ఒకేలా ఉంటుంది.
మీ లక్ష్యం ఒక నిర్దిష్ట కండరం అయితే (ఉదాహరణకు, కండరపుష్టిలో తగినంత వాల్యూమ్ లేదు లేదా మీరు తొడ యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలం నుండి బ్రీచెస్ తొలగించాలనుకుంటే), తగిన రకమైన స్క్వాట్‌ను ఎంచుకుని, శిక్షణలో దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
అలాగే, మరొక అపోహను చూద్దాం. కొంతమంది ప్రారంభకులు బరువు లేకుండా చతికిలబడినప్పుడు, మరియు బరువుతో, ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామం సమయంలో, అదే కండరాలు పనిచేస్తాయి, కానీ విభిన్న ఫలితాలతో. మీరు మీ స్వంత బరువుతో చతికిలబడితే, అధిక వేగంతో చాలా రెప్స్ చేస్తే, మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకుంటారు. మీరు బరువులతో చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తే, ఉపశమనం పెంచుకోండి.
బాగా, స్క్వాట్ల ద్వారా ఏ కండరాల సమూహాలు ప్రభావితమవుతాయో, మేము కనుగొన్నాము, ఇప్పుడు వివిధ రకాల స్క్వాట్లలో గొప్ప భారాన్ని పొందే కండరాలకు వెళ్దాం.
నిర్దిష్ట కండరాలను ఎలా పని చేయాలి?
ప్రధాన నియమం ఇక్కడ వర్తిస్తుందని దయచేసి గమనించండి, దీనిపై శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ పొందినవారి ఆరోగ్యం కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. స్క్వాట్ పద్ధతిని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి మరియు దానిని కఠినంగా అనుసరించండి. ముఖ్యంగా మీరు భారీ బరువులతో పని చేయబోతున్నట్లయితే.
స్క్వాట్ల రకాలను పరిశీలిద్దాం మరియు ప్రతి సందర్భంలో ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి:
- క్వాడ్రిస్ప్స్ దాదాపు నిరంతరం పనిచేస్తాయి, అయితే అతని వంద శాతం భారం కోసం అనువైన వ్యాయామం భుజాలపై బార్బెల్ ఉన్న క్లాసిక్ స్క్వాట్. ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ (ఛాతీపై బార్బెల్) అదే ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి, కానీ అవి మోకాళ్ళను తక్కువగా గాయపరుస్తాయి;
- స్క్వాట్స్, కాళ్ళు కలిసి ఉన్న చోట, పార్శ్వ మరియు బయటి తొడల యొక్క కండరాలు పనిచేస్తాయి;
- దీనికి విరుద్ధంగా, విస్తృత వైఖరి కలిగిన స్క్వాట్స్‌లో, ఉదాహరణకు, ప్లీ లేదా సుమో, తొడ కండరాల లోపలి ఉపరితలం ఎక్కువ మేరకు పనిచేస్తుంది;
- అథ్లెట్ శరీరం వైపులా తగ్గించబడిన చేతుల్లో ఉన్న డంబెల్స్‌తో పనిచేస్తే, వెనుక భాగం సాధారణం కంటే కష్టపడి పనిచేస్తుంది;
- హాక్ మెషీన్లోని స్క్వాట్స్ లోడ్ను బయటి తొడకు మళ్ళించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, మీరు మీ కాళ్ళను సాధారణం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి;
- ఎగువ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌తో నిమగ్నమవ్వడానికి, బెంట్ మోచేతులపై నేరుగా బార్‌ను మీ ముందు ఉంచండి మరియు ఇలా స్క్వాట్ చేయండి;
- స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేయడం లేదని మీరు అనుకుంటున్నారు? ఇది నిజం, సమతుల్యతను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేకపోవడం వల్ల, మీరు ఆచరణాత్మకంగా స్టెబిలైజర్లను ఉపయోగించరు. కానీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం పనిని క్లిష్టతరం చేయండి.
అమ్మాయిలు మరియు కుర్రాళ్ళలో చతికిలబడినప్పుడు కండరాలు ఏమిటో మీరు ఇప్పుడు తెలుసు. ముగింపులో, మేము మరో అంశంపై తాకుతాము.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి
ఏ కండరాల స్క్వాట్‌లకు మంచిదో మేము గుర్తించాము, కాని వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి తొందరపడకండి. మొదట, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి అనుభూతి చెందడం సాధారణమా అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.
మీరు మీ కండరాలను దృ five మైన ఐదు పని చేయమని బలవంతం చేసిన ప్రధాన సూచిక పుండ్లు పడటం అని నమ్ముతారు. వ్యాయామశాలలోని ప్రతి జోక్ ఈ పదబంధాన్ని విన్నది: "ఇది బాధిస్తుంది - అంటే అది పెరుగుతోందని అర్థం." ఈ ప్రకటన ఎంతవరకు నిజం?
దానిలో కొంత నిజం ఉంది, కానీ, సరిగ్గా అదే మాయ ఉంది. వాస్తవానికి 2 రకాల నొప్పి ఉన్నాయి - అనాబాలిక్ మరియు ఫిజియోలాజికల్. మొదటిది సరిగ్గా వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్లు, టెక్నిక్, ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించి, కండరాలకు తగిన భారాన్ని ఇస్తారు. కానీ వారు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించరు. తత్ఫలితంగా, శిక్షణ తర్వాత, వారు బాధాకరమైన అనుభూతులను అనుభవిస్తారు, ఇది కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మరియు చల్లబరచడం లేదని సూచిస్తుంది. ఫలితంగా, వాల్యూమ్ నిజంగా పెరుగుతోంది.
మరియు రెండవ రకమైన నొప్పి అధిక బరువుతో పనిచేయడం, సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయడం, నియమాలను పాటించకపోవడం, పథకాలు మరియు సరైన బలం శిక్షణ యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన వివరాలతో పనిచేస్తుంది. మీరు can హించినట్లుగా, ఈ సందర్భంలో ఫలితం గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
గుర్తుంచుకోండి, శారీరక స్వభావం యొక్క కండరాల నొప్పి (చెడు) బాధాకరంగా ఉంటుంది, నిర్బంధిస్తుంది, పూర్తి కదలికను అనుమతించదు. తరచుగా సాధారణ అనారోగ్యంతో పాటు. అనాబాలిక్ నొప్పి (సరైనది) - ఇది మితంగా ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు కొంచెం జలదరింపు లేదా మంటతో, కండరాల పనికి అంతరాయం కలిగించదు. ఇది రెండు రోజుల కన్నా ఎక్కువ ఉండదు, ఆ తర్వాత అది ఒక జాడ లేకుండా పోతుంది.
గుర్తుంచుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు నొప్పికి తీసుకురావడం అవసరం లేదు. మీరు సాధారణ బరువుతో పనిచేస్తే, కండరాలు ఇంకా పెరుగుతాయి, ఇది వారి శరీరధర్మ శాస్త్రం. టెక్నిక్ మరియు మోడ్ పై దృష్టి పెట్టడం చాలా సరైనది.
కాబట్టి, పైవన్ని సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో చతికిలబడినప్పుడు, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, అడిక్టర్ తొడలు మరియు సోలియస్ యొక్క కండరాలు పనిచేస్తాయి. వెనుక మరియు ఉదర (రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు) కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి. అదనంగా, కాళ్ళు మరియు దూడల కండరములు పాల్గొంటాయి. మీరు గమనిస్తే, దిగువ శరీరం మొత్తం పనిచేస్తుంది. మీ కాళ్ళు మరియు బుట్టలను నిర్మించడానికి స్క్వాట్స్ చాలా గొప్పవి. విజయవంతమైన మరియు బాధాకరమైన శిక్షణ కాదు!
