ఈ రోజు మనం క్రాస్ఓవర్లో స్క్వాట్స్ గురించి మాట్లాడుతాము - మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మల్టీఫంక్షనల్ ట్రైనర్. ఏ అమ్మాయి సాగే మరియు అందమైన గాడిద, అలాగే సన్నని మరియు ఉపశమన కాళ్ళను కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడదు? కానీ అదే సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ బార్‌బెల్‌తో భారీ వ్యాయామాలను ఇష్టపడరు, లేదా సామాన్యమైన రకాన్ని కోరుకుంటారు. మార్గం ద్వారా, పురుషులు కూడా క్రాస్ఓవర్లో నిమగ్నమవ్వడం ఆనందంగా ఉంది మరియు అవకాశాలు మరియు లోడ్ రకాలు యొక్క విస్తృత సామర్థ్యం కోసం దీనిని అభినందిస్తున్నాము. బాగా, మొదట మొదటి విషయాలు!
క్రాస్ఓవర్ అంటే ఏమిటి?
ఏదైనా జిమ్‌లోని ప్రాథమిక పరికరాల్లో క్రాస్ఓవర్ ఒకటి, మరియు ఇది పూర్తిగా నిరాటంకంగా కనిపిస్తుంది. ఇది బ్లాక్ ఫ్రేమ్ (2 మెటల్ రాక్లు), ట్రాక్షన్ బ్లాకులతో పూర్తి - ఎగువ మరియు దిగువ. అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా బరువులను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. సిమ్యులేటర్‌లో ప్రత్యేక కేబుల్స్, వివిధ హ్యాండిల్స్, క్రాస్‌బార్ కూడా ఉన్నాయి. ఇది శక్తి పరికరంగా వర్గీకరించబడుతుంది.
అథ్లెట్ కావలసిన బరువును సెట్ చేస్తుంది, హ్యాండిల్‌ను ఎంచుకుంటుంది, ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటుంది. అప్పుడు, ప్రయత్నం ద్వారా, లక్ష్య కండరాల సమూహం బ్లాకులను సరైన దిశలో మరియు ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో లాగుతుంది, దాని ఫలితంగా అవి ఫ్రేమ్ లోపల పైకి క్రిందికి కదులుతాయి.
ఇంగ్లీష్ నుండి అనువదించబడిన, "క్రాస్ ఓవర్" అనే పదాన్ని "ప్రతిదీ ద్వారా" అని అనువదించారు. సాహిత్యపరంగా, దీని అర్థం సిమ్యులేటర్ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరియు ఇది దాని బహుళ పని.
తక్కువ బ్లాక్ ఉన్న క్రాస్ఓవర్ స్క్వాట్లు మీ దిగువ శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి: మీ పండ్లు మరియు గ్లూట్స్. అదే సమయంలో, పరికరం మద్దతు యొక్క పనితీరును నిర్వహిస్తుంది, అంటే అథ్లెట్ బ్యాలెన్స్ నియంత్రణపై అదనపు శక్తులను ఖర్చు చేయదు. శిక్షణ అధిక నాణ్యతతో మరియు ప్రత్యేకంగా లక్ష్య కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
క్రాస్ఓవర్ స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రతికూలతలు
బ్లాక్‌లోని స్క్వాట్‌లకు భారీ శక్తి ఖర్చులు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే అవి బార్‌బెల్‌తో చేసే వ్యాయామాల కంటే దాదాపు ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు. 2-3 వారాల తరగతుల తర్వాత వాటి ప్రభావం స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. ఈ స్క్వాట్ల యొక్క ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం:
- కండరాల ఉపశమనం యొక్క అధిక-నాణ్యత దిద్దుబాటు ఉంది;
- వారి క్రియాశీల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది;
- అథ్లెట్ బరువును మార్చగల సామర్థ్యం కారణంగా భారాన్ని నియంత్రించవచ్చు. అందువల్ల, క్రాస్ఓవర్ ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన వెయిట్ లిఫ్టర్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- కనీస బరువును ఉపయోగించగల సామర్థ్యం కారణంగా, పరికరాన్ని విద్యుత్ సముదాయం ముందు లేదా గాయాల తర్వాత పునరావాసం సమయంలో సన్నాహక కోసం ఉపయోగించవచ్చు;
- పెద్ద మొత్తంలో పరికరాలకు (క్రాస్‌బార్లు, హ్యాండిల్స్, హ్యాండిల్స్, తాడులు) ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ కోసం భారీ రకాల వ్యాయామాలు తెరుచుకుంటాయి;
- క్రాస్ఓవర్లో సమతుల్యతను కోల్పోయే మరియు పడిపోయే ప్రమాదం లేదు, మీ కాలు మీద ప్రక్షేపకాన్ని వదలండి, అంటే మీ శిక్షణ సురక్షితంగా ఉంటుంది;
- సరైన వ్యాయామ ఎంపికతో, మీరు స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ వెనుక మరియు మోకాళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు. గాయాలు మరియు బెణుకుల తర్వాత పునరావాసం పొందుతున్న అథ్లెట్లకు ఈ విషయం చాలా ముఖ్యం.
క్రాస్ఓవర్ ఒక లోపం కలిగి ఉంది, కానీ ఇది ఒక్కటే - పరికరాన్ని ఇంట్లో మీ స్వంతంగా నిర్మించలేము. మీరు స్పోర్ట్స్ స్టోర్ నుండి వ్యాయామ యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయాలి లేదా వ్యాయామశాలను సందర్శించాలి.
క్రాస్ఓవర్‌లోని స్క్వాట్‌లకు వ్యతిరేకతలు శారీరక శ్రమతో, అలాగే ప్రాథమిక జాబితాకు విరుద్ధంగా ఉంటాయి: మంట, గర్భం, గుండెపోటు, స్ట్రోక్, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత, ఉదర శస్త్రచికిత్స తర్వాత, గుండె సమస్యలు, క్రియాశీల అనారోగ్య సిరలు.
స్క్వాట్స్ సమయంలో కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయి
కొంచెం తరువాత, మేము క్రాస్ఓవర్‌లోని స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ని దిగువ బ్లాక్‌తో పరిశీలిస్తాము, కాని మొదట ఇందులో ఏ కండరాలు ఉన్నాయో విశ్లేషిస్తాము:
- పెద్ద గ్లూటియస్ - పూర్తిస్థాయిలో పనిచేస్తుంది;
- క్వాడ్రిస్ప్స్ - ద్వితీయ ప్రాధాన్యత;
- దూడ - కొద్దిగా;
- నొక్కండి - తక్కువగా.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ మరియు విలక్షణమైన తప్పులు
కాబట్టి, బ్లాక్ మెషీన్లో స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం:
- లోడ్ కోసం లక్ష్య కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి;
- మీ పని బరువును సెట్ చేయండి, ప్రారంభకులకు మేము కనిష్టాన్ని ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము;
- స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌తో పనిచేయడం చాలా సులభం అని గుర్తుంచుకొని, ఒక హ్యాండిల్‌ని ఎంచుకోండి;
- ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, భుజాలు తగ్గించడం, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావడం, ఉద్రిక్తంగా నొక్కడం, సరళమైన క్లాసికల్ పట్టుతో చేతుల్లో నిర్వహించడం.
- మీరు మీ మడమలతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ శరీర బరువును వారికి బదిలీ చేయాలి;
- కాలి మరియు మోకాళ్ళను విడదీసి ఒక వైపుకు సూచిస్తారు;
- క్రాస్ఓవర్‌లోని తాడు చతికలబడు యొక్క అన్ని దశలలో మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.
- చేతులు మరియు వెనుకభాగం పనిలో పాల్గొనవు!
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒక చతికలబడును ప్రారంభించండి, మోకాలు వాస్తవానికి ఒకే చోట ఉంటాయి మరియు బట్ వెనక్కి లాగుతుంది. వెనుక సూటిగా ఉంది! పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
- మీరు నేలతో సమాంతరంగా (పండ్లు మరియు మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి) లేదా అంతకంటే తక్కువ, గరిష్టంగా, మోకాళ్ళు పైకి కనిపించేటప్పుడు చూడవచ్చు;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పండ్లు మరియు పిరుదుల పేలుడు ప్రయత్నంతో, ప్రారంభ స్థానం వరకు పైకి లేవండి. దీనివల్ల శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. మడమలకు బదిలీ చేయబడిన బరువును గుర్తుంచుకోండి.
- మీ పిరుదుల యొక్క ప్రతి సెంటీమీటర్‌ను మీరు అనుభవించాలి - అవి ప్రధాన భారాన్ని తీసుకుంటాయి.
బ్లాక్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ సులభమైనది కాదు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ లేదా కోచ్‌ను మీకు ఒక వ్యాయామం చేయమని, స్క్వాట్ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేయమని మేము మొదట సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
బిగినర్స్ కనీసం 2-3 సెట్ల బరువుతో 15-20 స్క్వాట్లు చేయాలి. అధునాతన అథ్లెట్లు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారు, కాని పెరిగిన లోడ్‌తో మరియు 6-8 సెట్‌లకు తీసుకువస్తారు.
- మీ శ్వాసను చూడండి - అత్యధిక ఉద్రిక్తత సమయంలో, పెరుగుతున్నప్పుడు, hale పిరి పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు - పీల్చుకోండి.
- మీ వెనుక భాగాన్ని నియంత్రించండి - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ దాన్ని చుట్టుముట్టండి. కాబట్టి మీరు పిరుదుల నుండి లోడ్ను దొంగిలిస్తారు, మరియు మీ వెనుక భాగంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే, వారి కోర్సును తీవ్రతరం చేయండి;
- మీ గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ మాత్రమే పని చేయండి. ఎగువ శరీరం క్రాస్ఓవర్ మీద పట్టుకొని ఉంది మరియు చతికలబడుకు సహాయం చేయడానికి ఏమీ చేయదు.
డెడ్‌లిఫ్ట్ స్క్వాట్‌లను ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఇప్పటి నుండి, మీ వ్యాయామం మరింత మెరుగ్గా మరియు ఆసక్తికరంగా మారుతుంది. క్రాస్ఓవర్ యొక్క బహుళ కార్యాచరణను గుర్తుంచుకోండి. సిమ్యులేటర్ మిమ్మల్ని దిగువ శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా, పైభాగాన్ని కూడా పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే లోడ్ను మిళితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఓవర్‌హెడ్ బ్లాక్‌తో క్రాస్ఓవర్లో స్క్వాట్లు చేయడం వల్ల మీ చేతులు మరియు భుజాలు నిర్మించబడతాయి. క్రాస్ఓవర్లో చేయగలిగే వ్యాయామాల మొత్తం జాబితాను విడిగా అధ్యయనం చేసి, వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకే రోజులో కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. దిగువ జోన్‌ను ఒక రోజు, మరియు ఎగువ ఒక రోజు పని చేయడం తెలివైనది. గుర్తుంచుకోండి, విజయవంతమైన శిక్షణకు సమతుల్య కార్యక్రమం మరియు బాగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు!
