ఈ రోజు మనం ప్లీ స్క్వాట్ల గురించి వివరంగా మాట్లాడుతాము - అది ఏమిటి, టెక్నిక్ ఏమిటి, ప్రోస్, కాన్స్, మరియు ఇలాంటి వ్యాయామాల నుండి వాటిని ఎలా వేరు చేయాలి: క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ మరియు సుమో.
సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇవి మోకాళ్ల గరిష్ట పొడిగింపుతో స్క్వాట్‌లు. ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్య కండరాలు లోపలి తొడలు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. బట్ యొక్క ఆకారాన్ని మరియు పండ్లు ఆకారాన్ని సరిచేయాలనుకునే మహిళలతో ప్లీ స్క్వాట్స్ ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. పురుషులు, మరోవైపు, అదనపు బరువుతో చతికిలబడటం, కాళ్ళ కండరాలను నిర్మించడంలో గణనీయమైన విజయాన్ని సాధిస్తుంది.
మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం ప్లీ స్క్వాట్ల యొక్క సాంకేతికత భిన్నంగా లేదు, కానీ అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య వైవిధ్యంగా ఉంటుంది.
సాంకేతికత మరియు వైవిధ్యాలు
ప్లీ స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం, టెక్నిక్ యొక్క వివరణాత్మక వివరణ క్రింద చదవండి:
- నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి (రెట్టింపు వెడల్పు ఉంటే, మీకు సుమో స్క్వాట్‌లు లభిస్తాయి), మీ సాక్స్‌ను 130 by తిప్పండి;
- శరీరాన్ని దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంచు, వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి;
- మీ తలను వంచవద్దు, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు తాళంలో ఉంచండి;
- పీల్చేటప్పుడు, పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే దిగువ బిందువుకు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ ప్రారంభించండి;
- మీ ముఖ్య విషయంగా చిరిగిపోకండి, మీ సాక్స్‌తో మలుపు తిప్పకండి;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద చివరి వరకు నిఠారుగా చేయవద్దు.
డంబెల్స్‌తో ప్లీ స్క్వాట్‌లపై మరో వైవిధ్యాన్ని కూడా చూడండి - బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం:
- ప్రక్షేపకం ఛాతీ ముందు చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది;
- అమలు సమయంలో వెనుక యొక్క సరైన స్థానానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి - మీరు ముందుకు వంగి ఉంటే, మీరు కండరాలను చింపివేయవచ్చు;
- పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ, బరువుతో ప్లీ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత బరువులు లేకుండా అల్గోరిథం నుండి భిన్నంగా లేదు, కానీ, ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, 2-3 సెకన్ల పాటు ఎత్తే ముందు అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద స్థానాన్ని పరిష్కరించడానికి ఇక్కడ సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఉచ్ఛ్వాసము మొత్తం లిఫ్ట్ కోసం సాగదీయవలసిన అవసరం లేదు - మీరు కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క కొంత భాగాన్ని మాత్రమే పీల్చుకోవచ్చు, వ్యాయామం యొక్క కష్టమైన భాగాన్ని అధిగమించవచ్చు, ఆపై ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ప్రారంభ స్థానంలో ముగించవచ్చు. మరియు సాధారణంగా, మొదటి పాఠాలలో, చతికిలబడినప్పుడు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం గురించి తరచుగా ఆలోచించండి, ఇది మీ ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీరు స్మిత్ యంత్రంలో బార్‌బెల్‌తో, మీ పాదాల వద్ద కెటిల్‌బెల్‌తో చతికిలబడవచ్చు. పేలవమైన బ్యాలెన్స్ ఉన్న అథ్లెట్లకు తరువాతి ఎంపిక సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేసిన ప్రోగ్రామ్ 2 సెట్లలో 30 రెప్స్, వారానికి లోడ్ పెంచాలి.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ప్లీ స్క్వాట్స్‌లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో జాబితా చేద్దాం - ఇది టెక్నిక్ యొక్క ఫిజియాలజీని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:
- పెద్ద గ్లూటియల్;
- అంతర్గత తొడ;
- తొడ వెనుక కండరాలు;
- క్వాడ్స్;
- వెనుక మరియు దూడ కండరాలు.
5 పాయింట్ల నుండి కండరాలు స్టెబిలైజర్‌గా పనిచేస్తాయి, మిగిలినవి విద్యుత్ భారం యొక్క ప్రధాన భాగం. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పాదాల వద్ద డంబెల్ ఉన్న ప్లీ స్క్వాట్స్ మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులు రెండింటినీ ఉత్పాదకంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి - ఈ ప్రాంతంలో అధిక బరువును వదిలించుకోండి, అలాగే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి.
మొదటి లక్ష్యం కోసం, మీరు విధానాల సంఖ్యను పెంచాలి మరియు వేగాన్ని పెంచాలి, మరియు రెండవది, బరువులతో చతికిలబడాలి.
తరచుగా అమలు లోపాలు
కాబట్టి, మీ లోపలి తొడలను ఉత్పాదకంగా లోడ్ చేయడానికి ప్లీ స్క్వాట్స్ సరైన మార్గం అని మేము కనుగొన్నాము. అయినప్పటికీ, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీరు సాంకేతికతకు ఎంత సరిగ్గా కట్టుబడి ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు బహుశా అర్థం చేసుకోవచ్చు. దశలపై కెటిల్‌బెల్‌తో వ్యాయామం ప్లీ స్క్వాట్‌లో ప్రారంభకులు చేసే సర్వసాధారణమైన తప్పులను పరిశీలిద్దాం:
- దూడ కండరాలు సరిగా సాగకపోవడం వల్ల, చాలామంది మడమలను నేల నుండి కూల్చివేస్తారు - ఇది తక్షణమే లక్ష్య కండరాల నుండి భారాన్ని తీసివేస్తుంది మరియు బరువును చీలమండలకు బదిలీ చేస్తుంది;
- పైభాగంలో మోకాళ్ల వద్ద మీరు మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయలేరు;
- ఆకస్మికంగా కదలకండి, కుదుపులలో - పెరుగుదల మరియు ఎల్లప్పుడూ సజావుగా పడిపోతాయి;
- ప్లీ స్క్వాట్స్‌లో ఏ కండరాలు ఉన్నాయో మీకు తెలుసు - వెన్నెముకను వడకట్టాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనదు. బిగినర్స్ తరచూ బరువులు ఎత్తడం వల్ల కాదు, కానీ వారి వెనుకభాగాలతో - ఇది ముందుకు వంగడం వల్ల వస్తుంది. అది నిజం - మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి!
- రెండు సాక్స్ల మలుపు సంపూర్ణ సుష్టంగా ఉండాలి, పాదాలు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి. లేకపోతే, కుడి మరియు ఎడమ కాలు మీద లోడ్ భిన్నంగా ఉంటుంది.
ఈ కాంప్లెక్స్ ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?
ప్లీ-స్టైల్ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ స్క్వాట్‌లు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరగాలనుకునే వారికి. ఈ వ్యాయామం కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రాథమిక బలం సమస్యల సముదాయంలో చేర్చబడింది. దీనికి మంచి సాగతీత అవసరం, అందువల్ల, కండరాల యొక్క దృ ness త్వం మరియు స్థితిస్థాపకతను పెంచాలనుకునే వారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
ప్లీ స్క్వాట్ల కోసం వ్యతిరేక సూచనల జాబితా చాలా బాగుంది కాబట్టి, ఇది ఎవరికి తగినది కాదని తెలుసుకుందాం:
- గొంతు మోకాలు, వెనుక, హిప్ కీళ్ళు ఉన్న వ్యక్తులు;
- అనారోగ్య సిరల తీవ్రతతో;
- తీవ్రమైన గుండె వైఫల్యంలో, రక్తపోటు, గుండెపోటు తరువాత, స్ట్రోక్;
- జలుబు కాలంలో, ముఖ్యంగా శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరిగిన నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా;
- గ్లాకోమా, రక్తహీనతతో;
- ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రత సమయంలో, ముఖ్యంగా రుమటలాజికల్ లేదా శ్వాసకోశ వ్యవస్థతో సంబంధం ఉన్నవారు;
- గర్భిణీ స్త్రీలు. ఈ కాలంలో, బాలికలు సాధారణంగా మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు వ్యాయామాల అనలాగ్ల కోసం వెతకాలి. ఉదాహరణకు, గర్భిణీ స్త్రీలు ఎల్లప్పుడూ బైక్ రైడ్ చేయలేకపోవచ్చు;
- శస్త్రచికిత్స తర్వాత.
ఇతర రకాల స్క్వాట్ల నుండి తేడాలు
మేము పురుషులు మరియు మహిళలకు ప్లీ స్క్వాట్ల సాంకేతికతను చర్చించాము మరియు ఇది సుమో స్క్వాట్‌లు మరియు క్లాసిక్ వాటితో సమానమని కూడా పేర్కొన్నాము. తేడాలను పరిశీలిద్దాం:
- క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లతో, మీరు మీ మోకాళ్ళను విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు;
- ప్రారంభ స్థానంలో సుమో స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు, కాళ్ళు భుజాల కన్నా 2 రెట్లు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. ఈ కారణంగా, పని చేసే కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది, మరియు కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి.
అన్ని ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఒకేలా ఉంటాయి - సూటిగా వెనుకకు, దిగువ వెనుకకు కొద్దిగా వెనుకకు వేయబడి, మడమలు నేల నుండి రావు, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
లాభాలు మరియు నష్టాలు
మీరు ఒక నెల క్రమం తప్పకుండా ప్లీ స్క్వాట్స్ చేస్తున్న అమ్మాయిల చిత్రాలను చూస్తే - ముందు మరియు తరువాత, మీరు ఖచ్చితంగా తేడాను గమనించవచ్చు.
- ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం - ఇది తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- ఇంట్లో, ఆరుబయట మరియు వ్యాయామశాలలో దీన్ని చేయడం సులభం.
- అమ్మాయిల కోసం, బార్‌బెల్‌తో ప్లీ స్క్వాట్‌లు కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కాని వారు ఎల్లప్పుడూ ప్రక్షేపకాన్ని డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ తో భర్తీ చేయవచ్చు. వైవిధ్యాల వైవిధ్యాలు కూడా ఒక ప్లస్.
- అమలు సాంకేతికత యొక్క సరళతను గమనించండి - ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా కోచ్‌ను సంప్రదించకుండా దాన్ని నేర్చుకోగలడు.
మైనస్‌లలో, మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళపై అధిక భారాన్ని మేము నొక్కిచెప్పాము, కాబట్టి సాంకేతికతకు అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. అలాగే, మీ ముందు బార్‌బెల్ ఉన్న ప్లీ స్క్వాట్‌లకు బాగా అభివృద్ధి చెందిన సమతుల్యత అవసరం. తమ వ్యాయామంలో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలనుకునే క్రీడాకారులు సాగదీయడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.
సరిగ్గా ఎలా స్క్వాట్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు - ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కనిపిస్తుంది. ఇది నిజంగా కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ యొక్క చక్కని రూపం, ఇది శరీరంలోని సమస్య ప్రాంతాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది. అందంగా ఉండండి!
