మారథాన్ నడపడం చాలా మంది అథ్లెట్ల కల. ఈ వ్యాసంలో, ఈ పోటీల కోసం సన్నాహక ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఏమి చూడాలి, అలాగే ఏ ఓపెన్ సోర్సెస్ ఉపయోగించాలి - పుస్తకాలు, ప్రసిద్ధ కోచ్‌ల నుండి సిఫార్సులు, రెడీమేడ్ శిక్షణా ప్రణాళికలతో ఆన్‌లైన్ వనరులు.
ప్రణాళిక రూపొందించడంలో ఏమి సహాయపడుతుంది
రన్నింగ్ గురించి పుస్తకాలు చదవడం
నిస్సందేహంగా, క్రీడల గురించి పుస్తకాలలో చాలా పెద్ద సమాచారం మరియు సిఫార్సులు ఉన్నాయి (మొదట, నడుస్తున్నది), ఇది ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌ల కలం నుండి వచ్చింది. ఈ పుస్తకాలలో అత్యంత ప్రసిద్ధమైన వాటి గురించి క్లుప్త వివరణ ఇద్దాం.
గ్రేట్ వీట్జ్, గ్లోరియా అవర్‌బుక్ “మీ మొదటి మారథాన్. చిరునవ్వుతో ఎలా ముగించాలి. "
పాఠకుల సమీక్షల ప్రకారం, ప్రారంభకారుల నుండి మారథాన్ గురించి అనేక ప్రశ్నలకు సమాధానాలు పొందడానికి ఈ పని సరిపోతుంది. అలాగే, ఈ పుస్తకం పోటీకి సన్నాహక ప్రణాళికలో సహాయపడుతుంది, ముగింపు రేఖను ఎలా విజయవంతంగా చేరుకోవాలో సమాధానం ఇస్తుంది.
ఆమె పనిలో, ప్రసిద్ధ మల్టీ-టైటిల్ హోల్డర్ గ్రేట్ వీట్జ్ తన అనుభవాన్ని పంచుకున్నారు. అథ్లెట్ మొదట, మీరు ఎందుకు పరిగెత్తాలి, మారథాన్ అంటే ఏమిటి మరియు దాని లక్షణాలు ఏమిటో చెబుతుంది. ఈ పోటీ మీ జీవితాన్ని శాశ్వతంగా మార్చగల శక్తివంతమైన భావోద్వేగ అనుభవం అని ఆమె పేర్కొంది.
మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ప్రారంభకులకు ఉన్న అన్ని ప్రాథమిక ప్రశ్నలకు రచయిత సమాధానాలు కూడా ఇస్తాడు.
"రన్నింగ్ విత్ లిడ్యార్డ్"
ప్రఖ్యాత జాగింగ్ ట్రైనర్ మరియు పాపులరైజర్ ఆర్థర్ లియార్డ్ రాసిన ఈ భాగం ప్రేరేపించడం మరియు బోధించడం. ఇతర రకాల శారీరక శ్రమల కంటే జాగింగ్ ఎందుకు మంచిది, అవి ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయో రచయిత వివరించాడు.
జాగింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి, పది నుండి ఇరవై ఒక కిలోమీటర్ల వరకు, అడ్డంకులు మరియు క్రాస్ కంట్రీతో పరుగెత్తడానికి వివిధ దూరాలలో పోటీల తయారీ కార్యక్రమాలను ఈ పని ప్రదర్శిస్తుంది. అదే సమయంలో, విభిన్న సెక్స్, వయస్సు మరియు క్రీడా అనుభవం ఉన్న క్రీడాకారులకు గ్రాడ్యుయేషన్ జరిగింది, అలాగే ప్రారంభకులకు సలహా ఇవ్వబడింది. అదనంగా, పుస్తకం నడుస్తున్న దాని గురించి, పరికరాల ఎంపిక గురించి చెబుతుంది
జాక్ డేనియల్స్ "800 మీటర్ల నుండి మారథాన్ వరకు"
ఇది అత్యంత ప్రసిద్ధ శిక్షకులు రాసిన మరియు అతని స్వంత అనుభవం ఆధారంగా రాసిన ప్రాథమిక మరియు తీవ్రమైన పుస్తకం. శిక్షణా ప్రణాళికను స్వయంగా రూపొందించాలనుకునే ఏ స్థాయి క్రీడాకారిణికి ఈ పని అనుకూలంగా ఉంటుంది.ఈ కృతి యొక్క మొదటి భాగం శిక్షణ సూత్రాలు మరియు వాటి ప్రణాళిక, క్రీడా రూపం, శిక్షణకు శరీర స్పందన ఏమిటి అనే దాని గురించి చెబుతుంది.
రెండవ భాగం లైట్ అండ్ లాంగ్ రన్స్, మారథాన్ పేస్ మరియు థ్రెషోల్డ్, ఇంటర్వెల్ మరియు రిపీట్ వర్కౌట్స్ వంటి వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. మూడవ భాగంలో వెల్నెస్ శిక్షణ కోసం ప్రణాళికలు ఉన్నాయి, మరియు నాల్గవది 800 మీటర్ల నుండి మారథాన్ వరకు వివిధ పోటీలకు సిద్ధమయ్యే ప్రణాళికలను కలిగి ఉంది.
పిట్ ఫిట్జింగర్, స్కాట్ డగ్లస్ "తీవ్రమైన రన్నర్స్ కోసం హైవే రన్నింగ్ (5 కిమీ నుండి మారథాన్ వరకు దూరాలు)"
పాఠకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పరుగు గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించే అథ్లెట్లకు ఇది తీవ్రమైన పుస్తకం.
పని యొక్క మొదటి భాగం నడుస్తున్న శరీరధర్మశాస్త్రం గురించి చెబుతుంది, అది ఏమిటో నిర్వచనాలను ఇస్తుంది:
- IPC మరియు బేస్ వేగం,
- ఓర్పు,
- నడుస్తున్న శిక్షణ సమయంలో హృదయ స్పందన నియంత్రణ,
- సరసమైన సెక్స్ యొక్క అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇచ్చే శారీరక లక్షణాలు,
- గాయం మరియు మితిమీరిన వాడకాన్ని ఎలా నివారించాలి.
పుస్తకం యొక్క రెండవ భాగంలో, వేర్వేరు దూరాలకు శిక్షణా ప్రణాళికలు ప్రదర్శించబడతాయి మరియు ప్రతి ఒక్కటి, అథ్లెట్ యొక్క ఆకాంక్షలు ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి అనేక ప్రణాళికలు ఉన్నాయి. ఇది ప్రొఫెషనల్ రన్నర్స్ జీవితం నుండి ఆచరణాత్మక ఉదాహరణలను కూడా అందిస్తుంది.
శిక్షణ ప్రణాళికలతో ఆన్‌లైన్ వనరులు
వివిధ ఆన్‌లైన్ వనరులపై, మారథాన్‌లతో సహా వివిధ దూరాలకు రేసుల కోసం సిద్ధం చేయడానికి చిట్కాలు, ఉపాయాలు మరియు రెడీమేడ్ ప్రణాళికలను మీరు కనుగొనవచ్చు.
MyAsics.ru
ఈ వనరుపై, మీరు ఒక నిర్దిష్ట దూరంలో పోటీ కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఒక శిక్షణా ప్రణాళికను సృష్టించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వయస్సు, లింగం, అలాగే నిర్దిష్ట దూరం కోసం రేసు ఫలితాలను సూచించాలి. ఇవన్నీ రిజిస్ట్రేషన్ లేకుండా చేయవచ్చు మరియు పూర్తిగా ఉచితం.
ఫలితంగా, మీరు ఒక ప్రణాళికను పొందుతారు, దీనిలో ఈ క్రింది చక్రాలు ఉంటాయి:
- శిక్షణ,
- టెస్ట్ రన్,
- వాల్యూమ్లలో తగ్గుదల,
- జాతి,
- రికవరీ.
క్రీడా వస్తువులు మరియు పరికరాల వివిధ తయారీదారుల నుండి శిక్షణ ప్రణాళికలు
వివిధ ప్రణాళికలు కనిపించవచ్చు, ఉదాహరణకు, వివిధ గాడ్జెట్ల తయారీదారుల వెబ్‌సైట్లలో: పోలార్, గార్మిన్ మరియు మొదలైనవి. అదే సమయంలో, ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రణాళిక నెరవేర్చడం (కొనుగోలు చేసిన గాడ్జెట్ల సహాయంతో, ఉదాహరణకు, స్పోర్ట్స్ వాచ్) వెంటనే ట్రాక్ చేయవచ్చు; నివేదికలతో ప్రత్యేక డైరీని ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.
రన్నర్స్ వరల్డ్.కామ్
ఈ సేవ చెల్లింపు, వివరణాత్మక శిక్షణా ప్రణాళికలను అందిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మారథాన్ తయారీ ప్రణాళిక సుమారు $ 30 ఖర్చు అవుతుంది.
ఉచిత స్మార్ట్‌కోచ్ సేవ కూడా ఉంది, దీని సహాయంతో మీరు కింది డేటాను నమోదు చేయడం ద్వారా నిర్దిష్ట దూరం కోసం ఒక చిన్న శిక్షణా ప్రణాళికను నిజంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు:
- దూరం,
- మీ ప్రస్తుత స్కోరు,
- వారానికి జాగింగ్ కోసం ప్రణాళిక మైలేజ్,
- కష్టం స్థాయి.
వివిధ మారథాన్ సైట్లలో శిక్షణా కార్యక్రమాలు
మారథాన్ యొక్క అధికారిక వెబ్‌సైట్‌లో ఒక నిర్దిష్ట పోటీ కోసం నమోదు చేసినప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి అక్కడ నుండి శిక్షణా ప్రణాళికను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
కాలిక్యులేటర్లు VDOT
మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని (MOC) లెక్కించడానికి మీకు ఈ కాలిక్యులేటర్లు అవసరం. అతనికి ధన్యవాదాలు, మీరు శిక్షణ వేగాన్ని నిర్ణయించవచ్చు.
రెడీమేడ్ మారథాన్ తయారీ ప్రణాళికలు
ప్రారంభకులకు మారథాన్ తయారీ ప్రణాళిక
ఈ ప్రణాళిక 16 వారాల వ్యవధిలో తయారుచేయటానికి రూపొందించబడింది మరియు ప్రతిరోజూ బోధించాలి.
- సోమవారం రోజు మొదటి ఐదు మరియు చివరి రెండు వారాలు, మేము ఐదు కిలోమీటర్ల దూరం నడుపుతాము. 6-9 వారాలలో - ఏడు కిలోమీటర్లు, 10-14 వారాలలో - 8 కిలోమీటర్లు.
- మంగళవారం రోజు - వినోదం.
- బుధవారం నాడు మేము మొదటి మూడు రోజులు ఏడు కిలోమీటర్ల దూరం నడుపుతాము, తరువాత మూడు నుండి ఎనిమిది కిలోమీటర్లు. 7-8 వారాలు మేము 10 కి.మీ, 9 వారాలు - 11 కి.మీ. 10-14 వారాలు మేము ప్రతి వ్యాయామానికి 13 కి.మీ., 15 వారాలు - 8 కి.మీ, చివరి, 16, - ఐదు.
- గురువారం నాడు మేము మొదటి ఐదు వారాలు ఐదు కిలోమీటర్లు, తరువాతి నాలుగు వారాలు - ఏడు కిలోమీటర్లు. 10-14 వారాలలో - ఎనిమిది కిలోమీటర్లు, 15 వారాలలో - 5 కిలోమీటర్లు. మేము మూడు కిలోమీటర్ల నడకతో గత వారం ముగించాము.
- శుక్రవారం రోజున వినోదం. మంచం మీద పడుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీరు నడవవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు, బైక్ రైడ్ చేయవచ్చు, తాడు జంప్ చేయవచ్చు.
- శనివారం - 8 నుండి 32 కి.మీ వరకు ఎక్కువ దూరం ఉన్న రోజు. అదే సమయంలో, శిక్షణ యొక్క చివరి వారంలో, చివరి దశ మారథాన్ దూరాన్ని అధిగమించింది.
- ఆదివారం నాడు - వినోదం.
ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్లకు శిక్షణ ప్రణాళిక
అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్స్ కోసం పద్దెనిమిది వారాల వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.
ఈ సమయంలో, మీకు చాలా కష్టమైన వారాలు ఉంటాయి, దీనిలో మీరు ఓర్పుపై చురుకుగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. అదనంగా, కోలుకోవడానికి చివరిలో చాలా సులభమైన వారాలు ఉంటాయి.
మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు ఆహారం తీసుకోవాలి, ప్రోటీన్ ఆహారాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినాలి. కానీ ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్ మరియు ఇతర "ఫుడ్ జంక్" ని తిరస్కరించాలి. మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి, పండ్లు మరియు తాజా కూరగాయలు తినాలి.
వారం రోజులో వ్యాయామం విభజించబడింది:
సోమవారం రికవరీ సమయం. ఈ రోజున, మీరు చురుకుగా కదలాలి: బైక్ రైడ్, ఈత, పార్కులో నడకకు వెళ్లండి, తాడును దూకు, నెమ్మదిగా అరగంట పరుగు పడుతుంది. అటువంటి కార్యాచరణ సహాయంతో, సుదీర్ఘ వ్యాయామం తర్వాత వ్యర్థ ఉత్పత్తులు కాలు కండరాల నుండి తొలగించబడతాయి మరియు కోలుకోవడం వేగంగా ఉంటుంది.
మంగళవారం రోజు చిన్న వ్యాయామాలు షెడ్యూల్ చేయబడ్డాయి. వారి సహాయంతో, మీరు నడుస్తున్న సాంకేతికత, అభివృద్ధి వేగం మరియు సాధారణ ఓర్పును ఏర్పరచవచ్చు.
వ్యాయామం క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:
- 10 నిమిషాల సన్నాహక, తేలికపాటి స్లో రన్.
- మేము గరిష్టంగా అరవై నుండి డెబ్బై శాతం వేగంతో ఐదు నుండి పది కిలోమీటర్లు నడుపుతాము.
- ఐదు నిమిషాల తటాలున.
- సాగదీయడం.
ప్రణాళిక ప్రారంభంలో, 5 కిలోమీటర్ల దూరంలో ఒక చిన్న శిక్షణను నిర్వహించాలి, తరువాత క్రమంగా 10 కిలోమీటర్లకు పెంచాలి, ఆపై 6 కిలోమీటర్లకు తగ్గించాలి
అలాగే, 18 వారాల్లో, వ్యాయామంలో బలం శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణను ఐదు నుండి ఏడు సార్లు చేర్చండి, కాలు కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రెస్, లంజ మరియు స్క్వాట్‌లను స్వింగ్ చేయండి (పది నుండి పన్నెండు సార్లు మూడు సెట్లు). వీలైతే, శక్తి వ్యాయామాల కోసం జిమ్‌ను సందర్శించండి.
బుధవారం నాడు విరామం శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయబడింది. అవి మీకు కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి, ఓర్పును పెంచడానికి, తదుపరి శిక్షణ కోసం ఇంధనాన్ని కూడబెట్టుకోవడానికి మరియు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడతాయి.
అంశాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉంటాయి:
- పది నిమిషాల సన్నాహక.
- విరామం మీ గరిష్ట శక్తిలో డెబ్బై శాతం వద్ద జరుగుతుంది. మేము గరిష్టంగా 800-1600 మీటర్లు నాలుగుసార్లు పరిగెత్తుతాము, తరువాత రెండు నిమిషాల జాగ్. మేము పేస్ ని ఉంచుతాము, ముఖ్యంగా చివరికి.
- ఐదు నిమిషాల కూల్ డౌన్, చివరిలో - తప్పనిసరి సాగతీత.
గురువారం నాడు - మళ్ళీ ఐదు నుండి పది కిలోమీటర్ల వరకు చిన్న వ్యాయామం మరియు శక్తి శిక్షణ (మీ స్వంతంగా లేదా వ్యాయామశాలలో).
శుక్రవారం రోజున మిగిలినది ప్రణాళిక చేయబడింది. మీరు ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి! ఇది కండరాలు మరియు రక్త నాళాలను దించుటకు మరియు మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.
శనివారము రోజున మేము మారథాన్ రన్నర్ వేగంతో ఐదు నుండి పది కిలోమీటర్ల దూరంలో ఒక చిన్న వ్యాయామం నిర్వహిస్తాము.
ఆదివారం నాడు - దీర్ఘ వ్యాయామం, అతి ముఖ్యమైనది. ఈ సమయంలో, మీ శరీరం ఎక్కువసేపు పనిచేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
శిక్షణ క్రింది విధంగా ఉంది:
- అన్ని కండరాల సమూహాలను మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు.
- మేము పది నుండి 19-23 కిలోమీటర్ల దూరం వరకు నెమ్మదిగా నడుస్తాము.
- తప్పనిసరి తటాలున మరియు సాగతీత.
మీరు మూడున్నర గంటల్లో మారథాన్ నడపాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు ఐదు నిమిషాల్లో ఒక కిలోమీటర్ నడపాలి.
డి. డేనియల్స్ రాసిన పుస్తకం నుండి ప్రణాళికలు "800 మీటర్ల నుండి మారథాన్ వరకు"
రచయిత ప్రకారం, తయారీ వ్యవధి ఇరవై నాలుగు వారాలు ఉండాలి (అయితే, ప్రణాళికను తగ్గించవచ్చు).
ఇది క్రింది విధంగా ఉపవిభజన చేయబడింది:
- దశ 1. ఆరు వారాల పాటు ప్రాథమిక నాణ్యత.
- దశ 2. ఆరు వారాల్లోపు మునుపటి నాణ్యత.
- దశ 3. ఆరు వారాల పరివర్తన నాణ్యత.
- దశ 4. తుది నాణ్యత, ఆరు వారాల్లో కూడా.
ప్రతి దశలను మరింత వివరంగా విశ్లేషిద్దాం.
దశ 1. ప్రాథమిక నాణ్యత
దాని సమయంలో, ఈ క్రింది తరగతులు జరుగుతాయి (వాస్తవానికి, పునాది వేయబడింది):
- సులభమైన జాగింగ్.
- వాల్యూమ్ క్రమంగా పెరుగుతోంది.
- వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించిన 3-4 వారాల తర్వాత వేగం కోసం చిన్న పరుగులు జోడించబడతాయి.
- శిక్షణ షెడ్యూల్ యొక్క క్రమబద్ధతకు అలవాటు పడటం ప్రధాన విషయం. మేము మా సాధారణ జీవన విధానంలోకి ప్రవేశించడాన్ని పరిచయం చేస్తున్నాము.
దశ 2. ప్రారంభ నాణ్యత
ఈ దశలో, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే టెక్నిక్ మరియు శ్వాసను మెరుగుపరచడం.
దీని కొరకు:
- లైట్ రన్నింగ్‌తో పాటు, మేము వారానికి రెండుసార్లు అధిక-నాణ్యత వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తాము, విరామాలపై దృష్టి పెడతాము, కొండ భూభాగాలపై నడుస్తాము (ముఖ్యంగా మీరు పాల్గొనబోయే మారథాన్ ఫ్లాట్ టెర్రైన్‌లో జరగకపోతే).
- వ్యాయామ వాల్యూమ్‌లు మితంగా ఉండాలి మరియు గరిష్టంగా 70% ఉండాలి.
దశ 3. తాత్కాలిక నాణ్యత
రన్నర్స్ ప్రకారం, మొత్తం శిక్షణా ప్రక్రియలో ఈ దశ చాలా కష్టం. ఈ సమయంలో, మారథాన్‌ను అధిగమించేటప్పుడు మాకు ముఖ్యమైన వ్యవస్థలను మేము పంపుతాము.
- నాణ్యమైన శిక్షణ ఇప్పటికీ వారానికి రెండుసార్లు జరుగుతుంది, కాని వారంలో మైలేజీని పెంచాలి.
- ఈ దశ చివరిలో వ్యాయామ వాల్యూమ్‌లు (గత రెండు వారాల్లో, నియమం ప్రకారం) గరిష్టంగా ఉండాలి.
- విరామాలు లేవు, కానీ ప్రవేశ వ్యాయామ దూరాలను పెంచాలి.
- మేము మారథాన్ క్రీడాకారుల వేగంతో ఎక్కువ కాలం శిక్షణను కూడా చేర్చుతాము.
దశ 4. తుది నాణ్యత.
పోటీకి సన్నాహక దశలో ఇంటి సాగతీత.
దాని సమయంలో మేము నిర్వహిస్తాము:
- వారానికి రెండు నాణ్యమైన అంశాలు.
- మేము మైలేజీని గరిష్ట విలువల నుండి డెబ్బైకి తగ్గిస్తాము, ఆపై వాల్యూమ్‌లో అరవై శాతం.
- శిక్షణ తీవ్రతను ఒకే స్థాయిలో ఉంచండి, ప్రవేశ శిక్షణను వదిలివేయండి.
పుస్తకాల నుండి పట్టికలను ఉపయోగించి, మీరు ప్రతి వారం ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను, అలాగే డైరీ టెంప్లేట్‌ను రూపొందించాలి.
వినియోగదారుల ప్రకారం, ఈ పుస్తకంలో వివరించిన తయారీ ప్రణాళిక విసుగు, డిమాండ్ మరియు సమతుల్యత కాదు.
