భుజాలు మరియు ఛాతీపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు: సరిగ్గా చతికిలబడటం ఎలా

ఏదైనా పవర్ లిఫ్టర్ లేదా క్రాస్ ఫిట్ i త్సాహికుల ఆర్సెనల్ లో బార్బెల్ స్క్వాట్స్ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది ఎగువ మరియు దిగువ నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను, అలాగే స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయడానికి కలుపుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క స్థాయి ద్వారా, అథ్లెట్ యొక్క పూర్తి శక్తి శిక్షణను నిర్ధారించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది ప్రాథమిక మరియు సాంకేతికంగా అవసరం.

భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లకు అథ్లెట్ ఖచ్చితమైన పద్ధతిని అనుసరించాలి. ఈ పాయింట్ చాలా కీలకం, ఎందుకంటే భారీ బరువులు ఎల్లప్పుడూ గాయం, బెణుకులు లేదా అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాసంలో, మేము బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌ల నియమాలను వివరిస్తాము, వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను ఇస్తాము మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో వివరిస్తాము.

ప్రయోజనం మరియు హాని

మొదట, లాభాలు మరియు నష్టాలను విడదీయండి మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్లు ఏమి చేస్తాయో తెలుసుకుందాం.

1. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ పొందుతున్న అథ్లెట్లకు ఇది ఉత్తమ వ్యాయామం. ఇది ఒక అందమైన ఉపశమనాన్ని ఏర్పరచటానికి, కండరాలను టోన్ చేయడానికి, వాటి బలాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
2. అథ్లెట్ మరింత మొబైల్ అవుతుంది, అతని సమన్వయం మరియు ఓర్పు పరిమితి మెరుగుపడుతుంది;
3. వ్యాయామం కటి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది పురుష పునరుత్పత్తి వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
4. టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క పెరిగిన ఉత్పత్తికి భారీ బరువులు కలిగిన స్క్వాట్లు దోహదం చేస్తాయి, దీనిపై శక్తి ఆధారపడి ఉంటుంది;
5. మీ తక్కువ శరీరంలో కొవ్వును పోయడానికి స్క్వాట్స్ మీకు సహాయపడతాయి. ప్రతిగా, మీరు శక్తివంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన కండరాలు మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందుతారు;
6. మహిళలకు, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు శరీర ఆకృతికి ఉపయోగపడతాయి - అవి పిరుదులు, తొడలు, ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడతాయి.
7. మితమైన ఒత్తిడి (తక్కువ బరువు) కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
8. శారీరక బలాన్ని పెంచడానికి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.

మేము లోపాల గురించి మాట్లాడితే, మేము ఈ క్రింది అంశాలను గమనించాము:

• చాలా వైవిధ్యాల కోసం, అథ్లెట్లకు పరికరాలు అవసరం, అంటే వారు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయలేరు;
• బిగినర్స్ ఒక శిక్షకుడితో ప్రాక్టీస్ చేయాలి - సాంకేతికతను వారి స్వంతంగా సెట్ చేయమని మేము ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయము;
• బార్బెల్ స్క్వాట్స్‌లో చాలా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి (శరీరంపై అధిక భారం);
• వ్యాయామం బాధాకరమైనది, కాబట్టి సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి.

తరువాతి యొక్క సరికాని పనితీరు కారణంగా అన్ని హాని పరిణామాలకు వస్తుంది.

1. అథ్లెట్లు మోకాలి స్నాయువులు మరియు కీళ్ళకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మార్గం ద్వారా, మీ మోకాళ్లపై సాగే పట్టీలను చుట్టమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము;
2. వెన్నెముకను చీల్చుకోండి;
3. వెన్నెముక హెర్నియా లేదా ప్రోట్రూషన్ పొందండి;
4. తరచుగా ఎగువ భుజం నడికట్టుకు గాయాలు ఉన్నాయి - మీరు బార్‌ను సరిగ్గా పట్టుకోగలగాలి;
5. ఇంట్రా-ఉదర పీడనం పెరుగుదల బొడ్డు హెర్నియాకు కారణమవుతుంది మరియు అందువల్ల అథ్లెటిక్ బ్యాండ్ ధరించడం విలువ.

వ్యతిరేక సూచనలు

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం బార్‌బెల్‌తో ఎలా చతికిలబడతారో మేము మీకు చెప్పే ముందు, మేము మీకు వ్యతిరేక విషయాల జాబితాను పరిచయం చేస్తాము. దీన్ని చాలా జాగ్రత్తగా చదవండి:

• ఏదైనా, చిన్న, వెనుక సమస్యలు;
• హిప్, లేదా మోకాలి కీళ్ళు, స్నాయువులు యొక్క వ్యాధులు లేదా గాయాలు;
• డోర్సల్ మరియు ఉదర హెర్నియాస్;
• రాడిక్యులిటిస్ మరియు పార్శ్వగూని;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క తీవ్రమైన వ్యాధులు;
• గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ తర్వాత పరిస్థితులు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• గ్లాకోమా;
• గర్భం;
• శస్త్రచికిత్స లేదా గాయం తర్వాత రికవరీ కాలం;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల యొక్క ఏదైనా తీవ్రతరం;
• తాపజనక ప్రక్రియలు, పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత;
• ఆరోగ్యం యొక్క చెడు స్థితి.

సేఫ్టీ ఇంజనీరింగ్

బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను ఎలా చేయాలో వివరించడం ప్రారంభిస్తాము, కాని మేము మొదట భద్రత గురించి మాట్లాడాలి. ఇది ఎందుకు అవసరమో వివరించాల్సిన అవసరం లేదని మేము ఆశిస్తున్నాము.

1. పేలవమైన ఆరోగ్యంతో, మద్యపాన లేదా ఇతర మత్తు స్థితిలో, అలాగే కండరాలు లేదా స్నాయువులలో మీకు తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు;
2. ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక పని చేయండి - చల్లని కండరాలపై షెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు తరువాతివారికి ఆత్మహత్య;
3. జెర్కింగ్ లేదా జెర్కింగ్ లేకుండా, సజావుగా పని చేయండి;
4. చతికిలబడినప్పుడు, మీ తల పైకి ఎత్తవద్దు, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు. క్రిందికి చూడవద్దు. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు గమనించడం అనువైనది, మీ తల మరియు చూపులను నిటారుగా ఉంచుతుంది;
5. పరికరాలతో వ్యాయామం: సాగే పట్టీలు, అథ్లెటిక్ బెల్ట్, రిస్ట్‌బ్యాండ్, హార్డ్-సోల్డ్ బూట్లు, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు.
6. సూపర్ హెవీ బరువులతో చతికిలబడినప్పుడు, భాగస్వామిని భద్రతా వలయంగా తీసుకురావాలని నిర్ధారించుకోండి. మరియు ప్రాధాన్యంగా 2 లేదా 3. మీరు ఒంటరిగా చదువుకోవడానికి వచ్చినట్లయితే వ్యాయామశాలలో ఉన్నవారిని సహాయం కోసం అడగడానికి వెనుకాడరు. క్రీడా మర్యాదలు మిమ్మల్ని తిరస్కరించడానికి వారిని అనుమతించవు;
7. చిన్న బరువులతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా పాన్‌కేక్‌లను జోడిస్తుంది;
8. అక్షసంబంధ లోడ్ వెనుక భాగంలో చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున చాలా రెప్స్ (6 కన్నా ఎక్కువ) చేయవద్దు. ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 6-12.

మీరు గమనిస్తే, చాలా నియమాలు లేవు మరియు అవన్నీ సరిపోతాయి.

బరువును ఎలా కనుగొనాలి

బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడటం ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకుందాం మరియు చివరకు ప్రాక్టీస్‌కు దిగండి. సరైన బరువును ఎలా కనుగొనాలో తెలుసుకుందాం.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నియమం ఉంది - "శరీర బరువు - మైనస్ 15 కిలోలు." అంటే, అథ్లెట్ బరువు 85 కిలోలు ఉంటే, ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రారంభ బరువు 70 కిలోలకు మించకూడదు.

ఏదేమైనా, తరచుగా హాల్‌ను సందర్శించిన వ్యక్తులు శారీరకంగా తయారుకానివారు మరియు కార్ని, కొవ్వు, ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి పొందిన విలువ వారికి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులు 40-50 కిలోల బరువుతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఆ తర్వాత మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయాలి. పని సులభం అయితే, బార్ యొక్క రెండు వైపులా 5 కిలోల పాన్కేక్ ఉంచండి. పరీక్షను పునరావృతం చేయండి. 6-8 పునరావృతాలకు కండరాల వైఫల్యం అనిపించే వరకు రోలింగ్ ఉంచండి. ఇది మీ అసలు పని బరువు.

బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం ఎలా?

చతికిలబడినప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లు, భుజాలు, ఫ్రంట్ డెల్టాపై బార్ ఉంచడానికి అనుమతి ఉంది, కానీ భుజాలు అత్యంత సాధారణ మరియు అనుకూలమైన ఎంపికగా పరిగణించబడతాయి.

• వెనుకవైపు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ప్రకారం, పట్టు నిటారుగా మరియు మూసివేయబడాలి. చేతుల వెడల్పు పట్టింపు లేదు, కానీ సాధారణంగా అవి భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. వారు అంచుల నుండి మెడపై సుష్టంగా ఉండాలి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఇది ముఖ్యం.
• ఛాతీపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్ టెక్నిక్ మీరు బార్‌ను క్లాసిక్ (హుక్ ఆకారంలో) లేదా క్రాస్ ఓవర్ పద్ధతిలో పట్టుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మొదటిది బ్రష్‌లను మెడ క్రింద సుష్టంగా ఉంచడం ద్వారా మీ నుండి దూరంగా ఉంటుంది. పట్టు సగం మూసివేయబడింది. రెండవది, చేతులు బార్ మీద దాటి, పట్టు తెరిచి ఉంటుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌ల బయోమెకానిక్‌లను బాగా అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, ఈ ప్రక్రియలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో తెలుసుకుందాం:

1. ప్రధాన లోడ్‌ను క్వాడ్రిసెప్స్ (క్వాడ్రిసెప్స్) మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ (రౌండ్ బట్‌కు బాధ్యత వహిస్తాయి) అందుకుంటాయి;
2. వెనుక, హామ్ స్ట్రింగ్స్, సోలస్, దూడ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ల స్థానాన్ని స్థిరీకరించండి;
3. ఉదర (సూటిగా మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదరం) మరియు డెల్టాలు ద్వితీయ భారాన్ని పొందుతాయి;
4. మోకాలి, హిప్ మరియు దూడ కీళ్ళు, అలాగే వెనుక మరియు భుజాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, బార్బెల్ స్క్వాట్ రాకింగ్ అని మేము స్పష్టం చేసాము - ఇది అద్భుతమైన కాళ్ళు మరియు గుండ్రని పిరుదులను నిర్మించడానికి సరైన వ్యాయామం. చివరగా, సాంకేతికతకు వెళ్దాం!

క్లాసిక్ బార్బెల్ స్క్వాట్ టెక్నిక్

స్త్రీపురుషుల కోసం ప్రాథమిక స్క్వాటింగ్ పద్ధతులను చూడటం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం, ఆపై ప్రతి వ్యాయామ వైవిధ్యానికి ప్రత్యేక సిఫార్సులను జోడించండి.

కార్డియో వ్యాయామాల సమితితో మీ శరీరమంతా బాగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఖాళీ బార్ స్క్వాట్ల యొక్క కొన్ని సెట్లు చేయండి.

ప్రాథమిక సాంకేతికత

బార్ యొక్క సరైన ఎత్తు అథ్లెట్ కాలర్బోన్ స్థాయి.

• బార్ కింద నిలబడి, కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడండి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి (మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా), బార్‌బెల్‌ను ట్రాపెజీలపై ఉంచండి మరియు రాక్‌ల నుండి తీసివేయండి. స్క్వాట్ల సమయంలో ఫ్రేమ్‌ను కొట్టకుండా ఉండటానికి కొన్ని అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి;
• పురుషులు మరియు మహిళలకు చాలా రకాల బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది: అడుగుల భుజం-వెడల్పు, బార్‌పై చేతులు, మోచేతులు వెనుకకు వేయడం, వెనుకకు నేరుగా, భుజం బ్లేడ్లు చదును, అబ్స్ టెన్షన్, ఎదురు చూడటం.
• చతికిలబడినప్పుడు సరైన శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేలతో సమాంతరంగా మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. కటి వెనుకకు లాగి మోకాళ్ళను వేరుగా లాగుతారు. అదే సమయంలో, వెనుక వంగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. సహజ వాలు మరియు అధిక మునిగిపోవడం మధ్య తేడాను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం.
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శాంతముగా పైకి లేచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.

స్క్వాట్ యొక్క లోతు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని దయచేసి గమనించండి. మీరు సమాంతరంగా క్రింద ఉంటే, పిరుదులు మరియు వెనుకభాగం మరింత లోడ్ అవుతాయి. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు, గోల్డెన్ మీన్‌తో ప్రాక్టీస్‌ను ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది తక్కువ కాలు మరియు తొడ లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

వైవిధ్యాలు

కాబట్టి, క్లాసిక్ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను ఎలా చేయాలో మేము క్రమబద్ధీకరించాము, ఇప్పుడు ఇతర వైవిధ్యాలకు వెళ్దాం. మార్గం ద్వారా, సాంకేతికత యొక్క ప్రాథమిక నిబంధనలు అలాగే ఉంటాయి, కానీ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

• ఇరుకైన వైఖరితో బార్బెల్ స్క్వాట్స్. దాని కారణంగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరింత చురుకుగా పాల్గొంటాయి, అలాగే తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం. ఈ వైవిధ్యం మిమ్మల్ని పూర్తి వ్యాప్తిలో పనిచేయడానికి అనుమతించదు, కాబట్టి స్క్వాట్ యొక్క గరిష్ట లోతు సమాంతరంగా ఉంటుంది. సాంకేతికతలో తేడాలు లేవు.
• విస్తృత వైఖరి బార్బెల్ స్క్వాట్స్. ఈ వర్గంలో సర్వసాధారణమైన పద్ధతి సుమో స్క్వాట్స్. నిర్దిష్ట కండరాలపై లోడ్ యొక్క దిశ బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడినప్పుడు కాళ్ల సరైన స్థానాన్ని బట్టి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు, అలాగే గ్లూటయల్ కండరాలు మరింత కష్టపడి పనిచేస్తాయి. టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన స్వల్పభేదం ఏమిటంటే సాక్స్ సాగదీయడం అనుమతించినంత వెడల్పుగా ఉండాలి. వారు మోకాళ్ళతో ఒక దిశలో ఖచ్చితంగా చూడాలి.
• ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్. సూపర్ హెవీ వెయిట్స్‌తో వారితో పనిచేయడం అసాధ్యం, కాబట్టి ఈ ఉపజాతులు రికార్డుల కోసం ఉద్దేశించబడలేదు. మొదటి చూపులో మాత్రమే స్టెర్నమ్‌పై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్లాసికల్ వెర్షన్‌లోని అల్గోరిథం నుండి భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. ఎందుకంటే బార్ ముందు ఉంది. అయితే, నిజానికి, ఇది ఒక్కటే తేడా. ఓహ్ అవును - శరీరం యొక్క వంపు ఇక్కడ తక్కువ లోతుగా ఉంటుంది, లేకపోతే అథ్లెట్ ముందుకు కుప్పకూలిపోతుంది. బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లో కండరాలు ఎలా ఉన్నాయో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, తొడ ముందు భాగంలో ఉన్న కండరాలు గొప్ప భారాన్ని పొందుతాయని మేము నొక్కిచెప్పాము.
• స్మిత్ మెషిన్ బార్బెల్ స్క్వాట్. ఇది ఒక ప్రత్యేక ఫ్రేమ్, దీనిలో బార్ పరిష్కరించబడింది మరియు పైకి క్రిందికి మాత్రమే కదలగలదు. ఈ సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అథ్లెట్‌కు సమతుల్యతను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు, వంపు యొక్క వ్యాప్తిని పర్యవేక్షిస్తుంది. అందువల్ల, ఇది సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైనదిగా అనిపిస్తుంది. స్మిత్‌లో బిగినర్స్ స్క్వాట్ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. సాంకేతికత, మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ సంప్రదాయ చట్రంలో పని యొక్క అల్గోరిథం మాదిరిగానే ఉంటుంది. భ్రమణ కదలికతో మీరు మెడను బయటకు తీయకపోతే. స్మిత్ యంత్రంలో, మీరు ఎలాంటి బార్‌బెల్ స్క్వాట్ చేయవచ్చు: ఫ్రంటల్, క్లాసిక్, విస్తృత లేదా ఇరుకైన వైఖరితో.

తరచుగా తప్పులు

పురుషులు మరియు మహిళలకు సరైన స్క్వాట్ టెక్నిక్ ఈ క్రింది తప్పులను సహించదు:

1. వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం;
2. నేల నుండి మడమలను వేరు చేయడం, మరియు తద్వారా, కాలికి బరువును బదిలీ చేయడం;
3. మోకాలి బొటనవేలు రేఖకు మించి విస్తరించి ఉంది;
4. మోకాలు కలిసి ఉంటాయి;
5. కాలి మరియు మోకాలు బాహ్యంగా సూచిస్తాయి (సమాంతరంగా కాదు);
6. కాకిక్స్ పైకి నెట్టడం ద్వారా లిఫ్టింగ్, మరియు కాళ్ళ కండరాల బలం యొక్క సహాయంతో మాత్రమే కాదు;
7. ఆర్డర్ లేకుండా శ్వాస తీసుకోవడం, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం, పీల్చేటప్పుడు ఎత్తడం;
8. చల్లని కండరాలపై పనిచేయడం లేదా అనారోగ్యం అనుభూతి;
9. అధిక బరువు లేదా బీమా లేకుండా పని.

జాబితా చేయబడిన అన్ని లోపాలలో 99% గాయానికి దారితీస్తుంది!

కాబట్టి, మేము పురుషులు మరియు మహిళలకు భుజాలు లేదా ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో ప్రాథమిక స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని విశ్లేషించాము. ఇప్పుడు సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్ళే సమయం వచ్చింది. ప్రారంభకులకు నమూనా శిక్షణా పథకం క్రింద ఉంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం

బార్‌బెల్ లేకుండా రెడీమేడ్ స్క్వాట్ నమూనాను తీసుకొని దానిని అనుసరించడం సరిపోతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు, కానీ ప్రక్షేపకాలతో. ఈ అభిప్రాయం విమర్శనాత్మకంగా తప్పు, ఎందుకంటే ఇటువంటి కార్యక్రమాలలో, ఒక నియమం ప్రకారం, ప్రతి విధానంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సూచించబడతాయి. బరువుతో పనిచేయడంలో, ప్రధాన విషయం పరిమాణం కాదు, నాణ్యత. అందువల్ల, తక్కువ స్క్వాట్లు ఉన్నాయి, కానీ సామర్థ్యం చాలా రెట్లు ఎక్కువ. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ పని చేసే మంచి రేఖాచిత్రం ఇక్కడ ఉంది:

• రోజు 1. 5 బార్బెల్ స్క్వాట్ల 2 సెట్లు;
• రోజు 2. విశ్రాంతి.
• రోజు 3. భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న 5 స్క్వాట్‌ల 2 సెట్లు, 1 సెట్ - ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు;
• రోజు 4. విశ్రాంతి.
• రోజు 5. 7 స్క్వాట్ల 2 సెట్లు, భుజాలపై బార్‌బెల్; 7 సార్లు 2 సెట్లు, స్టెర్నమ్ మీద బార్బెల్;
• 6-7 రోజు. వినోదం.

రెండవ వారంలో, మేము మా భావాలను వింటాము. ఇది కష్టమైతే, మునుపటి పథకాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉంటే, ప్రతి సెట్‌కు 3-5 రెప్‌లను జోడించండి.

మూడవ వారంలో, మీరు అనుసరించిన లక్ష్యాన్ని బట్టి స్క్వాట్ యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలలో (ఇరుకైన వైఖరి, విస్తృత, భోజనాలు మొదలైనవి) అనేక విధానాలను కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

నాల్గవ మరియు తదుపరి వారాలలో, పునరావృతాల సంఖ్య 10-12కి పెరిగినప్పుడు మరియు 4-6కి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు బరువును పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఇప్పుడు బార్బెల్ స్క్వాట్ను ఎలా భర్తీ చేయాలో గురించి మాట్లాడుదాం.

ప్రత్యామ్నాయం

ఆరోగ్య కారణాల వల్ల మీరు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను సాధారణ చట్రంలో చేయలేకపోతే, స్మిత్ యంత్రంలో వ్యాయామం చేయండి. మేము పైన వ్రాసినట్లుగా, ఇది సమన్వయం మరియు సమతుల్యతతో సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది. మరో చల్లని కారు గాకెన్స్‌చ్మిడ్ట్ సిమ్యులేటర్. హాక్ స్క్వాట్స్ మీ వెనుక మరియు మోకాళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, అయితే గణనీయమైన బరువులు లాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. స్క్వాట్‌లకు మెకానిక్స్‌లో ఇలాంటి మరొక వ్యాయామం ఉంది - లెగ్ ప్రెస్. ఈ సందర్భంలో, వెన్నెముక యొక్క పని కూడా లేదు - కాళ్ళు మాత్రమే. మరొక ప్రత్యామ్నాయం బార్‌బెల్ లంజలు - వాటితో అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంటుంది, కాని పని బరువు క్లాసిక్‌ల కంటే చాలా తక్కువ.

మీ ముందు లేదా మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడటానికి వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణను మేము పరిగణించాము. మేము టాపిక్ యొక్క అన్ని అంశాలను కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నించాము, సిఫార్సులు చేశాము, సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీకు పరిచయం చేసాము. మీరు భద్రతా జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలను మళ్ళీ చదవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. విజయవంతమైన శిక్షణ!

వీడియో చూడండి: మడ నపప -డకటర రమదవ-తలగల పపలర వదయ (మే 2025).