ఈ రోజు మనం ట్రైసెప్స్ కోసం పుష్-అప్స్ గురించి మాట్లాడుతాము - వ్యాయామం యొక్క అన్ని వైవిధ్యాల మధ్య మేము చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాలపై నిర్దేశిత భారాన్ని ఇస్తాము. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి జిమ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చే అథ్లెట్లకు ఈ సమాచారం ప్రత్యేక ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. ట్రైసెప్స్ మొత్తం ఆర్మ్ ద్రవ్యరాశిలో వరుసగా 65% ఆక్రమించాయి, దాని ఆకట్టుకునే పరిమాణం వెంటనే మొత్తం భుజం పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం కొంచెం
మేము ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్లను జాబితా చేసే ముందు, ఈ కండరాల సమూహం ఎక్కడ ఉందో మరియు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ప్రతి అథ్లెట్ తెలుసుకోవలసిన వాటిని తెలుసుకుందాం.
ట్రైసెప్స్ కండరాల అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది భుజం వెనుక భాగంలో ఉన్న మూడు కట్టల కలయిక. శరీర నిర్మాణపరంగా వాటిని పిలుస్తారు: పార్శ్వ, మధ్య మరియు పొడవైన. ఈ కండరాల సమూహం ముగ్గురిలో పనిచేస్తుంది, కానీ లోడ్ ఎల్లప్పుడూ సమానంగా పంపిణీ చేయబడదు.
వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పుంజం కోసం లక్ష్య పనిని సెట్ చేయవచ్చు. ఏదేమైనా, సమాన ఫలితం కోసం, మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రతి భాగాన్ని సమానంగా ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించాలి. పుష్-అప్‌లు అటువంటి వ్యాయామాలు, ఇవి మొత్తం ట్రైసెప్‌లను పూర్తిగా మరియు సమానంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
ఈ కండరం భుజం అపహరణ / వ్యసనం, మోచేయి పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించినప్పుడు ద్వితీయ భారాన్ని కూడా పొందుతుంది.
మీరు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే పంప్ చేయగలరా?
నేల నుండి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్ ఆచరణాత్మకంగా ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క మొత్తం కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పనిచేస్తాయి.
కొంతమంది అథ్లెట్లు మూడు తలలని మాత్రమే పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఎందుకంటే దాని ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్‌లు వెంటనే ఆ వ్యక్తిని శక్తివంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి. వారు తమ శక్తిని ఒక నిర్దిష్ట కండరానికి ఎలాగైనా నడిపించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, అలా చేయడం ద్వారా వారు త్వరగా తమ ఆదర్శానికి వస్తారని హృదయపూర్వకంగా ఆలోచిస్తున్నారు.
అయితే, సమతుల్య అభివృద్ధి కోసం, అన్ని కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. పుష్-అప్‌లు, మేము ఇప్పటికే పైన వ్రాసినట్లుగా, చేతి యొక్క మొత్తం శ్రేణిని ఒకేసారి పని చేయమని బలవంతం చేయండి, చిన్న వేలు యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్ వరకు!
మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, మీరు ప్రత్యేక కండరాల విభాగంలో వివిక్త లోడ్‌ను సెట్ చేయలేరు. మీకు ఇది అవసరం లేదు! అందమైన భుజం ఆకృతిని గీయడానికి మరియు అథ్లెటిక్ ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి, అన్ని కండరాలను పని చేయడం ముఖ్యం!
ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమమైన పుష్-అప్లను ఎంచుకోండి మరియు పని ప్రారంభించడానికి సంకోచించకండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలకు భారీ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, అవి అథ్లెట్ యొక్క బలాన్ని పెంచుతాయి;
- ఓర్పు ప్రవేశం పెరుగుతుంది;
- భుజం నడికట్టు యొక్క స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి;
- మూడు తలల ఒకటి అన్ని నొక్కే వ్యాయామాలలో పనిచేస్తుంది. దాని పెరుగుదల వెంటనే అథ్లెట్ బార్బెల్ మరియు ఇతర ఉపకరణాలతో పనిచేసేటప్పుడు తన పని బరువును పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది;
- పంప్ అప్ ట్రైసెప్స్ ఫిగర్ను శక్తివంతం చేస్తాయి, జిమ్‌లో అథ్లెట్ చేసే పనిని వెంటనే ప్రదర్శిస్తుంది. అందువలన, ప్రేరణ పెరుగుతుంది, క్రీడా శిక్షణను కొనసాగించాలనే కోరిక ఉంది;
- ట్రైసెప్స్ కోసం సరైన పుష్-అప్లను ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో మరియు వీధిలో చేయవచ్చు, ఇది వ్యాయామం యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞ;
- మరో ప్లస్ ఏమిటంటే, అథ్లెట్ వేర్వేరు పుష్-అప్ పద్ధతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా లోడ్‌ను నియంత్రించవచ్చు.
- మైనస్‌లలో, భుజం, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ళపై అధిక భారాన్ని గమనించాము. మీకు ట్రైసెప్స్‌ను ప్రభావితం చేసే గాయాలు లేదా వ్యాధులు ఉంటే, మీరు అలాంటి చర్యలను వాయిదా వేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
- అలాగే, ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలకు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, ఎందుకంటే దాని యొక్క స్వల్పంగానైనా ఉల్లంఘనలు కూడా తక్షణమే లక్ష్య సమూహం నుండి భారాన్ని తీసుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, మీ మోచేతులను అవసరమైన దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ విస్తరించండి మరియు మీ ఛాతీ ఆన్ అవుతుంది. వెన్నెముకలో వంగి - పనిని వెనుకకు మరియు దిగువ వెనుకకు మళ్ళించండి.
- మరొక లోపం: దాని పెద్ద పరిమాణం కారణంగా, ట్రైసెప్స్ చాలా కాలం పాటు కోలుకుంటాయి, అందువల్ల, మీరు దాన్ని త్వరగా పంప్ చేయగలిగే అవకాశం లేదు. తప్ప, ప్రతిదీ మనస్సు ప్రకారం జరుగుతుంది, శారీరకంగా సరైనది. ట్రైసెప్స్‌ను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామం వారానికి 1 సమయం కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. అతను పాక్షికంగా పాల్గొనే కాంప్లెక్స్ - వారానికి 1-2 సార్లు.
ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్
కాబట్టి, సరదా భాగానికి వెళ్దాం - నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో ట్రైసెప్‌లను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము. అన్నింటిలో మొదటిది, మేము వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన వైవిధ్యాలను జాబితా చేస్తాము:
- బెంచ్ నుండి వెనుకకు పుష్-అప్స్, నేలపై అడుగులు;
- బెంచ్ నుండి వెనుకకు పుష్-అప్స్, బెంచ్ మీద అడుగులు;
- బరువులతో రివర్స్ వైవిధ్యాలు (ప్రక్షేపకం పండ్లు మీద ఉంచబడుతుంది);
- ట్రైసెప్స్ కోసం ఇరుకైన పుష్-అప్స్ - (నేలపై ఇరుకైన చేతులతో: క్లాసిక్, డైమండ్, కెటిల్ బెల్ నుండి);
- ఇరుకైన చేతులతో, బెంచ్ నుండి;
- అసమాన బార్లపై, భుజాలను ఒకదానికొకటి తీసుకురాకుండా (ఈ సాంకేతికత ప్రత్యేకంగా ట్రైసెప్స్‌ను ఉపయోగిస్తుంది).
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ముగింపులో, నేల, బెంచ్ మరియు దశల్లో అసమాన బార్లపై ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మేము మీకు తెలియజేస్తాము.
దుకాణం నుండి తిరిగి
ప్రారంభ స్థానం కారణంగా ఈ వైవిధ్యాల విలోమం అంటారు: అథ్లెట్ బెంచ్ ఎదురుగా నిలబడి, దానిపై తన చేతులను శరీరం వైపులా ఉంచుతాడు.
అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లలో వర్తించే సాధారణ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి: మేము మా వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము, తగ్గించేటప్పుడు మేము ఎల్లప్పుడూ పీల్చుకుంటాము మరియు ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకుంటాము.
నేలపై అడుగులు
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, వెనుకకు సూటిగా, నేరుగా ముందుకు చూడండి, వేళ్లు నేరుగా ముందుకు కనిపిస్తాయి;
- మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, మోకాలి వద్ద వంచవద్దు;
- మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నేరుగా వెనుకకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి (వేరుగా వ్యాపించవద్దు). ఇది అతి తక్కువ పాయింట్, మీరు ఇంకా తక్కువకు వెళితే, మీరు భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళను గాయపరచవచ్చు, ముఖ్యంగా బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు.
- ప్రారంభ స్థానానికి ఎక్కండి;
- 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
బెంచ్ మీద అడుగులు
ఈ టెక్నిక్ మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఈ క్రింది పాయింట్లు తప్ప:
- కాళ్ళు చేయి మద్దతు ఎదురుగా ఉన్న బెంచ్ మీద ఉంచబడతాయి;
- లెగ్ బెంచ్ ఆర్మ్‌రెస్ట్ క్రింద ఉండాలి;
- పుష్-అప్స్ సమయంలో, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు.
- 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
బరువు
ప్రారంభ స్థానం, రివర్స్ పుష్-అప్ లాగా, బెంచ్ మీద అడుగులు. ఒక ప్రక్షేపకం పండ్లు మీద ఉంచబడుతుంది - బార్బెల్ లేదా కెటిల్బెల్ నుండి పాన్కేక్. మీరు ఇంటి నుండి పని చేస్తుంటే, పుస్తకాల స్టాక్, బంగాళాదుంపల కుండ మొదలైనవి మీ పాదాలకు సురక్షితంగా ఉంచగల భారీ వస్తువును కనుగొనండి. వెంటనే చాలా బరువుతో పని చేయవద్దు, కీళ్ళకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. 7-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
ట్రైసెప్స్ కోసం ఇరుకైన పుష్-అప్స్
ట్రైసెప్స్ కోసం ఇరుకైన పట్టు పుష్-అప్‌లు ఒక మద్దతుపై చేతుల దగ్గరి స్థానాన్ని కలిగి ఉంటాయి. చాలా తరచుగా, వారు నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేస్తారు, కానీ, లోడ్ పెంచడానికి, మీరు భారీ కెటిల్ బెల్ మీద పట్టుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, శరీర ఎత్తు వరుసగా ఎక్కువ, అథ్లెట్ తగ్గించడం మరింత కష్టమవుతుంది.
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: విస్తరించిన చేతులపై ఉన్న పలక, అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
- పుష్-అప్స్ సమయంలో, మోచేతులు వైపులా నొక్కినప్పుడు, వైపులా ముందుకు సాగవద్దు;
- 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
నియమాన్ని గుర్తుంచుకో. పుష్-అప్స్ సమయంలో చేతుల విస్తృత అమరిక, పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, అరచేతులు దగ్గరగా ఉంటాయి, ట్రైసెప్స్ మరింత చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
క్లాసిక్ ఇరుకైన పుష్-అప్‌లతో పాటు, డైమండ్ పద్ధతిని ఉపయోగించి నేల నుండి ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా సరిగ్గా పైకి నెట్టాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇక్కడ ఉన్న టెక్నిక్ పైన ఇచ్చిన మాదిరిగానే ఉంటుంది, అరచేతుల అమరిక మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది - బ్రొటనవేళ్లు మరియు ఫోర్ఫింగర్లు నేలపై వజ్రం యొక్క రూపురేఖలను ఏర్పరచాలి. ఈ వైవిధ్యంతో, మూడు తలల ఒకటి చాలా వరకు ఉపయోగించబడుతుంది.
కొంతమంది అథ్లెట్లు ట్రైసెప్స్ కోసం మాస్ వరకు నేల నుండి పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో మరియు దానిపై ఎలా చేయాలో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. నిజమే, ఈ స్థితిలో, ప్రక్షేపకం ఉంచడానికి ఎక్కడా లేదు, అయితే, మీరు మీ వెనుక భాగంలో బరువుతో బ్యాక్‌ప్యాక్ ఉంచవచ్చు. లేదా, ప్రత్యేక బరువు బెల్టును అటాచ్ చేయండి.
అసమాన బార్లపై
పెక్టోరల్ కండరాలు కాకుండా, ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము. ఈ సందర్భంలో, సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం - తగ్గించే ప్రక్రియలో మోచేతులను ఒకదానికొకటి తగ్గించకూడదు. భుజాలు స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటాయి.
- ప్రక్షేపకంపైకి దూకి, శరీరాన్ని విస్తరించిన చేతులపై పట్టుకోండి, మోచేతులు వెనక్కి తిరిగి చూస్తాయి;
- తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, వాటి సమాంతరతను నియంత్రించండి;
- శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా నిటారుగా ఉంచండి;
- 3 రెప్స్ 15 సార్లు చేయండి.
అంతే, మీరు పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ వైవిధ్యాలను ఎలా తయారు చేయాలో నేర్చుకోవాలి మరియు మీ కోసం మీరే తగిన ప్రోగ్రామ్‌గా చేసుకోవాలి. ట్రైసెప్స్ కోసం కాంప్లెక్స్‌లో, మీరు ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌ను జోడించవచ్చు, ఒక తాడుతో ఒక బ్లాక్‌లో చేతుల పొడిగింపు, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, ఎగువ బ్లాక్‌లో చేతుల పొడిగింపు. మీరు కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయాలనుకుంటే మరియు బాగా నిర్వచించిన ట్రైసెప్స్ సాధించాలనుకుంటే, వేగం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, అదనపు బరువుతో పని చేయండి.
