రన్నింగ్ టెక్నిక్ మొదటి చూపులో మాత్రమే సరళంగా అనిపిస్తుంది, వాస్తవానికి, ఇది చాలా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది. టెక్నిక్ ఏమి ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు అనుకుంటున్నారు? రన్నర్ కదలికల యొక్క మనోజ్ఞత మాత్రమే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ అతని ఆరోగ్యం కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే నియమాలను పాటించకపోవడం వల్ల కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది గాయాలు మరియు గాయాలతో నిండి ఉంటుంది. సరిగ్గా అమలు చేయడం మీకు తెలియకపోతే, అంటే రన్నింగ్ టెక్నిక్ మరియు ప్రాథమిక కదలికలు, మీరు ఎప్పటికీ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయలేరు. దీని అర్థం మీకు తరగతుల నుండి ఆనందం లభించదు మరియు ఈ వ్యాపారాన్ని త్వరగా వదిలివేయండి.
మరియు సాధారణంగా, మీరు సరసముగా మరియు సహజంగా నడపాలనుకుంటున్నారా, ప్రయాణిస్తున్న ప్రజల దృష్టిని ఆకర్షించారా? లేదా మీరు ఒక కాలు నుండి మరొక కాలు వరకు భారీగా నడవడానికి ఇష్టపడతారా, వికారంగా మీ చేతులు aving పుతూ, ఇతరులకు బాతు లేదా గర్భవతి అయిన పెంగ్విన్ గురించి గుర్తుచేస్తుందా?
ప్రశ్న అలంకారికమైనది, మీరు సమాధానం చెప్పనవసరం లేదు. కాబట్టి, ప్రారంభకులకు సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని పరిశీలిద్దాం, దీని కదలికల సమితిలో అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:
- చేతి కదలికలు;
- శరీర స్థానం;
- ఫుట్‌వర్క్;
- పాదం యొక్క స్థానం.
చేతి పని
మొదట, హ్యాండ్ టెక్నిక్ ప్రాంతంలో సరిగ్గా ఎలా నడుస్తుందో తెలుసుకుందాం. నడుస్తున్న సమయంలో ప్రధాన పని కాళ్ళ చేత చేయబడుతుందని అనుకోవడం పెద్ద తప్పు. మొత్తం శరీరం యొక్క సమన్వయంలో చేతులు భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి, బ్యాలెన్స్ బార్ మరియు యాక్సిలరేటర్ (వేగం పెరుగుతున్నప్పుడు, చేతులు కష్టపడి పనిచేస్తాయి) మరియు అదనపు శక్తి యొక్క వనరుగా పనిచేస్తాయి. పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి, మీ భుజాలను వడకట్టడం మరియు మీ బలం సగం వృధా అవుతుంది!
కాబట్టి, చేతి పని రంగంలో రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు ఈ క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటాయి:
- భుజం నడికట్టు పూర్తిగా సడలించాలి;
- చేతులు మోచేతుల వద్ద లంబ కోణాలలో వంగి ఉంటాయి;
- వారు కాళ్ళతో సమకాలీకరిస్తారు, కానీ వేరే క్రమంలో;
- చేతులు సగం పిడికిలిగా కుదించబడతాయి, అరచేతులకు గాలి ప్రవాహం స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది (కాబట్టి చెమట పడకుండా). మీరు మీ వేళ్లను కొద్దిగా సేకరించి, "ముక్కు" ను ఏర్పరుస్తారు;
- నడుస్తున్నప్పుడు, చేతులు పక్కటెముకల వెంట కదులుతాయి - స్టెర్నమ్ స్థాయికి ముందుకు, ఆగిపోయే వరకు వెనుకకు;
నడుస్తున్నప్పుడు చేతుల సాంకేతికతను పరిశీలించాము, ముందుకు వెళ్దాం.
శరీర స్థానం
శరీరాన్ని ఎలా సరిగ్గా పట్టుకోవాలో మీరు నేర్చుకోకపోతే రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఎప్పటికీ సరైనది కాదు.
- వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది (7 than కన్నా ఎక్కువ కాదు);
- భుజాలు కదలకుండా ఉంటాయి, చేతులతో సమకాలీకరించవద్దు;
- చూపు ముందుకు చూస్తుంది, తల నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, 25 to వరకు కొంచెం క్రిందికి వంపు అనుమతించబడుతుంది (ఉపశమనాన్ని నియంత్రించడానికి);
- చుట్టూ చూడటం మరియు చుట్టూ చూడటం, ముఖ్యంగా స్ప్రింట్ సమయంలో, సిఫార్సు చేయబడదు. మీరు వేగాన్ని కోల్పోతారు, మీరు పొరపాట్లు చేయవచ్చు, ఏకాగ్రతను కోల్పోవచ్చు, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి;
ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అద్భుతమైన పరిధీయ దృష్టి ఉంది, ఇది వారి తలలు తిరగకుండా, వారి చుట్టూ జరుగుతున్న ప్రతిదాన్ని చూడటానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శరీర స్థితిని మేము విశ్లేషించాము, తరువాత లెగ్ టెక్నిక్‌కి వెళ్ళండి.
ఫుట్‌వర్క్
కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ చేతులు మరియు మొండెం ఎలా సరిగ్గా పట్టుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఇది కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను గుర్తించడానికి మిగిలి ఉంది.
- లెగ్ కదలికల సాంకేతికతకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది, ఎందుకంటే సరైన రన్నింగ్ శిక్షణ, చాలా వరకు, దిగువ శరీరంపై భారాన్ని సెట్ చేస్తుంది;
- మోకాలి యొక్క లిఫ్ట్ రన్నర్ యొక్క వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - ఇది ఎక్కువ, హిప్ ఎక్కువ.
- ఉదాహరణకు, మారథాన్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ కనీస మోకాలి లిఫ్ట్‌ను సూచిస్తుంది, ఇది బాహ్యంగా వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్ "షిన్‌లను వెనుకకు తుడుచు" లాగా కనిపిస్తుంది, కానీ కాలితో పిరుదులను తాకకుండా. అంగీకరిస్తున్నారు, చాలా ఎక్కువ వేగాన్ని కొనసాగిస్తూ మారథాన్ నడపడం కష్టం.
- అలాగే, ట్రాక్‌తో పాదం యొక్క సంప్రదింపు సమయం ద్వారా వేగం ప్రభావితమవుతుంది - ఇది తక్కువ, అథ్లెట్ వేగంగా నడుస్తుంది;
- నడుస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు కదలాలి, తద్వారా శరీరం మాత్రమే ముందుకు కదులుతుంది (పైకి కాదు);
- ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు ఈ నైపుణ్యాన్ని కనీసం ఒక్కసారైనా గ్రహించినట్లయితే, ఎప్పటికీ నడుస్తున్న సాంకేతికతను నేర్చుకోండి. ఇది ద్విచక్ర బైక్ లేదా ఈత వంటిది - మీరు మీ సమతుల్యతను పట్టుకోవాలి లేదా నీటిలో సమతుల్యతను అనుభవించాలి మరియు మీరు ఎప్పటికీ పడిపోరు లేదా మునిగిపోరు.
ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్
అడుగు స్థానం ఉన్న రన్నింగ్ టెక్నిక్ మూడు ఎంపికలను అనుమతిస్తుంది:
- బొటనవేలు. అధిక వేగం మరియు అధిక కాడెన్స్ అవసరమయ్యే చిన్న నుండి మధ్యస్థ దూరాలకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ సాంకేతికత త్వరగా కండరాలను అలసిపోతుంది మరియు అడ్డుకుంటుంది, కాబట్టి ఇది ఎక్కువ దూరాలకు తగినది కాదు;
- కాలి నుండి మడమ వరకు. ఈ దేశం నెమ్మదిగా నడపడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది - క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు, తీరికగా జాగింగ్, మారథాన్‌లు మరియు సుదీర్ఘ మార్గాలు. పాదాన్ని ఉంచే ఈ మార్గం ఒక వ్యక్తికి అత్యంత సహజమైనది (మేము పుట్టినప్పటి నుండి ఈ విధంగా నడుస్తాము), అందువల్ల ఆర్థికంగా దానిపై శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- పాదాల వెలుపల. పాదం భూమిని తాకినప్పుడు సంభవించే పుష్ నుండి షాక్ తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది. మొదట, దీనికి ప్రత్యేక సమన్వయం అవసరం, తరువాత సాంకేతికత గుర్తుంచుకుంటుంది మరియు అకారణంగా ప్రదర్శించబడుతుంది.
సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా?
శరీరంలోని వివిధ భాగాల కదలికల పరంగా సరిగ్గా ఎలా నడుస్తుందో పరిశీలించాము. తరువాత, సరైన టెక్నిక్ యొక్క సంక్లిష్ట నిబంధనలను మేము వినిపిస్తాము, కాని మొదట, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు:
- వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు.
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకోండి మరియు మీరు శ్వాస తీసుకోకపోతే ఏమి చేయాలి;
- సౌకర్యవంతమైన పరికరాలు మరియు నాణ్యమైన స్నీకర్లను పొందండి;
- స్థానాన్ని నిర్ణయించండి;
- అమలు చేయడానికి వ్యతిరేక సూచనలను తొలగించండి.
వీధిలో జాగ్ చేయడం ఎలా, పూర్తి టెక్నిక్ ఏమిటి?
- శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, తల కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, ముందుకు చూస్తుంది;
- చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, కాళ్ళతో వెనుకకు / ముందుకు సమకాలీకరించండి, వ్యతిరేక క్రమంలో;
- సగటు వేగం - సెకనుకు 3 దశలు;
- ప్రతి రెండు దశలకు - పీల్చుకోండి, తదుపరి రెండు దశలు - ఉచ్ఛ్వాసము మొదలైనవి;
- మోకాలి ఎక్కువ ఎత్తదు, పేస్ మితంగా ఉంటుంది;
- మడమ నుండి కాలి వరకు పాదం పెట్టడం.
నేర్చుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
మీ స్వంతంగా నడుస్తున్న నియమాలు మరియు సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం కష్టం కాదు, కానీ క్యాచ్ ఉంది. మీరు ఎక్కడో తప్పుగా ఉన్నారని ఎవ్వరూ మీకు చెప్పరు, అంటే మీరు తప్పుగా కదులుతారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడం మొదటి నుండి నేర్చుకోవడం కంటే చాలా కష్టం.
అందుకే రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని వృత్తిపరంగా ఎలా సెట్ చేయాలో మరియు శరీరంలోని ప్రతి భాగం యొక్క సరైన కదలికలను నేర్పడానికి తెలిసిన శిక్షకుడిని సంప్రదించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కొన్ని పాఠాలు సరిపోతాయి మరియు మీకు ఇకపై గురువు అవసరం లేదు. సగటున, సాంకేతికతతో పరిచయం పొందడానికి మరియు దానిని "ఆటోపైలట్" మోడ్‌లో సులభంగా నిర్వహించడానికి, ఇది 14 నుండి 30 రోజుల వరకు సరిపోతుంది.
తరచుగా తప్పులు
- మీ కాళ్ళతో మీ చేతులను వ్యతిరేక క్రమంలో తరలించడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే ప్రెస్ అతిగా ఉంటుంది మరియు శక్తి వృధా అవుతుంది;
- శరీరం చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే, వెన్నెముక ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది, మీరు వేగంగా అలసిపోతారు మరియు వేగం కోల్పోతారు.
- మీరు మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తరలించలేరు. అంటే, జాగింగ్ ప్రక్రియలో, భుజాలు కదలవు, అథ్లెట్‌ను సగం మలుపులు పూర్తి చేయమని బలవంతం చేయవద్దు.
- మీ తలని ఎప్పుడూ వెనక్కి తిప్పకండి లేదా మీ భుజాలను పైకి ఎత్తకండి;
- మీ కాళ్ళను వక్రీకరించవద్దు లేదా మీ సాక్స్లను తిప్పకండి.
- మీ వ్యాయామాన్ని ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించండి మరియు కూల్‌డౌన్‌తో ముగించండి.
బాగా, సరిగ్గా నడపడం ఎలాగో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు - సాధారణ నియమాలు మీకు ఎటువంటి ఇబ్బంది కలిగించే అవకాశం లేదు. గుర్తుంచుకోండి, మీ శిక్షణ క్రమబద్ధంగా ఉంటేనే మీరు ఈ అల్గోరిథంను నేర్చుకోవచ్చు. సూచనలు ఏవీ ఆచరణాత్మక అనుభవాన్ని భర్తీ చేయవు మరియు అందువల్ల, కంప్యూటర్‌ను ఆపివేసి ట్రెడ్‌మిల్‌కు వెళ్లండి.
