క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
7 కె 0 01/29/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 04/25/2019)
స్నాచ్ గ్రిప్ బ్రోచ్ అనేది ప్రతి వెయిట్ లిఫ్టర్ యొక్క ఆర్సెనల్ లో భాగమైన ఒక వ్యాయామం, ఇది శక్తివంతమైన స్నాచ్ కోసం సహాయక పనిగా చేయబడుతుంది. క్రాస్ ఫిట్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి దూరంగా ఉన్న వ్యక్తికి, దాని బయోమెకానిక్స్ పరంగా, ఇది క్లాసిక్ బార్బెల్ స్నాచ్తో సమానంగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇక్కడ తేడాలు మరియు విశిష్టతలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామంపై తగిన శ్రద్ధ చూపకుండా, బార్బెల్ స్నాచ్ యొక్క పనిలో డెల్టాయిడ్ కండరాలు ఎలా పాల్గొనవచ్చో మీకు అర్థం కాలేదు మరియు మీ స్నాచ్ టెక్నిక్ సూచనకు దూరంగా ఉంటుంది.
ఈ రోజు మనం స్నాచ్ గ్రిప్ బ్రోచ్‌కు సంబంధించిన అనేక అంశాలను పరిశీలిస్తాము:
- వ్యాయామ సాంకేతికత;
- మీరు బ్రోచ్‌ను ఒక కుదుపు పట్టుతో ఎలా భర్తీ చేయవచ్చు.
సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత
తరువాత, కుదుపు బ్రోచ్ చేయడానికి సరైన టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడుకుందాం.
- ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం ఇరుకైనది, బార్బెల్ బార్ సాధ్యమైనంతవరకు షిన్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది, కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మన చేతులను తగినంతగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీ పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల విస్తరణపై ఎంత విస్తృతంగా ఆధారపడి ఉంటుంది. చేతులు విస్తృతంగా ఉంటాయి, చిన్న వ్యాప్తి మరియు ఎక్కువ బరువును మనం ఎత్తగలము, కాని భుజం స్నాయువులపై భారం కూడా పెరుగుతుంది.
- మేము క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటివి బార్‌బెల్‌తో చేయటం మొదలుపెడతాము, కాళ్లను తీవ్రంగా నిఠారుగా మరియు వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచుతాము, వెనుక భాగంలో సహజ వంపును కొనసాగిస్తాము.
- అణగదొక్కడానికి వెళ్దాం. బార్ అథ్లెట్ యొక్క బెల్ట్ స్థాయికి కొంచెం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మరియు మోకాలు ఇంకా చివరికి నిఠారుగా లేనప్పుడు, మేము మా భుజాలతో పదునైన కదలికను ప్రారంభిస్తాము, మా మోచేతులను వైపులా ఉంచుతాము. ఈ సమయంలో చాలా లోడ్ మధ్య డెల్టాపై వస్తుంది. మీరు చాలా బరువుతో పనిచేస్తే, మీరు హిట్ చేయవచ్చు - ఎగువ తొడలతో కొట్టడం ద్వారా బార్‌కు అదనపు త్వరణం ఇవ్వండి. కొంతమంది అథ్లెట్లు లాగేటప్పుడు వారి కాలిపై కొద్దిగా పెరుగుతారు, ఇది బార్‌కు అదనపు జడత్వాన్ని ఇస్తుంది - దీన్ని ప్రయత్నించండి, ఇది మీ ఫలితాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతుంది. క్లాసిక్ స్నాచ్‌లో వలె ఇక్కడ మేము బార్ కింద ఎటువంటి స్క్వాట్ చేయము. భుజాలు మరియు మోచేతులతో సరైన కదలికను "పట్టుకోవడం" మా పని, మేము ఇక్కడ క్వాడ్రిస్ప్స్ లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
- మోచేతుల స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి - వాటిని వైపులా నిర్దేశించాలి, శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కడానికి ప్రయత్నించవద్దు. సరిగ్గా చేస్తే, బార్ మధ్య ఛాతీ స్థాయికి పెరుగుతుంది. ఆపకుండా, మీ భుజాలను పైకి కదలడం కొనసాగించండి. ఈ సమయంలో, మీరు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించకపోతే, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు పనిలో చేర్చబడతాయి. అదే సమయంలో, నిటారుగా ఉన్న చేతులపై పైభాగంలో బార్‌బెల్‌ను ప్రశాంతంగా పరిష్కరించడానికి చేతులు తిరగడం ప్రారంభించండి.
మరొక వైవిధ్యం ఉంది - మొదట, బార్‌బెల్‌ను వీలైనంత పైకి అర్థం చేసుకుని, మీ చేతులను తిప్పడం, మీ చేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచడం, ఆపై డెల్టాస్‌తో పైకి నొక్కడం, ఆర్మీ ప్రెస్ చేస్తున్నట్లుగా. ఈ ఐచ్చికము మరింత బాధాకరమైనది, మరియు స్నాచ్ పట్టుతో లాగేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు మోచేతుల్లో మీకు అసౌకర్యం కలగకపోతే, మొదటి ఎంపిక వద్ద ఆపండి.
వ్యాయామం ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు?
కుదుపు పట్టు బ్రోచ్‌ను ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు? భుజం గాయంతో బాధపడుతున్న లేదా తగినంత చైతన్యం లేని చాలా మంది అథ్లెట్లకు కుదుపు పట్టు బ్రోచ్ ఇవ్వబడలేదు, ఎందుకంటే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలోని అసౌకర్యం కావలసిన కండరాల సమూహాల పనిపై దృష్టి పెట్టకుండా నిరోధిస్తుంది.
ఈ వ్యక్తుల కోసం, నేను ఈ క్రింది వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను:
- పేలుడుతో జెర్క్ థ్రస్ట్;
- కుదుపు;
- పేలుడు ప్రదేశం నుండి ఒక వైఖరిలోకి ఒక కుదుపు;
- గడ్డం వైపు విస్తృత పట్టు బార్బెల్ లాగండి.
ఈ వ్యాయామాలు నిజంగా తీవ్రమైన స్నాచ్ కోసం అవసరమైన పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో గొప్పవి మరియు ఉమ్మడి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో బలాన్ని పెంచడంలో స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారిస్తాయి.
