రివర్స్ బెంచ్ పుష్-అప్స్ మీ ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడానికి, మీ వీపును సాగదీయడానికి మరియు మీ చేతుల వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క పెద్ద ప్లస్ లోడ్ పెంచే దిశలో దాని వైవిధ్యం - అందువల్ల, వెనుక నుండి మద్దతుగా ఉన్న బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు తక్కువ శారీరక దృ itness త్వం ఉన్న మహిళలకు మరియు వ్యాయామం వైవిధ్యపరచాలనుకునే అనుభవజ్ఞులైన మగ అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
మద్దతుపై చేతుల వెనుక స్థానం కారణంగా బెంచ్ నుండి రివర్స్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ అంటారు. అథ్లెట్ ఆమెకు తన వెనుకభాగంతో నిలుస్తుంది, కాబట్టి చేతులు శరీరం వెనుక ఉన్నాయి.
ఏ కండరాలు ఉంటాయి?
- ప్రధాన లోడ్ భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాలపై లేదా ట్రైసెప్స్ మీద వస్తుంది - ఇది భుజం యొక్క వంగుట / పొడిగింపు సమయంలో పనిచేస్తుంది.
- మధ్య డెల్టా కూడా పనిచేస్తుంది (పాక్షికంగా మరియు వెనుకకు);
- పెక్టోరల్ కండరాలు;
- నొక్కండి;
- తిరిగి;
- గ్లూట్, తొడ మరియు దూడ కండరాలు (చిన్న లోడ్).
వైవిధ్యాలు
బ్యాక్ పుష్-అప్స్ కుర్చీ, బెంచ్, సోఫా నుండి చేయబడతాయి - తగిన ఎత్తు యొక్క ఏదైనా మద్దతు (సుమారుగా తొడ మధ్య వరకు);
- ఈ పుష్-అప్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం మీ కాళ్ళను ఉంచేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచడం. ఈ ఐచ్చికము మొత్తం భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి ఇది అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు మరియు సుదీర్ఘ విరామం నుండి కోలుకునే వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది;
- మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తే, పని మరింత కష్టమవుతుంది, కానీ గరిష్టంగా కాదు;
- అలాగే, ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్ అదే ఎత్తులో ఉన్న మరొక బెంచ్ మీద కాళ్ళతో చేయవచ్చు. అటువంటి సాంకేతికతను నేర్చుకోవటానికి, అథ్లెట్ బాగా సిద్ధం చేయాలి;
- మీ కాళ్ళపై భారీ ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచడం ద్వారా మీరు లోడ్ను మరింత పెంచవచ్చు - బార్‌బెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ నుండి డిస్క్.
వ్యాయామం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
రివర్స్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్ ముఖ్యంగా చేతుల వెనుక భాగంలో వదులుగా ఉండే చర్మం ఉన్న స్త్రీలు మెచ్చుకుంటారు. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తదనుగుణంగా చర్మాన్ని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, రివర్స్ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్‌లను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, అందమైన ఉపశమనం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తాయి. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామంలో, లక్ష్య కండరాలు పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా, సంతతికి కూడా పనిచేస్తాయి, అంటే రెండు దశలలో. మరియు, ఇంట్లో, వీధిలో మరియు హాలులో దీన్ని ప్రదర్శించడం సులభం. అమలు సాంకేతికత చాలా సులభం - సరైన అల్గోరిథంను ఒకసారి పట్టుకోవడం సరిపోతుంది మరియు భవిష్యత్తులో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు.
నష్టాలలో, బ్యాక్-టు-బెంచ్ బ్యాక్ పుష్-అప్స్ చేయి కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచే అవకాశం లేదు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, డైరెక్షనల్ పవర్ లోడ్ అవసరం. అలాగే, ఈ జాతికి అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, వీటిలో వంగని స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు (తయారు చేయబడలేదు), భుజం మరియు ముంజేయికి గత లేదా ప్రస్తుత గాయాలు ఉన్నాయి. భుజం కీళ్ళు అత్యధిక భారాన్ని పొందుతాయి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతంలో అకిలెస్ మడమ ఉన్న అథ్లెట్లకు వ్యాయామం నిరాకరించడం మంచిది.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
నేల లేదా బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం - ఇక్కడ దశల వారీ అల్గోరిథం ఉంది:
- వేడెక్కడం - లక్ష్య కండరాలు, స్నాయువులు, కీళ్ళు వేడెక్కడం;
- మద్దతు కోసం మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి, దానిపై మీ చేతులను ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు. బ్రష్‌ల స్థానం భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. తల పైకెత్తి, చూపులు ముందుకు నడిపిస్తారు. మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక బెంచ్ మీద లేదా నేలపై ఉంచండి, అవి వంగి లేదా నిఠారుగా ఉంటాయి. మీ ముఖ్య విషయంగా ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి;
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను లంబ కోణానికి వంచి, మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు;
- మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, జెర్కింగ్ చేయకుండా, ట్రైసెప్స్ వడకట్టకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఉండగలరు;
- 10 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్, ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ చాలా సులభం - చాలా ముఖ్యమైన విషయం నెమ్మదిగా మరియు సమర్ధవంతంగా పనిచేయడం.
తరచుగా తప్పులు
మా సిఫారసులకు శ్రద్ధ వహించండి, ఇది సాధారణ తప్పులను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:
- సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోండి - పీల్చేటప్పుడు - క్రిందికి, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు - పైకి. మీరు దిగువ బిందువు వద్ద ఉంటే, మీ శ్వాసను కూడా పట్టుకోండి;
- వెనుకభాగం వంగి ఉండకూడదు - ఈ సందర్భంలో, కోర్ యొక్క కండరాలు, మరియు చేతులు కాదు, లోడ్ను అందుకుంటాయి;
- బెండ్ దశలో మోచేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి (వాటిని వేరుగా లాగవద్దు);
- చాలా తక్కువగా వెళ్లవద్దు - ఇది మీ భుజం కీళ్ళను స్థానభ్రంశం చేస్తుంది లేదా గాయపరుస్తుంది. 90 ° కోణం సరిపోతుంది;
- తగినంత వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, కానీ అక్కడ ఆగవద్దు.
కాబట్టి, బెంచ్ నుండి "A" నుండి "Z" వరకు రివర్స్ పుష్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మేము విశ్లేషించాము, సాధన యొక్క మలుపు వచ్చింది. మీరు ఇప్పటికే ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకున్నారా?
ప్రారంభ మరియు ఆధునిక అథ్లెట్ల కోసం నమూనా కార్యక్రమం
బిగినర్స్ అథ్లెట్లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ట్రైసెప్స్ వెనుక ఉన్న బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ చేయాలని సూచించారు. రివర్స్ పుష్-అప్‌లకు చాలా శక్తి అవసరమవుతుంది మరియు బలం చేరిన తర్వాత చివర్లో దంతాలలో ఉండే అవకాశం లేదు. మీ వెనుక మరియు ఛాతీని ముందే వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.
- మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లతో 15 పునరావృతాల 1 సెట్ చేయండి;
- మీ కాళ్ళను వంచకుండా 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి;
- విధానాల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు;
- కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 2 సార్లు జరుపుము, ప్రతిసారీ పునరావృతాల సంఖ్యను 3 ముక్కలుగా పెంచుతుంది;
- మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌ను మీ పాదాలకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి (దాన్ని బాగా భద్రపరచండి).
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు రివర్స్ ఆర్మ్ బెంచ్ పుష్-అప్‌ను ఉపయోగించి వారి శరీర కండరాలను వంచుతారు మరియు మరింత తీవ్రమైన పని కోసం వారి చేతులను సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.
- సాధించిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి వాటిని సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చారు, లేదా పాఠం చివరకి బదిలీ చేస్తారు;
- బెంచ్ మీద చేతులు మరియు కాళ్ళు రెండింటితో పుష్-అప్స్ చేయండి, బరువులు వాడండి;
- 15-20 రెప్స్ యొక్క 4-5 సెట్లు చేయండి;
- కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి.
గుర్తుంచుకోండి, ఇతర చేతుల కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు బ్యాక్ పుష్-అప్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు సమానంగా పెరుగుతాయి మరియు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, అంటే చాలా ముందుగానే అందమైన ఉపశమనం లభిస్తుంది. శిక్షణలో అదృష్టం!
