పవర్ లిఫ్టింగ్ అంటే ఏమిటి? ఇది పవర్ లిఫ్టింగ్, దీనిలో అథ్లెట్లు మూడు వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు - వారి భుజాలపై బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు ఒక పునరావృతం కోసం గరిష్ట బరువును ఎత్తాలి. విజేత తన బరువు విభాగంలో మూడు కదలికలలో అత్యధిక మొత్తం సాధించినవాడు.
ఇది కూడా మొత్తం సంస్కృతి. రాక్ కచేరీల మాదిరిగా కనిపించే టోర్నమెంట్లు, యూరి బెల్కిన్ యొక్క ఆకాశం ఎత్తైన ప్రదేశం, కొత్తగా వచ్చినవారు మరియు అనుభవజ్ఞుల కంటే 60 సంవత్సరాలు బలంగా ఉన్న అనుభవజ్ఞులు, ఆడిటోరియంలో పిల్లలతో ఉన్న కుటుంబాలు - ఇవన్నీ పవర్‌లిఫ్టింగ్. ఈ క్రీడ ఎలా సహించాలో, వ్యాయామశాలలో పనిచేయడానికి మరియు వారి జీవితాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేయాలో తెలిసిన వారిని బలంగా చేస్తుంది.
పవర్ లిఫ్టింగ్ అంటే ఏమిటి?
20 వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, బలం జిమ్నాస్టిక్స్ రష్యాలో జన్మించింది. డాక్టర్ క్రెయివ్స్కీ యొక్క అథ్లెటిక్ క్లబ్ సాధారణ సత్యాలను ప్రోత్సహించింది:
- మనిషి ఏమి చేసినా బలంగా, ధృ dy ంగా ఉండాలి;
- ప్రతిఘటన శిక్షణ ఎవరైనా బలంగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది;
- మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయాలి మరియు ప్రణాళిక ప్రకారం, స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ప్రెస్‌లను నిర్వహించండి.
కానీ 20 వ శతాబ్దం మొదటి భాగంలో, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మాత్రమే అభివృద్ధి చెందింది. వెయిట్ లిఫ్టర్లు చతికిలబడి, పడుకున్నప్పుడు మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బెంచ్ నొక్కి, వేర్వేరు పట్టులతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించారు, బార్‌బెల్‌ను కండరాలకు ఎత్తి బలంగా మారారు. తమలో తాము తెరవెనుక ఈ కదలికలలో పోటీ పడ్డారు. కాలక్రమేణా, సాధారణం జిమ్ వెళ్ళేవారిలో స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఈ మూడు ఉద్యమాలలో మొదటి అనధికారిక యుఎస్ ఛాంపియన్‌షిప్ 1964 లో జరిగింది. మరియు 1972 లో, ఇంటర్నేషనల్ పవర్ లిఫ్టింగ్ ఫెడరేషన్ (ఐపిఎఫ్) సృష్టించబడింది.
ఆ సమయం నుండి, ఆధునిక నిబంధనల ప్రకారం పోటీలు జరిగాయి:
- అథ్లెట్లను బరువు విభాగాలుగా విభజించారు.
- పురుషులు మరియు మహిళలు విడివిడిగా పోటీపడతారు.
- ప్రతి వ్యాయామానికి మూడు ప్రయత్నాలు ఇవ్వబడతాయి.
- టోర్నమెంట్ ఒక స్క్వాట్, తరువాత బెంచ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ ముగుస్తుంది.
- కొన్ని నిబంధనల ప్రకారం వ్యాయామాలు చేస్తారు. న్యాయమూర్తి ఆదేశం మేరకు స్క్వాటింగ్ మొదలవుతుంది. అథ్లెట్ కూర్చున్న లోతుకు చేరుకోవాలి, ఇక్కడ కటి ఎముకలు మోకాలి కీలు క్రింద ఉన్నాయి మరియు నిలబడాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌లో, వేర్వేరు సమాఖ్యల నిబంధనల ప్రకారం, మూడు (ప్రారంభ, బెంచ్ ప్రెస్, స్టాండ్‌లు) లేదా రెండు జట్లు (బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్టాండ్‌లు), కానీ ప్రతిచోటా మీరు బార్‌తో ఛాతీని తాకి, కమాండ్‌పై మాత్రమే నొక్కాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, మీరు బరువు పెంచాలి మరియు న్యాయమూర్తి ఆదేశం కోసం వేచి ఉండాలి, అప్పుడు మాత్రమే దాన్ని తగ్గించండి.
- డబుల్ కదలికలు మరియు సాంకేతిక లోపాలతో (స్క్వాట్‌లో కూర్చోవడం, ప్రెస్‌లోని బెంచ్ నుండి కటి వేరుచేయడం, అనుమతి లేని భుజాలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నిటారుగా లేని మోకాలు) తో కమాండ్‌లో లేని విధానాలు లెక్కించబడవు.
- ప్రతి బరువు విభాగంలో మరియు మొత్తం స్టాండింగ్లలో మూడు వ్యాయామాల మొత్తం ద్వారా విజేతను నిర్ణయిస్తారు. బరువులను సంపూర్ణ పరంగా లెక్కించడానికి, గుణకాలు ఉపయోగించబడతాయి - విల్క్స్, గ్లోస్‌బ్రెన్నర్ లేదా ఐపిఎఫ్‌లో ఉపయోగించే కొత్త గుణకం.
పవర్ లిఫ్టింగ్ అనేది ఒలింపిక్ కాని క్రీడ... పారాలింపిక్స్ కార్యక్రమంలో బెంచ్ ప్రెస్ మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ అన్ని సమాఖ్యలు ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లను నిర్వహిస్తాయి, ఇక్కడ బలమైన క్రీడాకారులు సమావేశమవుతారు.
రష్యాలో యూత్ స్పోర్ట్స్ పాఠశాలల వ్యవస్థ ఉంది, ఇక్కడ పవర్ లిఫ్టింగ్ విభాగాలు పనిచేస్తాయి మరియు బాలురు మరియు బాలికలు శిక్షణ పొందుతారు. వయోజన అథ్లెట్లు వాణిజ్య శిక్షకులతో సిద్ధమవుతారు మరియు వారి స్వంత శిక్షణ కోసం చెల్లిస్తారు.
© valyalkin - stock.adobe.com
రష్యాలో ప్రధాన సమాఖ్యలు
రష్యాలో మొదటి సమాఖ్య ఐపిఎఫ్
దీని జాతీయ శాఖను రష్యన్ పవర్ లిఫ్టింగ్ ఫెడరేషన్ (RFP) అంటారు. (అధికారిక సైట్ - http://fpr-info.ru/). ఆమె ఆధ్వర్యంలోనే యువత పవర్‌లిఫ్టింగ్ అభివృద్ధి చెందుతుంది. రష్యా క్రీడా మంత్రిత్వ శాఖ ఆదేశాల మేరకు ఎఫ్‌పిఆర్ ర్యాంకులు, ర్యాంకులు కేటాయించబడతాయి. విలక్షణమైన లక్షణం బహిరంగ జాతీయ ఛాంపియన్‌షిప్‌లు లేకపోవడం. ఒక ప్రధాన టోర్నమెంట్ లేదా జాతీయ ఛాంపియన్‌షిప్‌కు అర్హత సాధించడానికి అథ్లెట్ స్థానిక, జోన్ పోటీలలో ఉత్తీర్ణత సాధించాలి. క్రీడలలో డోపింగ్‌కు సంబంధించి వాడా నిబంధనలకు ఆర్‌పిఎఫ్ కట్టుబడి ఉంది మరియు నిషేధిత పదార్థాల వాడకానికి తప్పనిసరి పరీక్ష లేకుండా విభాగాలు లేవు.
| FPR యొక్క ప్రోస్ | FPF యొక్క నష్టాలు |
| ఈ వర్గాన్ని క్రీడా మంత్రిత్వ శాఖ కేటాయించింది, ఇది క్రీడా విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రవేశించేటప్పుడు లేదా కోచింగ్‌లో చాలా సహాయపడుతుంది. | పదార్థ మద్దతు యొక్క బలహీన స్థాయి. ప్రాంతీయ టోర్నమెంట్లు అనుచితమైన ప్రాంగణంలో, పాత పరికరాలతో మరియు మారుమూల ప్రాంతాలలో నిర్వహించబడతాయి. |
| జోనల్ మరియు ఉన్నత టోర్నమెంట్లలో పోటీ ఎక్కువ, విభాగాలలో చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు, పోటీ స్ఫూర్తి బాగా అభివృద్ధి చెందింది. | జోనల్‌కు ముందు టోర్నమెంట్లలో నిజమైన డోపింగ్ నియంత్రణ లేకపోవడం. |
| యూరోపియన్ మరియు ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లకు అర్హత సాధించడానికి మరియు మన కాలంలోని బలమైన అథ్లెట్లతో వేదికపై కలిసే అవకాశం ఉంది. | దరఖాస్తులు దాఖలు చేయడానికి మరియు శీర్షికలు ఇవ్వడానికి బ్యూరోక్రాటిక్ విధానం. |
| సంబంధిత విభాగాలలోని పరికర అవసరాలు ప్రామాణికం. ప్రదర్శన పోటీలు లేవు. | "ప్రత్యామ్నాయ" సమాఖ్యలలో పోటీ చేయడానికి అనర్హత యొక్క కఠినమైన వ్యవస్థ. |
NAP లేదా నేషనల్ పవర్ లిఫ్టింగ్ అసోసియేషన్
క్రీడలను మరింత బహిరంగంగా చేయడానికి ఇది సృష్టించబడింది. ఈ సమాఖ్యలో, మీరు వార్షిక రుసుము చెల్లించి, అథ్లెట్ శారీరకంగా చేరుకోగల అన్ని ఓపెన్ టోర్నమెంట్లలో పోటీ చేయవచ్చు. వివిధ స్థాయిల ఛాంపియన్‌షిప్‌లు జరుగుతాయి - నగర టోర్నమెంట్ల నుండి CMS కు యూరోపియన్ మరియు ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లకు టైటిల్ కేటాయించడం. ఈ సమాఖ్య పుల్లింగ్ కంబైన్డ్ (క్లాసిక్-స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సుమో) ను పరిచయం చేసింది, స్లింగ్-షాట్ ప్రెస్ మరియు మోకాలి-చుట్టలలో స్క్వాట్ చేయగల సామర్థ్యంతో పవర్‌లిఫ్టింగ్, వినోద ప్రదేశాలలో టోర్నమెంట్లు నిర్వహించడం ప్రారంభించింది - ఇది సోచిలోని ఆక్వా లూలో జరిగిన పురాణ వార్షిక టోర్నమెంట్.
అధికారిక సైట్ - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
ఒక పెద్ద అంతర్జాతీయ సమాఖ్య, మన దేశంలోనే కాదు, యుఎస్ఎ, ఫిన్లాండ్ మరియు జర్మనీలలో కూడా అభివృద్ధి చెందింది. అధిక ప్రమాణాలలో తేడా మరియు te త్సాహిక విభాగాలలో డోపింగ్ నియంత్రణ యొక్క అధిక వ్యయం. న్యాయమూర్తులచే డోపింగ్ నియంత్రణ కోసం పిలువబడకపోతే, అథ్లెట్ దాని కోసం చెల్లిస్తుంది. డబ్ల్యుపిసిలో డోపింగ్ నియంత్రణ లేదు.
అధికారిక సైట్ - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (యూనియన్ ఆఫ్ పవర్ లిఫ్టర్స్ ఆఫ్ రష్యా, SPR)
బలమైన అథ్లెట్ల కోసం టోర్నమెంట్లు నిర్వహించడానికి నాలుగు ప్రధాన ప్రపంచ సమాఖ్యలు జతకట్టాయి. SPR అత్యంత అభివృద్ధి చెందుతున్న సమాఖ్యగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది ప్రాంతాలలో చురుకుగా ప్రచారం చేయబడుతుంది మరియు న్యాయమూర్తులు మరియు డోపింగ్ కమిషనర్ల శాశ్వత సిబ్బందిని కలిగి ఉంటుంది. డోపింగ్ పరీక్షించని సాధారణ te త్సాహికుల నుండి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లను వేరుచేసే మొదటి ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్య WRPF. ఆండ్రీ మలానిచెవ్, యూరీ బెల్కిన్, కిరిల్ సార్చెవ్, యులియా మెద్వెదేవా, ఆండ్రీ సపోజోంకోవ్, మిఖాయిల్ షెవ్లియాకోవ్, కైలర్ వోలం. WRPF యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ఒక శాఖను కలిగి ఉంది మరియు దీనిని డాన్ గ్రీన్ మరియు చాకర్ హోల్‌కాంబ్ నిర్వహిస్తున్నారు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో వి.ఆర్.పి.ఎఫ్ యొక్క అంతర్జాతీయ టోర్నమెంట్లకు బోరిస్ ఇవనోవిచ్ షీకో చీఫ్ జడ్జి.
WPU
అంతర్జాతీయ పోటీలను నిర్వహించే వారిలో రష్యాలో అతి పిన్న వయస్కుడైన ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్య. VPU లోని అథ్లెట్లు తగిన విభాగంలో పోటీ చేస్తే డోపింగ్ నియంత్రణ కోసం చెల్లించరు.
| ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్యల ప్రోస్ | ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్యల యొక్క నష్టాలు |
| వయస్సు, లింగం మరియు ప్రారంభ శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా ఏ వ్యక్తి అయినా వాటిలో పాల్గొనవచ్చు. అథ్లెట్ తాను సిద్ధంగా ఉన్నానని విశ్వసిస్తే, అతను పోటీలో ప్రవేశించవచ్చు. | కొన్ని టోర్నమెంట్లలో డోపింగ్ నియంత్రణ అధికారికం. నియంత్రణ కోసం అనుమానాస్పదంగా ఉన్నవారిని పిలవడానికి న్యాయమూర్తులు బాధ్యత వహించరు. అథ్లెట్లు చాలా డ్రా చేస్తారు. తరచూ స్టెరాయిడ్ వాడే అథ్లెట్ "క్లీన్" విభాగంలో ఛాంపియన్ అవుతాడు మరియు పతకంతో ఇంటికి వెళ్తాడు. |
| వారు అన్ని స్థాయిల అథ్లెట్లకు మంచి బహుమతి కొలనుతో టోర్నమెంట్లు నిర్వహిస్తారు, ఇది పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో చాలా అరుదు. | VPU మరియు NAP మినహా ప్రతిచోటా టైటిల్స్ ఇవ్వడానికి, డోపింగ్ కోసం విశ్లేషణ స్వతంత్రంగా చెల్లించబడుతుంది. ఈ రచన సమయంలో, SPR మరియు VOC లలో ఇటువంటి విశ్లేషణ ఖర్చు 8,900 రూబిళ్లు. |
| వారు క్రీడలను ప్రాచుర్యం పొందుతారు - వారు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో పేజీలను నిర్వహిస్తారు, వీడియోలను షూట్ చేస్తారు, అన్ని టోర్నమెంట్‌లను ప్రసారం చేస్తారు. | టోర్నమెంట్ ఫీజు చాలా ఎక్కువ. సగటున - నగర పోటీలకు 1,500 నుండి జాతీయ మరియు అంతర్జాతీయానికి 3,600 రూబిళ్లు. ఎస్పీఆర్, ఎన్‌ఏపీ, వీఆర్‌పీఎఫ్‌లకు వార్షిక తప్పనిసరి సహకారం కూడా ఉంది. |
| టోర్నమెంట్లు ట్రయాథ్లాన్‌లోనే కాకుండా, స్క్వాటింగ్, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు విడిగా, అలాగే కఠినమైన బైసెప్స్ కర్ల్స్, పవర్ స్పోర్ట్స్ (స్టాండింగ్ ప్రెస్ మరియు బైసెప్స్‌కు ఎత్తడం), లాగ్‌లిఫ్ట్ (ఒక లాగ్‌ను ఎత్తడం), జానపద బెంచ్ ప్రెస్ (పునరావృతాల సంఖ్య కోసం) కూడా జరుగుతాయి. | కొన్ని టోర్నమెంట్లలో ఈ విభాగంలో 1-2 మంది ఉన్నారు. అందుకే ప్రత్యామ్నాయంలో చాలా యూరోపియన్ మరియు ప్రపంచ ఛాంపియన్లు ఉన్నారు. |
| వారు testing షధ పరీక్ష ద్వారా వెళ్ళే అథ్లెట్లను మరియు ఎంచుకోని వారిని వేరు చేస్తారు. | స్ట్రీమ్స్ మరియు ఎగ్జిబిషన్ల మధ్య ఫిట్నెస్ బికినీ ప్రదర్శనలతో అనేక షో టోర్నమెంట్లు అథ్లెట్లకు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి నిబంధనల ప్రకారం కఠినతరం చేయబడతాయి మరియు తగిన వ్యాయామాన్ని అనుమతించవు. |
అథ్లెట్ తాను ఎక్కడ ప్రదర్శన ఇస్తానో మరియు ఎలా శిక్షణ పొందాలో స్వయంగా ఎంచుకుంటాడు.
© నోమాడ్_సౌల్ - stock.adobe.com
ప్రమాణాలు, శీర్షికలు మరియు తరగతులు
FPR లో, అంకెలు కేటాయించబడతాయి 3 వ జూనియర్ నుండి గౌరవనీయమైన స్పోర్ట్స్ మాస్టర్ వరకు... ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్యలలో, ZMS కు బదులుగా "ఎలైట్" అనే శీర్షిక కేటాయించబడుతుంది. బరువు వర్గాల ప్రకారం ప్రమాణాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, అవి పురుషులు మరియు మహిళలకు భిన్నంగా ఉంటాయి. NAP మరియు VPU లలో 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి ప్రమాణాల అవసరాలను తగ్గించే "అనుభవజ్ఞుడైన గుణకం" ఉంది.
ఉదాహరణకు, "క్లాసిక్ పవర్ లిఫ్టింగ్" క్రమశిక్షణ కోసం ఐపిఎఫ్ ప్రమాణాలను ఈ క్రింది పట్టిక చూపిస్తుంది:
| బరువు వర్గాలు | ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను యువ | II యువ | III యువ | |
| మహిళలు | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| పురుషులు | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
ప్రయోజనం మరియు హాని
పవర్ లిఫ్టింగ్ ప్రయోజనాలు:
- అన్ని కండరాల సమూహాలు బలోపేతం అవుతాయి, అథ్లెటిక్ ఫిగర్ ఏర్పడుతుంది.
- శక్తి సూచికలు మెరుగుపడుతున్నాయి.
- వశ్యత మరియు సమన్వయం అభివృద్ధి చెందుతాయి.
- భంగిమ సరిదిద్దబడింది.
- మీరు బరువు తగ్గవచ్చు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు - ఇవన్నీ ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.
- ఎలాంటి క్రీడలను అభ్యసించడానికి మంచి స్థావరం నిర్మిస్తున్నారు.
సంభావ్య హాని కూడా ఉంది:
- గాయం ప్రమాదం తగినంతగా ఉంది.
- వర్కౌట్స్ కఠినమైనవి మరియు పొడవుగా ఉంటాయి.
- పని బరువులు మరియు పోటీ ఫలితాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీ మరియు మానసిక సమస్యల యొక్క అహేతుక వాడకానికి దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభ.
© అలెన్ అజన్ - stock.adobe.com
ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
| ప్రోస్ | మైనసెస్ |
| అన్ని వయసుల వారికి మరియు నైపుణ్య స్థాయిలకు అందుబాటులో ఉంటుంది. | ఒలింపిక్ కాని క్రీడ, రాష్ట్రం లేదా మరెవరినైనా మద్దతు ఆశించడం అవసరం లేదు. |
| కొత్త పరిచయస్తులు, సాంఘికీకరణ. | పోషక సమస్యలు, రికవరీ మరియు కష్టమైన పని షెడ్యూల్ ఉన్నవారికి తగినది కాదు. |
| రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడి మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం సులభం. | ఇది చాలా ఖరీదైనది - జిమ్‌కు చందాతో పాటు, మీకు టైట్స్, మణికట్టు మరియు మోకాలి పట్టీలు, టెక్నిక్‌ను సెట్ చేయడానికి మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ఒక శిక్షకుడి సేవలు, స్క్వాట్‌ల కోసం వెయిట్ లిఫ్టింగ్, డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం రెజ్లర్లు, పోటీలకు ఫీజు చెల్లింపు అవసరం. అదనపు పరికరాలు అవసరం కావచ్చు. |
| పోటీ ప్రక్రియ సాధారణ వ్యాయామానికి ప్రేరణగా ఉపయోగపడుతుంది. | ఒక వ్యక్తి నిజంగా పవర్‌లిఫ్టింగ్‌ను ఇష్టపడితే, కాలక్రమేణా ప్రతిదీ పవర్‌లిఫ్టింగ్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది - పని షెడ్యూల్ శిక్షణకు సర్దుబాటు చేస్తుంది, పిల్లలు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తారు, సెలవు పోటీతో సమానంగా ఉంటుంది మరియు "అదనపు" వ్యక్తులు అతని జీవితాన్ని వదిలివేస్తారు. ఇది భార్యలు, భర్తలు మరియు ఇతర బంధువులకు కూడా వర్తిస్తుంది. |
బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్
ప్రారంభకులకు తరగతుల కోసం అనేక పథకాలు అందించబడతాయి:
- సాధారణ సరళ పురోగతి... రోజువారీగా స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రత్యామ్నాయం, అంటే అవి వేర్వేరు రోజులలో నిర్వహించబడతాయి (ఉదాహరణకు, సోమవారం-బుధవారం-శుక్రవారం). మొదటి వారంలో, అథ్లెట్ 5 విధానాలలో 5 పునరావృత్తులు చేస్తాడు, వారం నుండి వారం వరకు అతని పని బరువు 2.5-5 కిలోలు పెరుగుతుంది, మరియు పునరావృతాల సంఖ్య 1 తగ్గుతుంది. అథ్లెట్ 2 పునరావృత్తులు చేరుకున్న తరువాత, ఒక వారం తేలికపాటి శిక్షణ మరియు మరిన్ని చక్రం పునరావృతం. ప్రాథమిక కదలికలతో పాటు, కొంత మొత్తంలో సహాయకారిగా భావించబడుతుంది - మూడు ప్రాథమిక కదలికలకు అవసరమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు. అథ్లెట్ బలం పెరుగుదలలో స్తబ్దుగా ఉన్న వెంటనే, మొదట ఈ పథకాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు షీకో సైకిల్స్ లేదా ఇతరులకు మారమని సిఫార్సు చేయబడింది.
- B.I.Sheiko యొక్క చక్రాలు... ప్రీ-సిసిఎం అథ్లెట్ల కోసం, వీటిలో సోమవారం మరియు శుక్రవారం సిట్ మరియు బెంచ్ వర్కౌట్స్ మరియు బుధవారం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వర్కవుట్‌లు ఉన్నాయి. అథ్లెట్ 2-5 రెప్స్ కోసం వన్-రెప్ గరిష్టంగా 70-80% పరిధిలో పనిచేస్తుంది. తరంగాలలో లోడ్ చక్రాలు.
- సింపుల్ అన్‌డ్యులేటింగ్ పీరియడైజేషన్... అథ్లెట్ కాంతి మరియు మధ్యస్థ వర్కౌట్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, 6 వారాల చక్రం చివరిలో మాత్రమే భారీ వ్యాయామాలను చేస్తుంది. సులభమైన వాటి కోసం, అతను 4-5 రెప్లలో గరిష్టంగా 50-60 శాతం వద్ద పనిచేస్తాడు, సగటున - మూడు రెప్లలో 70-80. షీకో యొక్క వారపు లేఅవుట్ ప్రకారం వర్కౌట్లను నిర్మించవచ్చు. అన్ని కండరాల సమూహాలకు సహాయక వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి.
4 వారాల సన్నాహక వ్యవధిలో ప్రారంభకులకు ఒక కార్యక్రమం క్రింద ఉంది. దీన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు ప్రధాన మూడు వ్యాయామాలలో మీ ఒక-పునరావృత గరిష్ట (RM) ను తెలుసుకోవాలి. కాంప్లెక్స్‌లోని శాతాలు అతని నుండి ఖచ్చితంగా సూచించబడతాయి.
| 1 వారం | |
| 1 రోజు (సోమవారం) | |
| 1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 డంబెల్స్ వేయడం | 5x10 |
| 5. బార్బెల్ (నిలబడి) తో వంగి ఉంటుంది | 5x10 |
| 3 వ రోజు (బుధవారం) | |
| 1. డెడ్‌లిఫ్ట్ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. వంపు బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 6x4 |
| 3. బరువులతో ముంచడం | 5x5 |
| 4. స్కిర్టింగ్ బోర్డుల నుండి లాగడం | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు పుల్ | 5x8 |
| 6. నొక్కండి | 3x15 |
| 5 వ రోజు (శుక్రవారం) | |
| 1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. డంబెల్స్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ | 5x10 |
| 3. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 5x12 |
| 5. బెల్ట్కు బార్ యొక్క వరుస | 5x8 |
| 2 వారాలలా | |
| 1 రోజు (సోమవారం) | |
| 1. బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. డంబెల్స్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ | 5x10 |
| 4. నేల నుండి పుష్-అప్స్ (భుజాల కన్నా చేతులు వెడల్పు) | 5x10 |
| 5. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు పుల్ | 5x8 |
| 3 వ రోజు (బుధవారం) | |
| 1. మోకాళ్ళకు డెడ్ లిఫ్ట్ | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. పెక్-డెక్ సిమ్యులేటర్‌లో సమాచారం | 5x10 |
| 4. డెడ్‌లిఫ్ట్ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. ఇరుకైన పట్టుతో దిగువ బ్లాక్ యొక్క అడ్డు వరుస | 5x10 |
| 5 వ రోజు (శుక్రవారం) | |
| 1. బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. బ్లాక్ డౌన్ రో (ట్రైసెప్స్ కోసం) | 5x10 |
| 5. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. బార్‌బెల్‌తో వంగి ఉంటుంది | 5x6 |
| 3 వారం | |
| 1 రోజు (సోమవారం) | |
| 1. బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. స్క్వాట్స్ | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం | 5x12 |
| 3 వ రోజు (బుధవారం) | |
| 1. మోకాళ్ళకు డెడ్ లిఫ్ట్ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. డంబెల్స్ పడుకోవడం | 4x10 |
| 4. స్కిర్టింగ్ బోర్డుల నుండి డెడ్‌లిఫ్ట్ | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. సరళ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ | 5x6 |
| 6. నొక్కండి | 3x15 |
| 5 వ రోజు (శుక్రవారం) | |
| 1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. డంబెల్స్ పడుకోవడం | 5x12 |
| 5. హైపర్‌టెక్టెన్షన్ | 5x12 |
| 4 వారం | |
| 1 రోజు (సోమవారం) | |
| 1. బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. డంబెల్స్ పడుకోవడం | 5x10 |
| 4. అసమాన బార్లపై ముంచడం | 5x8 |
| 5. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. బార్బెల్ (నిలబడి) తో వంగి ఉంటుంది | 5x5 |
| 3 వ రోజు (బుధవారం) | |
| 1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. డెడ్‌లిఫ్ట్ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. డంబెల్స్ పడుకోవడం | 5x10 |
| 5. తల వెనుక బ్లాక్ లాగండి | 5x8 |
| 5 వ రోజు (శుక్రవారం) | |
| 1. బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్లు | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. సరళ కాళ్ళపై వరుస | 4x6 |
| 6. నొక్కండి | 3x15 |
మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేసి ప్రింట్ చేయవచ్చు.
పవర్ లిఫ్టింగ్ పరికరాలు
మద్దతు లేని పరికరాలు అన్ని సమాఖ్యలు మరియు విభాగాలలో అనుమతించబడతాయి. లాగేటప్పుడు కాళ్లను రక్షించడానికి బెల్ట్, మృదువైన మోకాలి ప్యాడ్లు, రెజ్లింగ్ షూస్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్లు, లెగ్ వార్మర్‌లు ఇందులో ఉన్నాయి.
పరికరాల విభాగంలో మాత్రమే ఉపబల (సహాయక) పరికరాలు అనుమతించబడతాయి. ఇందులో హెవీవెయిట్ స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ జంప్‌సూట్, బెంచ్ షర్ట్ మరియు బెంచ్ స్లింగ్‌షాట్‌లు ఉన్నాయి. మోకాలి మరియు మణికట్టు పట్టీలు కూడా ఉన్నాయి.
పవర్‌లిఫ్టింగ్‌ను చాలా అరుదుగా ఎదుర్కొనే వ్యక్తులు తరచుగా ఆశ్చర్యపోతారు - ఇది ఎలాంటి క్రీడ, ఇక్కడ పరికరాలు అథ్లెట్ కోసం బరువులు ఎత్తివేస్తాయి. కానీ అవి పూర్తిగా సరైనవి కావు. వాస్తవానికి, అదనపు మద్దతు ప్రతి కదలికలో కొన్ని కిలోగ్రాముల మీద (5 నుండి 150 కిలోల వరకు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) విసిరేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే దీనికి బాగా అభివృద్ధి చెందిన బేస్, ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికత మరియు నైపుణ్యం అవసరం.
